Le Psyllium est une plante herbacée, annuelle de la famille des Plantaginacées. Bien répandu à travers le monde, on utilise depuis des siècles les téguments de Psyllium à des fins thérapeutiques. Les téguments sont les fines enveloppes entourant les graines. Riches en fibres, les téguments du Psyllium exercent de nombreux bienfaits pour la sphère digestive. Diarrhées et constipations ne sont plus que des lointains souvenirs. En effet, la poudre de Psyllium est un condensé des téguments du psyllium. Elle est donc très riche en fibres, ce qui lui permet de former un gel qui module la consistance des selles. Les selles sont donc plus consistantes en cas de diarrhée, et plus souples en cas de constipation. Le Psyllium est également utilisé pour accompagner la perte de poids. Quasiment dépourvu de calorie, son effet rassasiant limite la prise alimentaire, et diminue également l’absorption des nutriments. Les fibres du Psyllium vont aussi participer à l'équilibre la glycémie et du cholestérol. Nom latin : Plantago ovata Forssk. Famille botanique : Plantaginaceae. Partie utilisée : Tégument.

Cet article a été mis à jour le 26/01/2023

Pour soulager les diarrhées

Les diarrhées sont caractérisées par des selles fréquentes, abondantes et trop riches en eau. On remarque également une accélération du transit intestinal. Dans ce cadre, le psyllium permet de rendre les selles plus volumineuses et consistantes grâce à sa richesse en fibres solubles. En effet, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel, appelé mucilages. Ces derniers rendent le bol alimentaire visqueux et consistant, ce qui ralentit l’absorption des nutriments par son épaisseur et régule la vidange gastrique.

De plus, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi « l’usage ponctuel du psyllium sur le traitement symptomatique des diarrhées de diverses origines ». De ce fait, le psyllium peut être un réel soutien en cas de diarrhées.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • Privilégier les féculents non complets en cas de diarrhées (pâtes et riz raffinés…) car les féculents complets sont plus riches en fibres insolubles. Ces dernières ont tendance à accélérer le transit intestinal et, de ce fait, elles peuvent accentuer les diarrhées.

  • Bien cuire vos fruits et légumes en cas de diarrhées car ces derniers sont souvent riches en fibres insolubles. En effet, la cuisson a tendance à dénaturer les fibres (modification rendant une molécule inactive).

  • Favoriser la prise d’aliments riches en protéines (viandes et poissons maigres de préférence) pour optimiser l’action du système immunitaire lors de diarrhées, étant donné que ces dernières peuvent être dues à une infection.

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

  • Il est recommandé de consommer au maximum 20 g de fibres par jour en cas de diarrhées. Cela permet de limiter l’inflammation intestinale, tout en apportant suffisamment de fibres solubles pour tempérer l’accélération du transit.

  • Si le psyllium n’a eu aucun effet après 3 jours de cure, il est préférable de demander l’avis d’un médecin pour connaître la cause des diarrhées.

Pour lutter contre la constipation

Le psyllium est un des seuls aliments reconnus pour apporter des bienfaits sur les diarrhées et sur la constipation. En effet, les fibres du psyllium jouent un rôle de laxatif de lest, c’est-à-dire qu’elles peuvent modifier la consistance des selles. Pour ce faire, elles retiennent l’eau et gonflent dans l’intestin, ce qui amène les selles à être plus souples et plus volumineuses. Cela a pour effet de stimuler le péristaltisme intestinal, qui est l’ensemble des contractions musculaires permettant de faire avancer les aliments dans le tube digestif. Ainsi, le psyllium permet d’optimiser l’avancée du bol alimentaire dans le tube digestif et à favoriser l’expulsion des selles.

Par ailleurs, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) considère le psyllium comme un « laxatif capable de restaurer et de maintenir un transit régulier lors de constipation chronique, et d’assurer le traitement des constipations au cours de la grossesse ».

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • De manière générale, il est recommandé de boire beaucoup d’eau et d’opter pour une alimentation riche en fibres en cas de constipation : fruits et légumes frais, céréales complètes et graines oléagineuses (amandes, noix…).

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

  • Si le psyllium n’a eu aucun effet après 3 jours de cure, il est préférable de demander l’avis d’un médecin pour connaître la cause de la constipation.

