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La Chia est une plante annuelle appartenant à la famille des Lamiacées. Originaire d'Amérique centrale, elle faisait partie des plantes très importantes aux cultures précolombiennes grâce à son fruit, la graine de Chia. Les graines de Chia étaient surnommées la graine des Dieux par ses multiples utilisations : alimentaire, médicale, cosmétique ou encore spirituelle. Aujourd'hui cultivée dans le monde entier, la graine de Chia a vu son intérêt démultiplié. Ce superaliment ultra tendance possède de solides arguments : riche en oméga-3, fibres, polyphénols, vitamines, protéines, micronutriments, etc. Sa haute valeur nutritionnelle lui confère de nombreux bienfaits thérapeutiques : protectrice cardiovasculaire, laxative, anti-inflammatoire, anti-acné, coupe-faim, etc. Les graines de Chia semblent être le complément idéal contre les pathologies de civilisation : diabète, cholestérol, surpoids, diverticules et tant d'autres. En plus de leurs bienfaits nutritionnels, les graines de Chia ont un réel intérêt culinaire : elles ont un goût neutre et un fort pouvoir gonflant au contact de l'eau. Ainsi, elles épaississent et donnent de l'onctuosité à toutes les préparations culinaires. Nom latin : Salvia hispanica. Famille botanique : Lamiacées. Partie utilisée : graines.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des graines de Chia et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommation journalières sont définies. En cure classique ou pour le plaisir : une portion de graines de Chia est estimée à 15 g par jour, ce qui représente cinq cuillères à café de graines de Chia par jour. 

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • Moulues, broyées
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leurs prises :

  • Salade
  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Smoothies, jus
  • Boisson, eau
  • Pudding
Précautions d'emploi
  • En excès, les graines de Chia peuvent provoquer des diarrhées.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de graines de Chia contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Fibres, Calcium, Magnésium, Cuivre, Phosphore et Manganèse. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, des Vitamines B1, B3, B9 et du Zinc.

À ce titre, les graines de Chia peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié pour vous aider à lutter contre les problèmes listés ci-dessous. Attention, en aucun cas elles peuvent prétendre régler à elles seules ces pathologies.

Système digestif

Les graines de Chia sont riches en fibres insolubles. Ces dernières gonflent en présence d'un liquide, ce qui dans l'intestin, va accélérer le transit intestinal. Le calcium, présent également dans les graines de Chia, contribue au fonctionnement des enzymes digestives. Ces nutriments confèrent aux graines de Chia un réel intérêt si vous souffrez des maux suivants :

  • Constipation

  • Digestion difficile

  • Troubles digestifs

Métabolisme

De par leur richesse en fibres, les graines de Chia ralentissent la biodisponibilité du cholestérol et des glucides, ce qui entraîne une diminution de leur absorption. Ainsi, les graines de Chia sont parfaites pour prévenir et lutter contre les pathologies de civilisation : hypercholestérolémie, troubles lipidiques, diabète, hyperglycémie, etc. D'autant plus qu'elles ont une capacité antioxydante élevée par les phytonutriments (acide caféique, acide rosmarinique, myricétine, la quercétine, etc) et les oligoéléments (cuivre, manganèse et zinc) qu'elles contiennent. À noter que la présence de la vitamine B9 et leur richesse en oméga-3 leur donnent un véritable pouvoir anti-inflammatoire. Voici une sélection de pathologies pour lesquelles ces nutriments peuvent être un véritable soutien au quotidien, en plus d'un suivi médical et d'une hygiène de vie correcte évidemment :

