L'un des oligo-éléments les plus connus est bien sûr le fer ! Si bien, qu'il est bien souvent placé dans la catégorie des minéraux. Mais ne vous y trompez pas, les quantités de fer dans l'organisme sont à l'état de trace, ce qui en fait un parfait oligo-élément. À savoir qu'il n'existe pas qu'une seule forme du fer, mais plutôt deux. On retrouve le fer organique : le fer héminique, c'est-à-dire un fer lié à l'hème des globules rouges ; ainsi que les fers inorganiques, celui-ci est divisé en deux formes : le fer ferreux (Fe2+) et le fer ferrique (Fe3+). Le fer héminique est mieux absorbé que les fers inorganiques, ce qui le rend plus facilement disponible pour l'organisme. On retrouve le fer héminique dans les viandes, abats, poissons, mollusques et crustacés, le fer ferreux se retrouve dans les œufs et produits laitiers, et le fer ferrique dans les légumineuses, fruits secs, épices, algues et céréales complètes. N'en déplaise à Popeye, l'épinard n'est pas source de fer. Cette idée reçue descend d'une erreur de placement de virgule. Si ce n'est pas pour ce dessin animé que le fer est connu, c'est sûrement à cause de sa carence. Fréquente et grave, elle conduit à des anémies aux conséquences multiples pour l'organisme. A contrario, l'excès de fer est tout aussi grave, menant, pour les extrêmes, à des cancers hépatiques. Ces deux extrêmes montrent à quel point le fer est un oligo-élément complexe, tant par son origine alimentaire, que par son absorption, sans parler de son métabolisme. Indispensable à la vie, il permet de transporter l'oxygène à toutes les cellules du corps. Il est donc essentiel d'assurer des apports alimentaires normaux et fréquents en fer, par une alimentation variée et équilibrée afin d'assurer les besoins journaliers de celui-ci.
| Aliments contenant du Fer | Concentration en Fer (en µg/100 g) | Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g) |
|---|---|---|
| Ao-nori, séchée | 234 | ? |
| Thym, séché | 124 | ? |
| Basilic, séché | 89.8 | ? |
| Menthe, séchée | 87.5 | ? |
| Meloukhia en poudre | 87 | ? |
| Marjolaine, séchée | 82.7 | ? |
| Laitue de mer,séchée | 78.9 | ? |
| Herbes de Provence, séchées | 69.8 | ? |
| Graines de cumin | 66.4 | ? |
| Wakamé atlantique, séchée | 61.5 | ? |
Le Fer est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :
Antianémique : Le fer joue un rôle majeur dans la fabrication des globules rouges. En effet, c'est un acteur essentiel au bon déroulement de l'érythropoïèse (mécanisme de formation des hématies : globules rouges), ayant lieu dans la moelle osseuse.
Oxygénant : Le fer entre dans la constitution de l'hème des globules rouges (hématies) et des myoglobines. L'hème est une structure (nommée porphyrine), se retrouvant au nombre de quatre dans une hématie, et seul par myoglobine. C'est grâce à l'atome de fer, que les hématies peuvent fixer, transporter et relarguer le dioxygène à toutes les cellules de l'organisme. Tout comme pour les myoglobines, des pigments respiratoires musculaires, le fer leur permet de fixer, stocker et relarguer le dioxygène aux muscles.
Immunomodulant : Le fer influence la réaction de l'organisme lors d'état infectieux. En effet, il favorise la formation d'espèces réactives de l'oxygène. Ces dernières sont toxiques pour les agents pathogènes. En revanche, en excès, le fer profite aux agents infectieux, expliquant la supplémentation non-automatique en fer en cas d'infection.
Une carence en fer peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.
Une carence avérée en fer est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.
Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par des sensations anormales (fourmillements, picotements, tiraillements, douleurs…) des membres inférieurs. Souvent traduit comme une "envie irrésistible de bouger les jambes lors du repos''. Les mécanismes exacts de la maladie restent méconnus.
Les picas sont des troubles du comportement alimentaire, caractérisé par le mâchage et/ou l'ingestion de matériaux non nutritifs et non toxiques (cheveux, papier, ficelle, craie, glace…). La cause biologique de ce symptôme est mal comprise, mais une carence nutritionnelle tend à l'expression de ce trouble.
Une anémie ferriprive (dite microcytaire, hypochrome et arégénérative), résulte d'une hématopoïèse (mécanisme de création des globules rouges) inefficace. Ce trouble entraîne une déformation des globules rouges : ils prennent une petite taille. Par conséquent, les globules rouges ne sont plus capables de répondre aux besoins en dioxygène de l'organisme. De manière générale, une anémie se traduit par une fatigue générale, une pâleur, une faiblesse musculaire et un essoufflement prononcé.
L'excès de fer peut entraîner les maux suivants, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de se supplémenter en fer, sans l'avis d'un professionnel de santé. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers.
L'hémochromatose est une maladie héréditaire (plus rarement d'origine secondaire : à cause de l'alimentation ou d'une transfusion sanguine mal conduite) caractérisée par une accumulation excessive de fer, provoquant un excès de stockage dans le foie. Cet excès de fer provoque des lésions tissulaires, troubles hépatiques, cirrhose, cancer hépatique, diabète, cardiomyopathie, troubles de l'érection, arthropathie des mains et une hyperpigmentation de la peau, etc... Un excès en fer est mis en cause dans cette pathologie.
