Le Lin est une plante herbacée appartenant à la famille des Linacées. Reconnaissable par ses belles fleurs bleutées, on le cultive pour ses fibres et ses graines oléagineuses. Les fibres de Lin sont très appréciées dans l'industrie textile, elles permettent d'obtenir des étoffes lourdes à des toiles fines. Les graines de Lin sont tout aussi appréciées pour obtenir de l'huile végétale et elles sont reconnues pour leurs vertus santé et cosmétique. Elles sont extrêmement riches en acide alpha-linolénique (oméga-3), un acide gras essentiel qui fait défaut dans notre alimentation. Les graines de Lin sont gorgées de fibres et de minéraux. On retrouve également des lignanes, des phyto-œstrogènes. Leur goût neutre permet de les incorporer dans toutes les préparations culinaires. Les vertus de ces petites graines sont nombreuses : anti-inflammatoire, anti-oxydante, laxative, hypolipidémiante, etc. Autant de bienfaits qui luttent contre l'ostéoporose, les troubles cutanés, la constipation, la fatigue, les maladies cardiovasculaires, etc. Les graines de Lin se consomment de deux façons différentes : entières pour favoriser leur impact sur le transit intestinal, moulues et crues pour bénéficier davantage de leurs nutriments. Nom latin : Linum usitatissimum. Famille botanique : Linacées. Partie utilisée : Graine.

Cet article a été mis à jour le 25/07/2023

Pour favoriser la perte de poids

Les graines de Lin sont intéressantes pour aider à réguler son poids, au regard de l’éventail de bienfaits qu’elles disposent :

  • Action coupe-faim : grâce à leurs fibres solubles (5,4 g pour 20 g), les graines de Lin gonflent au contact de l’eau. Elles augmentent le volume du bol alimentaire ce qui incite à diminuer la taille des portions des repas.

  • Action hypo-énergétique : les graines de Lin réduisent l’absorption d'autres nutriments, dont les glucides et les lipides. En effet, le Lin est riche en fibres, ce qui ralentit et limite l’accès des enzymes digestives pour leurs substrats. En définitive, les graines de Lin réduisent l’impact énergétique des repas.

Notons tout de même qu’aucun aliment ne permet à lui seul de perdre du poids ! Les graines de Lin donnent un coup de pouce. L’ensemble des habitudes alimentaires doivent être revues pour favoriser une perte de poids.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • En cure nutritionnelle : consommer 10 g de graines de Lin, deux fois par jour, avant chaque repas, pendant 12 semaines. Commencer par 5 g en augmentant progressivement.

  • En tisane : agrémenter une préparation de plantes de 20 g de graines de Lin broyées (4 cuillères à café) pour 1 L de tisane. Laisser infuser une dizaine de minutes, filtrer et déguster.

  • Au quotidien : parsemer les graines de Lin dans vos préparations culinaires, à raison d’une cuillère à soupe par jour.

Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires

Les graines de Lin promettent un large panel de bienfaits cardiovasculaires. Leur richesse en fibres leur confère une activité hypocholestérolémiante. En effet, les fibres solubles forment des mailles qui capturent le cholestérol venant des aliments. De ce fait, l’absorption du cholestérol diminue.

Également, les graines de Lin possèdent des acides gras polyinsaturés (AGPI) et particulièrement des oméga-3 (acide alpha-linolénique). Ces derniers participent au rééquilibrage de la cholestérolémie en favorisant une baisse du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et une hausse du HDL-cholestérol (bon cholestérol).

Encore une fois, les graines de Lin ne peuvent rien sans modification globale de l’hygiène de vie, surtout en cas de troubles de la lipidémie qui ont des multiples origines.

Les graines de Lin sont aussi dotées d’un pouvoir hypotenseur. Elles semblent réduire la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement de -2 mmHg et -1,8 mmHg. Attention, cette propriété n’est pas observée chez des sujets sans trouble de la pression artérielle. C’est-à-dire qu’avec une tension artérielle systolique inférieure à 140 mmHg et/ou une tension artérielle diastolique inférieure à 90 mmH, les graines de Lin sont sans effets. Elles ne sont efficaces qu’en cas d’hypertension artérielle forte.

