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Qui sont ces acides gras ?

Dans la grande famille des acides gras (qui composent en majeure partie toutes nos huiles grasses, qu'elles soient végétales ou animales), les omégas 3 et omégas 6 sont des cousins proches. Ils font partie de la même famille des acides gras poly-insaturés (AGPI).

  • les omégas 6 ont pour chef de file l'acide linoléique (AL) qu'on retrouve dans le monde végétal. C'est à partir de l'AL que notre organisme, tout comme les autres animaux, est capable de fabriquer l'Acide arachidonique, un oméga 6 à plus longue chaine.

  • les omégas 3 ont pour chef de file végétal l'acide alpha-linolénique (ALA) à partir duquel les hommes et les animaux fabriquent l'EPA et le DHA, des omégas 3 à plus longue chaine.

Les omégas 3 comme les omégas 6 sont des acides gras dits "essentiels" parce que l'Homme est incapable de les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par notre alimentation.

A quoi servent-ils dans le corps ?

Les Oméga 3 et 6 jouent, entre autres, 2 rôles absolument vitaux dans notre corps : ils composent nos membranes cellulaires, et ils jouent un rôle majeur dans nos mécanismes d'inflammation.

Composants essentiels des membranes cellulaires

Ces deux types d'acides gras sont des composants très importants des membranes des cellules de notre corps. Ils contribuent à la souplesse, la fluidité, la perméabilité des membranes de toutes les cellules de notre corps, avec un enjeu majeur au niveau des cellules du cerveau et de la rétine des yeux. C'est aussi au niveau de la membrane plasmique que se jouent la communication intra/extra-cellulaire et la communication inter-cellulaire.

Rôles majeurs dans l'inflammation

Ils jouent aussi un rôle majeur dans l'inflammation qui est notre principal mécanisme de défense.

  • L'un va être impliqué dans la mise en place de l'inflammation, étape essentielle pour protéger l'organisme en cas d'infection par exemple. On dit que les omégas 6 (AL précurseur de l'AA, lui-même précurseurs de molécules impliquées dans l'inflammation) sont pro-inflammatoires. 
  • Les omégas 3 (ALA précurseur de l'EPA et du DHA, eux-mêmes précurseurs de molécules anti-inflammatoires) quant à eux interviennent dans un deuxième temps pour réguler et résoudre l'inflammation. Ils ont une action anti-inflammatoire.

Il s'agit donc d'un travail d'équipe complémentaire et bénéfique à condition que la contribution de chacun des acteurs de ce duo soit équilibrée. En effet :

  • les omégas 6 jouent en première ligne et doivent ensuite passer le relai aux omégas 3. Pour résoudre l'inflammation, il faut alors que les omégas 3 soient assez nombreux ;
  • et en outre, ils utilisent les mêmes enzymes (delta 6 désaturase puis delta 5 désaturase) pour se transformer en AA pour les Oméga 6 et en EPA/DHA pour les Oméga 3 : si votre alimentation est trop riche en Oméga 6, ces enzymes, qui ont une préférence pour omégas 6, seront débordées et la production des omégas 3 longue chaine sera ralentie et/ou insuffisante.

Il s'agit donc, concernant les Oméga 3 et 6, non pas seulement de combler des AJR, mais de surtout veiller à un bon équilibre entre les 2 pour éviter l'installation d'une inflammation chronique !

Note : pour les curieux qui veulent en savoir plus sur le rôle joué par les Omégas 3 et 6 dans l'inflammation, rendez-vous en bas de page.

Le ratio Oméga 3/6 dans l'histoire de l'Homme

Depuis les années 60, notre alimentation occidentale (celle des hommes et celle des animaux dont ils se nourrissent) s'est très nettement enrichie en sources d'omégas 6 et appauvrie en oméga 3. Voici quelques chiffres-clé pour se rendre compte de l'évolution de cet équilibre au cours de l'histoire de l'humanité :

  • De 1/1 à 1/2 (Oméga 3/ Oméga 6) chez l'Homme de Cro-Magnon
  • Autour de 1/5 au Néolithique avec le développement de l'agriculture
  • En augmentation avec l'ère industrielle et l'agro-alimentaire jusqu'à 1/15 en Europe aujourd'hui (1/17 au USA) et 1/30 dans certains cas.

Pourquoi cette préférence dans notre alimentation moderne pour les Oméga 6 ? C'est notamment lié au fait que les Oméga 6 rancissent moins que les Oméga 3. L'industrie agroalimentaire a donc pris l'habitude d'utiliser les huiles riches en Oméga 6 afin de privilégier la conservation et le goût des aliments. Le meilleur exemple est l'huile de Tournesol, très stable, au goût peu prononcé, très riche en Oméga 6.

