Comment apporter des fibres solubles et insolubles dans son alimentation ?

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes à longues chaînes d’origine végétale. Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation), elles peuvent être associées ou non dans la plante à de la lignine ou à d’autres constituants non glucidiques (polyphénols, cires, saponines, cutine, phytates, phytostérols, etc.). De plus, les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas être digérées par les enzymes digestives. Par conséquent, elles ne peuvent pas être absorbées par notre intestin. De ce fait, elles fermentent en partie dans le côlon par les bactéries coliques. Une fois fermentées, les fibres alimentaires produisent des acides gras à chaînes courtes (AGCC) et des gaz. Ces AGCC sont à l’origine des nombreux rôles bénéfiques dans l’organisme. Selon l’ANSES, on peut les considérer comme des fibres alimentaires si elles possèdent au moins l’une des caractéristiques suivantes :

• Augmentation de la production des selles

• Stimulation de la fermentation colique

• Diminution de la cholestérolémie à jeun

• Diminution de la glycémie et /ou de l’insulinémie post-prandiale

Par ailleurs, les fibres alimentaires comprennent les fibres solubles et les fibres insolubles. Ces dernières se différencient par leur degré de solubilité. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles peuvent se solubiliser dans l’eau et former un gel visqueux dans l’estomac. A contrario, les fibres insolubles sont ne peuvent pas se solubiliser et elles gonflent au contact de l’eau. Chacune de ces fibres a des rôles qui lui sont propres et qui sont bien évidemment bénéfiques pour notre santé. Par exemple, les fibres solubles permettent de limiter la diarrhée et les fibres insolubles contribuent à lutter contre la constipation.

En France, la consommation quotidienne en fibres est recommandée à 25-30 g par l’ANSES en veillant à apporter à la fois des fibres solubles et insolubles dans son alimentation. Néanmoins, depuis le XXᵉ siècle, la consommation de fibres alimentaires a relativement baissé. Les principales causes sont un régime alimentaire pauvre en fibres et une prépondérance d’aliments raffinés (riz blanc, pains blancs, pâtes blanches, …). En effet, l’étude NutriNet-Santé (2012) révèle que la consommation moyenne en fibres est de 18 g/jour chez les femmes contre 20 g/jour chez les hommes. De plus, on estime que seulement un homme sur 5 et qu’une femme sur 10 atteint la quantité recommandée en fibres. Une alimentation pauvre en fibres n’est pas sans conséquence pour notre santé. Elle serait à l’origine d'une atrophie de la muqueuse intestinale, des inconforts digestifs et de multiples maladies (dont le cancer colorectal).

Les fruits et les légumes, les légumineuses, les oléagineux ainsi que les sons et les germes contiennent des fibres solubles et insolubles. Néanmoins, la teneur en fibres solubles et insolubles est variable selon l’aliment. Il convient d’avoir une alimentation diversifiée permettant de varier les sources de fibres alimentaires.

	Aliments (100 g)	Fibres totales (g)	Fibres solubles (g)	Fibres insolubles (g)
Fruits	Framboise  Groseille  Mûre Pruneau sec  Abricot sec  Datte  Noix de coco  Figue sèche	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Légumes	Brocoli Carotte  Chou vert  Poireau  Aubergine  Avocat	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Légumineuses	Pois cassés Lentilles Haricots rouges	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Oléagineux	Marron  Châtaigne  Noisette  Amande	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germe	Germe de blé	14.5	0.9	13.6

Petit-Déjeuner :

• Une boisson chaude (café, thé, tisane)
• 50 g de flocons d'avoine
• Un bol de lait
• Une pomme

Déjeuner :

• 100 g de tomates en salade
• 100 g de blanc de poulet
• 200 g de riz complet cuit
• 100 g de carottes cuites
• Une tranche de pain complet
• 30 g de camembert
• Une poire

Collation : 

• Une poignée d'amandes (15 g)
• 10 g de pruneaux

Dîner : 

• 100 g de concombres en salade
• 100 g de filet de cabillaud
• 200 g de pâtes complètes
• 100 g d'épinards
• Un fromage blanc

Ce menu type permet d'apporter 33 g de fibres dans une journée.

• Mangez 5 fruits et légumes par jour pour faire le plein de fibres. On choisit de préférence des fruits et légumes frais, bio et de saison, tout en veillant à conserver la peau.

• Consommez des fruits et des légumes crus. La cuisson fait perdre une bonne partie des fibres contenues dans ces aliments.

• Préférez des produits complets (pâtes complètes, riz complet, farine complète, etc.) face aux produits blancs qui sont, eux, très pauvres en fibres.

• Augmentez ses repas à base de légumineuses en fonction de leur digestibilité. Elles possèdent des qualités nutritionnelles intéressantes du fait de leur richesse en protéines, vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres.

• Consommez une poignée journalière d’oléagineux, soit l’équivalent de 15 g. Ces derniers peuvent être introduits dans des salades, des yaourts ou des céréales du petit-déjeuner.

• Ajoutez progressivement des fibres dans son alimentation (5 g en 5 g par jour), surtout si vous passez d’un régime pauvre à riche en fibres. Dans le cas contraire, elles peuvent occasionner des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz, de la constipation ou de la diarrhée.

• Buvez de l’eau dès lors que votre consommation de fibres augmente. Un bon apport hydrique permet d’assurer le fonctionnement des fibres dans l’organisme.