Les remèdes naturels contre la constipation

Même si problèmes de constipation sont assez courants pendant la petite enfance et la grossesse, l’usage de laxatifs ne pourra se faire que sur avis médical, notamment pour s’assurer qu’il s’agit d’une simple constipation occasionnelle, sans complications. De plus, la prise de certains laxatifs, même naturels, est contre-indiquée. Au cours de ces périodes de la vie, il est donc surtout recommandé de veiller à s’hydrater régulièrement, d’enrichir son alimentation en sources de fibres (fruits, légumes…) et de bouger davantage. En complément, il est possible d’utiliser quelques laxatifs doux, mais leur usage devra rester exceptionnel et de courte durée.

• Des laxatifs contre-indiqués : tous les laxatifs stimulants, même à base de plantes (le latex d’Aloe Vera, la Bourdaine, Ricin, Séné,...) et certains laxatifs de lest comme le Fenugrec, la poudre de Konjac, les graines de Lin ou le Fucus... Par précaution, les infusions de Guimauve, Mauve, Hibiscus, Mélisse ou encore la Menthe Poivrée (sous forme d’infusion et d’hydrolat) sont déconseillées.
• L’huile d’Amande Douce utilisable dès 3 mois et pendant toute la grossesse : en ingestion, prendre une cuillère à café d’huile d’Amande Douce, de préférence le matin à jeun. Si nécessaire, renouveler le lendemain matin. Elle est également adaptée pour le massage abdominal.
• Des Pruneaux pour les bébés à partir de 4 mois, en veillant à adapter les quantités (ne pas dépasser 4 pruneaux, soit 25 g par jour, avant l’âge de 4 ans) ainsi que la texture pour éviter les risques d’étouffement (réhydrater les pruneaux et les mixer avant l'âge de 8 mois, puis les réhydrater et couper finement après 8 mois).
• Le Psyllium, sans risque pendant la grossesse et l’allaitement, à condition de ne pas présenter de carences alimentaires et de bien respecter les précautions d’emploi : 1 à 2 cuillères à café de poudre de Psyllium (environ 10-20 g) à répartir dans la journée. À consommer impérativement dans un liquide (au moins 100 mL d’eau, soupe, ou jus de fruits…). Mélanger et boire rapidement avant que le gel ne se forme. Ne pas oublier de boire au moins 200 mL d’eau après chaque prise.
• Des hydrolats pour s’hydrater régulièrement : l’hydrolat de Mélisse, l’hydrolat de Verveine Citronnée ou l’hydrolat de Camomille Romaine permettront d’aromatiser agréablement son eau de boisson tout en contribuant à limiter les troubles de la digestion fréquents pendant la grossesse (1 cuillère à soupe d’hydrolat pour 1 L d'eau) ou les douleurs abdominales du nourrisson (à partir de 3 mois : 1 cuillère à café d'hydrolat dans une tasse d'eau tiède).
• L’homéopathie est idéale pour ces périodes de la vie. Ignatia, Hydrastis, Lycopodium, Nux Vomica… il existe plusieurs solutions proposées par l’homéopathie en cas de constipation . D’où l’intérêt de demander conseils à un professionnel de santé pour choisir celle qui sera la mieux adaptée à chaque situation et déterminer la bonne dilution.

• Quand le transit est ralenti, l’intestin réabsorbe davantage l’eau présente dans les selles, ce qui peut conduire à la formation d’un bouchon par accumulation de matière plus ou moins sèche dans la partie terminale du gros intestin. Le fécalome ou l’impaction fécale sont une des complications de la constipation, avec le plus souvent les mêmes causes que pour la constipation aigüe : le manque d’hydratation, une alimentation pauvre en fibres, la sédentarité ou une immobilisation récente (hospitalisation, voyage long). Plusieurs pathologies sont aussi connues pour favoriser les fécalomes comme la maladie de Parkinson, l'hypothyroïdie, une tumeur colique. Certains médicaments ont également pour effet secondaire de ralentir le transit intestinal (ex : psychotropes, traitements antalgiques à base de codéine ou de morphine…), sans oublier la prise excessive et/ou prolongée de laxatifs stimulants qui a pour conséquence d’aggraver la constipation et d’augmenter le risque de bouchon.
• Le diagnostic ainsi que le traitement d’un bouchon de selles relèvent exclusivement du domaine médical. Compte tenu des risques de complications (ex : occlusion intestinale, ulcération rectale), inutile de tarder avant de consulter, ou d’aggraver la situation avec des remèdes inadaptés. Si elles ne permettent pas d’éliminer un bouchon déjà formé, les solutions naturelles ont en revanche toute leur place en prévention avec un usage personnalisé des laxatifs proposés dans cette page, complété par une bonne hygiène de vie.

