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Le Psyllium est une plante herbacée, annuelle de la famille des Plantaginacées. Bien répandu à travers le monde, on utilise depuis des siècles les téguments de Psyllium pour des fins thérapeutiques. Les téguments sont les fines enveloppes entourant les graines. Riches en fibres, les téguments du Psyllium exerce de nombreux bienfaits pour la sphère digestive. Diarrhées et constipations ne sont plus que des lointains souvenirs. En effet, la poudre de Psyllium forme un gel qui va moduler la consistance des selles. Le Psyllium est également utilisé pour accompagner la perte de poids. Quasiment dépourvu de calorie, son effet rassasiant va limiter la prise alimentaire. Les fibres du Psyllium vont également participer à l'équilibre la glycémie et du cholestérol.

Consommation recommandée

La poudre de Psyllium est un concentré de fibre. Il est préférable d'augmenter les doses au fur et à mesure afin de ne pas subir des effets secondaires désagréables.

  • En cure classique : 5 à 15 g, soit 1 à 3 cuillère(s) à café de poudre de Psyllium par jour.

  • En cure pour le confort intestinal : 5 à 20 g, 1 à 4 cuillère(s) à café de Psyllium par jour rétablit le transit digestif.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de ses bienfaits, vous pouvez l'utiliser :

  • En poudre
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de l'utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de ses bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter sa prise :

  • Soupe
  • Yaourt, laitage
  • Plat
  • Smoothies, jus
  • Boisson, eau
  • Compote
Précautions d'emploi
  • En raison de sa forte concentration en fibres, le Psyllium est déconseillé aux personnes présentant un syndrome occlusif ou subocclusif, des douleurs abdominales de cause indéterminée, des troubles de la déglutition et dysphagie.

  • Le Psyllium est à utiliser avec précaution en cas de diabète.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de Psyllium en poudre contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) en fibres.

À ce titre, le Psyllium en poudre peut compléter votre régime alimentaire sain et varié pour vous aider à lutter contre les problèmes listés ci-dessous. Attention, en aucun cas il peut prétendre régler à lui seul ces pathologies.

Système digestif

Le Psyllium soulage efficacement la constipation, les diarrhées légères à modérées et aide à réguler la fréquence des selles des patients souffrant du syndrome de l'intestin irritable. L'ensemble provient des fibres qu'il contient : elles modulent le péristaltisme intestinal. Le Psyllium peut également servir de prébiotique. Son utilisation est donc justifiée en cas de dysbiose intestinale. Enfin, par son pouvoir ramollissant sur les selles, le Psyllium réduit les douleurs provoquées par les crises d'hémorroïdes. Voici une sélection de pathologies pour lesquelles la poudre de Psyllium peut être un véritable soutien au quotidien, en plus d'un suivi médical et d'une hygiène de vie correcte évidemment :

  • Constipation

  • Hémorroïdes

  • Diarrhées

  • Syndrome de l'intestin irritable

  • Dysbiose intestinale

Métabolisme

Extrêmement riche en fibre, le Psyllium réduit l'absorption des glucides et du cholestérol, améliorant la glycémie et la cholestérolémie. Il va également aider à la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété et réduit le nombre de calories absorbées. Dans le cadre d'un régime alimentaire varié et équilibré, la poudre de Psyllium est un atout pour les troubles suivants :

  • Diabète

  • Diabète type 2

  • Coupe-faim

  • Appétit excessif

  • Hyperglycémie

  • Stress oxydant

  • Hyperglycémie à jeun

  • Hypertriglycéridémie

  • Cholestérol

  • Pathologie cardio-vasculaire

  • Obésité

  • Surpoids

Système cardiaque

Une alimentation trop riche en sodium sur le long terme favorise l'apparition de l'hypertension artérielle. Le Psyllium est naturellement pauvre en sodium prévenant l'apparition des troubles de la pression sanguine :

  • Hypertension

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Laxatif (fibres) : le Psyllium en poudre est extrêmement riche en fibres solubles : les mucilages. Cet apport de fibre entraîne l'augmentation du volume des selles par effet de masse, on parle de laxatif du lest. Les mucilages du Psyllium absorbent jusqu'à huit fois leur volume d'eau, le tout entraîne l'accélération du transit intestinal.

  • Contrôle de la glycémie (sans sucres, fibres) : le Psyllium en poudre ralentit l'absorption des glucides. Cette capacité provient de sa richesse en fibre et de l'absence de sucre. Au sein d'un repas, le Psyllium va largement réduire l'absorption des sucres, ce qui aide à harmoniser la glycémie post-prandiale (après le repas).

