Quels sont les meilleurs laxatifs naturels ?

Le Psyllium (ou Ispaghul) est aujourd’hui considéré comme le chef de file des laxatifs de lest. Les mucilages présents dans les enveloppes de graines sont des fibres solubles qui ont la capacité d’absorber jusqu’à huit fois leur volume en eau. C’est par cet effet mécanique que le Psyllium contribue à modifier la consistance des selles, ce qui facilite leur exonération en quelques heures seulement.

D’autres graines riches en mucilages font aussi partie des laxatifs de lest : les graines de Lin, les graines de Chia, le Sésame… Elles sont moins efficaces que le Psyllium mais peuvent s’ajouter dans l’alimentation pour augmenter et diversifier les apports en fibres qui sont nécessaires pour prévenir les épisodes de constipation.

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) reconnaît le Psyllium comme un « laxatif capable de restaurer et de maintenir un transit régulier lors de constipation chronique, et d’assurer le traitement des constipations au cours de la grossesse ». 

L’Agence européenne du médicament considère même comme « bien établi » l’usage des graines de psyllium pour : « le traitement de la constipation habituelle, ainsi que toutes les situations dans lesquelles une émission de selles molles est nécessaire, comme lors de douleur après une chirurgie portant sur l’anus ou le rectum, lors d’hémorroïdes ou de fissures anales ».

• À partir de 6 ans. 1 à 2 cuillères à café de poudre de Psyllium blond (environ 10-20 g) à répartir en 2 ou 3 prises dans la journée. À consommer impérativement dans un liquide (au moins 100 mL d’eau par prise) : mélanger et boire rapidement avant que le gel ne se forme. Ne pas oublier de boire au moins 200 mL d’eau après chaque prise. Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans des préparations (jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt) ou d’opter pour les pruneaux...
• La consommation de Psyllium (sous forme de poudre, graines, ou téguments) est considérée sans risque, même pendant la grossesse et l’allaitement, à condition de boire suffisamment, de respecter les doses ainsi qu’un délai d’au moins deux heures entre la prise de Psyllium et celle des médicaments. Un avis médical est nécessaire pour les patients traités pour le diabète, des troubles bipolaires ou une épilepsie.

Les Pruneaux doivent leur réputation d’aliment laxatif au fait qu’ils contiennent tous les types de fibres (solubles, insolubles et fermentescibles) mais aussi du sorbitol. C’est cette composition qui permet à la fois d’hydrater et de ramollir les selles, de stimuler les mouvements intestinaux (le péristaltisme) et de réguler le transit. Ils font également partie des laxatifs de lest. Dans une étude comparant l'efficacité des Pruneaux secs et de la poudre de Psyllium en cas constipation chronique, ce sont d’ailleurs les Pruneaux qui ont donné de meilleurs résultats sur la fréquence des selles et les symptômes de la constipation.

Les dattes, les abricots secs, les figues… sont d’autres aliments laxatifs. Leurs effets sont moins puissants que les Pruneaux mais ce sont de bonnes sources de fibres, à consommer régulièrement quand on est sujet à la constipation.

Les Pruneaux sont vraiment le reflexe à avoir quelles que soient les situations de constipation : aigue, chronique, en prévention… Ils conviennent à tous, y compris les plus jeunes (à partir de 4 mois), les femmes enceintes et allaitantes, les séniors… Il faudra quand même éviter d’en abuser, surtout les personnes diabétiques (teneur élevée en sucre) ou en cas d’intestins fragiles.

• En cas de constipation aigüe : consommer 5 à 10 pruneaux réhydratés le matin à jeun. Il est préférable de laisser les pruneaux à tremper dans un verre d’eau dès la veille pendant la nuit.
• En cas de constipation chronique : consommer 5 à 8 pruneaux réhydratés par jour. Les effets positifs sur la fonction intestinale s’observent après 2 semaines de consommation régulière.
• Pour les enfants à partir de 4 mois il est nécessaire d’adapter les quantités (ne pas dépasser 4 pruneaux, soit 25 g par jour, avant l’âge de 4 ans) ainsi que la texture pour éviter les risques d’étouffement : réhydrater les pruneaux et les mixer (avant l'âge de 8 mois), réhydrater les pruneaux et les couper finement (après 8 mois

En aromathérapie, c’est l’huile essentielle de Gingembre qui est la plus réputée en cas de constipation. Elle agirait sur la motilité des intestins paresseux, mais elle est également connue pour ses propriétés digestives, par stimulation des sécrétions salivaires et gastriques. Cette action globale sur le confort intestinal est un atout supplémentaire dans la prise en charge de la constipation. En plus de ses effets par voie orale, elle peut aussi s’utiliser en application sur le ventre pour bénéficier des effets synergiques du massage sur le transit.