Quand on vient de vivre un épisode de constipation, personne n’a très envie que cela se renouvelle. Il faudra donc au moins veiller à bouger davantage, à boire suffisamment d’eau, à consommer plus de fibres… Surtout chez les personnes à risques : pendant la grossesse et l’allaitement, en période de canicule, les séniors, en cas d’hospitalisation et d’immobilisation prolongée, de prise de certains médicaments qui ralentissent le transit… En complément, les produits naturels suivants vont permettre d’agir de manière plus globale sur la régulation du transit et sur la santé du système digestif.

• Les macérats de bourgeons vont être très utiles en prévention de la constipation grâce à leurs effets sur le système intestinal, le transit et la gestion du stress. Compte tenu de leur mode d’action régulateur, ils sont utilisés en cure de fond d’au moins 3 semaines.
• En première intention, il est recommandé de commencer avec le macérat de jeunes pousses d’Airelle qui est en effet le macérat de référence pour réguler le transit intestinal, qu’il soit au ralenti ou au contraire accéléré. En raison de son action œstrogène-like, il est cependant contre-indiqué chez les personnes atteintes de cancer hormono-dépendant. Selon les personnes, il pourra alors être remplacé par le macérat de bourgeons de Chêne. Le stress peut, selon les personnes, être associé à des lenteurs et des troubles digestifs. S’il est identifié comme une des causes principales de la constipation, une cure de macérat de bourgeons de Figuier sera alors tout indiquée.
• Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau, à répartir en 1 à 3 prises dans la journée selon les cas, au moins 15 minutes avant le repas, pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (soit d'une goutte par jour jusqu'à 15 gouttes, sinon : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière). Faire une pause d’une semaine avant d’entamer une nouvelle cure si besoin. Compte tenu de la présence d'alcool, les macérats de bourgeons sont contre-indiqués pendant la grossesse.

• En cas de constipation chronique, les huiles essentielles vont surtout être utilisées pour réguler la digestion et la flore intestinale, mais aussi pour atténuer les douleurs liées aux crampes et spasmes intestinaux. Cet usage sera complémentaire de celui de l’huile essentielle de Gingembre qui fait partie des toniques digestifs, mais qui est la seule à avoir des effets laxatifs. Ces différentes propriétés des huiles essentielles aideront aussi quand la constipation est l’un des symptômes de pathologies digestives chroniques comme la colopathie fonctionnelle ou le syndrome de l’intestin irritable, un SIBO… C’est notamment le cas quand il y a une alternance d’épisodes de diarrhée et de constipation.
• Quelques exemples d’huiles essentielles « tonique digestives » qui soutiennent la digestion : l’huile essentielle de Cardamome, l’huile essentielle de Carvi, l’huile essentielle de Gingembre, toutes les essences d’agrumes comme l’huile essentielle de Citron, ou l’huile essentielle d’Orange douce…
• Des études portant sur des huiles essentielles ou certains de leurs composants ont aussi permis de mettre en évidence des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal : l’huile essentielle de Cardamome, l’huile essentielle de Clou de Girofle…
• Des huiles essentielles aux propriétés antispasmodiques qui sont plus souvent utilisées en massage abdominal ou en olfaction : l’huile essentielle de Basilic, l’huile essentielle de Lavande Fine ou Vraie, l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade...

Une constipation chronique s’accompagne souvent d’un déséquilibre de la flore intestinale, surtout si l’alimentation n’apporte pas suffisamment de fibres. Certains aliments et compléments alimentaires vont alors jouer un rôle essentiel en apportant plus spécifiquement des prébiotiques et des probiotiques nécessaires au bon fonctionnement de tout l’écosystème intestinal.

• Les prébiotiques sont des glucides complexes, principalement des fibres solubles, qui servent de nourriture au microbiote intestinale (fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides, inuline, pectine, amidon résistant…). Il est important de les introduire progressivement, que ce soit dans l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires, pour limiter les risques de ballonnements. Elles sont en effet fermentescibles, car leur consommation par les bactéries s’accompagne de gaz.
• Les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques sont par exemple : le topinambour, les oignons, les poireaux, les légumineuses, les céréales (semi)complètes, les bananes, les abricots…
• Il existe également des plantes qui sont particulièrement riches en inuline : les racines de Pissenlit et de Chicorée (non torréfiée) disponibles en pharmacie et en herboristerie. Les moudre et ajouter occasionnellement une cuillère à café de poudre dans une compote, une soupe, un jus…
• Pour les personnes qui rencontrent des difficultés à modifier leur alimentation, il est possible d’opter pour des compléments alimentaires. Ils contiennent le plus souvent de l’inuline et/ou des fructo-oligosaccharides.

