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Le prunier est un arbre robuste de la famille des rosacées. Bien réparti en Eurasie, on consomme son fruit depuis des siècles. Après séchage, les prunes deviennent les fameux pruneaux. Les pruneaux sont certainement les fruits secs les plus reconnus en France et dont l'efficacité pour le transit digestif n'est plus à démontrer. Ses vertus laxatives ne sont pas les seules propriétés que les pruneaux possèdent. Antioxydant, hypocholestérolémiant ... Autant de bienfaits qui soutiennent l'ajout des pruneaux dans notre alimentation quotidienne. Les pruneaux seraient également bénéfiques pour prévenir l'ostéoporose. En bref, laissez vous séduire par le lot de micronutriment qu'apportent les pruneaux. Nom latin : Prunus domestica L. Famille botanique : Rosaceae. Partie utilisée : Fruits.

Consommation recommandée

Le pruneau est un fruit sec. Il contient donc plus de sucre qu'une prune fraiche, les recommandations de consommation journalières sont définies :

  • En cure classique ou pour le plaisir, une portion de pruneaux est estimée entre 20 et 30 g par jour, ce qui représente 3 à 6 pruneaux par jour.

  • En cure à visée laxative : 50 g de pruneaux par jour, soit 10, jusqu'à amélioration du transit. Nous vous recommandons d'introduire les pruneaux avec précaution. Après trois jours, en cas de persistance du symptôme, veillez à consulter un professionnel de santé.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • En morceaux
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leur prise :

  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
  • Muesli
Précautions d'emploi
  • En excès, les Pruneaux peuvent provoquer des diarrhées.

Bienfaits en nutrition santé

25 g de Pruneaux contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en Fibres. Ils contiennent aussi, dans une moindre mesure, du Sélénium, du Potassium, du Cuivre, des Vitamines B6 et K.

À ce titre, les Pruneaux peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié pour vous aider à lutter contre les problèmes listés ci-dessous. Attention, en aucun cas ils peuvent prétendre régler à eux seuls ces pathologies.

Système digestif

Les Pruneaux ont largement prouvé leurs efficacités sur les troubles du transit. Riches en fibres, ils accélèrent le transit intestinal, ce qui rétablit le transit digestif. Ce nutriment confère aux Pruneaux un réel intérêt en cas de :

  • Constipation

Système osseux

De nombreuses études certifient des bienfaits des Pruneaux pour la santé des os. En particulier dans la prévention de l'ostéoporose. En effet, les pruneaux amélioreraient la densité osseuse. De plus, les pruneaux contiennent beaucoup de vitamine K : la vitamine K stimule la minéralisation des os. Au sein d'une alimentation équilibrée, les Pruneaux peuvent être indiqués en prévention de :

  • Ostéoporose

  • Déminéralisation osseuse

  • Ostéopénie

  • Troubles osseux

Métabolisme

Riches en fibres, les Pruneaux limitent les troubles de la glycémie et de la cholestérolémie. Les fibres ralentissent et diminuent l'absorption intestinale des sucres et du cholestérol alimentaire. Les Pruneaux sont également vecteurs de vitamine B6, sélénium et cuivre. La vitamine B6 prévient l'inflammation. Le sélénium et le cuivre participent à lutte contre les radicaux libres. Ainsi, les Pruneaux protègent les vaisseaux sanguins des complications provoquées par un diabète, ou de l'oxydation du cholestérol provoquant des plaques d'athéromes.

Voici une sélection de pathologies pour lesquelles les Pruneaux peuvent être un véritable soutien au quotidien, en plus d'un suivi médical et d'une hygiène de vie correcte :

  • Diabète

  • Hypoglycémie

  • Diabète type 2

  • Hyperglycémie

  • Stress oxydant

  • Cholestérol

  • Pathologie cardio-vasculaire

Propriétés nutritionnelles

  • Laxatif (fibres) : le pruneau est reconnu et largement utilisé pour son action sur le transit intestinal. Sa richesse en fibres lui procure un pouvoir laxatif doux.

  • Hypocholestérolémiant (fibres) : les fibres des Pruneaux réduisent l'absorption du cholestérol, ce qui réduit la cholestérolémie

  • Protecteur du système ostéo-articulaire (vitamine K) : plusieurs études observent une amélioration de la densité minérale osseuse lors d’une complémentation en Pruneaux. La vitamine K pourrait possiblement expliquer l'origine des effets protecteurs sur les os.

