Le Lin est une plante herbacée appartenant à la famille des Linacées. Reconnaissable de loin avec ses belles fleurs bleutées, on le cultive pour ses fibres et ses graines oléagineuses. Les fibres de Lin sont très appréciées dans l'industrie textile, elles permettent d'obtenir des étoffes lourdes à des toiles fines. Les graines de Lin sont tout aussi appréciées pour acquérir de l'huile végétale et elles sont reconnues pour leurs vertus santé et cosmétique ; ou bien à consommer tel quel. Les graines de Lin sont extrêmement riches en acide alpha-linolénique (oméga-3), un acide gras essentiel qui fait défaut dans notre alimentation. Ajoutées à cela, les graines de Lin sont gorgées de fibres et de minéraux. On retrouve également des lignanes, des phyto-œstrogènes. Son goût neutre permet de l'incorporer sur toutes les préparations culinaires. Les vertus de ces petites graines sont nombreuses : anti-inflammatoire, anti-oxydant, laxative, hypolipidémiante, etc. Autant de bienfaits qui luttent contre l'ostéoporose, les troubles cutanés, la constipation, la fatigue, les maladies cardiovasculaires, etc. Les graines de Lin se consomment de deux façons différentes : entières pour favoriser son impact sur le transit intestinal ; moulues et crues pour bénéficier de ces nutriments. Nom latin : Linum usitatissimum. Famille botanique : Linacées. Partie utilisée : Graine.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des graines de Lin et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies :

  • En cure classique ou pour le plaisir : une portion de graines de Lin est estimée à 15 g par jour, ce qui représente cinq cuillères à café de graines de Lin par jour.

  • En cure à visée laxative : 4 cuillères à café de graines de Lin non moulues par jour, dans une eau froide à jeun, pendant 3 jours.

  • En cure pour la ménopause : 4 cuillères à soupe de graine de Lin moulues par jour aident à diminuer les symptômes de la ménopause.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • Moulues, broyées
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leurs prises :

  • Salade
  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Plat
Précautions d'emploi
  • En excès, les graines de Lin peuvent provoquer des diarrhées.

  • En raison de leurs activités œstrogéniques, veiller à demander un avis médical avant consommation de graines de Lin pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, enfants de moins de 6 ans et pathologies hormonodépendantes.

  • En cas de diverticulose, les graines de Lin sont fortement déconseillées.

  • En cas de trouble de la déglutition, les graines de Lin sont déconseillées.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de graines de Lin contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Fibres, Cuivre, Magnésium, Manganèse, Phosphore. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, du Calcium, du Fer, du Potassium, du Sélénium, du Zinc, de la Vitamine B1 et de la Vitamine B9.

À ce titre, les graines de Lin peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Système digestif

Constipation et troubles de la digestion ? Les graines de Lin sont les superaliments recommandés. Leurs richesses en fibres accélèrent l'évacuation des selles (voir notre guide constipation et alimentation).

Métabolisme

L'acide alpha-linolénique (oméga-3) des graines de Lin soutient la production du HDL-cholestérol (bon cholestérol). Ce dernier est un facteur de protection primordial face aux pathologies cardiovasculaires. En outre, les graines de Lin apportent de nombreux antioxydants : cuivre, sélénium, manganèse, zinc ; et anti-inflammatoire : vitamine B9. Ces nutriments accentuent les bénéfices des omégas-3.

Enfin, les graines de Lin diminuent l'absorption des glucides et des lipides, ce qui aide l'organisme à modérer ces excès et à harmoniser leurs utilisations.

Système urogénital

La ménopause est le produit de l'arrêt des sécrétions hormonales par les ovaires. Cette chute d'hormones entraîne de nombreux symptômes : bouffées de chaleur, insomnie, fatigue ; et augmente la prévalence de l'ostéoporose et des troubles cardio-vasculaires. Les graines de Lin sont vectrices de lignanes, des phyto-œstrogènes. Les lignanes miment l'effet des œstrogènes (sécrétées par les ovaires chez une femme en âge de procréer). Cet apport réduit les risques et l'amplitude des troubles ressentis lors de cette période.

