Quelles solutions naturelles en cas de stress ?

TOP 5 des anti-stress naturels

1. L’huile essentielle anti-stress la plus polyvalente : le Petit grain Bigarade.
2. En traitement de fond contre le stress chronique : le macérat de bourgeons de Figuier.
3. Pour son efficacité contre l’anxiété : la Passiflore.
4. Comme remède de grand-mère : la Mélisse en tisane, pour un rituel de détente.
5. Pour mieux résister en période de stress : la poudre d’Ashwaganda en cure, à réserver aux adultes.

Pour limiter l’impact du stress, il est par ailleurs recommandé de couvrir ses besoins en magnésium et d’adapter son alimentation pour éviter l’épuisement, de miser sur les pratiques corporelles et respiratoires relaxantes pour garder un sommeil de qualité et mieux gérer ses émotions…

Des huiles essentielles pour soulager rapidement

Quel est l’intérêt des huiles essentielles ?

Par l’action de leurs composants chimiques et par le pouvoir de leur parfum, les huiles essentielles vont être des alliées exceptionnelles pour aider à mieux gérer le stress. Grâce à leurs effets rapides et puissants, à leurs propriétés à la fois calmantes, relaxantes, anxiolytiques, sédatives, spasmolytiques… elles seront utiles dans toutes les situations, qu’il s’agisse de stress aigu ou de stress chronique.

Il existe tellement d’huiles essentielles capables d’apporter un soulagement, qu’il est même difficile de toutes les citer. Nous avons donc fait une sélection et mis en avant certaines de leurs spécificités. Dans tous les cas, il est recommandé de finaliser son choix en fonction de l’affinité propre à chacun pour telle ou telle odeur. En cas d’utilisation répétée, il est par ailleurs conseillé de changer régulièrement d’huile essentielle ou d’utiliser des mélanges pour éviter d’associer une odeur avec une situation négative. Sinon, le risque serait de déclencher un stress juste en sentant cette odeur.

Le Petit Grain Bigarade en première intention
  • L’huile essentielle de Petit Grain Bigarade est la plus polyvalente en cas de stress. Avec le linalol et l’acétate de linalyle, ses constituants majoritaires, elle est connue pour agir sur le système nerveux, aussi bien central que périphérique, avec des effets sur la plupart des signes liés au stress : anxiété, tension artérielle, troubles du rythme cardiaque, spasmes musculaires, troubles du sommeil, difficultés de concentration…
  • Son odeur n’est cependant pas appréciée par tous. Il est alors possible de remplacer le Petit Grain Bigarade par l’huile essentielle de Lavande Fine ou Vraie qui a des teneurs similaires en linalol et acétate de linalyle, ou par l’huile essentielle de Bergamote, en fonction de la préférence olfactive de chacun et des précautions d'emploi à respecter.
D’autres huiles essentielles pour une action plus ciblée

Selon les personnes et les situations, le stress peut s’accompagner de différents signes physiques, émotionnels ou intellectuels. En complément du Petit Grain Bigarade, certaines huiles essentielles vont alors permettre d’agir de manière plus personnalisée :

Comment les utiliser ?
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 9 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds. Les huiles essentielles peuvent aussi s’utiliser en massage en diluant avec davantage d’huile végétale.
  • En olfaction, pour un effet rapide en combinant les bienfaits des huiles essentielles et de la respiration. Respirer directement au-dessus du flacon ou déposer 2 ou 6 gouttes d’huiles essentielles sur un mouchoir ou la mèche d’un inhalateur. À faire en routine de détente ou dès que le besoin se fait sentir.
  • Dans le bain, pour un moment de détente : diluer 5 à 10 gouttes d’huiles essentielles dans du sel ou dans un gel douche. Ajouter dans l'eau du bain, bien mélanger et profiter du moment.
  • En diffusion, pour créer une atmosphère relaxante, accompagner une séance de méditation. Respecter le nombre de gouttes d’huiles essentielles indiqué sur la notice du diffuseur et les temps de diffusion en fonction des utilisateurs : adulte (15 minutes par heure), enfants à partir de 6 ans (5 minutes par heure) ou à partir de 3 mois (5 minutes par heure en l’absence de l’enfant).
Comment gérer le stress avec les huiles essentielles ?

