Le dattier est un palmier de la famille des Arecacées. On le cultive principalement au Moyen-Orient et en Afrique du Nord pour son fruit : la Datte. Les Dattes jouent un rôle essentiel pour l'économie, la tradition et l'alimentation quotidienne de ces régions. En outre, durant le mois du ramadan, celle-ci est consommée pour rompre le jeûne. Dans les pays producteurs, les Dattes se consomment fraîches. Ailleurs, elles se consomment majoritairement sèches. Leur texture fondante et leur saveur miel évoquent les douceurs et le raffinement des traditions culinaires orientales. La composition nutritionnelle des Dattes ne s'en cache pas : elles sont riches en sucre. Ce dernier fournit une quantité appréciable d'énergie pour l'organisme, ce qui est judicieux chez les sportifs visant la performance. Mais, ce ne sont pas non plus que de simples morceaux de sucre, les Dattes sont généreuses pourvues de fibres, de cuivre, de potassium, de manganèse et de phytonutriments. Certains nutriments sont d’ailleurs très intéressants dans la lutte contre le stress oxydatif, ainsi que pour soulager les troubles du transit (constipation, diarrhée), etc. Nom latin : Phoenix dactylifera L. Famille botanique : Aracaceae. Partie utilisée : Baie.

Cet article a été mis à jour le 28/03/2023

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Contre la constipation

Les dattes peuvent soulager une constipation en raison de leur haute teneur en fibres alimentaires (insolubles à 57 % et solubles à 43 %) et en sorbitol. En effet, une poignée de dattes (45 g) apporte 3,285 g de fibres, ce qui correspond à 11 % des apports journaliers recommandés en fibres (30 g minimum par jour). Les fibres insolubles gonflent et se gorgent d’eau pour atteindre jusqu’à 40 fois le volume des selles. Cela permet de ainsi d’assouplir les selles et d’augmenter leur volume, ce qui facilite leur passage dans les intestins.

De plus, les dattes sont composées de pectines et de bêta-glucanes, qui sont des fibres solubles connues pour contribuer à soulager la constipation. En effet, les pectines forment un gel qui peut augmenter la quantité de liquides dans les selles, ce qui facilite leur passage dans l’intestin. Les bêta-glucanes, quant à eux, retiennent l’eau dans les intestins, ce qui assouplit les selles et facilite leur avancée. Les dattes possèdent également du sorbitol qui est reconnu comme un laxatif osmotique. Lorsque le sorbitol est mal absorbé, il accroît le volume des liquides intestinaux par appel d’eau, ce qui ramollit les selles et favorise la défécation.

Les dattes peuvent donc aider à soulager la constipation, mais son efficacité dépend d’une alimentation riche en fibres et en eau. En effet, il est important de s'hydrater suffisamment pour que les fibres puissent absorber l'eau et augmenter le volume des selles, facilitant leur passage.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer une poignée de dattes par jour, c’est-à-dire environ 45 g. Il est possible de les consommer seules ou de les intégrer dans les préparations suivantes : petit-déjeuner, plats, laitages, desserts ou mélangés avec d’autres fruits.

  • Il est recommandé de boire beaucoup d’eau et d’opter pour une alimentation riche en fibres en cas de constipation : fruits et légumes frais, céréales complètes et graines oléagineuses (amandes, noix…).

  • L’activité physique a de nombreux bienfaits sur la prévention et le soulagement de la constipation : stimulation des contractions intestinales, amélioration du flux sanguin, amélioration de la motilité intestinale, stimulation de la respiration, soulagement du stress.

  • Si la constipation dure plus de 3 jours, il est recommandé de consulter un médecin pour découvrir la cause de ces dernières. Cela permet de cibler l’origine de la constipation et de faciliter sa prise en charge.

Pour les sportifs

Les dattes sont considérées comme des aliments intéressants en collation pré-effort, durant l’effort et post-effort, pour les sportifs qui sont en recherche de performance. En effet, elles sont riches en sucres simples. Les sportifs peuvent donc les utiliser en collation pré-effort afin d’apporter à l’organisme des glucides qui seront directement utilisés par l’organisme. Cela évitera de puiser dans les réserves de glycogène après quelques minutes d’activité physique. Ensuite, les dattes possèdent une teneur importante en potassium. Elles peuvent donc être consommées en tant qu’aliment solide durant un effort très long (supérieur à 3h30), toujours afin d’apporter des sucres simples rapidement assimilés, mais aussi pour compenser les pertes en potassium dues à la sudation.