Troubles cutanés

De nombreuses études suggèrent qu'une supplémentation en acide gras polyinsaturé pourrait être bénéfique pour les maladies inflammatoires de la peau (voir notre guide eczéma et alimentation).

Système cardiaque

Des troubles de la contraction cardiaque peuvent provenir d'une carence en vitamine B1. La vitamine B1 maintien les gradients de sodium et potassium, ce qui contribue à la bonne contraction du muscle cardiaque. Les graines de Lin sont riches en vitamine B1, elles participent ainsi au fonctionnement du cœur. De plus, elles sont naturellement pauvres en sodium et riches en potassium, ce qui accroît l'effet anti-hypertensif. Sans oublier, les lignanes participent à la prévention de l'hypertension.

Système osseux

Les lignanes, des phyto-œstrogènes, ont un effet protecteur contre la survenue de l'ostéoporose : elles exercent un contrôle sur l'activité des ostéoclastes, les cellules responsables de la résorption osseuse. De ce fait, les graines de Lin contribuent à la reconstruction de l'os et limitent la perte de densité osseuse : elles seraient anti-ostéoporotique (voir notre guide ostéoporose et alimentation).

Système nerveux, bien-être

La fatigue peut être de multiple origine : apport alimentaire insuffisant, carences nutritionnelles, manque de sommeil, faible ou forte sollicitation intellectuelle, fatigue nerveuse ou psychique, etc. Les graines de Lin sont de véritables graines anti-fatigue en luttant contre ces causes multifactorielles. Tout d'abord, les graines de Lin ont une densité nutritionnelle intéressante. Elles ont une énergie à majorité lipidique et apportent les micronutriments nécessaires à la dégradation des macronutriments (pour former de l'ATP, l'énergie de l'organisme) : calcium, cuivre, fer, phosphore, magnésium, manganèse, zinc, vitamine B1 et vitamine B9.

Dans un second temps, elles luttent contre les carences en vitamine B9, magnésium et fer, qui provoquent de grandes fatigues. Le fer ainsi que le zinc renforcent les fonctions cognitives. Enfin, les graines de Lin contribuent aux fonctions psychologiques par l'apport de magnésium, des vitamines B1 et B9.

Système circulatoire

Une anémie est multifactorielle : production insuffisante de globules rouges, perte des globules rouges par destruction excessive ou par hémorragie. Les graines de Lin contribuent à la production des globules rouges en apportant à l'organisme du fer et de la vitamine B9. Ces deux micronutriments entraînent des anémies quand leurs apports sont insuffisants (voir nos guides nutrition : anémie ferriprive et anémie par carence en vitamine B9). De plus, on retrouve du cuivre dans les graines de Lin qui aide au transport du fer.

Système immunitaire

Le statut nutritionnel d'un individu influence la réponse et le fonctionnement des cellules immunitaires. Les graines de Lin sont riches en vitamine B9, cuivre, fer, sélénium et zinc. En l'absence de ces cinq micronutriments, on observe une diminution du nombre de globules blancs (neutrophiles et lymphocytes). Les nutriments des graines de Lin renforcent les bénéfices d'une alimentation variée et équilibrée.

Soin du corps, visage et cheveux

Les graines de Lin contribuent à la solidité de bénéficier des cheveux et des ongles grâce à la présence du sélénium et du zinc. De plus, la peau bénéficie également du Lin par l'apport de phosphore, zinc et d'oméga-3. Les deux premiers nutriments participent au renouvellement cutané. Les oméga-3, eux, luttent contre l'inflammation.

Enfin, les graines de Lin sont riches en cuivre, un cofacteur à la synthèse de la mélanine : un pigment foncé. La mélanine protège la peau et prévient l'apparition des cheveux blancs.

