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La constipation est définie comme étant l'évacuation difficile, voire douloureuse, ou incomplète de selles sèches et dures. Elle est le résultat de la progression des matières fécales dans le côlon. Si le séjour des selles dans le côlon est prolongé, la réabsorption d'eau va devenir excessive et les selles deviennent dures. L'évacuation devient donc plus difficile. La constipation est liée à diverses causes différentes, allant de l'inhibition du réflexe de défécation, à la sédentarité et l'alimentation. En effet, l'alimentation peut jouer un rôle important dans la constipation, notamment par un défaut d'apport en fibres ou d'hydratation, ou à un excès d'aliments sans résidus (fibres). La prise en charge peut se faire uniquement via l'alimentation. L'objectif est d'augmenter ses apports en fibres pour leur effet laxatif et accélérateur de transit. La prise en charge met également l'accent sur une hydratation optimale et sur l'activité physique afin de faciliter le transit. Ce guide reprend l'ensemble des recommandations nutritionnelles spécifiques à la constipation.

Origine et mécanisme de la constipation

On distingue 3 types de constipation. La constipation de transit (ou de progression) se définit par un retard de progression du bol fécal au niveau du côlon. La constipation terminale ou distale (dyschésie rectale) est caractérisée par un retard du réflexe exonérateur au niveau du sigmoïde et/ou du rectum. Elle peut enfin être mixte, et donc due à un retard de progression et d'exonération. Cette pathologie est due à deux mécanismes : le ralentissement du transit et la déshydratation des selles. La présence de critères de Rome IV (médecine) détermine une constipation lorsqu'il existe au moins 2 des 6 symptômes suivants durant 12 semaines au cours des 12 derniers mois :

  • Fréquence des défécations inférieure à 3 par semaine.

  • Difficultés d'exonération (défécation) des matières fécales (1 défécation sur 4).

  • Sentiment de défécation incomplète (1 défécation sur 4).

  • Selle dure ou fractionnée (1 défécation sur 4).

  • Sensation de blocage ano-rectal (1 défécation sur 4).

  • Nécessité de manœuvres digitales pour faciliter la défécation (1 défécation sur 4).

Enfin, la constipation peut être fonctionnelle et due à une hypomotricité. Cette dernière est une diminution des fonctions nerveuses et musculaires permettant les mouvements volontaires et automatiques du corps. Elle est liée à la baisse du tonus musculaire, la grossesse, la sédentarité, mais aussi à l'utilisation excessive de médicaments laxatifs et à l'alimentation. Cette constipation fonctionnelle peut aussi être due à une perturbation du réflexe exonérateur lié au stress et au mode de vie. On remarque dans certains cas la présence d'hémorroïdes et de fissures anales. Elle peut également être secondaire à un trouble organique, comme des anomalies coliques (sténose colo-rectale) ou des anomalies anatomiques (mégacôlon de l'adulte, maladie de Hirschprung).

Rôle de l'alimentation en cas de constipation

Qu'est-ce qui soulage la constipation ?

L'alimentation a un rôle primordial dans les constipations fonctionnelles et organiques et s'oriente vers les axes suivants :

  • Assurer une bonne hydratation afin de faciliter le passage des selles du côlon vers le rectum. En effet, on remarque une réabsorption de l'eau excessive en cas de séjour prolongé dans le côlon. Les selles seront donc sèches et dures.

  • Privilégier des aliments riches en fibres insolubles qui sont laxatifs, comme les fruits et légumes, les légumineuses, ou encore les céréales complètes et les graines oléagineuses. Ces fibres ont la particularité de se gorger d'eau pour augmenter de 20 à 30 fois le volume des selles, et par conséquent, accélèrent le transit via cet appel d'eau. C'est pourquoi l'hydratation et les aliments riches en fibres insolubles aident à soulager la constipation. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande un minimum de 30 g de fibres par jour.

  • Apporter des superaliments très riches en fibres, comme les pruneaux et la poudre de Psyllium, afin d'optimiser l'apport de fibres. Ces deux aliments ont la particularité d'avoir démontré des effets très bénéfiques sur la constipation. Attention, il faut veiller à augmenter cet apport de manière progressive, car les fibres peuvent causer des ballonnements et des gaz.

  • Consommer des aliments riches en lactose, qui est laxatif, et qui accélèrent donc le transit. Ils permettent aussi de rééquilibrer la flore intestinale grâce aux probiotiques (bactéries lactées) qu'ils contiennent, et de favoriser l'absorption du lactose et la digestion.

Est-ce que certains aliments constipent ?

La réponse est non ! Il faut savoir qu'aucun aliment n'est à supprimer. En effet, c'est plutôt l'excès d'aliments trop gras ou des repas trop copieux, ralentissant la vidange gastrique, qui pourraient éventuellement causer de la constipation. C'est pourquoi les causes alimentaires sont surtout orientées vers l'absence de fibres et le manque d'hydratation, plutôt que vers l'excès de certains aliments.

