La Chia est une plante annuelle appartenant à la famille des Lamiacées. Originaire d'Amérique centrale, elle faisait partie des plantes très importantes aux cultures précolombiennes grâce à son fruit, la graine de Chia. Les graines de Chia étaient surnommées la graine des dieux par ses multiples utilisations : alimentaire, médicale, cosmétique ou encore spirituelle. Aujourd'hui cultivée dans le monde entier (surtout en Amérique du Sud et Amérique Centrale), la graine de Chia a vu son intérêt démultiplié. Ce superaliment ultra tendance possède de solides arguments : riche en oméga-3, fibres, polyphénols, vitamines, protéines, micronutriments, etc. Sa haute valeur nutritionnelle lui confère de nombreux bienfaits thérapeutiques : protectrice cardiovasculaire, laxative, anti-inflammatoire, anti-acné, coupe-faim, etc. Les graines de Chia semblent être le complément idéal contre les pathologies de civilisation : diabète, cholestérol, surpoids, diverticules et tant d'autres. En plus de leurs bienfaits nutritionnels, les graines de Chia ont un réel intérêt culinaire : elles ont un goût neutre et un fort pouvoir gonflant au contact de l'eau. Ainsi, elles épaississent et donnent de l'onctuosité à toutes les préparations culinaires. Nom latin : Salvia hispanica L.. Famille botanique : Lamiacées. Partie utilisée : Graines.

Cet article a été mis à jour le 21/02/2024

Pour favoriser la perte de poids

Les graines de Chia possèdent plusieurs bienfaits favorisant la perte de poids. Tout d’abord, elles ont une action coupe-faim, par leur richesse en fibres solubles : 35 g de fibres dans 100 g de graines de Chia. Dans ces 35 g, plus de 20 g seraient représentés par des fibres solubles. Ce sont ces dernières qui régulent l’appétit, car, au contact d’un liquide, les fibres solubles forment un gel visqueux. Ce gel visqueux est acalorique (nous sommes incapables de dégrader les fibres) et pourtant il prend du volume dans l’estomac ce qui promeut la satiété.

Par ailleurs, par leur richesse en fibres, les graines de Chia réduisent l’absorption des lipides et des glucides (donc l’indice glycémique), ce qui réduit l’impact énergétique des repas. Concernant l’indice glycémique, cette notion est essentielle pour maitriser le stockage lipidique et glucidique, mais également pour limiter les envies de grignotage entre les repas. En effet, les graines de Chia sont pauvres en glucides, riches en lipides et en fibres ce qui tend à réduire l’indice glycémique d’un repas. Ceci limite l’augmentation de la glycémie après le repas et n’entraine pas d’hypersécrétion d’insuline. L’insuline est une hormone qui réduit la glycémie en stimulant le stockage des glucides en glycogène et triglycérides.

Notons tout de même qu’aucun aliment ne permet à lui seul de perdre du poids ! Les graines de Chia donnent un coup de pouce. L’ensemble des habitudes alimentaires doivent être revues.

Comment l’utiliser ?

  • En cure nutritionnelle : mélanger 20 g de graines de Chia dans un verre d’eau, la veille de la consommation. Consommer le verre d’eau-chia avant le repas. Commencer par 5 g en augmentant progressivement.

  • Au quotidien : parsemer les graines de Chia dans vos préparations culinaires, à raison d’une cuillère à soupe par jour.

Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires

La matrice nutritionnelle des graines de Chia est idéale pour prévenir les pathologies cardio-vasculaires. En effet, elles sont riches en fibres (36 g pour 100 g). Les fibres réduisent l’absorption de tous les nutriments, dont les lipides. Le caractère « anti-nutriment » des fibres est dû à leurs grandes tailles et leurs caractères indigestibles. Ainsi, elles diminuent la biodisponibilité des enzymes digestives aux nutriments.

Bien sûr, le cholestérol et les lipides sont indispensables à la vie. Il n’est absolument pas nécessaire de se priver de ces nutriments pour prévenir les maladies cardio-vasculaires : ce sont bien les excès chroniques qui constituent un risque pour la santé.

Les bienfaits des graines de Chia ne s’arrêtent pas là puisqu’elles sont également riches en lipides et particulièrement en oméga-3 (acide α-linolénique) et oméga-6 (acide linoléique). Ces acides gras polyinsaturés sont reconnus pour moduler la cholestérolémie : les omégas-6 réduiraient la LDL-cholestérolémie (mauvais cholestérol), les omégas-3 augmenteraient la HDL-cholestérolémie (bon cholestérol : protecteur).

En définitive, les graines de Chia sont des alliées de la santé cardiovasculaire en abaissant l’absorption des lipides (dont cholestérol), abaissant le « mauvais » cholestérol et augmentant le cholestérol « protecteur ». Notons aussi l’effet antioxydant et anti-inflammatoire des graines de Chia, qui contribue à limiter la dégénérescence des plaques d’athéromes (précurseur des pathologies cardiovasculaires).

