Le Psyllium est une plante herbacée, annuelle de la famille des Plantaginacées. Bien répandu à travers le monde, on utilise depuis des siècles les téguments de Psyllium à des fins thérapeutiques. Les téguments sont les fines enveloppes entourant les graines. Riches en fibres, les téguments du Psyllium exercent de nombreux bienfaits pour la sphère digestive. Diarrhées et constipations ne sont plus que des lointains souvenirs. En effet, la poudre de Psyllium forme un gel qui module la consistance des selles. Le Psyllium est également utilisé pour accompagner la perte de poids. Quasiment dépourvu de calorie, son effet rassasiant limite la prise alimentaire. Les fibres du Psyllium vont aussi participer à l'équilibre la glycémie et du cholestérol. Nom latin : Plantago ovata Forssk. Famille botanique : Plantaginaceae. Partie utilisée : Tégument.

Consommation recommandée

La poudre de Psyllium est un concentré de fibre. Il est préférable d'augmenter les doses au fur et à mesure afin de ne pas subir des effets secondaires désagréables.

  • En cure classique : 5 à 15 g, soit 1 à 3 cuillère(s) à café de poudre de Psyllium par jour.

  • En cure pour le confort intestinal : 5 à 20 g, 1 à 4 cuillère(s) à café de Psyllium par jour rétablit le transit digestif.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de ses bienfaits, vous pouvez l'utiliser :

  • En poudre
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de l'utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de ses bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter sa prise :

  • Soupe
  • Yaourt, laitage
  • Plat
  • Smoothies, jus
  • Boisson, eau
  • Compote
Précautions d'emploi
  • En raison de sa forte concentration en fibres, le Psyllium est déconseillé aux personnes présentant un syndrome occlusif ou subocclusif, des douleurs abdominales de cause indéterminées, des troubles de la déglutition et dysphagie.

  • Le Psyllium est à utiliser avec précaution en cas de diabète.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de Psyllium en poudre contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en Fibres.

À ce titre, le Psyllium en poudre peut compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Système digestif

Le Psyllium soulage efficacement la constipation, les diarrhées légères à modérées et aide à réguler la fréquence des selles des patients souffrant du syndrome de l'intestin irritable. L'ensemble provient des fibres qu'il contient : elles modulent le péristaltisme intestinal. Le Psyllium peut également servir de prébiotique. Son utilisation est donc justifiée en cas de dysbiose intestinale. Enfin, par son pouvoir ramollissant sur les selles, le Psyllium réduit les douleurs provoquées par les crises d'hémorroïdes. Pour en savoir plus : hémorroïdes et alimentationVoici une sélection de pathologies pour lesquelles la poudre de Psyllium peut être un véritable soutien au quotidien, en plus d'un suivi médical et d'une hygiène de vie correcte évidemment :

Métabolisme

Extrêmement riche en fibres, le Psyllium réduit l'absorption des glucides et du cholestérol, améliorant la glycémie et la cholestérolémie. Également, il aide à la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété et réduit le nombre de calories absorbées.

Système cardiaque

Une alimentation riche en sodium favorise l'apparition de l'hypertension artérielle. Le Psyllium est naturellement pauvre en sodium prévenant l'apparition des troubles de la pression sanguine.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Laxatif (fibre) : le Psyllium en poudre est extrêmement riche en fibres solubles : les mucilages. Cet apport de fibre augmente le volume des selles par effet de masse, on parle de laxatif du lest. Les mucilages du Psyllium absorbent jusqu'à huit fois leur volume d'eau, le tout entraîne l'accélération du transit intestinal.

  • Contrôle de la glycémie (fibre) : le Psyllium en poudre ralentit l'absorption des glucides. Cette capacité provient de sa richesse en fibres et de l'absence de sucre. Au sein d'un repas, le Psyllium va largement réduire l'absorption des sucres, ce qui aide à harmoniser la glycémie postprandiale (après le repas).