L’huile essentielle de Gingembre est conseillée en cas de constipation aiguë, surtout si les épisodes de constipation s’accompagnent d’autres troubles digestifs comme les flatulences ou les ballonnements, caractéristique d'un intestin paresseux. En cas de nausées, cette huile essentielle est même efficace en olfaction, en respirant directement au-dessus du flacon.

• À partir de 6 ans. Par voie orale, 1 goutte pure d’huile essentielle de Gingembre dans une cuillère à café d’huile d’olive, avant les repas, pendant 3 jours maximum.
• À partir de 3 ans. Par voie cutanée, 1 goutte d'huile essentielle de Gingembre diluée dans 4 à 5 gouttes d'huile végétale, en massage sur le ventre 1 à 2 fois par jour, pendant 5 à 7 jours maximum.
• En synergie contre la constipation. L'huile essentielle de Gingembre peut également s'utiliser en mélange avec d'autres huiles essentielles aux propriétés digestives ou antispasmodiques, complémentaires en cas de constipation.

L’huile de paraffine est présente dans de nombreux médicaments laxatifs dits « lubrifiant » qui sont prescrits pour faciliter l’exonération des selles, en particulier chez les personnes qui doivent éviter de pousser (en cas d’hémorroïdes, après une intervention de chirurgie abdominale ou génito-urinaire). Compte tenu de ses origines chimiques (issue du pétrole), d’effets secondaires notables (réduction de l'absorption des vitamines A, D, E, K) et de risques de complications graves (par passage accidentel dans les bronches en cas de troubles de la déglutition, de vomissements, de reflux gastro-œsophagien...), il est déconseillé d’utiliser la paraffine en automédication. Il vaut mieux privilégier d’autres laxatifs naturels comme l’huile d’Amande Douce.

L’huile d’Amande Douce est surtout connue pour ses propriétés cosmétiques mais elle est également indiquée en cas de constipation. C’est l’un de ses rares usages par voie orale. Comme l’huile d’olive et d’autres huiles végétales alimentaires, elle présente en effet des propriétés lubrifiantes et laxatives douces, sans irriter les intestins.

L’huile d’Amande Douce peut être ingérée sans risque, aussi bien chez les bébés de plus de 3 mois que chez l’adulte, même pendant la grossesse et l’allaitement.

• En ingestion à partir de 4 mois : prendre une cuillère à café d’huile d’Amande Douce, de préférence le matin à jeun. Si nécessaire, renouveler le lendemain matin. Pas d’utilisation prolongée sans avis médical.
• En massage abdominal : en complément, pour contribuer à activer le transit.

Elles sont moins riches en fibres que la poudre de Psyllium, mais il existe aussi des plantes pour tisanes qui contiennent assez de mucilages pour faire partie de la famille des laxatifs de lest. Ainsi, la Guimauve (feuilles, fleurs ou racine), les fleurs de Mauve aussi bien que les feuilles ou encore l’Hibiscus (aussi appelé Karkadé) sont utilisées comme laxatifs doux.

Sachant qu’il est recommandé de boire au moins 1 litre ½ d’eau par jour en cas de constipation, la consommation de ces plantes en tisanes permettra de bien s’hydrater tout en bénéficiant de leurs propriétés émollientes, c’est-à-dire leur capacité à former un gel qui va faciliter l’évacuation des selles.

Aux doses recommandées, ces plantes n’ont aucune précaution d’emploi particulière. Elles sont juste déconseillées chez les enfants avant l’âge de 3 ans. Elles conviendront dans toutes les situations de constipation, surtout pour les personnes fragiles ou en complément d'autres traitements laxatifs, qu'ils soient naturels ou non.

Pour les feuilles et les fleurs, en infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches ou d’un mélange. La durée d’infusion varie de 5 à 10 minutes. Boire jusqu’à 2-3 tasses par jour.