Des macérats de bourgeons pour réguler ou prévenir la sensibilité au stress

Dans quels cas privilégier les macérats de bourgeons ?
Quels macérats choisir ?

Le macérat de bourgeons de Figuier est le réflexe à avoir, qu’il s’agisse de stress aigu, temporaire ou chronique. Par son action équilibrante de l’axe cortico-hypothalamique, à la fois anxiolytique et antispasmodique, il peut être suffisant seul ou s’utiliser en association avec d’autres macérats, à choisir en fonction de certaines manifestations du stress variables selon les personnes :

Comment les utiliser ?
  • Evénement ponctuel stressant : faire une cure de 3 semaines avant, en prévision ou après pour retrouver son équilibre.
  • Stress chronique ou de surmenage : faire des cures de plusieurs mois pour atténuer les effets du stress, améliorer la qualité du sommeil ou relancer un organisme fatigué. Avec un rythme de 3 semaines de prise par mois et 1 semaine de pause.

Dans tous les cas, les doses habituelles sont les suivantes :

  • Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas, pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).
  • Enfants de + de 3 ans : 1 goutte par jour pour 10 kilos, en commençant par une goutte et en augmentant progressivement la dose (par exemple : un enfant de 9 ans pesant 40 kilos pourra ingérer jusqu'à 4 gouttes).

Des plantes en tisane pour un moment de détente

Quel est l’intérêt des tisanes ?

Mettre en place des rituels de détente est essentiel pour aider à mieux gérer le stress. Certains choisiront la méditation, la lecture, la musique… ou les tisanes qui ont aussi l’avantage d’inviter à faire une pause, à prendre soin de soi. Il est même possible, au lieu de les boire, de s’en servir pour préparer un bain aromatique.

Quelles plantes choisir ?

Comme les huiles essentielles, nombreuse sont les plantes aux propriétés anxiolytiques et antispasmodiques. En cas de stress, la plus polyvalente sera l'infusion de Mélisse, réputée pour lutter contre la nervosité et les troubles associés tels que les palpitations, les crampes d’estomac, les migraines ou encore les insomnies. Son action sédative et tranquillisante a même été comparée à celle des benzodiazépines.

Pour compléter l’action de la Mélisse et varier les saveurs, il est possible de lui associer des fleurs de Camomille Matricaire (pour ses propriétés antispasmodiques), des feuilles de Verveine ou de l’Aspérule odorantes (à privilégier en cas de troubles digestifs associés) et la Marjolaine (pour son action sur le système nerveux central).

Il existe encore d’autres plantes apaisantes recommandées en cas de stress, mais qui s’utilisent plutôt sous forme de gélules ou d’extraits hydroalcooliques. Beaucoup plus concentrées que les tisanes, ces présentations nécessitent un conseil personnalisé pour tenir compte de certains risques d’utilisation ou d’interactions médicamenteuses. Il s’agit par exemple de plantes aux propriétés anxiolytiques comme la Passiflore et l’Eschscholtzia (aussi appelé le Pavot de Californie) ou davantage antidépressives comme le Millepertuis, le Safran ou le Griffonia.

Comment les utiliser ?
  • En infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (ou environ 10 bractées pour le Tilleul). La durée d’infusion varie de 5 à 10 minutes à infuser.
  • En bain aromatique : réaliser une infusion avec 80 g de plantes sèches dans 3 L d'eau frémissante. Laisser infuser 5 minutes puis filtrer. Laisser tiédir si nécessaire. Ajouter la préparation à l'eau du bain.

Des hydrolats pour les utilisateurs sensibles

Dans quels cas les hydrolats sont-ils pertinents ?

Beaucoup moins concentrés que les huiles essentielles, les hydrolats sont plus souples d’emploi. Ils contiennent néanmoins des molécules actives perceptibles à leur odeur aromatique. Dans le bain, par voie orale ou en brumisation, ils permettent de prendre soin des jeunes enfants, des femmes enceintes, des personnes plus âgées avec douceur. Il est possible, comme pour les huiles essentielles, de les choisir en fonction de leur parfum ou de leur goût.

Rapides et faciles à utiliser, les hydrolats plairont aussi à ceux qui sont pressés et n'ont pas le temps de préparer une tisane.

Quels hydrolats choisir ?
Comment les utiliser ?