Enfin, les dattes sont judicieuses dans une optique de récupération car, après une activité physique, il est important de remplir les stocks de glycogène et de minéraux écoulés lors de cette dernière. De plus, les dattes contiennent des composés phénoliques qui jouent un rôle antioxydant important en phase de récupération. En effet, le stress oxydatif limite l’efficacité de cette dernière en provoquant une insuffisance veineuse, ce qui induit des douleurs musculaires, des crampes, voire des blessures. Dans ce cadre, les dattes permettent d’assurer un soutien judicieux pour la récupération grâce à leur richesse en sucres, en potassium et antioxydants.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer une poignée de dattes par jour, c’est-à-dire environ 45 g. Il est possible de les consommer seules ou de les intégrer dans les préparations suivantes : energy balls, barres de céréales, muesli, pancakes, plats, mélangés avec d’autres fruits, laitages, dessert.

  • En collation pré-effort, il est recommandé de consommer des dattes entre 30 minutes et 1 heure avant l’activité pour que le sucre soit dans le sang dès le début de l’épreuve.

  • Il est préférable d’adopter une stratégie nutritionnelle pendant l’effort comme une boisson de l’effort. Cela permettra de limiter l’impact de la retombée de la glycémie pendant l’effort (effet « coup de barre »).

  • Il reste judicieux de consommer des dattes avec modération car leur teneur élevée en fibres peut provoquer des troubles du transit pendant l’effort.

  • Pour optimiser les effets des dattes contre le stress oxydatif, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants dans son alimentation, et particulièrement en collation post-effort (fruits et légumes de couleur, épices, aromates).

Pour aider à réguler le cholestérol ?

Des études ont montré que les dattes pourraient avoir un impact sur le cholestérol sanguin. Cependant, les résultats sont mitigés. En effet, certaines études montreraient que consommer des dattes peut contribuer à abaisser les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein = lipoprotéine de basse densité), et à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL (High Density Lipoprotein = lipoprotéine de haute densité). Il y aurait plusieurs raisons pour lesquelles les dattes pourraient avoir un effet bénéfique sur le cholestérol :

  • Teneur en fibres alimentaires, en particulier en fibres solubles : cela peut aider à réduire les niveaux de cholestérol en aidant à éliminer les excès de cholestérol de l'intestin.

  • Composition en phytostérols : ce sont des lipides végétaux similaires au cholestérol, ce qui permet de réduire l'absorption du cholestérol dans l'intestin par compétition.

  • Des propriétés anti-inflammatoires (composés phénoliques) : les dattes pourraient contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques en réduisant les niveaux de LDL et en augmentant les niveaux de HDL via leur rôle anti-inflammatoire.

Il est important de noter que les études sur l'effet des dattes sur le cholestérol sont encore limitées, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien plus solide entre les dattes et les niveaux de cholestérol. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les résultats sont pour le moment mitigés.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Il est recommandé de consommer une poignée de dattes par jour, c’est-à-dire environ 45 g. Il est possible de les consommer seules ou de les intégrer dans les préparations suivantes : petit-déjeuner, plats, laitages, desserts ou mélangés avec d’autres fruits.

  • Adopter de meilleures habitudes alimentaires pour aider à rééquilibrer le profil lipidique : meilleurs apports en graisses, diminution du volume des repas, alimentation riche en fibres, augmentation des aliments à index glycémique (IG) bas.

  • Un surpoids peut contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol. Une perte de poids même minime peut aider à améliorer les taux de cholestérol. Il est donc conseillé de favoriser une alimentation équilibrée et variée, et de pratiquer une activité physique régulière pour favoriser une perte de poids qui serait bénéfique pour le profil lipidique sanguin.

  • Il reste important de consulter un médecin régulièrement pour surveiller son taux de cholestérol, et pour discuter des options de traitement si nécessaire.

  • Les dattes restent riches en calories. Une consommation excessive pourrait donc contribuer à l'augmentation du poids et à l'augmentation du cholestérol. Il est donc conseillé de consommer des dattes avec modération, et de les intégrer dans un régime alimentaire équilibré pour en tirer les bénéfices sur le cholestérol.

En cas de diarrhées ?

Les dattes peuvent avoir certains bénéfices lors de diarrhées, et notamment grâce à leur teneur en :

  • Sucres : Ils permettent d’apporter de l’énergie nécessaire à l’organisme pour lutter contre la diarrhée.