Muscles et articulations

Les graines de Lin apportent du calcium, du potassium, du magnésium et des protéines. Ces nutriments limitent les contractions et spasmes involontaires des muscles (voir notre guide crampes musculaires et alimentation). De plus, le magnésium et la vitamine B9 participent à la synthèse des acides aminés et protéines, ce qui favorise la reconstruction des fibres musculaires. Un facteur d'amélioration du rétablissement musculaire. Enfin, leurs pouvoirs anti-inflammatoires, ajoutés à l'apport en cuivre et manganèse (micronutriments nécessaires à la synthèse du tissu conjonctif) renforcent et luttent contre les douleurs articulaires.

Système bucco-dentaire

La dentine et l'émail dentaire sont des tissus les plus richements minéralisées. Les graines de Lin participent à la minéralisation de ces tissus par l'apport de calcium, phosphore et magnésium.

Enfants et bébés

Le processus de division cellulaire sert essentiellement à la croissance et à la régénération des cellules. On parle de la mitose. La mitose nécessite certains nutriments pour contribuer à son bon déroulement. Les graines de Lin apportent du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. Ces derniers sont reconnus pour leurs rôles dans le processus de division cellulaire. Dans le cadre d'une alimentation suffisante, variée et équilibrée, les nutriments des graines de Lin contribuent à la croissance.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Laxatif (fibre) : grâce à leurs fibres, les graines de Lin absorbent huit fois leurs volumes d'eau. Elles stimulent le transit digestif en accentuant le volume du bol fécal.

  • Contrôle de la glycémie (fibre, faible teneur en sucre, lipide) : les graines de Lin ont un indice glycémique faible, ce qui entraîne une meilleure gestion du glucose après leur consommation. Seules, elles n'influencent pas la glycémie ; accompagnées, les graines de Lin diminuent la charge glycémique du repas.

  • Hypolipidémiant (fibre, oméga-3) : les graines de Lin réduisent l'absorption du cholestérol alimentaire et favorisent la diminution de la teneur en triglycéride dans le sang. L'ensemble lutte contre l'hyperlipidémie.

  • Cardiomodulant (vitamine B1) : la vitamine B1 et le potassium confèrent aux graines de Lin la capacité de moduler la contraction du muscle cardiaque. Le potassium participe au fonctionnement du rythme cardiaque, alors que la vitamine B1 module les concentrations de sodium et potassium, les deux minéraux qui influencent l'activité électrique des cellules.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B9, oméga-3) : les graines de Lin limitent et neutralisent les facteurs d'inflammation par l'apport en vitamine B9 et l'acide alpha-linolénique. La vitamine B9 convertit l'homocystéine (acide aminé pro-inflammatoire) en méthionine. L'acide alpha-linolénique (oméga-3) est le seul acide gras qui permet à l'organisme de bio synthétiser l'EPA et le DHA (deux autres oméga-3) qui donnent naissance aux métabolites anti-inflammatoires : résolvines, protectines et marésines.

  • Anti-oxydant (cuivre, sélénium, manganèse, oméga-3, zinc) : la vertu antioxydante des graines de Lin provient de leurs micronutriments. On retrouve du cuivre, du sélénium, du manganèse et du zinc : ils participent au fonctionnement des enzymes antioxydantes. En outre, les graines de Lin possèdent en majorité des omégas-3 dont leur qualité anti-oxydants est largement documentée.

  • Protecteur cardio-vasculaire (oméga-3, oméga-6) : le facteur primordial dans la protection cardio-vasculaire est le rapport oméga-6/oméga-3. Aujourd'hui, notre alimentation est trop riche en oméga-6 et délaisse les oméga-3. Les graines de lin contribuent au rééquilibre de ce ratio par leurs incroyables richesses en oméga-3. Le rapport oméga-6/oméga-3 des graines de Lin est situé entre 3,5 et 4, soit un rapport inférieur à 5, ce qui est excellent.

Propriétés secondaires

  • Protecteur de la peau (cuivre, acide gras polyinsturé) : les graines de Lin sont des superaliments riches en cuivre. Cette richesse leur permet de favoriser la synthèse de mélanine, un pigment qui protège la peau des rayons ultraviolets. De plus, via les acides gras essentiels, les graines de Lin montrent des effets bénéfiques sur les pathologies inflammatoires cutanées.