Par voie orale :

  • À partir de 6 mois : ajouter 1 cuillère à café d'hydrolat dans l'eau du biberon, ou dans un verre d’eau. À boire 2 fois par jour pendant 15 jours maximum.
  • Pour adultes : ajouter 1 cuillère à soupe d'hydrolat dans 1 L d'eau. À boire tout au long de la journée ponctuellement ou en cures d’une vingtaine de jours pour une action plus profonde.

Dans le bain : ajouter 2 à 3 cuillères à café pour les plus petits, et quelques cuillères à soupe pour les plus grands.

En brumisation : à vaporiser sur le plexus solaire, la nuque, le visage ou le thorax, plusieurs fois par jour en fonction des besoins.

Des plantes adaptogènes pour mieux résister au stress

Une plante est dite adaptogène quand elle « entraîne, de manière non spécifique, une augmentation de la résistance de l’organisme vis-à-vis de facteurs de stress, qu’ils soient d’origine physique, biologique ou psychologique ». En dehors de la phase d’alarme au début d’un épisode de stress, elles vont soutenir l’organisme dans la phase de résistance pour l’aider à tenir sur la durée, sans pour autant agir comme un dopant. Elles ont en commun la capacité de limiter la fatigue, d’améliorer la résistance à l’effort, d’augmenter les capacités de concentration et de résistance aux infections…

Leur pouvoir n’est cependant pas infini, car les capacités du corps sont limitées. À un moment ou à un autre, la résistance au stress ne sera plus possible et le repos sera nécessaire. Pour éviter un risque d’épuisement, leur usage ne devrait donc pas dépasser 3 mois.

Les plus connues sont le Ginseng, l’Eleuthérocoque et la Rhodiole, des plantes qui ont une longue histoire d’utilisation dans les médecines traditionnelles. Il est préférable de les utiliser sous forme d’extraits titrés pour garantir leur qualité et leur teneur en principes actifs. Et, compte tenu de leurs précautions d’emploi, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

L’Ashwaganda, aussi appelé « ginseng indien », fait également partie des plantes adaptogènes. De nombreuses études ont confirmé son intérêt en cas de fatigue ou de stress chronique. Son usage reste malgré tout réservé à l’adulte. Elle ne convient pas non plus aux femmes enceintes et allaitantes. Et un avis médical est conseillé en cas de troubles thyroïdiens.

Adapter son alimentation pour limiter l’impact du stress sur la santé

Puisqu’il n’est pas toujours possible de supprimer les sources de stress, il est important de savoir que l’alimentation peut contribuer à limiter l’impact du stress sur la santé : protéger le cœur, éviter la prise de poids et la baisse de l’immunité, prévenir le burn out et la dépression… En apportant certains nutriments, le contenu de l’assiette va jouer un rôle trop souvent méconnu et pourtant essentiel.

  • Du magnésium pour éviter le cercle vicieux du stress. En effet, le stress est responsable de pertes excessives de magnésium alors que notre alimentation moderne s’est appauvrie en sources de magnésium et que le manque de magnésium rend plus vulnérable au stress…. D’où l’intérêt de privilégier certains aliments connus pour être riches en magnésium comme les algues, les graines de sésame ou les graines de chia, les amandes, les noix de cajou, le cacao… et d’envisager une complémentation pour être certain de couvrir les besoins journaliers qui sont estimés autour de 300 mg par jour pour un adulte.
  • Des omégas 3 pour protéger et optimiser le fonctionnement du cerveau, tout en participant à la prévention des maladies cardiovasculaires favorisées par le stress : tendre vers l’équilibre des apports entre les omégas 3 et omégas 6 en évitant les excès d’omégas 6 (ex : huile de tournesol et d’arachide) et en apportant davantage d’omégas 3 au travers de sources alimentaires végétales (ex : huiles de colza, noix, lin, chanvre...) et animales (ex : petits poissons gras naturellement riches en EPA et DHA).
  • Moins de sucres rapides. Le grignotage et les envies de sucre sont indissociables des épisodes de stress. Dans la majorité des cas, c’est le cerveau qui réclame du glucose pour son fonctionnement mais il vaut mieux y répondre avec des sucres « lents » pour limiter le risque de surpoids, de diabète, d’irritabilité… Aujourd’hui, on parle plutôt de sucres complexes et d’alimentation à IG bas en privilégiant : pain complet, céréales complètes, légumineuses...
  • Des protéines, du fer et des vitamines du groupe B pour la synthèse des neuromédiateurs. L’hyperproduction de cortisol, caractéristique du stress chronique, perturbe la synthèse de certains neuromédiateurs, en particulier la dopamine et la sérotonine. Pour éviter les pertes de vitalité, de motivation et les risques d’épuisement, il est important de soutenir leur synthèse avec des sources variées de protéines végétales et/ou animales qui apporteront les acides aminés précurseurs (tyrosine et tryptophane). Il est également important d’y associer du fer et des vitamines B (en particulier la vitamine B9 et la vitamine B12) qui participent à leur synthèse, mais qui peuvent être déficitaires.
  • Prendre soin de son microbiote pour favoriser une bonne communication entre les deux cerveaux, limiter le stress oxydant et l’inflammation favorisés par le stress : éviter les aliments industriels trop raffinés, augmenter ses apports en fibres solubles et insolubles, donner une place de choix aux fruits et légumes frais, colorés, de saison et variés, aux céréales (semi)complètes, sans oublier les épices, les plantes aromatiques et les sources naturelles de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale (ex : yaourts, kéfir, kombucha, légumes fermentés…).
Comment limiter l’impact du stress par l’alimentation ?