Les aliments laxatifs immédiats : les pruneaux et la poudre de Psyllium

Les pruneaux et le Psyllium sont deux aliments reconnus pour leur richesse en fibres, ce qui en fait des aliments de choix en cas de constipation, pouvant soulager rapidement.

  • Les pruneaux : ils sont composés de 5,1 g de fibres pour 100 g. Au-delà de leur richesse en fibres, il semblerait qu'ils contiennent une substance appelée dihydroxyphénylisatine. Cette dernière stimule le péristaltisme et permet donc d'optimiser le transit. Les pruneaux contiennent également du sorbitol ainsi que des composés phénoliques qui accélèrent le transit intestinal via leur rôle laxatif.

  • La poudre de Psyllium : c'est un concentré de fibres (84 g pour 100 g) qui a été reconnu par de nombreuses études pour ses rôles bénéfiques sur le transit intestinal. Les fibres qu'elle contient permettent de moduler le péristaltisme intestinal.

En effet, une étude a comparé leur efficacité en cas de constipation chronique. Elle mettait en avant 40 sujets âgés de 18 à 75 ans qui présentaient des symptômes récents et qui souffraient de constipation 25 % du temps. Les critères de jugements étaient orientés vers les symptômes de constipation, l'effort nécessaire à la défécation, la consistance des selles et nombre de selles spontanées complètes. L'étude a aussi utilisé des scores de satiété, de goût et de ballonnements. Les résultats ont montré que ces deux aliments amélioraient le transit digestif de façon notable. Les pruneaux ont cependant montré de meilleurs résultats sur les symptômes de la constipation et la fréquence des selles. Ils sont donc considérés comme l'aliment de première intention et comme un laxatif immédiat. Néanmoins, si les pruneaux ne sont pas à votre goût, optez pour la poudre de Psyllium qui possède un goût neutre.

Nous vous recommandons :

  • d'apporter entre 5 à 10 pruneaux frais ou secs par jour (50 g) jusqu'à amélioration du transit.

  • de saupoudrer le Psyllium à vos repas à hauteur de 5 à 20 g (1 à 4 cuillères à café) par jour : soupes, yaourts, plats, compotes, laitages, jus, smoothies, boissons et eau.

  • Attention à ne pas les consommer en excès car ils peuvent provoquer des diarrhées. Il est préférable de les incorporer progressivement à votre alimentation.

Les aliments qui accélèrent le transit intestinal

LES FRUITS ET LÉGUMES

On retrouve des fibres en quantité intéressante dans les fruits et légumes. Attention à ne pas les consommer trop cuits, en purée ou en compote, car cela dénature les fibres et change leurs caractéristiques et leur goût.

Nous vous recommandons :

  • d'augmenter progressivement les apports en fibres à environ 5 g par jour chaque semaine (en moyenne : 2 portions de fruits et 100 g de légumes) jusqu'à amélioration des symptômes.

  • de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour (soit 80 g la portion) : pomme, banane, abricot, fruits rouges (fraises, groseilles, framboises).

  • de consommer minimum 400 g de légumes chaque jour (quatre poignées de haricots verts, quatre tomates, un peu plus d'un brocoli entier...).

  • d'apporter des légumes à chaque repas, dont une crudité pour garder un maximum de fibres et de minéraux : épinards, choux (brocolis, chou-fleur, chou blanc, chou rouge), panais, salsifis et topinambour.

  • de privilégier les légumes aux féculents raffinés qui ne contiennent pas de fibres (riz, pâtes, semoule).

LES CÉRÉALES COMPLÈTES ET LES LÉGUMINEUSES

Les céréales complètes sont naturellement riches en fibres car elles n'ont pas subi de processus de nettoyage et de blanchissement comme les céréales raffinées. Les légumineuses comme les lentilles sont également riches en fibres et accélèrent le transit intestinal.

Nous vous recommandons :

  • de préférer les céréales complètes aux céréales raffinées : riz complet, pâtes complètes, avoine, seigle, semoule au blé complet, son de blé et d’avoine.

  • de privilégier des céréales complètes riches en fibres pour le petit-déjeuner.

  • de consommer des céréales complètes sous forme de barre de céréales en collation.

  • d'introduire des légumineuses 1 à 2 fois par semaine en remplacement des féculents : flageolets verts, haricots coco, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches.

L'HYDRATATION

L'eau est primordiale dans la prise en charge de la constipation car elle permet de réhydrater des selles dures et trop sèches.

Nous vous recommandons :

  • de boire entre 1,5 et 2 L d'eau par jour minimum.

  • de privilégier des eaux riches en bicarbonates, riches en minéraux comme le magnésium permettant de faciliter la digestion.

  • d'utiliser votre consommation de thé ou de café pour optimiser votre hydratation quotidienne, à condition qu'ils ne soient pas consommés en excès (5 tasses maximum de café par jour, et 2 à 3 tasses maximum de thé vert par jour).

  • de consommer du lait, il participe à l'hydratation (composé de 90 % d’eau), et est également riche en lactose qui, lui, est laxatif (bol de lait : 250 à 300 mL).

LES GRAINES

Les graines oléagineuses et les graines complètes sont riches en fibres, tout comme les sons de blé et de maïs.