Attention, encore une fois, les graines de Chia ne sont pas miraculeuses. L’hygiène de vie doit être la plus saine possible pour espérer percevoir des modifications, surtout en cas de trouble de la lipidémie qui ont des multiples origines.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 10 à 30 g de graines de Chia moulues par jour. Commencer par 5 g, puis augmenter progressivement tous les deux jours.

  • Privilégier les puddings de Chia (liquide + graines de Chia) avant les repas, pour optimiser l’effet hypocholestérolémiant des graines de Chia.

En cas de fatigue

Comme toutes les graines oléagineuses, les graines de Chia sont riches en lipides. Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques puisqu’un gramme consommé procure neuf kilocalories. Ce sont les nutriments avec la plus forte densité énergétique.

Au côté des lipides, on retrouve de nombreux nutriments du métabolisme énergétique, tels que le manganèse, la vitamine B9, la vitamine B3 ou encore le cuivre… On parle des coenzymes : ils sont indispensables au fonctionnement des enzymes pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Parsemer 20 g de graines de Chia moulues dans vos préparations quotidiennes.

  • Préférer les graines de Chia au petit déjeuner, ou avant un effort physique ou intellectuel, en les intégrant dans un liquide ou dans une barre énergétique.

Pour prendre soin de ses cheveux

En cure nutritionnelle, les graines de Chia sont bénéfiques à la santé capillaire. Riches en zinc et vitamine B3, elles contribuent à la croissance des cheveux. Également, selon une étude scientifique, il semblerait que les acides gras polyinsaturés et les antioxydants augmentent la densité capillaire. Les graines de Chia sont riches en AGPI et antioxydants (polyphénols, cuivre, manganèse, zinc).

Par ailleurs, les graines de Chia pourraient être utilisées pour limiter l’apparition des cheveux blancs. En effet, elles sont riches en cuivre (0,92 mg pour 100 g). Ce dernier participe à la production de mélanine (pigment des cheveux). Enfin, par leur richesse en zinc, les graines de Chia peuvent prétendre participer à la prévention de l’alopécie masculine. Une étude in vitro observe que le zinc ralentit la miniaturisation des follicules pileux. La miniaturisation des follicules pileux est l’étape précèdent la chute des cheveux. Elle se caractérise par des cheveux très fins et moins dense.  

En application cosmétique, le gel de Chia est utile pour discipliner les cheveux : il redonne du rebondi aux boucles sans effet carton et frisottis. La texture spécifique du gel de Chia est procurée par les fibres solubles : au contact de l’eau, elles se solubilisent et forment une maille gélatineuse.

Comment l’utiliser ?

  • Cure nutritionnelle : consommer 20 g de graines de Chia moulues par jour.

  • Utilisation cosmétique : après avoir réalisé votre gel de Chia (25 g de graines de Chia infusées dans 300 mL d’eau douce), appliquer le gel sur cheveux humides, puis rincer.

Pour son effet anti-inflammatoire

Les graines de Chia ont un pouvoir anti-inflammatoire par l'apport en acide α-linolénique. En effet, une portion de graines de Chia (20 g) apporte 3,56 g d’acide α-linolénique, soit plus de 140 % des besoins journaliers en acide α-linolénique (estimé de 2 à 3 g, pour les besoins journaliers d’un Homme de référence). L'acide α-linolénique est un oméga-3 (AGPI) qui donne naissance aux métabolites capables de résorber les médiateurs de l’inflammation, tels que les résolvines, les defensines ou les protectines.

Également, les graines de Chia sont une source intéressante de vitamine B9. Cette dernière est impliquée dans la conversion de l’homocystéine (un acide aminé pro-inflammatoire) en méthionine. L’action de la vitamine B9 est beaucoup plus discrète que les omégas-3, mais tout de même notable.

Conseils du diététicien nutritionniste :

  • Parsemer 20 g de graines de Chia moulues et crues sur vos préparations culinaires.

  • Les graines de Chia sont dépourvues d’EPA et de DHA (d’autres omégas-3, également anti-inflammatoire), il est nécessaire de couvrir leurs apports via l’alimentation (poissons gras, fruits de mer…)

Pour améliorer le transit intestinal

Les graines de Chia font partie des aliments les plus riches en fibres insolubles. En contact avec l'eau, les graines de Chia gonflent. Ce gonflement, au sein du tube digestif, augmente la masse des selles ce qui facilite le transit intestinal.

Conseil du diététicien nutritionniste :

  • Consommer 20 g de graines de Chia par jour, dans un verre d’eau froide, de préférence à jeun.