Des pratiques respiratoires et corporelles pour réduire le stress

En complément des extraits naturels à base de plantes et de la nutrition, il existe des méthodes corporelles et respiratoires qui permettent d’agir directement sur le stress, notamment par l’activation du nerf vague qui gère le système parasympathique et qui remet l’organisme au repos. Ces méthodes font l’objet d’études de plus en plus nombreuses mettant en évidence leurs efficacité sur la diminution de l’anxiété et du cortisol, la régulation du rythme cardiaque, l’amélioration du sommeil et de l’immunité…

Collectives ou individuelles, ces pratiques sont nombreuses et variées laissant à chacun la possibilité de choisir celles qui lui conviennent le mieux : chanter, lire, écouter de la musique, prendre des temps de relaxation et de respiration profonde, méditer, pratiquer la cohérence cardiaque, le yoga, la sophrologie… L’essentiel est avant tout de les pratiquer le plus régulièrement possible, d’autant que leur intérêt est significatif, sans forcément prendre beaucoup de temps.

Compte tenu de l’impact du stress dans le monde du travail, certaines de ces pratiques sont proposées dans le cadre professionnel comme des séances de méditation, de sophrologie ou de yoga, l’organisation de chorales, la mise à disposition de salles de sieste… Leurs effets bénéfiques ont été évalués sur l’absentéisme, le burn out, les troubles musculosquelettiques, les risques psychosociaux…

Des approches plus spécifiques comme la méthode TIPI vont permettre d’agir sur la régulation émotionnelle, pour ne plus être submergé ou paralysé par ses émotions, en cas de peurs, de phobies, de trac. D’autres techniques comme 1, 2, 3 Sommeil (3S en anglais pour Sounder Sleep System) sont basées sur l’apprentissage de mouvements petits et lents qui favorisent un sommeil de qualité en régulant le stress tout au long de la journée.

Stress pendant la grossesse : pourquoi et comment le gérer naturellement

Ce que l’on sait des effets du stress prénatal

Une inquiétude ponctuelle pendant la grossesse est normale : attendre un enfant bouleverse le corps, les habitudes et les repères, et un stress passager et mesuré ne présente pas de danger particulier pour l’enfant à naître. La vigilance concerne le stress intense ou durable. Le placenta filtre une grande partie du cortisol maternel, mais pas la totalité : les taux mesurés chez le fœtus suivent ceux de la mère (Gitau et al., 1998).

Chez la mère, une anxiété marquée et persistante est associée à un risque accru d’accouchement prématuré (risque multiplié par 1,5 en moyenne) et de petit poids de naissance (par près de 1,8), d’après une méta-analyse de cohortes prospectives (Ding et al., 2014). Chez l’enfant, une méta-analyse portant sur plus de six millions de participants relie le stress prénatal — l’anxiété et la dépression pesant le plus — à une augmentation de l’ordre de 15 à 34 % du risque d’asthme, de sifflements respiratoires, d’eczéma atopique et de rhinite allergique (Flanigan et al., 2018), l’exposition prolongée au cortisol pouvant orienter le système immunitaire du fœtus vers un terrain allergique. Ces associations restent modérées et ne prouvent pas, à elles seules, un lien de cause à effet : il ne s’agit pas de culpabiliser, mais de prendre le stress pendant la grossesse au sérieux et d’agir tôt.