Grâce aux capacités hypocholestérolémiantes et hypotenseurs, les graines de Lin limiteraient les complications observées en cas de plaques d’athéromes (précurseur des pathologies cardiovasculaires).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 20 g de graines de Lin par jour, pendant 12 semaines, de préférence autour des repas. Commencer par 5 g, puis augmenter progressivement tous les deux jours.

  • Au quotidien : parsemer les graines de Lin dans vos préparations culinaires, à raison d’une cuillère à soupe par jour.

Pour améliorer le transit intestinal

Plus d’un quart de la composition nutritionnelle des graines de Lin est représenté par des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau. Dans le tube digestif, ceci se traduit par une hydratation des selles, ce qui modifie la texture de ces dernières, les rendant plus molles. Quant aux fibres insolubles, elles gonflent au contact de l’eau. Ainsi, au sein du tube digestif, elles alourdissent les selles, ce qui contribue également à stimuler le péristaltisme intestinal.

En somme, l’effet laxatif des graines de Lin s’observe par une modification de la consistance des selles.

Conseil du diététicien nutritionniste :

  • Constipation passagère, une cure de graines de Lin : consommer 20 g (4 càc) de graines de Lin, crues, entières, dans un liquide froid et à jeun, pendant 5 jours.

  • Constipation chronique, un apport quotidien de graines de Lin : consommer 15 g (3 càc) de graines de Lin, crues, entières, dans un liquide froid et à jeun, au quotidien.

  • En tisane : agrémenter une préparation de plantes de 20 g de graines de Lin broyées (4 cuillères à café) pour 1 L de tisane. Laisser infuser une dizaine de minutes, filtrer et déguster.

Pour réguler son diabète

Les graines de Lin ne possèdent pas de glucides, ce qui signifie que, consommées seules, elles ne modifient pas la glycémie (concentration de glucose dans le sang).

Accompagnées, les graines de Lin réduisent la charge glycémique du repas. En effet, par leurs macronutriments (fibres, lipides et glucides), les graines de Lin réduisent la disponibilité des sucres du repas. De ce fait, elles régulent la glycémie en limitant les hyper-variations de la glycémie. Lors d’un diabète, cette notion est essentielle puisqu’il est nécessaire d’aider l’organisme à stabiliser la glycémie. L’équilibre de la glycémie est indiqué par le HbA1C, ou hémoglobine glyquée. Une méta-analyse affirme d’ailleurs que les graines de Lin réduisent significativement le HbA1C des patients diabétiques.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 15 g de graines de Lin par jour, pendant 8 à 12 semaines. Commencer par 5 g, puis augmenter progressivement tous les deux jours. Il est préférable d’accompagner les collations des graines de Lin pour observer leur potentiel stabilisateur de la glycémie.

  • Au quotidien : parsemer les graines de Lin dans vos préparations culinaires, à raison d’une cuillère à soupe par jour.

Pour lutter contre le stress oxydatif

Divers nutriments des graines de Lin permettent d’inhiber les radicaux libres présents dans l’organisme. Tout d’abord, un large panel de composés phénoliques du Lin sont capables d’empêcher la chaine d’oxydation des cellules, tels que les acides phénoliques (acide férulique, acide chlorogénique, acide gallique), les flavonoïdes (C-flavone et la flavone O-glycosides) ou les lignanes. De plus, le cuivre et le manganèse sont présents en quantité non négligeable dans les graines de Lin : 20 g de graines de Lin couvre 26 % des besoins de cuivre et 20 % des besoins de manganèse. Ces deux oligoéléments sont indispensables au fonctionnement des enzymes antioxydantes.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 20 g de graines de Lin par jour, en commençant par 5 g.

  • Préférer les graines de Lin légèrement broyées, afin de faciliter l’accès des nutriments. Le broyage permet de s’affranchir de la coque indigestible. 

Pour les femmes enceintes

Les graines de Lin sont des alliées idéales pour les femmes enceintes. Elles promettent de réduire certains désagréments de la grossesse, tels que la constipation. Elles encouragent également le bon développement du bébé par leur richesse en lipides, et elles contribuent à préserver les stocks en minéraux de la maman. Enfin, les graines de Lin luttent contre le stress oxydatif, un facteur augmentant les risques de complication de la grossesse.