  • Immunomodulant (vitamine B9, cuivre, fer, sélénium, zinc) : des carences nutritionnelles influencent négativement le système immunitaire : un déficit en vitamine B9, cuivre, fer ou zinc montrent une baisse du nombre de lymphocytes et neutrophiles. Les graines de Lin contribuent aux apports de ces micronutriments. On retrouve également une quantité non négligeable en sélénium, le sélénium améliore la réponse des lymphocytes face aux agents pathogènes.

  • Reminéralisant (calcium, phosphore, magnésium, manganèse, zinc) : les graines de Lin consolident les os. Elles sont vectrices de minéraux qui entrent dans la composition minérale des os : calcium, phosphore, magnésium, manganèse et zinc. Tout en limitant l'activité des ostéoclastes par les lignanes. Les ostéoclastes sont les cellules qui résorbent le tissu osseux.

  • Anti-anémiant (vitamine B9, cuivre, fer) : les graines de Lin apportent les nutriments nécessaires à la production et au fonctionnement des globules rouges : le fer et la vitamine B9. En effet, une carence en fer ou en vitamine B9 entraîne un déficit et une déformation des globules rouges. L'organisme n'arrive ainsi plus à s'oxygéner correctement. En outre, les graines de Lin sont extrêmement riches en cuivre : le cuivre entre dans le transport du fer.

  • Anti-fatigue (fer, magnésium, vitamine B9) : une carence en fer, vitamine B9 ou magnésium favorise la fatigue. Les graines de Lin contribuent aux besoins journaliers de fer, vitamine B9 et magnésium.

  • Contribuant au métabolisme énergétique (lipides, calcium, cuivre, fer, phosphore, magnésium, manganèse, vitamine B9, zinc, vitamine B1) : les graines de Lin sont nutritionnellement intéressantes. Elles apportent des lipides, le macronutriment dont la densité énergétique est la plus élevée : 9 kcal pour 1 g de lipide. Dans ces lipides, on retrouve une majorité d'acide gras insaturé dont l'acide alpha-linolénique (oméga-3) et acide-linoléique (oméga-6) qui ne sont pas synthétisés par l'organisme. Les graines de Lin sont vectrices de micronutriments contribuant au métabolisme énergétique : calcium, cuivre, fer, phosphore, magnésium, manganèse, zinc, vitamine B9 et vitamine B1. Ces micronutriments participent et/ou stimulent le fonctionnement des enzymes.

  • Régulateur du système nerveux (cuivre, magnésium, vitamine B1) : les graines de Lin contribuent au fonctionnement du système nerveux par l'apport de cuivre, magnésium et vitamine B1.

  • Fortifiant capillaire (cuivre, sélénium, zinc) : ajouter des graines de Lin dans ses repas renforce la solidité des cheveux, puisqu'elles apportent du sélénium et du zinc reconnus pour contribuer au maintien des cheveux. En outre, la richesse en cuivre des graines de Lin prévient l'apparition des cheveux blancs.

  • Régénérant cutané (calcium, fer, phosphore, magnésium, zinc) : les graines de Lin stimulent le renouvellement cellulaire. Elles apportent les micronutriments nécessaires au processus de division cellulaire : calcium, fer, magnésium et zinc. Par ailleurs, la présence de phosphore contribue à la production des phospholipides : les constituants des membranes cellulaires.