Pour lutter contre le stress oxydatif

Les graines de Chia inhibent les radicaux libres par l'apport de composés phénoliques antioxydants, tels que l’acide caféique, acide rosmarinique, myricétine, quercétine, kaempférol, daidzéine, cinnamique, acide chlorogénique. Également, on retrouve un bon cocktail d’oligoéléments antioxydants : cuivre, manganèse et zinc ; sans oublier la présence non négligeable de vitamine E. Une étude estime son score ORAC (score indiquant le potentiel antioxydant des aliments) légèrement inférieur à 1000 µmol TE/100 g, ce qui correspond à une capacité antioxydante élevée.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 20 g de graines de Chia moulues par jour, en commençant par 5 g.

  • Préférer les graines de Chia légèrement broyées, afin de faciliter l’accès des nutriments. Le broyage permet de s’affranchir de la coque indigestible des graines de Chia.

La réputation infondée

« Les graines de Chia sont riches en protéines »

Les graines de Chia sont régulièrement recommandées pour leur richesse en protéines. À première vue, oui, pour des graines, elles ont une teneur intéressante en protéines. On compte environ 20 g de protéines pour 100 g, équivalent à du jambon. Néanmoins, il est recommandé de consommer seulement 20 g de graines de Chia quotidiennement, soit 4 g de protéines (sachant qu’il faudrait approximativement 60 g par jour pour un adulte).

Par ailleurs, la qualité de ces protéines n’est pas optimale :

  • L’indice chimique, un score correspondant à la teneur en acides aminés essentiels (AAE) dans les protéines, montre un déficit en lysine.

  • La valeur biologique, reflet de l’absorption des protéines, serait inférieure aux protéines d’origine animale.

Les graines de Chia apportent des protéines, mais en raison de leurs qualités insuffisantes et des recommandations quotidiennes, elles doivent être complétées par d’autres aliments riches en protéines (les œufs, par exemple). En plus, cela permet de varier l’origine protéique et l’apport en acides aminés. 

Précautions d'emploi

  • En excès, les graines de Chia peuvent provoquer des diarrhées.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 366 54.9 18 3
Énergie (Kj) 1532 230 18 7
Lipides (g) 30.7 4.6 44 2
Acides gras saturés (g) 3.33 0.5 17
Acides gras mono-insaturés (g) 2.31 0.3
Acides gras poly-insaturés (g) 23.7 3.6
Dont oméga-3 (g) 2.31 0.3
Dont oméga-6 (g) 5.84 0.9
Glucides (g) 7.72 1.2 3 0
Dont sucres (g) 1.1 0.2 1 0
Fibres alimentaires (g) 34.4 5.2
Protéines (g) 19.5 2.9 39
Sel (g) 0.04 0 1 2
Vitamine B1 (mg) 0.62 0.1 56 8
Vitamine B2 (mg) 0.17 0.03 12 0
Vitamine B3 (mg) 8.83 1.3 55 8
Vitamine B9 (µg) 49 7.4 25 4
Vitamine C (mg) 1.6 0.2 2 0
Vitamine E (mg) 0.5 0.1 4 1
Calcium (mg) 631 94.7 79 12
Cuivre (mg) 0.92 0.1 92 14
Fer (mg) 7.72 1.2 55 8
Magnésium (mg) 335 50.3 89 13
Manganèse (mg) 2.72 0.4 136 20
Phosphore (mg) 860 129 123 18
Potassium (mg) 407 61.1 20 3
Zinc (mg) 4.58 0.7 46 7

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : La Chia

La Chia est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées. Cette espèce du genre Salvia, est communément appelée sauge espagnole ou Chia mexicaine. La plante mesure environ un mètre de haut, elle porte de petites fleurs mauves hermaphrodites (qui ressemblent à sa cousine la lavande, qui fait d’ailleurs partie de la même famille botanique).

Très facile à cultiver, la Chia se plaît dans une large gamme de sols : argileux, sableux, bonne tolérance au sel et à l'acidité... Pour l'heure, aucune maladie fongique ou ravageur ne lui est identifiée. Tous les voyants sont au vert pour étendre sa culture dans le monde entier. Qui plus est, elle est devenue une plante très tendance ces dernières décennies : son fruit, la graine de Chia, est un superaliment. Il y a d’ailleurs en France une filière mise en place depuis quelques années.

Pour autant, elle n'est pas nouvelle pour le genre humain. La Chia est originaire du Mexique et du Guatemala, sa culture démarre en 3 500 av. JC. Elle était très importante pour les civilisations précolombiennes : c'était la seconde culture principale après les haricots. Entières, moulues ou en huile, les graines de Chia étaient incorporées dans certaines recettes alimentaires, cosmétique, thérapeutique ou utilisées pour des rituels religieux. Dans le Mexique colonial, la consommation de graines de Chia a considérablement diminué et s'est longtemps limitée à la boisson traditionnelle appelée "Agua de Chia". Sa consommation a fini par quasiment disparaître avant de redevenir la graine oléagineuse tendance du XXIᵉ siècle.

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