Nous vous recommandons :

  • d'ajouter à vos salades composées des graines de chia, graines de lin, de pavot, ou de fenouil.

  • de saupoudrer vos salades ou vos crudités avec du son de blé ou de maïs.

  • une poignée d'oléagineux en collation (environ 15 g) : amandes, noix de macadamia, cerneaux de noix, pistaches.

LES LAITAGES RICHES EN LACTOSE ET EN PROBIOTIQUES

Malgré les croyances, le lactose favorise le transit intestinal. En effet, le lactose est un glucide laxatif permettant l'accélération du transit. Les laitages en sont particulièrement riches et notamment les laits entiers et les fromages frais (cottage cheese, petit suisse, fromage de brebis). Ils sont également riches en calcium, qui joue un rôle important au niveau musculaire et nerveux (contraction des muscles, transmission des messages nerveux). De plus, certains laitages comme les yaourts sont riches en probiotiques qui ont montré leurs effets bénéfiques sur les constipations.

Nous vous recommandons :

  • d'apporter des produits laitiers tout au long de la journée, au nombre de 2 à 3 par jour : lait entier, lait fermenté, yaourts natures, fromage blanc.

  • d’introduire environ 30 g maximum de fromages frais chaque jour pour dynamiser l'apport de lactose.

  • un bol ou une tasse de lait entier par jour.

  • de consommer au moins un yaourt nature par jour pour sa richesse en bactéries lactées (probiotiques). On estime qu’un pot contient plus d’un milliard de bactéries.

Existe-t-il des aliments à éviter en cas de constipation ?

Dans le cas typique des constipations, il n'y a pas réellement d'aliments à éviter ou à limiter. L'objectif est plutôt d'avoir une consommation de fibres quotidienne suffisante à hauteur de 30 g par jour minimum. Il est judicieux de varier les sources de fibres, et d’alterner entre les fibres solubles et insolubles, mais également d'éviter les excès. Ainsi, on peut dire qu'il faut privilégier au quotidien plus d'aliments riches en fibres que d'aliments qui n'en contiennent pas.

Nous vous recommandons :

  • de consommer moins de féculents que de légumes chaque jour, pour dynamiser l'apport de fibres, à hauteur de 400 g minimum de légumes par jour.

  • de ne pas consommer les fibres solubles en excès, présents dans de nombreux fruits et légumes (abricot, ananas, épinard, betterave...) et qui limitent l'accélération du transit intestinal.

  • de limiter l'alcool qui est une boisson diurétique, il inhibe la vasopressine et bloque la réabsorption de l'eau au niveau des reins. Cela accélère l'élimination des urines qui sont abondantes et claires et favorise la déshydratation.

  • de ne pas consommer d'aliments trop caloriques, de viandes rouges, de charcuterie, de produits industriels, et autres aliments gras, en excès car ils peuvent ralentir la vidange gastrique.

Petit-Déjeuner :

  • Muesli ou céréales complètes
  • Bol ou tasse de lait
  • Une pomme

Déjeuner :

  • Salade de tomates assaisonnée à l'huile de colza
  • Cuisse de poulet
  • Haricots rouges
  • Chou-fleur
  • Pain complet et cottage cheese

Collation :

Dîner :

  • Filet de cabillaud
  • Riz complet
  • Brocolis
  • Yaourt nature

Conseils complémentaires

  • Pratiquer une activité physique est optimal car elle incite l'accélération du transit intestinal en entraînant la contraction des muscles intestinaux, ce qu'on appelle le péristaltisme. Cela dynamise l'absorption des nutriments par l'intestin. Le sport permet également de lutter contre le stress mental, qui est un facteur de risques de constipation.

  • Diminuer votre stress quotidien puisqu'il a tendance à favoriser les risques de constipation. Orientez-vous vers des exercices de relaxation et de cohérence cardiaque, ainsi que vers des huiles essentielles afin de soulager le stress du quotidien.

  • L'huile végétale de Ricin : son ingestion par voie cutanée facilite la digestion et le transit intestinal via sa richesse en acide ricinoléique. Cet acide va irriter la muqueuse intestinale dans l'optique d'inciter l'estomac à produire en plus grande quantité des lipases, qui sont des enzymes digestives. Attention à ne pas la consommer à haute dose. Pour les adultes et sur accord du médecin, on peut la consommer par voie orale via une petite cuillère à soupe, à ne pas renouveler.

  • La constipation est souvent liée à une carence en magnésium. Dans ce cas, il peut être judicieux d'apporter des aliments sources de magnésium comme les eaux minérales (Hépar® notamment), les céréales complètes, les légumineuses, mais aussi les légumes vert foncé et le chocolat noir.

  • Recréer le réflexe de défécation en se présentant à la selle tous les jours à la même heure, en prenant son temps et sans forcer.

  • Les huiles essentielles peuvent être efficaces contre la constipation car elles permettent d'évacuer les gaz, de favoriser le péristaltisme, ou encore d'assurer la bonne dégradation des aliments.


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Bibliographie

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