  • Antioxydant (cuivre, sélénium) : les Pruneaux ont un score FRAP de 2,4 mmol/ 100 g. Ce score indique une capacité antioxydante moyenne procurée par le cuivre et lé sélénium. Ces deux oligoéléments sont des constituants des enzymes antioxydants.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 25 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 25 g
Énergie (Kcal) 229 57 12 3
Énergie (Kj) 969 242 12 3
Lipides (g) 0.4 0.1 1 0
Acides gras saturés (g) 0.16 0.04 1 0
Acides gras mono-insaturés (g) 0.14 0.035
Acides gras poly-insaturés (g) 0.05 0.012
Glucides (g) 55.4 13.85 21 5
Dont sucres (g) 38.1 9.52 42 11
Dont polyols (g) 9.6 2.4
Dont amidon (g) 0.35 0.087
Fibres alimentaires (g) 5.1 1.27
Protéines (g) 1.63 0.4 3 1
Sel (g) 0.013 0.003 0 0
Vitamine A (µg) 14.9 0.72 2 0
Vitamine B1 (mg) 0.029 0.007 3 1
Vitamine B2 (mg) 0.034 0.008 2 1
Vitamine B3 (mg) 0.43 0.1 3 1
Vitamine B5 (mg) 0.38 0.09 6 2
Vitamine B6 (mg) 0.25 0.06 18 4
Vitamine B9 (µg) 5 1.25 3 1
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 0.5 0.12 1 0
Vitamine D (µg) 0.25 0.06 5 1
Vitamine E (mg) 0.41 0.1 3 1
Vitamine K (µg) 12.8 3.2 17 4
Calcium (mg) 50 12.5 6 2
Chlorure (mg) 20 5 3 1
Cuivre (mg) 0.23 0.05 23 0
Fer (mg) 0.38 0.09 3 6
Iode (µg) 0.8 0.2 1 1
Magnésium (mg) 30 7.5 8 2
Manganèse (mg) 0.25 0.062 13 3
Phosphore (mg) 66 16.5 9 2
Potassium (mg) 610 152.5 31 8
Sélénium (µg) 20 5 36 9
Zinc (mg) 0.28 0.07 3 1

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le prunier

Le prunier appartient à la famille des Rosacées. C'est un arbuste d'environ 5 mètres de hauteur bien connu en métropole. Les pruniers sont très robustes et vivent jusqu'à 50 ans. Ils aiment la lumière et les sols argileux aux pH basiques. Leurs feuilles obovales sont dentées. Au début du printemps, leurs fleurs blanches éclosent. Ces fleurs ont 5 pétales, un trait de caractère de la famille des Rosacées. Après fécondation, les fleurs donnent naissance aux fruits : les prunes. Les prunes marquent le début des saisons estivales parce qu'elles sont récoltées aux premières chaleurs de juillet. On les surnomme aussi quetsche ou mirabelle. Concernant l'histoire des pruniers, on ne connaît pas l'origine exacte des pruniers. Il semblerait qu'il soit le fruit de croisement de plusieurs espèces européennes et asiatiques. Toutefois, on sait que sa culture est très ancienne puisque des traces archéologiques remontent à l'âge de Bronze. En Europe, la prune a toujours connu un véritable succès.

En cas de constipation : Pruneaux VS Psyllium

Le Psyllium et les Pruneaux sont deux aliments reconnus pour leur richesse en fibres. Cette reconnaissance appuie l'utilisation du Psyllium et des Pruneaux en cas de constipation. Une étude a comparé l'efficacité des pruneaux et de la poudre de Psyllium en cas constipation chronique. Les 40 sujets avaient entre 18 et 75 ans, présentaient des symptômes depuis plus de 3 jours et souffraient de constipation chronique plus de 25 % du temps. Les critères de jugement se portaient sur le nombre de selles spontanées complètes, les symptômes de la constipation, la consistance des selles et l'effort nécessaire lors de la défécation. L'étude a également incorporé des scores de ballonnement, de satiété et de goût. Les résultats montrent que ces deux aliments améliorent le transit digestif.

Les pruneaux montrent de meilleurs résultats sur la fréquence des selles et les symptômes de la constipation. Les pruneaux peuvent être considérés comme l'aliment de première intention en cas de constipation. En effet, le pruneau se caractérise par sa quantité de fibres importante, équitablement réparties entre les fibres solubles et insolubles ; au contraire de la poudre de Psyllium plus riche en fibres solubles. Toutefois, si le goût des pruneaux ne vous plaît pas, optez pour le Psyllium qui possède un goût plus neutre, en association avec un régime alimentaire adapté à la constipation


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Bibliographie

Publication : Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. Epub 2011 Feb 15. PMID: 21323688.

Publication : Hooshmand S, Arjmandi BH. Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing Res Rev. 2009 Apr;8(2):122-7. doi: 10.1016/j.arr.2009.01.002. PMID: 19274852.

Publication : Arjmandi BH, Johnson SA, Pourafshar S, Navaei N, George KS, Hooshmand S, Chai SC, Akhavan NS. Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients. 2017 May 14;9(5):496. doi: 10.3390/nu9050496. PMID: 28505102; PMCID: PMC5452226.

Publication : Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):475S-490S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.475s. PMID: 10479220.

Ouvrage : Pouyat-Leclère, J. (2013). Guide des aliments antioxydants. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Site Web : Prunier (Prunus domestica), Reine-Claude, Quetsche, Mirabelle. . . : plantation, culture. (s. d.). Le Monde. https://jardinage.lemonde.fr/dossier-339-prunier.html

Site Web : Choisir la prune. (s. d.). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-noyaux/prune/choisir-la-prune

Site Web : eFlore. (s. d.). Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referentiel=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=53498&onglet=synthese

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