  • Cholestérol

  • Stress oxydant

  • Hypercholestérolémie

  • Hypertriglycéridémie

  • Athérosclérose

  • Troubles cardio-vasculaires

  • Coupe-faim

  • Envies de sucre

  • Diabète

  • Hyperglycémie à jeun

  • Obésité

  • Surpoids

Système nerveux, bien-être

Les graines de Chia sont une véritable source d'énergie pour l'organisme. Cette énergie est autant physique, intellectuelle que mentale. Le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le zinc, les vitamines B1, B3 et B9 contribuent au métabolisme énergétique, ce qui aidera à réduire la fatigue. Concernant les performances intellectuelles, des carences en fer ou en zinc entraînent une baisse des fonctions cognitives. Par chance, les graines de Chia en sont très riches. A fortiori, les graines de Chia rééquilibrent les humeurs : le magnésium a une action anxiolytique et les vitamines B1, B3 et B9 interviennent dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs. Le système nerveux va lui aussi profiter des micronutriments présents dans les graines : calcium, cuivre, magnésium, potassium, vitamine B1 et vitamine B3 interviennent dans la conduction du message nerveux. Par ailleurs, une étude avance l'intérêt protecteur des graines de Chia dans la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les graines de Chia seront donc toutes indiquées dans les pathologies suivantes, à intégrer dans un régime sain et varié.

  • Fatigue

  • Asthénie

  • Fatigue intense

  • Troubles de la mémoire

  • Maladie neurodégénérative

  • Maladie d'Alzheimer

  • Baisse des performances intellectuelles

  • Stress

  • Angoisse

  • Anxiété

  • Troubles de l'humeur

  • Démence

  • Déprime légère

Système circulatoire

Une anémie peut venir de multiples origines, dont une carence en fer ou en vitamine B9. Les graines de Chia sont vectrices de fer et vitamine B9. En outre, elles apportent du cuivre. Ce dernier rend le fer rapidement accessible pour l'organisme en contribuant à son transport dans le sang. Ces nutriments confèrent aux graines de Chia un réel intérêt si vous souffrez des maux suivants :

  • Anémie

  • Anémie mégaloblastique

  • Anémie ferriprive

Système immunitaire

Une consommation régulière de graines de Chia renforce le système immunitaire. Ces graines participent au bon fonctionnement du système immunitaire en comblant les besoins en cuivre, fer, zinc et vitamine B9. Les nutriments des graines de Chia renforcent les bénéfices d'une alimentation variée et équilibrée.

  • Immunité

Soin du corps, visage et cheveux

Les graines de Chia ont un réel intérêt pour la santé des téguments (ongles et cheveux) par leur richesse en zinc. En outre, elles apportent du cuivre qui retarde l'apparition des cheveux blancs. La peau va également tirer de nombreux bénéfices des graines de Chia : stimule la régénération cutanée par le phosphore et la niacinamine, cicatrisation par le calcium, protection de la peau par le cuivre ou lutte contre le vieillissement de la peau par la vitamine B3 (niacinamine). Ces nutriments, au sein d'une alimentation variée et équilibrée, participent à la prévention des troubles suivants :

  • Cheveux cassants

  • Ongles cassants

  • Peau abimée

  • Tous types de peaux

  • Peau fatiguée

  • Bronzage (préparation au)

  • Ridules

  • Rides

  • Hypopigmentation

  • Eczéma

  • Troubles cutanés

  • Cheveux blancs

  • Acné

Système osseux

Une déminéralisation osseuse entraîne une fragilité des os, favorisant les risques de fracture. Il est donc important d'apporter aux os tous les constituants qu'ils nécessitent : protéines, calcium, magnésium, manganèse, phosphore et zinc. Les graines de Chia en contiennent. Pour l'ensemble de ces nutriments, les graines de Chia sont également d'un grand intérêt en cas de régime alimentaire pauvre en produits laitiers (intolérance, allergie ou végétalisme).

Voici une sélection de pathologies pour lesquelles les nutriments des graines de Chia peuvent être un véritable soutien, en plus d'une hygiène de vie correcte :

  • Déminéralisation osseuse

  • Fracture

  • Ostéoporose

  • Ostéopénie

  • Troubles osseux

Muscles et articulations

Les accidents musculaires peuvent se diviser en deux catégories : avec ou sans lésion. Les graines de Chia participent au rétablissement de ces deux grandes catégories de troubles musculaires. Sans lésion, elles apportent du calcium, magnésium et potassium qui rétablissent la contraction musculaire. Pour les accidents musculaires avec lésions, l'apport en protéines, fer, vitamine B9 et zinc par les graines de Chia contribue à la réparation du muscle. Le cuivre et le manganèse interviennent également dans la formation et le maintien du tissu conjonctif. De nombreux tissus entrent dans la famille du tissu conjonctif, dont le cartilage, les ligaments et les tendons. Au sein d'une alimentation équilibrée, ces nutriments peuvent être indiqués en cas de :