Notons tout de même que les graines de Lin possèdent des lignanes, qui sont des phyto-œstrogènes. Par précaution, il n’est pas recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer trop d’aliments vecteurs de phyto-œstrogènes. Par ailleurs, il semblerait que les graines de Lin soient susceptibles d’accumuler du cadmium, ce qui augmenterait les risques de cancer du sein pour la vie future du bébé (selon une étude menée sur des rats).

Pour autant la balance bénéfices/risques semblent pencher du côté des bénéfices. Les graines de Lin présente des bénéfices considérables, les consommer de manière raisonnée est le plus intéressant.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer maximum 20 g de graines de Lin par jour issues de l’agriculture biologique.

Les réputations infondées

« Les graines de Lin réduisent les symptômes de la ménopause »

La ménopause correspond à l’arrêt de la production d’œstrogènes (hormones sexuelles) par les ovaires. Cette chute hormonale peut entrainer certains symptômes : fatigue, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles de l’humeur, sécheresse vaginale, etc.

Les graines de Lin contiennent des phyto-œstrogènes, les lignanes, qui possèdent une structure proche des œstrogènes. Cette ressemblance structurelle confère aux graines de Lin des propriétés œstrogéniques : elles miment les œstrogènes. Or cette réflexion est hypothétique ! De nombreuses études dont une méta-analyse sérieuse s'entendent pour réfuter cette propriété. Ainsi, les graines de Lin n’aiderait à pas améliorer les symptômes, en comblant la carence œstrogénique

« Les graines de Lin améliorent l’apparence de la peau »

Les graines de Lin proposent toute une déclinaison de composés bioactifs, qui, de façon isolée, possèdent des propriétés santé ou cosmétique. Certaines études observent une amélioration de l’aspect de la peau (diminution des inflammations et des tâches pigmentaires) après isolement et supplémentation à dose thérapeutique des composés bioactifs du Lin.

Bien que prometteurs, ses résultats ne peuvent pas être retranscrits à la graine de Lin entière : quid des quantités disponibles dans les graines de Lin ? Des interactions entre tous les composants ? Des quantités journalières consommables ?

Aucune étude n’a prouvé que les graines de Lin entières possèdent des vertus pour la peau.

Précautions d'emploi

  • En excès, les graines de Lin peuvent provoquer des diarrhées.

  • En raison de leur activité œstrogénique, veiller à demander un avis médical avant consommation de graines de Lin pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les enfants de moins de 6 ans et les personnes atteintes d’une pathologie hormonodépendante.

  • En cas de diverticulose, les graines de Lin sont fortement déconseillées.

  • En cas de trouble de la déglutition, les graines de Lin sont déconseillées.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs

pour 100 g

pour 20 g

% des AJR* pour 100 g

% des AJR* pour 20 g

Énergie (Kcal)

533

106,6

27

5,4

Énergie (Kj)

2232

446,4

27

5,4

Lipides (g)

42,2

8,44

60

12

Acides gras saturés (g)

4,61

0,922

23

4,6

Acides gras mono-insaturés (g)

8,31

1,662

 

 

Acides gras poly-insaturés (g)

27,2

5,44

 

 

Glucides (g)

3,56

0,712

1

0,2

Dont sucres (g)

1,4

0,28

2

0,4

Dont amidon (g)

0,35

0,07

 

 

Fibres alimentaires (g)

26,9

5,38

 

 

Protéines (g)

21,3

4,26

43

8,6

Sel (g)

0,095

0,019

2

0,4

Vitamine A (µg)

5

1

1

0,2

Vitamine B1 (mg)

0,47

0,094

43

8,6

Vitamine B2 (mg)

0,01

0,002

1

0,2

Vitamine B3 (mg)

0,1

0,02

1

0,2

Vitamine B5 (mg)

0,81

0,162

14

2,8

Vitamine B6 (mg)

0,17

0,034

12

2,4

Vitamine B9 (µg)

71,6

14,32

36

7,2

Vitamine B12 (µg)

0

0

0

0

Vitamine C (mg)

0

0

0

0

Vitamine D (µg)

0,25

0,05

5

1

Vitamine E (mg)

0,5

0,1

4

0,8

Vitamine K (µg)

4,55

0,91

6

1,2

Calcium (mg)

210

42

26

5,2

Chlorure (mg)

100

20

13

2,6

Cuivre (mg)