  • Hypolipémiant (sans cholestérol, fibres) : le Psyllium en poudre aide à moduler les niveaux sanguins de cholestérol. Les fibres solubles contenues dans le Psyllium inhibent l'absorption du cholestérol présent dans les aliments et diminuer le cycle entéro-hépatique. Le cycle entéro-hépatique est un processus mis en place par l'organisme pour recycler les sels biliaires, conservant le cholestérol (les sels biliaires sont normalement élaborés à partir du cholestérol, dans le foie).

  • Régulateur d'appétit (fibres) : les fibres solubles du Psyllium forment une masse gélatineuse dans l'estomac. Cette masse gélatineuse provoque une sensation de satiété. En outre, en réduisant la charge glycémique des repas (par son pouvoir hypoglycémiant), le Psyllium contribue au maintien du sentiment de satiété entre les repas.

  • Amincissant (fibres) : le Psyllium est quasiment dépourvu d'énergie. Cette absence calorique associée à son pouvoir rassasiant aide à la perte de poids.

  • Contribue au bon fonctionnement du système intestinal (fibres) : le Psyllium en poudre contient de l'arabinoxylane, une longue fibre composée d'arabinose et de xylose. Cette dernière pourrait être utilisée comme source d'énergie chez plusieurs microorganismes retrouvable dans le microbiote intestinal. Par conséquence, le Psyllium soutiendrait la croissance des bactéries bénéfiques pour la santé.  Les recherches scientifiques montrent que les changements sur le microbiote par le Psyllium sont faibles, mais tout de même significatifs.

Propriétés secondaires

  • Antihypertensif (sodium) : naturellement pauvre en sodium, le Psyllium en poudre contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Le sodium, en excès, favorise l'apparition des troubles de la pression sanguine.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 191 29 10 1
Énergie (Kj) 799 120 10 0
Lipides (g) 0.8 0.12 1 0
Acides gras saturés (g) 0.14 0.02 1 0
Glucides (g) 0.7 0.1 0 0
Dont sucres (g) 0.2 0.03 0 0
Fibres alimentaires (g) 84 12.6
Protéines (g) 2.1 0.315 4 1
Sel (g) 0.02 0.003 0 0

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Psyllium blond

Le Psyllium blond appartient à la famille des plantaginacées. Le plantain est une plante herbacée originaire de la région méditerranéenne et elle s'étend jusqu'en Inde. Le Psyllium est annuel et de petite taille. Les feuilles sont en rosettes et linéaires. Elles disposent de trois nervures qui parcourent leurs limbes. L'inflorescence est un épi cylindrique. Le fruit est une capsule à deux graines, ovoïdes et aplaties. Chaque graine est enfermée d'une enveloppe, nommée tégument. Le Psyllium fait partie des plantes médicinales utilisées par les Égyptiens, depuis plus de 10 siècles avant J-C. Ils utilisaient les téguments pour le confort intestinal.

En cas de constipation : Pruneaux VS Psyllium

Le Psyllium et les pruneaux sont deux aliments reconnus pour leurs richesses en fibres. Cette reconnaissance appui l'utilisation du Psyllium et des pruneaux en cas de constipation. Une étude a comparé l'efficacité des pruneaux et de la poudre de Psyllium en cas constipation chronique. Les 40 sujets avaient entre 18 et 75 ans, présentaient des symptômes depuis plus de 3 jours et souffraient de constipation chronique plus de 25 % du temps. Les critères de jugement se portaient sur le nombre de selles spontanées complètes, les symptômes de la constipation, la consistance des selles et l'effort nécessaire lors de la défécation. L'étude a également incorporé des scores de ballonnement, de satiété et de goût. Les résultats indiquent que ces deux aliments améliorent le transit digestif.

Les pruneaux montrent de meilleurs résultats sur la fréquence des selles et les symptômes de la constipation. Les pruneaux peuvent être considérés comme l'aliment de première intention en cas de constipation. Si le goût des pruneaux ne vous plaît pas, optez pour le Psyllium qui possède un goût neutre.


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Bibliographie

Publication : Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.

Publication : Belorio M, Gómez M. Psyllium: a useful functional ingredient in food systems. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(2):527-538. doi: 10.1080/10408398.2020.1822276. Epub 2020 Sep 21. PMID: 32951436.

Publication : Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016 Oct 1;105:27-36. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.041. Epub 2016 May 7. PMID: 27166077.

Publication : Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x. Epub 2011 Feb 15. PMID: 21323688.

Ouvrage : Grosdidier, R. (2011). Le guide des compléments alimentaires.

Ouvrage : Vasson, M-P. (2015). Compléments alimentaires : Les clés pour les conseiller à l'officine. Broché éditions.

Site Web : Psyllium : substance active à effet thérapeutique. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/medicaments/substances/psyllium-2963.html

Site Web : Psyllium — WikiPhyto. (s. d.). WikiPhyto. http://www.wikiphyto.org/wiki/Psyllium

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