• Selon la définition de l'OMS, « les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ». Des études ont montré que la prise de probiotiques augmentait significativement le nombre de selles hebdomadaire et que les bactéries des genres Bifidobacteria et Lactobacillus seraient les plus bénéfiques en cas de constipation.
• On trouve de plus en plus de probiotiques dans des compléments alimentaires, mais certains produits permettent de les apporter directement par l’alimentation : légumes lactofermentés, kombucha, kefir de lait ou de fruits...

Le magnésium possède à la fois des propriétés laxatives et relaxantes qui sont utiles lorsqu’on souffre de constipation et/ou de stress. Attention cependant à choisir le « bon magnésium » et à respecter les doses recommandées pour éviter les maux de ventre et les risques de diarrhées :

• Les eaux minérales qui contiennent au moins 50 mg de magnésium, sont conseillées en cas de constipation. Tout en contribuant à une bonne hydratation, elles apportent du magnésium sous une forme soluble bien assimilée. La consommation d’un litre d'Hépar® par jour (environ 120 mg de magnésium) permet ainsi de couvrir presque un tiers de nos besoins journaliers.
• Le Nigari (chlorure de magnésium) et le sel d’Epsom (sulfate de magnésium) ont des effets laxatifs puissants. Cependant, comme ils sont très mal assimilés par l’organisme, ils pourront aider en cas de constipation occasionnelle, mais ne permettront pas de couvrir les besoins internes en magnésium en cas de déficit. Il est recommandé de bien respecter leurs précautions d’emploi, surtout pour le sel d’Epsom qui n’est pas sans danger par voie orale.
• L'oxyde de magnésium ou le magnésium marin (mélange d’oxyde et de chlorure) sont une source de magnésium, bon marché et naturelle, qu’on retrouve dans de nombreux compléments alimentaires. Leur association avec de la vitamine B6 et/ou de la Taurine permet de compenser leur mauvaise assimilation. En cas de stress où les pertes de magnésium sont accrus et les risques de constipation augmentés, ce sont de bonnes sources de magnésium pour à la fois bénéficier de l’effet laxatif et couvrir ses besoins.
• Dès que le transit est régularisé, si le stress persiste, il vaut alors mieux privilégier les formes de magnésium moins laxatives et mieux tolérées pour continuer à apporter le magnésium nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, sans souffrir de diarrhées ou de maux de ventre : citrate de magnésium, glycérophophate de magnésium, bisglycinate de magnésium

• Boire au moins 1 litre ½ d’eau par jour. Les eaux minérales riches en magnésium sont souvent recommandées, mais il est surtout important de boire suffisamment, à la fois de l’eau, mais aussi des tisanes, des bouillons, de la soupe… Le café aurait même un effet laxatif, mais attention, en excès, il pourrait aussi favoriser la constipation.
• Des aliments à privilégier et à diversifier pour adapter son alimentation en cas de constipation et pour apporter tous les types de fibres solubles et insolubles nécessaires au bon fonctionnement du système digestif et au transit intestinal : les céréales (semi)complètes, les légumineuses, tous les fruits et légumes de saison, les jus avec leur pulpe… Certains fruits secs comme les dattes, abricots, figues sont également intéressants à intégrer dans son alimentation en relai des pruneaux.
• Des aliments à éviter ? Contrairement à certaines croyances, aucun aliment n’est à éviter, y compris le cacao . Toutefois, l’objectif étant d’augmenter les apports en fibres, il vaut quand même mieux éviter de consommer trop de sucre, farine, pain, riz… sous leurs formes raffinées, « blanches », industrielles.

• Ce n’est pas toujours facile, mais il est fortement déconseillé de se retenir trop souvent ou trop longtemps. Il vaut mieux aller aux toilettes dès que l'envie se présente. Sinon, il y a un risque de perdre cette sensation réflexe qui donne envie d’aller à la selle quand c’est nécessaire. C’est d’ailleurs l’un des facteurs favorisant le développement d’un bouchon.
• Nos toilettes étant généralement trop hautes, cela oblige à pousser trop fort et trop longtemps en cas de constipation. Pour se rapprocher de la position accroupie qui respecte davantage notre physiologie et facilite l’évacuation des selles, il suffit pourtant d’installer un petit marchepied ou d’empiler quelques magazines afin de surélever ses pieds. Une fois installé sur le trône, les pieds bien à plat, il faut ensuite pencher le tronc en arrondissant légèrement le dos, et appuyer les coudes sur les cuisses. Inutile alors de pousser fort, il vaut mieux essayer de se détendre et de respirer profondément (comme quand on souffle pour gonfler un ballon). L’adoption de cette position permettra une poussée plus efficace, tout en préservant le périnée, et en prévenant l’apparition d’hémorroïdes, de fissures anales ou d’une dyschésie.