Pour les racines,

• en décoction : mettre 5g de racines coupées (1 à 2 cuillères à soupe) dans ½ litre d’eau froide. Faire chauffer doucement jusqu’à ébullition. Laisser bouillir pendant 15 minutes, puis couper le feu et filtrer avant de boire.
• en macération : mettre 5g de racines coupées (1 à 2 cuillères à soupe) dans ½ litre d’eau froide. Laisser macérer pendant 30 minutes avant de filtrer et de boire.

Le thalle de Fucus est une algue inscrite à la Pharmacopée française qui, sous forme de poudre, peut être utilisé comme laxatif. Son effet de lest est lié à sa richesse en d’autres molécules que les mucilages : l’acide alginique. Attention cependant à prendre en compte sa teneur en iode et à s’assurer du respect des critères de qualité des lieux de récolte pour éviter la présence de métaux lourds ou de contaminations microbiennes présents dans les mers.

L’Agar Agar (ou gélose) est, lui aussi, inscrit à la Pharmacopée française et européenne et reconnu pour ses propriétés laxatives. Il est préparé à partir de plusieurs algues d’origine asiatique et contient un mucilage particulier qui, solubilisé à chaud, forme un gel épais après refroidissement. I est cependant peu commercialisé comme médicament ou sous forme de complément alimentaire. Il est davantage utilisé comme additif alimentaire.

Seul ou en association avec d’autres laxatifs naturels, la poudre de Fucus entre dans la composition de nombreux compléments alimentaires contre la constipation, mais aussi contre l’acidité gastrique ou encore comme « Coupe faim » pour aider à la perte de poids. Attention cependant à ne pas en consommer trop souvent ou trop longtemps. Des apports excessifs en iode peuvent en effet avoir des conséquences sur le fonctionnement de la thyroïde.

Le pouvoir gélifiant de l’Agar Agar est surtout utilisé en cuisine, notamment pour remplacer la gélatine animale. C’est une source de fibres complémentaire pour diversifier ses apports en cas de constipation.

• Dans l’alimentation : sous forme d’algues fraîches (de qualité) ou comme gélifiant (Agar Agar), à consommer sans excès. Par précaution, à cause du risque de présence de métaux lourds (arsenic, plomb, mercure), leur utilisation est déconseillée chez les enfants, les femmes enceintes ou celles qui allaitent.
• En compléments alimentaires : les dosages étant très variables, il est recommandé de suivre les conseils d’utilisation indiqués sur le produit. Ceux qui contiennet du Fucus sont notamment déconseillés aux personnes sensibles à l’iode ou présentant des troubles de la thyroïde. Demander un avis médical avant utilisation pour les enfants de moins de 12 ans, les femmes enceintes ou allaitantes.

L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande un minimum de 30 g de fibres par jour, tout en veillant à apporter à la fois des fibres solubles et insolubles. Or l’alimentation moderne (trop riche en aliments raffinés, pauvre en fruits et légumes…) est bien loin de ces recommandations. Un apport suffisant en fibres est pourtant essentiel en cas de constipation, mais aussi en prévention d’autres pathologies dites « de civilisation » comme le diabète, le surpoids, l’excès de cholestérol…

Il est notamment conseillé de donner une place de choix aux céréales complètes, aux légumineuses, ou encore aux graines oléagineuses comme les amandes. Ces aliments sont parmi les plus riches en fibres insolubles qui, comme le son de blé, ont la particularité de gonfler en présence d’eau, ce qui contribue à augmenter le volume du bol alimentaire et à améliorer la motricité intestinale. C'est pourquoi une bonne hydratation, associée à la consommation d'aliments riches en fibres insolubles, sont nécessaires en cas de constipation.

Les fruits et les légumes sont également de bonnes sources de fibres insolubles, mais aussi de fibres solubles. Ils sont certes moins puissants que les pruneaux, mais des fruits comme la papaye, les abricots ou les kiwis ont même fait l’objet d’études sur leurs propriétés laxatives. Il y a aussi la fameuse pomme qui, selon la Pharmacopée française, peut faire partie des ingrédients de préparations laxatives. Ses propriétés laxatives reposent principalement sur sa richesse en pectine, une fibre soluble. C'est également le cas du Tamarin qui lui est obtenu à partir de la pulpe des gousses du Tamarinier.

