Puisqu’il n’est pas toujours possible de supprimer les sources de stress, il est important de savoir que l’alimentation peut contribuer à limiter son impact : protéger le cœur, éviter la prise de poids et la baisse de l’immunité, prévenir le risque de diabète, de burn out et de dépression… En apportant certains nutriments, le contenu de l’assiette va en effet jouer un rôle trop souvent méconnu et pourtant essentiel : compenser le manque ou la perte de minéraux comme le fer ou le magnésium ; prévenir les grignotages, les envies de sucre ; soutenir la production des hormones et des neuromédiateurs de la motivation, de l’humeur et du sommeil ; limiter le terrain inflammatoire, le stress oxydant... Prendre soin de son alimentation fait donc partie des piliers pour mieux gérer le stress, d'autant qu'avec le mode de vie moderne, notre alimentation a plutôt tendance à aggraver son impact sur la santé.

Cet article a été mis à jour le 25/06/2024

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Du magnésium contre le cercle vicieux du stress

  • Le magnésium intervient dans différents mécanismes en lien avec le stress, à la fois au niveau des muscles et du système nerveux central. Mais le stress est en même temps responsable de pertes excessives de magnésium. Sachant par ailleurs que le manque de magnésium rend encore plus vulnérable au stress, voilà de quoi entretenir le cercle vicieux du stress et de la sensibilité au stress.
  • À tout cela s’ajoute le fait que l’alimentation moderne (l’agriculture intensive, les produits industriels trop raffinés) s’est beaucoup appauvrie en sources de magnésium. Des études réalisées en France montrent ainsi que les apports en magnésium sont inférieurs aux recommandations nationales chez 75% des adultes. D’où l’intérêt de privilégier certains aliments connus pour être les plus riches en magnésium : les algues, les oléagineux (les graines de sésame ou de chia, les amandes, les noix de cajou…), le cacao, les aromates, le sel de mer gris non raffiné ou encore les céréales complètes.
  • En cas de stress chronique, une complémentation sera souvent nécessaire pour être certain de couvrir les besoins qui sont estimés autour de 300mg par jour pour un adulte. Il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour choisir le complément alimentaire le mieux adapté à votre situation.

Des protéines, du fer et des vitamines B pour la synthèse des neuromédiateurs

L’hyperproduction de cortisol, caractéristique du stress chronique, perturbe la synthèse de neuromédiateurs, que ce soit la dopamine qui agit sur la motivation ou la sérotonine pour la gestion des émotions. Ce sont notamment ces perturbations qui expliquent certains troubles de l’humeur associés au stress comme l'irritabilité, la tristesse ou la déprime. Quand la situation perdure, que l’organisme va au bout de ses capacités d’adaptation, la production de toutes ces molécules peut alors s'effondrer (dopamine, sérotonine, cortisol…) conduisant à cette perte totale « d’énergie » caractéristique du burn-out. En apportant les nutriments nécessaires à la synthèse des neuromédiateurs, l’alimentation va alors jouer un rôle important pour soutenir l’organisme et prévenir le burn-out :

  • Les protéines qui fournissent certains acides aminés essentiels, précurseurs des neuromédiateurs : la tyrosine (précurseur de l’adrénaline, noradrénaline et dopamine) et le tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine). Il est recommandé d'en consommer dès le petit déjeuner, de diversifier ses apports en combinant et en variant les sources animales (œufs, laitages, poissons, viandes...) et végétales (amandes, légumineuses, céréales (semi)complètes,..).
  • Le fer et des vitamines B (en particulier la vitamine B9 et la vitamine B12) qui peuvent être déficitaires, alors qu'ils sont des cofacteurs essentiels de la synthèse des neuromédiateurs. Dans certains cas de déficit confirmé, une complémentation pourra s'avérer nécessaire.