  • Troubles articulaires

  • Claquage

  • Crampe musculaire

  • Douleur musculaire

  • Spasmes musculaires

  • Baisse des performances physiques

  • Troubles musculaires

  • Faiblesse musculaire

Système bucco-dentaire

Les graines de Chia participent à la protection des dents en apportant les minéraux nécessaires à la solidité de l'émail dentaire : du calcium, du phosphore et du magnésium. Au sein d'une hygiène de vie correcte et d'une alimentation saine, ces nutriments contribuent à la prévention des maux suivants :

  • Carie

  • Troubles dentaires

Enfants et bébés

La réplication cellulaire nécessite de combler les besoins en minéraux et oligoéléments. En apportant du calcium, fer, magnésium et zinc, les graines de Chia restaurent les réserves de sels minéraux. De quoi rendre accessibles ces micronutriments pour une bonne croissance tissulaire. Dans le cadre d'une alimentation suffisante, variée et équilibrée, les nutriments des graines de Chia contribuent à la croissance.

  • Retard de croissance

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Régulateur d'appétit (lipides, fibres) : en diminuant la charge glycémique des repas, les graines de Chia favorisent le sentiment de satiété entre les repas.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B9, oméga-3) : les graines de Chia ont un pouvoir anti-inflammatoire par l'apport en oméga-3 et vitamine B9. Cette dernière est impliquée dans la conversion de l'homocystéine (un acide-aminé pro-inflammatoire) en méthionine. Les oméga-3 donnent naissance à des métabolites qui résorbent les médiateurs de l'inflammation.

  • Cardiomodulant (vitamine B1) : en contribuant aux apports en vitamine B1, les graines de Chia préviennent l'apparition d'une carence en vitamine B1 qui se manifeste par des troubles du fonctionnement cardiaque.

  • Antianémique (fer, cuivre, vitamine B9) : les graines de Chia contribuent aux apports nécessaires au bon déroulement de l'érythropoïèse : mécanisme de synthèse des globules rouges. Elles apportent du fer et de la vitamine B9, qui en cas de carence entraîne des dysfonctionnements dans l'érythropoïèse. En outre, les graines de Chia sont pourvues de cuivre : il intervient dans le transport du fer. Le fer est donc facilement accessible pour ses multiples fonctions. Une étude a mesuré la bio accessibilité du fer dans les graines de Chia, le fer serait mieux absorbé chez les graines entières, non broyées.

  • Contribuant au métabolisme énergétique (lipides, calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B9, zinc) : un tiers de la composition des graines de Chia est composée de lipides. Les lipides sont des macronutriments avec une forte densité énergétique : ils apportent de l'énergie à l'organisme. La Chia apporte également les nutriments essentiels au métabolisme énergétique (calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, vitamine B1, vitamine B3, Vitamine B9 et zinc). Ces derniers soutiennent et stimulent les enzymes du métabolisme énergétique.

  • Anti-oxydant (polyphénols, cuivre, manganèse, zinc, vitamine E) : les graines de Chia inhibent les radicaux libres par l'apport de composés phénoliques antioxydants : acide caféique, acide rosmarinique, myricétine, quercétine, kaempférol, daidzéine, cinnamique, acide chlorogénique ; en oligoéléments antioxydants : cuivre, manganèse et zinc ; et en vitamine E. Une étude estime son score ORAC légèrement inférieur à 1000 µmol TE/100g, ce qui correspond à une capacité antioxydante élevée.

  • Antihypertensif (potassium, sodium) : les graines de Chia sont source de potassium, ce qui leur confère un pouvoir hypotensif. A contrario, elles sont naturellement pauvres en sodium, qui en excès augmente la pression sanguine.

  • Laxatif (fibres) : les graines de Chia font partie des aliments les plus riches en fibres insolubles qu'il existe. En contact avec l'eau, les graines de Chia gonflent. Ce gonflement, au sein du tube digestif, augmente la masse des selles ce qui facilite le transit intestinal.