  • Potassium : Ce minéral est fortement éliminé par les selles liquides. Les dattes contribuent donc à combler en partie les pertes en potassium induites par les diarrhées.

  • Fibres solubles : Elles sont reconnues pour se lier à l’excédent d’eau dans les intestins, ce qui augmente le volume et la masse des selles.

  • Polyphénols (flavonoïdes, caroténoïdes, tanins, anthocyanes) : Les diarrhées induisent un stress oxydatif (déséquilibre entre des molécules pro-oxydantes et antioxydantes) assez élevé. Dans ce cadre, les dattes possèdent des polyphénols qui permettent d’aider à lutter contre ce stress oxydatif, ce qui peut améliorer le traitement de la diarrhée.

Néanmoins, cela ne veut pas dire que les dattes peuvent à elles seules soulager des diarrhées, d’autant plus que ces dernières peuvent facilement en provoquer en cas de consommation excessive. Il est donc recommandé d’inclure les dattes dans une alimentation équilibrée riche en fibres solubles et en polyphénols pour améliorer le traitement d’une diarrhée. Toutefois, leur consommation doit se faire avec modération.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer une poignée de dattes par jour, c’est-à-dire environ 45 g. Il est possible de les consommer seules ou de les intégrer dans les préparations suivantes : petit-déjeuner, plats, laitages, desserts ou mélangés avec d’autres fruits.

  • Favoriser les féculents non complets, ainsi que les fruits et légumes bien cuits en cas de diarrhées.

  • Boire beaucoup d’eau, et particulièrement des eaux riches en minéraux. En effet, les diarrhées sont liquides et induisent de fortes pertes en eau et en minéraux, ce qui peut entraîner une déshydratation.

  • Si les diarrhées persistent plus de 3 jours, il est recommandé de consulter un médecin pour connaître l’origine des diarrhées. Cela permettra de cibler l’origine de la diarrhée et de faciliter sa prise en charge.

Les réputations infondées

''Les dattes sont trop sucrées''

Les dattes sont naturellement sucrées, mais cela ne les rend pas nécessairement malsaines. En effet, les principales idées reçues concernant les dattes sont en lien avec une consommation excessive de ces dernières. Il est vrai qu’une consommation excessive de dattes peut entraîner certains effets secondaires désagréables : caries dentaires, hypoglycémies réactionnelles (diabétiques notamment), troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhées). Cependant, consommées avec modération, les dattes ne présentent aucun danger pour la santé. Elles peuvent donc faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, et constituer une collation « saine » au niveau nutritionnelle à la place de certains produits sucrés (confiseries, biscuits, etc.).

''Les dattes sont riches en protéines et en fer''

Les dattes contiennent une teneur assez faible en protéines, et ces dernières sont relativement incomplètes. De manière générale, il est recommandé de consommer une poignée de dattes par jour (45 g), ce qui ne correspond qu'à 0,81 g de protéines. De plus, des sources scientifiques estiment que les dattes contiennent 18 des 20 acides aminés (unités structurelles des protéines). Cependant, il semblerait qu’un certain nombre d’entre eux soient présents en trop faible quantité par rapport à la protéine de référence (histidine, méthionine…). On appelle cela des facteurs limitants. Ainsi, étant donné que les dattes présentent des facteurs limitants et qu’elles sont pauvres en protéines, il est judicieux de les consommer avec d’autres aliments riches en protéines pour en améliorer le profil nutritionnel : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses ou céréales.

En parallèle, les dattes semblent être reconnues comme des aliments riches en fer. Toutefois, une poignée de dattes (45 g) apportent 0,405 mg de fer. Elles ne couvrent donc que 3,7 % des apports journaliers recommandés (AJR) en fer pour les hommes et les femmes, ainsi que 2,5 % des AJR pour les femmes enceintes et allaitantes, et les femmes à menstruations élevées. Par conséquent, on ne peut pas estimer les dattes comme des aliments riches en fer ou sources de fer.

''Les dattes font prendre du poids''

Comme mentionné précédemment, les dattes sont riches en glucides et en calories, mais cela ne signifie pas qu'elles entraînent automatiquement une prise de poids. Cette idée reçue sur les dattes semble être due à une consommation traditionnellement excessive de ces dernières. Néanmoins, une consommation raisonnable de dattes, combinée à une alimentation saine et à un exercice régulier, ne devrait pas causer de prise de poids. Au contraire, elles peuvent constituer une collation judicieuse pour remplacer certains produits sucrés qui, eux, ne contiennent pas de minéraux ou de vitamines.