• Le manque d'activité physique et la sédentarité, en particulier chez les séniors et les personnes à mobilité réduite, sont connus pour favoriser la constipation. Il n’est cependant pas nécessaire de se lancer dans une pratique sportive intensive pour éviter d’être constipé.
• Se mettre à faire un peu d’exercice régulièrement ou marcher quelques minutes chaque jour (une demi-heure quand c'est possible), permet déjà de limiter les conséquences de la sédentarité. En effet, par la contraction des muscles intestinaux et l’activation du péristaltisme, l’activité physique favorise une bonne digestion et un bon transit, tout en contribuant à réduire le niveau de stress.

• Le massage abdominal permet de stimuler le péristaltisme, de diminuer le temps de transit au niveau du côlon, d’augmenter la fréquence des selles et de réduire les sensations d'inconfort ou de douleur qui l'accompagnent. En cas de transit ralenti ou de constipation, il est donc conseillé de se masser quotidiennement le ventre.
• Pour le pratiquer, il existe plusieurs techniques. La plus simple consiste, une fois allongé(e) sur le dos, à placer la paume d’une main sur son abdomen (ou celui du bébé) et de dessiner des petits cercles autour du nombril avec le plat des doigts, dans le sens des aiguilles d’une montre. Accentuer progressivement la pression, sans forcer. À réaliser pendant 2-3 minutes.
• Pour soulager les tous petits, il est également possible de coucher l’enfant sur le dos, de remonter ses genoux au niveau du nombril et de réaliser, tout doucement, des mouvements circulaires avec ses genoux, dans le sens des aiguilles d'une montre. Sinon, de le faire pédaler en pliant le genou droit puis le genou gauche, pas trop vite, pendant quelques minutes.

• Pendant les périodes de stress, le corps sécrète davantage d’hormones et de neuromédiateurs comme l'adrénaline et le cortisol qui vont contribuer à perturber la digestion et ralentir le transit. De plus, quand une personne est stressée, elle va avoir tendance à mal se nourrir, à faire moins d’exercice, à oublier de boire... autant de facteurs qui favorisent la constipation.
• Quand le stress est en cause dans la constipation, c’est donc l’occasion de se tourner vers les méthodes qui existent pour en limiter l’impact. Ces techniques anti-stress seront parfois suffisantes et permettront de limiter l’usage de laxatifs. N’hésitez pas à lire notre page sur les différentes solutions naturelles en cas de stress.

Les médecins eux-mêmes sont prudents avec la prescription de laxatifs, car leur mésusage peut être dangereux pour la santé :

• Des contre-indications générales : les personnes qui souffrent de douleurs abdominales subites de cause inconnue, qui présentent une maladie intestinale inflammatoire, une occlusion intestinale, un saignement gastro-intestinal ou bouchon fécal.
• Un avis médical nécessaire avant utilisation pour les enfants, les femmes enceintes, les séniors. Et, dans tous les cas, si la constipation persiste au-delà de trois jours de traitement, une consultation s’impose. Les laxatifs, même naturels, ne doivent pas être utilisés de façon prolongée sans avis médical.
• Des précautions d’emploi et des durées d’utilisation à prendre en compte car elles sont spécifiques à chaque type de laxatif.

Les laxatifs stimulants contiennent des substances comme les anthraquinones qui permettent d’évacuer les selles en quelques heures seulement. Plusieurs plantes en contiennent comme le Séné, le Ricin, le suc d’Aloès (à ne pas confondre avec le gel d’Aloe Vera), le Cascara ou encore la Bourdaine et la Rhubarbe de Chine…  Ils sont certes puissants et efficaces pour augmenter la motricité de l’intestin, mais attention à la « Maladie des laxatifs » et à la dangerosité de leur usage abusif : accoutumance avec la nécessité d'augmenter la posologie, troubles intestinaux graves, perte de sels minéraux, notamment de potassium, pouvant être à l'origine de troubles du rythme cardiaque graves… Par conséquent, les laxatifs stimulants ne doivent être utilisés que sur de courtes périodes et sur avis d’un professionnel de santé.