  • Hypolipémiant (fibre) : le Psyllium en poudre module les niveaux sanguins de cholestérol. Les fibres solubles contenues dans le Psyllium inhibent l'absorption du cholestérol présent dans les aliments et perturbent le cycle entéro-hépatique. Le cycle entéro-hépatique sert à recycler les sels biliaires, conservant le cholestérol (les sels biliaires sont élaborés à partir du cholestérol, dans le foie).

  • Régulateur d'appétit (fibre) : les fibres solubles du Psyllium forment une masse gélatineuse dans l'estomac. Cette masse gélatineuse facilite la satiété. En outre, en réduisant la charge glycémique des repas (par son pouvoir hypoglycémiant), le Psyllium contribue au maintien du sentiment de satiété entre les repas.

  • Amincissant (fibre) : le Psyllium est quasiment dépourvu d'énergie. Cette absence calorique associée à son pouvoir rassasiant aide à la perte de poids.

  • Prébiotique (arabinoxylane) : le Psyllium en poudre contient de l'arabinoxylane, une longue fibre composée d'arabinose et de xylose. Cette dernière pourrait être utilisée comme source d'énergie chez plusieurs microorganismes retrouvable dans le microbiote intestinal. Par conséquence, le Psyllium soutiendrait la croissance des bactéries bénéfiques pour la santé.  Les recherches scientifiques montrent que les changements sur le microbiote par le Psyllium sont faibles, mais tout de même significatifs.

Propriétés secondaires

  • Antihypertensif (sodium) : naturellement pauvre en sodium, le Psyllium en poudre contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Le sodium, en excès, favorise l'apparition des troubles de la pression sanguine.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 191 29 10 1
Énergie (Kj) 799 120 10 0
Lipides (g) 0.8 0.12 1 0
Acides gras saturés (g) 0.14 0.02 1 0
Glucides (g) 0.7 0.1 0 0
Dont sucres (g) 0.2 0.03 0 0
Fibres alimentaires (g) 84 12.6
Protéines (g) 2.1 0.315 4 1
Sel (g) 0.02 0.003 0 0

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Psyllium blond

Le Psyllium blond appartient à la famille des Plantaginacées. C'est une plante herbacée originaire de la région méditerranéenne qui s'étend jusqu'en Inde. Le Psyllium est annuel et de petite taille. Les feuilles sont en rosettes et linéaires. Elles disposent de trois nervures qui parcourent leurs limbes. L'inflorescence est un épi cylindrique. Le fruit est une capsule à deux graines, ovoïdes et aplaties. Chaque graine est enfermée d'une enveloppe, nommée tégument. Le Psyllium fait partie des plantes médicinales utilisées par les Égyptiens, 10 siècles avant J-C. Ils utilisaient les téguments pour le confort intestinal.

En cas de constipation : Pruneaux VS Psyllium

Le Psyllium et les Pruneaux sont deux aliments reconnus pour leur richesse en fibres. Cette reconnaissance appuie l'utilisation du Psyllium et des Pruneaux en cas de constipation. Une étude compare l'efficacité des Pruneaux et de la poudre de Psyllium en cas constipation chronique. Les 40 sujets ont entre 18 et 75 ans, présentent des symptômes depuis plus de 3 jours et souffrent de constipation chronique plus de 25 % du temps. Les critères de jugement se portent sur le nombre de selles spontanées complètes, les symptômes de la constipation, la consistance des selles et l'effort nécessaire lors de la défécation. L'étude a également incorporé des scores de ballonnement, de satiété et de goût. Les résultats indiquent que ces deux aliments améliorent le transit digestif.

Les Pruneaux montrent de meilleurs résultats sur la fréquence des selles et les symptômes de la constipation. Les Pruneaux peuvent être considérés comme l'aliment de première intention en cas de constipation. En effet, le Pruneau se caractérise par sa quantité de fibres importantes, équitablement réparties entre les fibres solubles et insolubles ; au contraire, la poudre de Psyllium est plus riche en fibres solubles. Toutefois, si le goût des Pruneaux ne vous plaît pas, optez pour le Psyllium qui possède un goût plus neutre, en association avec un régime alimentaire adapté à la constipation.


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Bibliographie

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