''Les dattes ont des propriétés anti-cancéreuses''

Des recherches ont montré que les dattes contenaient des flavonoïdes, des caroténoïdes et des polyphénols, qui leur permettent de posséder des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces propriétés aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les molécules oxydantes, et à réduire le risque de développer certaines maladies, y compris certaines formes de cancer. Il est donc possible que les dattes aient des propriétés préventives sur le développement de cancer.

Cependant, la recherche sur les propriétés anti-cancéreuses des dattes est encore en cours et les preuves sont limitées. La plupart des études sur les dattes et le cancer ont été effectuées sur des animaux ou en laboratoire, et les résultats n'ont pas encore été confirmés chez l'homme. Il faut donc plus de recherches pour évaluer l'efficacité réelle des dattes dans la prévention ou le traitement du cancer, d’autant plus que chaque cancer est unique et nécessite une prise en charge spécifique.

Il est également important de rappeler que pour prévenir les maladies comme le cancer, la meilleure option reste d’adopter un mode de vie « sain ». Cela comprend une alimentation équilibrée et variée, une activité physique régulière, tout en évitant les facteurs de risque comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.

Précautions d’emploi

  • Les personnes sensibles au fructose et au sorbitol doivent consommer les dattes avec modération. Par ailleurs, les personnes souffrant d’intolérance héréditaire au fructose (IHF) ne doivent strictement pas consommer de dattes.

  • Une allergie croisée entre des pollens de graminée et des dattes a déjà été recensée. Même si les dangers et les risques sont extrêmement faibles, ainsi que les conséquences non-graves, les dattes peuvent éterniser une rhinite en cas d’allergie.

  • Il est recommandé aux personnes diabétiques de consommer des dattes en fin de repas et avec modération. À l’inverse, il est déconseillé de les consommer de manière isolée, et tout particulièrement si le traitement n’est pas adapté.

  • En excès, les dattes peuvent induire des troubles digestifs (diarrhées, ballonnements, flatulences...) et des caries dentaires.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 45 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 45 g
Énergie (Kcal) 286 128,7 14 6
Énergie (Kj) 1197 538,65 14 6
Lipides (g) 0,25 0,1125 0 0
Acides gras saturés (g) 0,07 0,0315 0 0
Acides gras mono-insaturés (g) 0,1 0,045
Acides gras poly-insaturés (g) 0,021 0
Glucides (g) 64,7 29,115 25 11
Dont sucres (g) 64,7 29,115 72 32
Fibres alimentaires (g) 7,3 3,285
Protéines (g) 1,81 0,8145 4 2
Sel (g) 0,09 0,04 2 0
Vitamine A (µg) 89 40,05 11 5
Vitamine B1 (mg) 0,04 0,018 4 2
Vitamine B2 (mg) 0,07 0,0315 5 2
Vitamine B3 (mg) 1,41 0,6345 9 4
Vitamine B5 (mg) 0,79 0,3555 13 6
Vitamine B6 (mg) 0,19 0,0855 14 6
Vitamine B9 (µg) 18 8,1 9 4
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 3 1,35 4 2
Vitamine E (mg) 0,46 0,207 4 2
Vitamine K (µg) 2,7 1,215 4 2
Calcium (mg) 44,9 20,205 6 3
Chlorure (mg) 61 27,45 8 4
Cuivre (mg) 0,22 0,099 22 10
Fer (mg) 0,9 0,405 6 3
Iode (µg) 1,4 0,63 1 0
Magnésium (mg) 47,3 21,285 13 6
Manganèse (mg) 0,3 0,135 15 7
Phosphore (mg) 62 27,9 9 4
Potassium (mg) 696 313,2 35 16
Sélénium (µg) 3,05 1,3725 6 3
Zinc (mg) 0,23 0,1035 2 1

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Dattier

Le dattier appartient à la famille des Arecacées. C'est un grand palmier mesurant en moyenne 15 à 30 m de hauteur. Il fait partie des cultures fruitières les plus anciennes du monde, puisqu'on retrouve des traces de sa présence à l'époque sumérienne. Son origine n'est pas certaine, il serait originaire de la Mésopotamie. La culture du dattier est endémique aux régions arides et semi-arides. C'est donc naturellement que l'Égypte, l'Arabie Saoudite, l'Iran, l'Algérie et l'Irak sont les principaux producteurs de Dattes dans le monde. Le dattier est très important pour la majorité des habitants de ces pays : sa culture fruitière est de grande valeur sur le plan international. En outre, elles sont utilisées pour rompre le jeûne du Ramadan selon la tradition musulmane.