Pour soulager certains symptômes du côlon irritable

Le psyllium n’est pas un aliment miracle pour guérir le syndrome de l’intestin irritable (SII), mais il permet de soulager certains symptômes. Le SII est caractérisé par des troubles digestifs très encombrants au quotidien : douleurs abdominales, ballonnements, diarrhées, constipation, alternance de diarrhées et de constipation. Dans ce cadre, le psyllium est justement un des seuls aliments reconnus pour soulager les diarrhées et la constipation, et donc l’alternance de ces deux symptômes. En effet, les fibres qu’il contient sont capables de rendre les selles plus consistantes en cas de diarrhées, et de les rendre plus souples et volumineuses en cas de constipation.

Par ailleurs, contrairement aux autres aliments riches en fibres, le psyllium a la particularité de ne pas irriter les intestins, ce qui est très judicieux dans le cadre du SII. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) indique que le psyllium est un « laxatif capable de restaurer et de maintenir un transit régulier lors d’affection comme le syndrome de  l’intestin irritable ».

En résumé, le psyllium est reconnu pour soulager certains symptômes du côlon irritable (diarrhées, constipation, alternance des deux) et permet ainsi d’améliorer la qualité de vie des patients. Cependant, le psyllium ne semble pas améliorer de manière concrète et indéniable les douleurs digestives.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • En début de cure, le psyllium peut provoquer des ballonnements et des flatulences. Par ailleurs, si les douleurs abdominales sont importantes et que le psyllium semble accentuer les douleurs, il est préférable d’arrêter la cure afin d’essayer de comprendre l’origine des douleurs abdominales.

  • Il est recommandé de consulter un(e) diététicien(ne)-nutritionniste ou un(e) nutritionniste en cas de syndrome de l’intestin irritable. En effet, cette pathologie est très contraignante et peut nécessiter une prise en charge spécifique.

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

Pour aider à réguler le cholestérol

Le psyllium pourrait aider à améliorer le profil lipidique sanguin grâce à sa richesse en fibres. Le profil lipidique est composé de différents taux de lipides sanguins, dont le « bon » cholestérol HDL (High Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Haute Densité), le « mauvais » cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Basse Densité), les triglycérides et le cholestérol total. Un profil lipidique sanguin perturbé est considéré comme un facteur aggravant de maladies cardiovasculaires et hépatiques (foie).

Dans ce cadre, une étude a analysé les effets du psyllium sur le cholestérol LDL, et sur une potentielle utilisation de ce dernier en prévention des maladies cardiovasculaires. Les résultats de cette étude ont montré que le psyllium améliorait efficacement les marqueurs lipidiques comme le cholestérol LDL. Elle suppose ainsi que le psyllium pourrait limiter le risque d’avoir une maladie cardiovasculaire associée à l’athérosclérose, chez des patients avec ou sans hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol sanguin).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • De manière générale, une perturbation du profil lipidique est associée à un trouble métabolique (obésité, surpoids, diabète de type II…). Une perte de poids est souvent la manière la plus efficace pour équilibrer son profil lipidique.

  • Des petits changements dans les habitudes alimentaires aident à rééquilibrer le profil lipidique : meilleurs apports en graisses, diminution du volume des repas, alimentation riche en fibres, augmentation des aliments à index glycémique (IG) bas.

  • Il est recommandé d’avoir une activité physique quotidienne, même de petite durée et petite intensité pour aider à rééquilibrer le profil lipidique sanguin (marche ou vélo pour aller au travail ou aux courses, course à pied, sport, petit tour du quartier à la marche, etc.).

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

Pour aider à perdre du poids

Le psyllium est un aliment riche en fibres. Les études montrent qu’après la consommation d’un repas riche en fibres, la satiété est supérieure par rapport à un repas pauvre en fibres. En effet, les fibres gonflent dans l’estomac, ce qui induit une distension gastrique et un sentiment de plénitude. De plus, les fibres diminuent l’index glycémique du repas, ce qui évite une élévation trop élevée de la glycémie (taux de sucres dans le sang) qui entraînerait alors une forte sécrétion d’insuline. Cela amènerait ainsi une chute de la glycémie et la sensation de faim rapidement. Le psyllium permet donc de favoriser la satiété et de diminuer indirectement les apports alimentaires grâce à sa richesse en fibres.

Accouplé au fait que les fibres diminuent l’absorption et la digestion des nutriments énergétiques (protéines, lipides, glucides) et favorisent la satiété, les aliments riches en fibres sont donc indiqués pour favoriser la perte de poids. En effet, les fibres solubles forment un gel visqueux qui réduit la surface de contact entre les villosités, qui sont chargées de l’absorption des nutriments, et le bol alimentaire. Attention tout de même car cet aspect constitue uniquement une aide à la perte de poids, mais il ne résout pas l’intégralité du « problème ». Une prise en charge spécifique réalisée par un professionnel de santé reste plus adaptée pour une perte de poids durable.