On recommande aujourd'hui un ratio Oméga 3/6 de 1/5. Aujourd'hui en France, les données épidémiologiques actuelles sont encore très loin des recommandations officielles.

  • Le ratio moyen se situe autour de 1/10.
  • A peine 50% des ANC couverts pour les omégas 3.
  • Seul 1,2% de la population adulte atteindrait les recommandations pour les ALA (Oméga 3 végétal) ;
  • 14,6% pour le DHA et 7,8% pour l'EPA (Oméga 3 animaux).

Le lien avec les maladies modernes

De nombreuses études scientifiques confirment le lien entre :

  • le déséquilibre omégas 3/6,
  • un terrain inflammatoire chronique
  • et la plupart des maladies dites "de civilisation" (allergies, asthme, diabète, syndrome métabolique, MCV, cancer, obésité...), mais aussi au niveau de la vue et de l’équilibre psychique.

A titre d'exemple, voici deux études qui corroborrent cette corrélation, sélectionnées parmi de nombreuses autres études (plus d'exemples en source).

Dès 1996, "l'Etude de Lyon" (cf. Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, chercheur au CNRS / régime méditerranéen) montrait qu'un régime combinant  les trois omégas 3 est associé à :

  • une réduction importante à la fois de la mortalité cardio-vasculaire (surtout liée aux apports en EPA et DHA) ;
  • mais aussi des  événements cardiaques non fatals (ex: arythmie, fibrillation ventriculaire) grâce à une supplémentation en ALA (sous forme de margarine à l'huile de colza dans l'Etude de Lyon).
En 2011, des expérimentations en laboratoire ont été menées sur des souris. Ces souris ont été équilibrées en Oméga 3/6, puis on a tenté de leur provoquer un diabète (ce que l'on sait très bien faire en temps normal). Les souris "équilibrées" n'ont pas contracté de diabète. Bien-sûr, on ne va pas traiter un diabète en agissant uniquement sur nos Oméga 3/6, mais cette expérimentation prouve un lien étroit entre ce ratio, l'inflammation chronique, et les maladies qui peuvent y être liées.

Comment rétablir l'équilibre entre les Oméga 3 et les Oméga 6 ?

  • Privilégier l'alimentation plutôt que compléments alimentaires ; les résultats des études portant sur les bénéfices d'une complémentation en omégas 3 sont souvent contradictoires. Par contre, l'intérêt semble bien confirmé pour une alimentation avec des apports en sources d'omégas 3.

  • Eviter les sources excessives d'omégas 6 (ex : huiles végétales trop riches en omégas 6, aliments issus de l'industrie agro-alimentaire) surtout en raison de la compétition omégas 3/6

  • Apporter tous les omégas 3 (ALA, EPA et DHA) au travers de sources végétales et animales. 

Ces recommandations sont capitales. Les études concernant les Oméga 3 sont pléthores, et toutes ne corroborrent pas le lien établi dans cette page entre le déséquilibre Oméga 3/6 et l'inflammation chronique. Pourquoi ? La réponse tient dans ces 3 recommandations : les études qui montrent un lien véritable sont celles où les Oméga 3 sont apportés sous leurs 3 formes (ALA, EPA, DHA), au travers d'apports "naturels", et celles qui pointent une absence de corrélation sont celles où l'ont a apporté que de l'ALA (par exemple), en complément alimentaire. 

Quels aliments choisir au quotidien ?

Les huiles végétales utilisées dans la cuisine du quotidien

    Oméga-3 et oméga-6 sont en concurrence dans notre organisme. Il faut donc sélectionner des huiles à la fois riches en oméga-3 et pas trop en oméga-6, ce qui est le cas du colza (rapport autour de 4/1) : 2 cuillérées à soupe d'huile de colza par jour couvrent les ANC en ALA.

    Comme l’huile d’olive, le colza renferme en quantité des oméga-9 qui gênent le métabolisme des oméga-6. Michel de Lorgeril conseille donc d’associer au quotidien huiles de colza et d’olive, cette dernière étant, de plus, riche en antioxydants protecteurs.

    Les huiles végétales très concentrées en Omégas 3, en complément si nécessaire

      Si vous n'arrivez pas à changer suffisamment d'habitude dans vos assaisonnements ou vos huiles de cuisson, vous pouvez aussi choisir d'ingérer une cuillère à café par jour de ces huiles végétales particulièrement riches en Oméga 3 : le Lin, la Cameline ou le Chanvre. Ces huiles végétales contiennent jusqu'à 50-60% d'Oméga 3 ! 