Il n’est pas toujours facile de savoir que manger quand on souffre de constipation, ni de changer ses habitudes pour apporter davantage d’aliments riches en fibres au quotidien. De plus, si certains changements sont faits trop rapidement, ils peuvent s’accompagner d’inconforts et de troubles intestinaux. Pour prévenir ou traiter la constipation, il peut alors être intéressant d’avoir recours à des compléments alimentaires ou des produits concentrés en fibres et les conseils d'un professionnel en nutrition seront parfois nécessaires pour s'adapter à chaque situation.

• Dans l’assiette : manger les célèbres 5 fruits et légumes par jour, notamment crus ou sous forme de jus avec la pulpe pour préserver au maximum leur richesse en fibres. Préférer les produits complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, farine, etc.) plutôt que les produits blancs et raffinés. Apporter progressivement davantage de légumineuses en fonction de leur digestibilité. Introduire une prise journalière d’oléagineux (noix, amandes…) ou de fruits séchés (abricots, figues...).
• Du son et des poudres à ajouter dans ses plats ou ses recettes : le plus connu est le son de blé, idéal à saupoudrer sur les salades, les laitages ou les céréales du petit déjeuner. Il peut aussi s’incorporer à différentes recettes (pâtisseries, pains…), comme la poudre de Caroube qui apportera en plus une saveur semblable à celle du chocolat.
• De la pectine en complément alimentaire : le Tamarin (pulpe des gousses de Tamarinier) ou la pectine de pommes peuvent entrer dans la composition de compléments alimentaires sous forme de gélules, d’ampoules de jus, de « confitures ». Attention cependant à ne pas en abuser car les pectines réduisent l'absorption ce certains micronutriments (bêtacarotènes, lutéine, lycopène, zinc, calcium, magnésium, fer).

Le magnésium est généralement conseillé en situation de stress, d’anxiété, de fatigue… Il est également utile en cas de constipation, d’autant que le stress favorise à la fois les pertes de magnésium et la constipation… Selon l’effet recherché, il est alors important de choisir « le bon magnésium ». En effet, le chlorure de magnésium ou le bisglycinate de magnésium n’auront pas le même pouvoir laxatif ou anti-stress car leur assimilation par l’organisme et leur capacité à couvrir les besoins en magnésium ne sont pas les mêmes.

Les sels très laxatifs, voire purgatifs, comme le chlorure de magnésium, sont réservés pour les épisodes de constipation occasionnelle, avec l’avis d’un professionnel de santé.

Si la constipation est en lien avec le stress, il vaut alors mieux privilégier des sels de magnésium moins laxatifs et mieux assimilés par l’organisme qui vont permettre de compenser les pertes de magnésium et d’éviter d’entretenir le cercle vicieux du stress et de la constipation.

Quand le stress persiste, et même si le transit est amélioré, il est recommandé de continuer à se complémenter en magnésium. On choisira alors les formes les moins laxatives et les mieux tolérées pour continuer à couvrir les besoins de l’organisme en magnésium sans souffrir de diarrhées ou de maux de ventre.

• Les eaux minérales qui contiennent au moins 50 mg de magnésium sont une source de magnésium soluble et bien assimilé (ex : Hépar, Quézac, Contrex…). Ces eaux sont conseillées en cas de constipation pour aussi participer à une bonne hydratation.
• Le Nigari (chlorure de magnésium) et le sel d’Epsom (sulfate de magnésium) sont des laxatifs osmotiques puissants, mais sous cette forme, le magnésium est mal assimilé. À réserver pour un usage ponctuel en cas de constipation occasionnelle. Compte tenu de leur potentiel irritant, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé, de bien respecter leurs précautions d’emploi, surtout pour le sel d’Epsom qui n’est pas sans danger par voie orale.
• L'oxyde de magnésium ou le magnésium marin (mélange d’oxyde et de chlorure) sont les plus fréquents dans les compléments alimentaires, en association avec de la vitamine B6 et/ou de la Taurine améliorer leur assimilation. Compte tenu de leur effet laxatif, ils sont intéressants à utiliser pour couvrir les besoins en magnésium quand stress et constipation sont liés. On en trouve encore sous le nom de Magnésie qui désigne l’hydroxyde de magnésium (ancien nom donné à l’oxyde de magnésium).
• Le citrate de magnésium, le glycérophophate de magnésium, et le bisglycinate de magnésium sont les sels de magnésium les mieux assimilés et les moins laxatifs. A privilégier pour couvrir les besoins en magnésium quand le transit est normal ou pour les personnes qui ne tolèrent pas les autres sels.