Des omégas 3 pour protéger et optimiser le fonctionnement du cerveau et du coeur

  • Les omégas 3 à longue chaine, surtout le DHA (aussi appelé acide cervonique compte tenu de sa concentration dans le cerveau), sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Ils contribuent notamment à la fluidité membranaire et à la transmission des neuromédiateurs. Plusieurs études ont par ailleurs mis en évidence l’existence de liens étroits entre l’excès de cortisol, la neuro-inflammation, le détournement de la synthèse des neuromédiateurs... et le manque d'omégas 3.
  • Par d'autres mécanismes, les omégas 3 interviennent également dans la stabilisation du rythme cardiaque, le maintien d'une pression sanguine et de taux de triglycérides normauxLe stress, qu'il soit aigu ou chronique, est par ailleurs bien connu pour avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Couvrir ses besoins en omégas 3 jouera donc un rôle protecteur et préventif déterminant.
  • Sachant que l’alimentation moderne s’est nettement appauvrie en omégas 3, au profit des omégas 6 qui sont plutôt pro-inflammatoires, il est évident que le contenu de nos assiettes devra contribuer à rétablir l'équilibre omégas 3 / omégas 6, tout particulièrement en cas de stress. D'où l'intérêt d'éviter une consommation excesive d’omégas 6 (ex : huile de tournesol et d’arachide) et d'apporter davantage d’omégas 3 au travers de sources alimentaires végétales (ex : huiles de colza, noix, lin, chanvre...) ET animales (ex : petits poissons gras naturellement riches en EPA et DHA).

Eviter les excès de sucres rapides

  • Le grignotage et les envies de sucre sont indissociables des épisodes de stress. Dans la majorité des cas, c’est le cerveau qui réclame du carburant pour pouvoir fonctionner. En y répondant avec des sucres « rapides » (ex : sucreries et sodas), le risque est de provoquer une hyperglycémie qui sera très rapidement suivie d’une hypoglycémie réactionnelle avec, à nouveau, une envie de sucre pour compenser… Cette succession de hauts et de bas est non seulement néfaste pour l’humeur et le cerveau, mais elle favorise aussi la prise de poids, le risque de diabète, la perturbation du microbiote… de quoi aggraver encore plus les effets négatifs du stress.
  • Le cerveau ayant malgré tout besoin de glucose pour son fonctionnement, il vaudra mieux privilégier les sucres « lents ». En libérant progressivement le glucose, ils alimentent le cerveau sans perturber la glycémie constante : pain complet, céréales complètes, légumineuses... Aujourd’hui, on parle plutôt de sucres complexes ou, plus largement, d’alimentation à IG bas.

Prendre soin de son microbiote

  • Avec des sources de fibres et d’anti-oxydants pour chouchouter son microbiote, favoriser une bonne communication entre les deux cerveaux, limiter le stress oxydant et l’inflammation. L’alimentation moderne s’étant aussi appauvrie dans ce domaine, il est conseillé de limiter les aliments industriels trop raffinés, d’augmenter ses apports en fibres solubles et insolubles, de donner une place de choix aux fruits et légumes frais, colorés, de saison et variés, aux céréales (semi)complètes, sans oublier les épices et les plantes aromatiques.
  • Avec des sources naturelles de probiotiques. Avant d’envisager une cure de compléments alimentaires, il est conseillé de privilégier les produits fermentés qui sont bénéfiques pour la flore intestinale (ex : yaourts, kéfir, kombucha, légumes fermentés…),

Une approche globale nécessaire pour mieux gérer le stress

Même si l'alimentation peut avoir un impact important, il est nécessaire d'y associer d'autres approches naturelles complémentaires en cas de stress compte tenu de ses conséquences multiples sur la santé. Ces approches font d'ailleurs l’objet d’études de plus en plus nombreuses mettant en évidence leur efficacité sur la diminution de l’anxiété et du cortisol, la régulation du rythme cardiaque, l’amélioration du sommeil et de l’immunité…

  • les huiles essentielles et les différents extraits naturels qui vont permettre de soulager rapidement certains signes ou de réguler le terrain plus en profondeur.
  • les méthodes corporelles et respiratoires qui, en activant le nerf vague, favorisent le retour à l'équilibre, l’organisme et la récupération. 

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Bibliographie

Publication : Tchakirian, L. (2018, 14 décembre). Thèse : Les omégas 3 et 6 : Action sur l’organisme et le cerveau. Dumas. https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01960388/file/TCHAKIRIAN%20Lidia.%20Th%C3%A8se%20d%27exercice%202018.pdf

Publication : De Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC Medicine, 10(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50

Publication : De Lorgeril, M., Renaud, S., Salen, P., Monjaud, I., Mamelle, N., Martin, J. P., Guidollet, J., P, T., & J, D. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911), 1454‑1459. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(94)92580-1

Ouvrage : Coudron C. & Pourrias B. (2014). Guides des ordonnances de nutrition. Editions de Santé.

Ouvrage : de Lorgeril, M. (2020). Le nouveau régime méditéranéen (Poche Santé, Poche). Marabout.

Site Web : IEDM. (2021, 28 juillet). IEDM. https://www.iedm.asso.fr/

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