1,3

0,26

130

26

Fer (mg)

5,7

1,14

41

8,2

Iode (µg)

20

4

13

2,6

Magnésium (mg)

300

60

80

16

Manganèse (mg)

2

0,4

100

20

Phosphore (mg)

560

112

80

16

Potassium (mg)

750

150

38

7,6

Sélénium (µg)

20

4

36

7,2

Zinc (mg)

5,1

1,02

51

10,2



*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Lin cultivé

Le Lin cultivé est une plante herbacée, annuelle de la famille des Linacées. Un plant de Lin peut atteindre 1 m de hauteur. Il possède des feuilles lancéolées et des belles fleurs bleu vif. Son origine est encore spontanée et inconnue, il proviendrait de l'Eurasie. Très rapidement, l'Homme le cultive et le domestique pour ses fibres utilisées pour le textile et ses graines réduites en huile végétale ou consommées telles quelles.

Actuellement, on remarque une différence entre le Lin sauvage, plus petit, et le Lin cultivé, plus grand. Le Lin fleurit d'avril à juillet. Après fécondation, les fleurs donnent les fruits de Lin : les capsules de Lin. Une capsule fait 1 cm de hauteur et renferme une dizaine de graines de Lin.

Les plants de Lin apprécient les climats lumineux et les sols légèrement basiques. Il existe plusieurs variétés de Lin, qui proposent des fleurs aux couleurs bien différentes du Lin "commun" : rouges, blanches et jaunes. Parmi ces variétés, l'une propose des graines de Lin dorées, qui possèdent deux fois moins de fibres que les graines de Lin brunes.

Les graines de Lin contiennent-elles du cyanure ?

Naturellement, le lin synthétise du glycoside cyanogène pour se défendre des prédateurs, on parle de la cyanogénèse. Lors du broyage des graines de Lin, l’enzyme capable de dégrader le glycoside cyanogène rentre en contact avec son substrat, ce qui libère du cyanure d’hydrogène. Il y a donc bien du cyanure d’hydrogène dans les graines de Lin.

N’ayez crainte, il est quasiment impossible de s’intoxiquer avec des graines de Lin. Malgré la présence de cyanure, notre organisme est capable de tolérer de faibles doses. Pour que cela devienne inquiétant, il faudrait consommer plus de 100 g de graines de Lin par jour, et cela quotidiennement. Notons qu’en plus, aucune intoxication au cyanure par des graines de Lin n’a été retrouvé dans la littérature. Par ailleurs, la toxicité des graines de Lin diminue fortement si elles sont fraichement moulues ou cuites.

Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 4.8 ( 677 votes )

Bibliographie

Publication : Shafie SR, Wanyonyi S, Panchal SK, Brown L. Linseed Components Are More Effective Than Whole Linseed in Reversing Diet-Induced Metabolic Syndrome in Rats. Nutrients. 2019 Jul 22;11(7):1677. doi: 10.3390/nu11071677. PMID: 31336561; PMCID: PMC6682963.

Publication : Parikh M, Pierce GN. Dietary flaxseed: what we know and don't know about its effects on cardiovascular disease. Can J Physiol Pharmacol. 2019 Feb;97(2):75-81. doi: 10.1139/cjpp-2018-0547. Epub 2018 Dec 18. PMID: 30562057.

Ouvrage : Pouyat-Leclère, J. (2013). Guide des aliments antioxydants. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Ouvrage : Dufour, A., & Garnier, C. (2019). Ma Bible des superaliments santé. Leduc.S Pratique.

Ouvrage : Bouarfa, M., & Pensé-Lhéritier, A. (2016). Conception des compléments alimentaires - marché, développement, réglementation et efficacité. TECHNIQUE & DOC.

Site Web : eFlore. (s. d.-b). Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referentiel=bdtfx&niveau=2&module=fiche&action=fiche&num_nom=39487&type_nom=&nom=&onglet=description

Site Web : Lin bleu, des graines aux vertus médicinales : fleur, semis et culture au jardin. (s. d.). Le Monde. https://jardinage.lemonde.fr/dossier-197-lin.html

Site Web : Lin - Phytothérapie. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/lin-linum-usitatissimum.html

Site Web : Lini semen. (2021). European Medicines Agency. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lini-semen

Articles liés