  • Immunomodulant (cuivre, fer, vitamine B9, zinc) : les graines de Chia renforcent l'action du système immunitaire par leur teneur importante en micronutriments immunomodulants : cuivre, fer, vitamine B9 et zinc. En outre, une étude portée sur des rats a montré une augmentation de la concentration d'immunoglobuline type E dans le thymus de ces derniers après l'inclusion des graines de Chia dans leur alimentation.

  • Hypolipémiant (fibres, oméga-3, oméga-6) : les graines de Chia diminuent la cholestérolémie et la triglycéridémie. Elles apportent des bons lipides : oméga-6 et oméga-3, qui sont respectivement hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant. En outre, les fibres ont la particularité de réduire l'absorption du cholestérol alimentaire.

  • Protecteur cardio-vasculaire (oméga-3, oméga-6, fibres, polyphénols, cuivre, manganèse, zinc) : les graines de Chia contribuent à la prévention des troubles cardiovasculaires. Leurs ratios oméga-6/oméga-3 est équilibré ce qui favorise l'augmentation du bon cholestérol (HDL-cholestérol) tout en modérant le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Sa capacité antioxydante va réduire les risques d'aggravation et d'apparition des plaques d'athéromes. Associées à des aliments riches en cholestérol, leurs fibres baissent la biodisponibilité du cholestérol réduisant l'impact du repas sur la cholestérolémie post-prandial.

  • Contrôle la glycémie (lipides, fibres, protéines) : les graines de Chia ont un profil nutritionnel idéal qui indique un indice glycémique faible : vecteurs de lipides, protéines, fibres et pauvres en sucres simples. Cet indice glycémique bas n'entraîne pas de montée brusque de la glycémie après leur ingestion. Associées à un repas avec une charge glycémique élevé, les graines de Chia diminuent cette charge glycémique pour impacter plus positivement la glycémie par la suite.

Propriétés secondaires

  • Reminéralisant (magnésium, manganèse, phosphore, zinc) : les graines de Chia favorisent la solidité, l'ossification et la protection des tissus richement minéralisés par leur forte teneur en magnésium, manganèse, phosphore et zinc.

  • Participant à la croissance tissulaire (fer, magnésium, zinc) : les graines de Chia contribuent au processus de division cellulaire et synthèse de l'ADN par l'apport du fer, magnésium et zinc. Ces derniers jouent un rôle dans la réplication cellulaire.

  • Cicatrisant (calcium) : les graines de Chia sont riches en calcium. Le calcium participe à la stabilisation des caillots sanguins, étape finale de la coagulation sanguine.

  • Régénérant cutané (vitamine B9, zinc, phosphore, oméga-3, cuivre) : les graines de Chia vont intervenir directement sur de nombreux types de peau. Les oméga-3 et le phosphore vont intervenir sur la composition des phospholipides, permettant de réparer la peau. Le cuivre contribue à la synthèse de la mélanine, protégeant la peau des rayons du soleil. Enfin, le zinc et le niacinamide (vitamine B3) vont réduire l'apparence des imperfections cutanées, améliorer l'hydratation et soutenir la structure de la peau.

  • Tonique capillaire (zinc, cuivre) : le zinc et le cuivre confèrent aux graines de Chia la capacité de ralentir l'apparition des cheveux blancs et d'être fortifiant capillaire. Le cuivre participe à la synthèse de la mélanine, un pigment foncé responsable de la coloration des cheveux. Le zinc contribue au maintien des cheveux en s'impliquant dans la synthèse de la kératine, la matière première de nos cheveux.

  • Anti-fatigue (fer, vitamine B3, vitamine B9, magnésium) : les graines de Chia réduisent la fatigue par l'apport en fer, vitamine B3, vitamine B9 et magnésium. Ces nutriments sont reconnus pour lutter contre la fatigue.