Après fécondation, les fleurs du dattier se développent pour former la datte. La datte est une baie, elle entoure une graine, qui est souvent confondue avec un noyau en raison de sa grande solidité. Les baies sont groupées en régime et connaissent quatre phases de maturation : Kmiri, baie non mûre ; Kalla, la datte prend une couleur jaune avec une texture dure ; Routab, elle devient mûre et la texture ramollie ; et Tmar, qui correspond à l'étape de maturation finale, la datte perd beaucoup d'eau, ce qui augmente son rapport en sucre. Il existe plus d'une centaine de variétés de Dattes. La plus connue est sans doute la datte Deglet Nour, qui signifie en arabe : Doigt de Lumière.

Dattes Deglet Nour ou Dattes Medjool ?

Il existe de nombreuses variétés de Dattes : deglet nour, medjool, mazafati, sakkari, khudri, barni, astaka, ajwa, etc. Chaque variété nous propose ses propres caractéristiques : translucides, rouges, jaunes, petites, grosses, rondes, avec un goût caramel, miel ou fruité... En bref, il y en a pour tous les goûts.

La Compagnie des Sens vous propose deux variétés : les Dattes Deglet Nour qui signifient "doigt de lumière", et les Dattes Medjool surnommées "la datte des rois". Les Dattes Deglet Nour sont les plus connues en France, elles ont une texture onctueuse, une couleur lumineuse et elles sont translucides quand on les observe au soleil. Elles sont plus petites que les Dattes Medjool, puisqu'une datte Medjool équivaut à 3 Dattes Deglet Nour. Les Dattes Medjool sont plus dodues, avec une texture crémeuse et un reflet rouge brique. Les Dattes Deglet Nour poussent en Afrique du Nord, alors que les Dattes Medjool sont à l'origine d'Israël, mais on en retrouve aussi en Californie.

Au-delà de leurs particularités gustative et physique, il n'y a que très peu de différence entre leurs compositions nutritionnelles : les Dattes Deglet Nour ont légèrement plus de protéines, fer et potassium ; les Dattes Medjool ont plus de magnésium et calcium. Ces variations sont très fines, et ne permettent pas de préférer une variété plutôt qu'une autre sur cet aspect : le choix porte sur nos appétences gustatives. Et vous, vous préférez les petites onctueuses Deglet Nour, ou les grandes consistantes Medjool ?

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Bibliographie

Publication : Younas A, Naqvi SA, Khan MR, Shabbir MA, Jatoi MA, Anwar F, Inam-Ur-Raheem M, Saari N, Aadil RM. Functional food and nutra-pharmaceutical perspectives of date (Phoenix dactylifera L.) fruit. J Food Biochem. 2020 Sep;44(9):e13332. doi: 10.1111/jfbc.13332. Epub 2020 Jun 26. PMID: 32588917.

Publication : Razali N, Mohd Nahwari SH, Sulaiman S, Hassan J. Date fruit consumption at term: Effect on length of gestation, labour and delivery. J Obstet Gynaecol. 2017 Jul;37(5):595-600. doi: 10.1080/01443615.2017.1283304. Epub 2017 Mar 13. PMID: 28286995.

Publication : Oladzad S, Fallah N, Mahboubi A, Afsham N, Taherzadeh MJ. Date fruit processing waste and approaches to its valorization: A review. Bioresour Technol. 2021 Nov;340:125625. doi: 10.1016/j.biortech.2021.125625. Epub 2021 Jul 22. PMID: 34332444.

Publication : Al-Dashti YA, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions. Int J Mol Sci. 2021 Apr 28;22(9):4665. doi: 10.3390/ijms22094665. PMID: 33925062; PMCID: PMC8125345.

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Ouvrage : Pouyat-Leclère, J. (2013). Guide des aliments antioxydants. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Site Web : Tout savoir sur la datte. (s. d.). Les fruits et légumes frais — Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-exotiques-et-tropicaux/datte/tout-savoir-sur-la-datte

Site Web : Aliments enrichis en phytostérols : un bénéfice global sur la. (2022, 11 juillet). Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/aliments-enrichis-en-phytostérols-un-bénéfice-global-sur-la-prévention-des-maladies

Site Web : Les facteurs de risque et la prévention | Fondation ARC pour la recherche sur le cancer. (s. d.). https://www.fondation-arc.org/facteurs-risque-cancer