L'hypoglycémie correspond à une glycémie, concentration du glucose dans le sang, basse. Elle se traduit par une pâleur, sueurs froides, tremblements des extrémités, tachycardie, palpitations cardiaques, hypertension artérielle, mains moites, nausées, fatigue profonde, sensation de malaise, migraines, vertiges, etc...
L'apport optimal du fer permet de prévenir les situations suivantes :
Une anémie ferriprive (dite microcytaire, hypochrome et arégénérative), résulte d'une hématopoïèse (mécanisme de création des globules rouges) inefficace. Ce trouble entraîne une déformation des globules rouges : ils prennent une petite taille. Par conséquent, les globules rouges ne sont plus capables de répondre aux besoins en dioxygène de l'organisme. De manière générale, une anémie se traduit par une fatigue générale, une pâleur, une faiblesse musculaire et un essoufflement prononcé.
Des céréales complètes, point trop n'en faut : globalement, les fibres diminuent l'absorption des oligoéléments. Or, l'alimentation occidentale contient trop peu de fibres pour s'en passer. Il est donc conseiller d'opter pour des céréales semi-complètes, le juste-milieu pour faciliter l'absorption du fer, tout en satisfaisant nos besoins journaliers en fibres.
Les préparations maisons : certains aliments transformés contiennent des conservateurs EDTA (E385). C'est le cas de certaines charcuteries, sauces émulsifiées ou encore des légumes en conserves. Cette catégorie d'additif alimentaire joue une fonction antioxydante, ils assurent donc la stabilité des produits. Or, les EDTA interagissent avec les ions métalliques, comme le fer. On préférera donc (toujours) la cuisine maison.
Le trempage : l'absorption du fer non-héminique est d'autant plus diminuée par la présence des facteurs antinutrionnels (FAN) : l'acide phytique et l'acide oxalique. Ils forment des complexes non-absorbables pour l'organisme. Il est conseillé d'opter pour un trempage préalable des légumineuses, des oléagineux et des graines de 12 à 24 heures avant leurs consommations. Ce trempage permet de diffuser les FAN dans l'eau de trempage, augmentant l'absorption du fer. On notera qu'il est préférable de ne pas utiliser cette eau de trempage pour la cuisson si nécessaire des aliments : la cuisson détruit l'acide oxalique, mais pas l'acide phytique, qui retournera donc dans l'aliment si l'eau de trempage est utilisé.
La cuisson : l'acide oxalique et les fibres alimentaires diminuent l'absorption du fer. On retrouve des fibres dans les légumineuses, les oléagineux, les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets. Pour l'acide oxalique : le café, le thé, le vin blanc, les légumes feuilles, les groseilles, les graines de moutarde et les cacahuètes en sont riches. Or, à notre avantage, la cuisson détruit l'acide oxalique et dénature les fibres, ce qui augmente l'absorption du fer.
Les textures modifiées : les fibres ont la capacité de limiter l'absorption du fer. De manière générale, notre alimentation est pauvre en fibres. Ainsi, pour allier ces deux faits, il est justifié de réduire les aliments en jus, en purée ou encore en texture hachée. Car l'action mécanique dénature les fibres, ce qui réduit leurs impacts négatifs sur l'absorption du fer. Par exemple les smoothies, les gaspachos, les potages, les purées d'oléagineux, les houmous et autres compotées sont de bonnes alternatives.
Effets négatifs
Les tannins : les tannins se retrouvent en majorité dans le thé (les vins et le café dans une moindre mesure). Il est recommandé de prendre ces boissons 20 minutes avant le repas, ou 2 heures après le repas.
Les médicaments IPP : les traitements antiacides (inhibiteurs de la pompe à protons : IPP) diminuent l'acidité gastrique. Or, cette acidité facilite l'absorption du fer non-héminique.
Le calcium : le calcium entre en compétition avec le fer lors de l'absorption intestinale. De manière générale, les aliments sources de calcium ont peu d'influence sur l'absorption du fer. En revanche, il est préférable d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en calcium du repas, pour minimiser son influence sur le fer.
Le chrome : le chrome entre en compétition avec le fer. En effet, ils se lient tout deux à la transferrine pour être transporté dans le sang. Il est donc conseillé d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en chrome du repas, pour limiter son impact sur le fer.
Effets positifs
La vitamine C : l'action de la vitamine C concerne le fer non-héminique (issu des végétaux). La vitamine C a un pouvoir réducteur, elle va donc faciliter la transformation du fer ferrique en fer ferreux, améliorant son absorption. Il est donc judicieux d'ajouter des aliments riches en vitamines C (brocolis, poivrons, agrumes, herbes aromatiques, camu-camu ou acérola) avec les aliments riches en fer non-héminique (les légumineuses, les céréales, les fruits secs, etc...).
L'acidité gastrique : l'acidité gastrique améliore l'absorption du fer non-héminique. Il est conseillé de manger dans un endroit calme, de bien mâcher et de prendre le temps nécessaire, pour favoriser le processus de digestion et donc la bonne sécrétion gastrique.
Les protéines animales : les protéines, notamment celles d'origine animale (viandes, poissons, produits-laitiers et oeufs) semblent améliorer l'absorption du fer. Le mécanisme d'action est encore peu compris. Dans tous les cas, l'ajout de viande hachée dans un Chili-con-carné est justifiable pour améliorer l'absorption du fer des haricots rouges. Tout comme une tartinade de maquereaux sur du pain, améliore l'absorption du fer issu du pain.
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