  • Participant au fonctionnement musculaire (protéines, calcium, magnésium, potassium, vitamine B9, zinc) : les graines de Chia participent à la contraction musculaire ainsi qu'à augmenter la masse musculaire. Leur forte teneur en magnésium, vitamine B9 et zinc favorisent le métabolisme et la synthèse protéique. Les protéines sont indispensables à la formation et au fonctionnement du tissu musculaire. Les graines de Chia apportent également du calcium, magnésium et potassium qui entrent dans la régulation de la contraction musculaire. Dans ce même sujet, les graines de Chia sont vectrices de vitamine B1. La vitamine B1 participe à la synthèse de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui agit au niveau des plaques motrices où elle déclenche la contraction musculaire.

  • Positivant (vitamine B2, vitamine B9, magnésium) : les graines de Chia sont riches en vitamine B3 et vitamine B9. Ces vitamines participent à la synthèse de la dopamine et sérotonine. Ces neurotransmetteurs améliorent l'humeur et la motivation. En outre, les graines de Chia apportent du magnésium, un minéral décontractant.

  • Régulateur du système nerveux (calcium, magnésium, potassium) : les graines de Chia participent à la transmission du message nerveux par l'apport en calcium, magnésium et potassium. Le potassium permet le déplacement du potentiel d'action. Le calcium et magnésium entraînent la libération ou l'inhibition des neurotransmetteurs.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 366 54.9 18 3
Énergie (Kj) 1532 230 18 7
Lipides (g) 30.7 4.6 44 2
Acides gras saturés (g) 3.33 0.5 17
Acides gras mono-insaturés (g) 2.31 0.3
Acides gras poly-insaturés (g) 23.7 3.6
Dont oméga-3 (g) 2.31 2.7
Dont oméga-6 (g) 5.84 0.9
Glucides (g) 7.72 1.2 3 0
Dont sucres (g) 1.1 0.2 1 0
Fibres alimentaires (g) 34.4 5.2
Protéines (g) 19.5 2.9 39
Sel (g) 0.04 0 1 2
Vitamine B1 (mg) 0.62 0.1 56 8
Vitamine B2 (mg) 0.17 0.03 12 0
Vitamine B3 (mg) 8.83 1.3 55 8
Vitamine B9 (µg) 49 7.4 25 4
Vitamine C (mg) 1.6 0.2 2 0
Vitamine E (mg) 0.5 0.1 4 1
Calcium (mg) 631 94.7 79 12
Cuivre (mg) 0.92 0.1 92 14
Fer (mg) 7.72 1.2 55 8
Magnésium (mg) 335 50.3 89 13
Manganèse (mg) 2.72 0.4 136 20
Phosphore (mg) 860 129 123 18
Potassium (mg) 407 61.1 20 3
Zinc (mg) 4.58 0.7 46 7

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : La Chia

La Chia est une plante herbacée annuelle de la famille des Labiacées. Cette espèce du genre Salvia, est communément appelée sauge espagnole ou Chia mexicaine. La plante mesure environ un mètre de haut, elle porte des petites fleurs mauves hermaphrodites (qui ressemblent à sa cousine la lavande).

Très facile à cultiver, la Chia se plaît dans une large gamme de sol : argileux, sableux, bonne tolérance au sel et à l'acidité... Pour l'heure, aucune maladie fongique ou ravageur ne lui est identifié. Tous les voyants sont au vert pour étendre sa culture dans le monde entier. Qui plus est, elle est devenue une plante très tendance ces dernières décennies : son fruit, la graine de Chia, est un superaliment.

Pour autant, elle n'est pas nouvelle pour le genre humain. La Chia est originaire du Mexique et du Guatemala, sa culture démarre en 3500 av. JC. Elle était très importante pour les civilisations précolombiennes : c'était la seconde culture principale après les haricots. Entières, moulues ou en huile, les graines de Chia étaient incorporées dans certaines recettes alimentaire, cosmétique, thérapeutique ou utilisées pour des rituels religieux. Dans le Mexique colonial, la consommation de graines de Chia a considérablement diminué et s'est longtemps limitée à la boisson traditionnelle appelée "Agua de Chia". Sa consommation a fini par quasiment disparaître avant de redevenir la graine oléagineuse tendance du XXIe siècle.


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Bibliographie

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