Par ailleurs, le psyllium peut favoriser des carences alimentaires en cas de cure puisqu’il réduit l’absorption des nutriments. Il est donc judicieux d’accompagner la consommation de psyllium avec des fruits et légumes afin de favoriser les apports en vitamines et minéraux.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Aucun aliment ne peut prétendre pouvoir faire perdre du poids à lui seul, et le psyllium ne fait pas exception. En effet, il permet d’améliorer certains facteurs pouvant être judicieux lors d’une perte de poids (satiété, diminution de l’absorption des nutriments énergétiques…), mais il n’est pas un aliment miracle pour autant. Une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories, accompagnée d’une activité physique et d’une bonne santé mentale, reste l’option la plus optimale pour perdre du poids.

  • Il est recommandé de se faire accompagner d’un(e) diététicien(ne)-nutritionniste ou d’un médecin-nutritionniste pour réaliser une perte de poids durable. En effet, cela vous permet d’être écouté, conseillé et d’avoir une prise en charge adaptée à vos besoins.

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

Pour la prévention des cancers du côlon

Le psyllium, étant très riche en fibres, pourrait servir de soutien à une alimentation riche en fibres dans l’optique de prévenir les cancers du côlon. En effet, une alimentation riche en fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Pour ce faire, les fibres diminuent le temps de contact des nutriments et des autres substances dans le tube digestif, ce qui limite leur absorption. Ceci permet d’augmenter l’élimination des produits toxiques (xénobiotiques) par les selles. Par ailleurs, les fibres diminuent l’absorption des protéines, et parallèlement l’absorption de l’azote qu’elles contiennent. Des études ont montré que ceci aurait une incidence positive sur la diminution du risque de cancer colorectal.

De plus, les acides gras à chaîne courte produits par la fermentation des fibres dans le côlon (acide butyrique surtout) ont des effets bénéfiques sur la prévention des cancers colorectaux. De cette manière, le psyllium permettrait d’aider à prévenir les cancers du côlon grâce à sa forte teneur en fibres.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Pour prévenir les cancers du côlon, il est recommandé de favoriser une alimentation riche en fibres au quotidien. En effet, le psyllium ne semble pas pouvoir subvenir seul à ce besoin malgré sa richesse en fibres. Une alimentation équilibrée, variée et riche en fruits, légumes, légumineuses et oléagineux, est la solution la plus sûre pour favoriser les apports en fibres et prévenir les cancers du côlon.

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

Pour l’équilibre de la flore intestinale

Le psyllium permet de jouer un rôle prébiotique grâce à sa richesse en fibres. Les prébiotiques sont considérés comme la « nourriture » des bactéries de la flore intestinale qui sont indispensables à la défense de notre organisme. Il existe deux types de flore : fermentation et putréfaction. Ces dernières sont très importantes pour l’organisme. Par conséquent, un équilibre entre ces deux flores est primordial. En effet, la flore de fermentation assure la fermentation des glucides complexes et des fibres alimentaires, et s’oppose à la flore de putréfaction qui métabolise des protéines.

L’alimentation moderne (pauvre en fibres, riche en viandes) favorise la prolifération des « mauvaises » bactéries de la flore de putréfaction. Un excès de putréfaction peut être à l’origine de molécules nauséabondes (sulfure d’hydrogène, indole) et d’amines toxiques (ptomaïnes, méthane…). De leur côté, les fibres présentes dans le psyllium participent à maintenir un bon profil de flore, car elles favorisent la flore de fermentation au détriment de la flore de putréfaction.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Le psyllium ne peut prétendre seul à équilibrer la flore intestinale. Toutefois, une alimentation équilibrée, variée et riche en fibres prébiotiques est conseillée pour subvenir à ce besoin.

  • Consommer jusqu’à 20 g de psyllium par jour, réparti en trois prises, en sachant qu’une cuillère à café de psyllium correspond à 7 g. Cette consommation doit impérativement se faire avec un liquide. Incorporer 1 cuillère à café de psyllium dans 100 mL de liquide (eau, soupe, jus de fruits) et buvez rapidement avant que le gel ne se forme. Puis, boire de nouveau 200 mL d’eau après cette prise. Augmenter progressivement les doses pour éviter une perturbation trop brutale de la flore intestinale.