L’huile de Ricin contient de l’acide ricinoléique qui est un acide gras aux propriétés stimulantes puissantes, voire purgatives. D’autres plantes comme le Séné (aussi connu sous le nom de « remède arabe » ou de « remède africain »), le latex de l’aloès (à ne pas confondre avec le gel d’Aloe Vera), la Bourdaine, le Cascara, la Rhubarbe de Chine… contiennent, elles aussi, des substances très laxatives, des anthracéniques. C’est notamment en irritant l’intestin qu’elles entrainent une accélération du transit. D’où leur efficacité sur la constipation, mais aussi leur dangerosité en cas d’usage abusif : problèmes intestinaux graves, pertes de sels minéraux (notamment des pertes en sodium et en potassium qui peuvent être à l'origine de troubles du rythme cardiaque) et même un phénomène dépendance qui amène à augmenter les doses… Dans ce cas, on parle même de la « maladie des laxatifs ».

Pour toutes ces plantes laxatives, dites stimulantes, il est recommandé de se limiter à un usage ponctuel en cas de constipation occasionnelle sans complications. Elles ne devraient pas être consommées sans une prescription médicale ou le conseil d’un professionnel de santé.

Il est notamment interdit de les utiliser : pendant la grossesse, l’allaitement, et chez les enfants de moins de 12 ans, chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires du côlon, de constipation ou de douleurs abdominales d’origine inconnue, en cas d’obstruction du tube digestif (ex : bouchon de selles) ou de déshydratation importante.

• En ingestion : prendre une seule cuillère à café d’huile de Ricin en prise unique, sur avis médical.
• En compléments alimentaires : bien respecter les précautions d’emploi indiquées sur le produit. Ne pas dépasser 8 à 10 jours d’utilisation, sous contrôle médical.

Les probiotiques sont ces bactéries qui ont une action bénéfique sur le microbiote intestinal et différents problèmes de santé. Des études ont plus spécifiquement permis de mettre en évidence que les bactéries des genres Bifidobacteria et Lactobacillus augmentaient significativement le nombre de selles hebdomadaires et seraient bénéfiques en cas de constipation.

Quant aux prébiotiques, il s’agit de fibres qui ont la particularité de servir de nourriture au microbiote intestinal : fructo-oligosaccharides, galacto-oligosaccharides, inuline, pectine, amidon résistant… Une évaluation réalisée par les autorités sanitaires reconnaît notamment que l’inuline « maintient une bonne fonction intestinale en augmentant la fréquence des selles sans provoquer de diarrhée ».

La prise de probiotiques et/ou de prébiotiques est surtout recommandée « en traitement de fond » pour les personnes sujettes à la constipation chronique. En effet, il ne s’agit pas d’une action laxative immédiate, mais plutôt d’une contribution à l’amélioration de l’écosystème intestinal et de son fonctionnement.

Il faudra juste veiller à choisir les bonnes souches de probiotiques et, pour les prébiotiques, à augmenter progressivement les doses. Les prébiotiques sont en effet des fibres fermentescibles. Consommées trop vite à des doses élevées (au-delà de 10 g / jour), que ce soit dans les aliments, les plantes ou les compléments alimentaires, il peut y avoir des effets secondaires comme des ballonnements, des gaz, des maux de ventre, de la diarrhée. Certaines personnes doivent même utiliser l’inuline avec précaution (intolérants au lactose, calculs biliaires, syndrome du côlon irritable, radiothérapie du système digestif).

• Dans l’alimentation : certains aliments sont des sources de fibres prébiotiques (ex : le topinambour, les oignons, les poireaux, les légumineuses, les céréales (semi)complètes, les bananes, les abricots…) ou de probiotiques (ex : les légumes lactofermentés, le kombucha, le kefir de lait ou de fruits, les yaourts...) intéressantes à connaître.
• En compléments alimentaires : il existe de plus en plus de compléments alimentaires à base de prébiotiques (inuline et/ou fructo-oligosaccharides) et de probiotiques (plusieurs souches disponibles), voire les deux ensemble (on parle alors de symbiotiques). Demander conseil à un professionnel spécialisé pour choisir le produit le mieux adapté à votre situation.
• Des plantes particulièrement riches en inuline (racines de Pissenlit et de Chicorée non torréfiée) disponibles en pharmacie et en herboristerie. A consommer moulues : ajouter occasionnellement une cuillère à café de poudre dans une compote, une soupe, un jus…