  • Équilibrant émotionnel (magnésium, vitamine B9, vitamine B1, lignane) : les graines de Lin sont vectrices de magnésium, vitamine B9 et vitamine B1. Ces trois micronutriments sont reconnus pour contribuer aux fonctions psychologiques normales. Les lignanes des graines de Lin ont également un effet harmonisant sur les émotions.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 533 80 27 4
Énergie (Kj) 2232 335 27 4
Lipides (g) 42.2 6.3 60 9
Acides gras saturés (g) 4.61 0.7 23 4
Acides gras mono-insaturés (g) 8.31 1.2
Acides gras poly-insaturés (g) 27.2 4.1
Glucides (g) 3.56 0.5 1 0
Dont sucres (g) 1.4 0.2 2 0
Dont amidon (g) 0.35 0.1
Fibres alimentaires (g) 26.9 4
Protéines (g) 21.3 2.7 43 5
Sel (g) 0.095 0 2 0
Vitamine A (µg) 5 0.8 1 0
Vitamine B1 (mg) 0.47 0.1 43 6
Vitamine B2 (mg) 0.01 0 1 0
Vitamine B3 (mg) 0.1 0 1 0
Vitamine B5 (mg) 0.81 0.1 14 2
Vitamine B6 (mg) 0.17 0 12 2
Vitamine B9 (µg) 71.6 10.7 36 5
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 0 0 0 0
Vitamine D (µg) 0.25 0 5 1
Vitamine E (mg) 0.5 0.1 4 1
Vitamine K (µg) 4.55 0.7 6 1
Calcium (mg) 210 31.5 26 4
Chlorure (mg) 100 15 13 2
Cuivre (mg) 1.3 0.2 130 20
Fer (mg) 5.7 0.9 41 6
Iode (µg) 20 3 13 2
Magnésium (mg) 300 45 80 12
Manganèse (mg) 2 0.3 100 15
Phosphore (mg) 560 84 80 12
Potassium (mg) 750 112.5 38 6
Sélénium (µg) 20 3 36 5
Zinc (mg) 5.1 0.8 51 8

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Lin cultivé

Le Lin cultivé est une plante herbacée, annuelle de la famille des Linacées. Un plant de Lin peut atteindre 1 m de hauteur. Il possède des feuilles lancéolées et des belles fleurs bleu vif. Son origine est encore spontanée et inconnue, il proviendrait de l'Eurasie. Très rapidement, l'Homme le cultive et le domestique pour ses fibres utilisées pour le textile et ses graines réduites en huile végétale ou consommées telles quelles.

Actuellement, on remarque une différence entre le Lin sauvage, plus petit, et le Lin cultivé, plus grand. Le Lin fleurit d'avril à juillet. Après fécondation, les fleurs donnent les fruits de Lin : les capsules de Lin. Une capsule fait 1 cm de hauteur et renferme une dizaine de graines de Lin.

Les plants de Lin apprécient les climats lumineux et les sols légèrement basiques. Il existe plusieurs variétés de Lin, qui proposent des fleurs aux couleurs bien différentes du Lin "commun" : rouges, blanches et jaunes. Parmi ces variétés, l'une propose des graines de Lin dorées, qui possèdent deux fois moins de fibres que les graines de Lin brunes.

Graines de Lin entières ou graines de Lin moulues

Les graines de Lin sont pourvues d'une enveloppe coriace, appelée tégument. Nous ne disposons pas du matériel enzymatique nécessaire pour dégrader cette enveloppe. Ainsi, si les graines de Lin sont consommées telles quelle, elles restent intactes et traversent le tube digestif, sans nous laisser profiter de leurs nutriments. Veuillez moudre les graines de Lin juste avant de les consommer, afin de bénéficier de leurs nombreux bienfaits et ne pas affecter la biodisponibilité des nutriments auxquels elles sont associées. Bien entendu, si l'incorporation des graines de Lin est exclusivement dans l'optique d'améliorer le transit digestif, les moudre peut rester une option.

Nous avons fait le choix de vous proposer des graines de Lin entières, car les micronutriments et les lipides qu'elles détiennent sont sensibles à l'oxygène. Ainsi, les graines de Lin préalablement moulues achetées dans le commerce ont une durée de conservation et des avantages nutritionnels moindres que les graines de Lin achetées entières.


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Bibliographie

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Site Web : Lin - Phytothérapie. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/lin-linum-usitatissimum.html

Site Web : Lini semen. (2021). European Medicines Agency. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lini-semen