  • Si le goût est désagréable, il est possible de l’ajouter dans les préparations suivantes : jus de fruit, porridge, soupe, compote, yaourt.

Précautions d’emploi

  • Ne pas consommer de psyllium en cas de syndrome occlusif ou subocclusif, ou en cas de douleurs abdominales de cause indéterminée, de troubles de la déglutition ou de dysphagie. En cas de diabète, il est judicieux de demander un avis médical.

  • Il est déconseillé aux personnes ayant du sang dans les selles ou à celles présentant une modification de la motricité ou du diamètre intestinal (mégacôlon, iléus, sténose…) de consommer du psyllium.

  • Il est déconseillé de consommer du psyllium chez l'enfant de moins de 6 ans.

  • Le psyllium peut diminuer l’absorption des nutriments (fer, vitamine B12, magnésium, etc.) et des médicaments qui en contiennent. Il peut aussi interagir avec certains médicaments en limitant leur absorption : médicaments à base de lithium, fluidifiants sanguins, médicaments pour le diabète, médicaments pour le cœur, carbamazépine. Il est donc recommandé de consulter un médecin dans le cadre d’une prise d’un de ces médicaments, et d’espacer au minimum de 2 heures la prise de psyllium avec ces derniers.

  • Il est recommandé de solliciter l'avis d'un professionnel de santé avant toute consommation de psyllium en cas de troubles bipolaires ou d'épilepsie. En effet, le psyllium limite l’absorption de la carbamazépine, un médicament utilisé pour traiter ces derniers.

  • Le psyllium peut être consommé sur le long terme. Cependant, si la diarrhée ou la constipation persiste au-delà de trois jours, il est recommandé d’aller consulter un médecin pour en connaître l’origine.

  • Des effets secondaires de type flatulences ou ballonnements peuvent subvenir au début du traitement mais s’estompent rapidement une fois que la flore intestinale se sera adaptée à ces apports élevés en fibres.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 30 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 30 g
Énergie (Kcal) 191 57,3 10 3
Énergie (Kj) 799 239,7 10 3
Lipides (g) 0.8 0,24 1 0
Acides gras saturés (g) 0.14 0,042 1 0
Glucides (g) 0.7 0,21 0 0
Dont sucres (g) 0.2 0.09 0 0
Fibres alimentaires (g) 84 25,2
Protéines (g) 2.1 0,63 4 1
Sel (g) 0.02 0,006 0 0

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Psyllium blond

Le Psyllium blond appartient à la famille des Plantaginacées. C'est une plante herbacée originaire de la région méditerranéenne qui s'étend jusqu'en Inde. Le Psyllium est annuel et de petite taille. Les feuilles sont en rosettes et linéaires. Elles disposent de trois nervures qui parcourent leurs limbes. L'inflorescence est un épi cylindrique. Le fruit est une capsule à deux graines, ovoïdes et aplaties. Chaque graine est enfermée d'une enveloppe, nommée tégument. Le Psyllium fait partie des plantes médicinales utilisées par les Égyptiens, 10 siècles avant J-C. Ils utilisaient les téguments pour le confort intestinal.

En cas de constipation : Pruneaux VS Psyllium

Le Psyllium et les Pruneaux sont deux aliments reconnus pour leur richesse en fibres. Cette reconnaissance appuie l'utilisation du Psyllium et des Pruneaux en cas de constipation. Une étude compare l'efficacité des Pruneaux et de la poudre de Psyllium en cas constipation chronique. Les 40 sujets ont entre 18 et 75 ans, présentent des symptômes depuis plus de 3 jours et souffrent de constipation chronique plus de 25 % du temps. Les critères de jugement se portent sur le nombre de selles spontanées complètes, les symptômes de la constipation, la consistance des selles et l'effort nécessaire lors de la défécation. L'étude a également incorporé des scores de ballonnement, de satiété et de goût. Les résultats indiquent que ces deux aliments améliorent le transit digestif.

Les Pruneaux montrent de meilleurs résultats sur la fréquence des selles et les symptômes de la constipation. Les Pruneaux peuvent être considérés comme l'aliment de première intention en cas de constipation. En effet, le Pruneau se caractérise par sa quantité de fibres importantes, équitablement réparties entre les fibres solubles et insolubles ; au contraire, la poudre de Psyllium est plus riche en fibres solubles. Toutefois, si le goût des Pruneaux ne vous plaît pas, optez pour le Psyllium qui possède un goût plus neutre, en association avec un régime alimentaire adapté à la constipation.

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Bibliographie

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