Les gestes qui aident au quotidien

Le premier levier est la parole. Confier ses appréhensions à son entourage, à des mères déjà passées par là et surtout aux professionnels qui suivent la grossesse désamorce une grande partie des angoisses. C’est l’objet même de l’entretien prénatal précoce : obligatoire depuis mai 2020, réalisable dès le 4e mois auprès d’une sage-femme ou d’un médecin et pris en charge à 100 % par l’Assurance Maladie, il sert précisément à repérer les sources d’inquiétude et les besoins d’accompagnement des futurs parents (Assurance Maladie, 2020).

Le repos vient ensuite : l’organisme d’une femme enceinte se fatigue plus vite, et le sommeil, les pauses régulières ou le simple fait de s’asseoir jambes légèrement surélevées comptent parmi les gestes anti-stress les plus accessibles. Les repères alimentaires détaillés plus haut (magnésium, omégas 3, protéines, aliments à IG bas) restent pertinents pendant la grossesse, dans le respect des recommandations propres aux femmes enceintes. Les pratiques corps-esprit adaptées — yoga prénatal, sophrologie, relaxation, respiration profonde — donnent par ailleurs des résultats encourageants sur l’anxiété des futures mères, avec un niveau de preuve encore limité (Marc et al., 2011). Enfin, lorsque la grossesse se combine à une activité professionnelle sous tension, les conseils dédiés au stress au travail et au burn-out restent applicables, en les adaptant à votre état.

Solutions naturelles et grossesse : des précautions renforcées

Les approches présentées sur cette page ne se transposent pas telles quelles à la femme enceinte. La plupart des huiles essentielles sont contre-indiquées pendant la grossesse, et celles qui restent envisageables obéissent à des conditions strictes de terme, de voie d’utilisation et de dosage : avant tout usage, reportez-vous à nos conseils pour apaiser la nervosité de la femme enceinte avec les huiles essentielles. Les macérats de bourgeons, qui contiennent de l’alcool, et l’Ashwaganda sont également déconseillés pendant la grossesse, comme indiqué plus haut. Les hydrolats restent l’option la plus souple pour ce public. Si l’anxiété devient envahissante, perturbe durablement le sommeil ou s’accompagne de signes dépressifs, parlez-en sans attendre à la sage-femme ou au médecin qui suit votre grossesse.

Sources

  1. Gitau, R., Cameron, A., Fisk, N. M., & Glover, V. (1998). Fetal exposure to maternal cortisol. The Lancet, 352(9129), 707-708. doi:10.1016/S0140-6736(05)60824-0
  2. Ding, X.-X., Wu, Y.-L., Xu, S.-J., Zhu, R.-P., Jia, X.-M., Zhang, S.-F., et al. (2014). Maternal anxiety during pregnancy and adverse birth outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Affective Disorders, 159, 103-110. doi:10.1016/j.jad.2014.02.027
  3. Flanigan, C., et al. (2018). Prenatal maternal psychosocial stress and offspring's asthma and allergic disease: a systematic review and meta-analysis. Clinical & Experimental Allergy. doi:10.1111/cea.13091
  4. Marc, I., Toureche, N., Ernst, E., Hodnett, E. D., Blanchet, C., Dodin, S., & Njoya, M. M. (2011). Mind-body interventions during pregnancy for preventing or treating women's anxiety. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD007559. doi:10.1002/14651858.CD007559.pub2
  5. Assurance Maladie (2020). L'entretien prénatal précoce, un accompagnement désormais obligatoire pour les futurs parents. ameli.fr

Avertissement : les informations de cette page sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. En cas de stress persistant, de symptômes anxieux ou dépressifs, en particulier pendant la grossesse, consultez un médecin ou une sage-femme.

Rédigé par des experts

Conseillers spécialisés

Sources vérifiées

Références scientifiques citées

Mis à jour régulièrement

Dernière révision 07/2026

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