      En dehors des huiles ?
      Il est bien sur possible d'augmenter ses apports en Oméga 3 végétaux (ALA) sous d'autres formes qu'avec des huiles végétales pures. C'est particulièrement vrai avec les graines et les fruits oléagineux.
      • les noix fournissent un excellent apport en ALA : six ou sept noix par jour couvrent nos besoins. Elles apportent en outre d’autres nutriments précieux, comme le phosphore ou le magnésium.
      • les graines de courge et de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, de soja en renferment également beaucoup.
      • précision concernant les graines de lin (une cuillère à soupe bombée par jour suffit à couvrir les besoins journaliers en oméga-3): avant de les manger, il faut les tremper, les broyer, les écraser, les moudre. Bien les mastiquer si vous n'avez pas le temps… Sinon, elles seront évacuées intactes, car l’estomac ne peut pas dissoudre l’enveloppe de la graine, qu’elle soit brune ou blonde (même si la blonde est moins épaisse). Le broyage au dernier moment permet de n’utiliser que ce dont on a vraiment besoin, les graines moulues ne se conservant pas longtemps (quelques jours au réfrigérateur). Au contraire, les graines intactes se conservent très bien et très longtemps, dans un endroit sec et frais.
      Dans une moindre mesure, vous pouvez trouver de l'ALA dans des légumes comme le pourpier, la citrouille, les blettes, le chou.
      Quelles sources animales ?
      Comme nous l'avons expliqué plus haut, l'organisme ne peut se satisfaire d'un unique apport en ALA (végétal), il doit y avoir aussi des apports en EPA et DHA (animaux). Vous pourrez trouver des Oméga 3 animaux en quantité dans les aliments suivants : 
      • les petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois): 1 à 2 fois par semaine pour couvrir vos besoins en EPA et DHA. C'est de loin la méthode la plus "fiable".
      • le saumon, mais ! Si c'est un saumon d'élevage, il y a fort à parier que sa propre alimentation soit très déséquilibrée en oméga 3/6, et si c'est un saumon sauvage vous pouvez de plus en plus souvent être confrontés à des soucis de toxicité en métaux lourds... La truite est donc souvent privilégiée par rapport au saumon.
      • les oeufs, le lait, la viande. A nouveau, une nuance d'importance s'impose. Si vous n'êtes pas vigilants à l'alimentation des animaux à l'origine de ces produits, vous êtes presque certains d'avoir affaire à un taux d'Oméga 3/6 très mauvais. Pas plus que l'Homme les animaux ne sont capables de produire des Oméga 3 -> si on ne leur en donne pas, ils ne vous en donneront pas !

      L’alimentation animale est donc très importante pour rétablir le bon équilibre car une alimentation riche en oméga 6 à base de tournesol, soja et maïs, se retrouve ensuite dans des produits de consommation courante tels que la viande, les œufs ou le lait. Des plantes riches en Oméga 3, comme le colza, la luzerne et les graines de lin, ont été réintroduites dans l'alimentation de certains animaux d'élevage pour rééquilibrer cette situation.

      C'est le cas par exemple des produits Bleu-Blanc-Cœur. C'est un label que vous pouvez trouver sur de nombreux produits de grande distribution. Par exemple pour les oeufs : les 
      poules dont l'alimentation est naturellement riche ou enrichie en sources d'omégas 3 (complémentation à base de lin) produisent des œufs qui contiennent en moyenne quinze fois plus d’oméga 3 qu'un œuf standard.


      Précisions sur le rôle des Omégas 3 et 6 dans le mécanisme inflammatoire

      Avec l'article qui précède, vous avez normalement tout ce qu'il faut pour comprendre pourquoi l'équilibre Oméga 3/6 est important. Cependant, vous pourriez être frustré d'avoir ainsi survolé les mécanismes de transformation des Oméga végétaux en Oméga exploitables par le corps, ainsi que sur l'impact de ces derniers sur l'inflammation. C'est ce que nous allons creuser ici.

      La transformation des Omégas 3 et 6 végétaux en AA, EPA et DHA

      Les Omégas 3 végétaux (Acide Alpha-Linolénique = ALA) et les Omégas 6 végétaux (Acide Linoléique = AL) sont donc des acides gras poly-insaturés ayant les caractéristiques suivantes :

      • une taille de 18 carbones ;
      • 2 liaisons doubles pour les Omégas 6 et 3 pour les Omégas 3.
      Lorsqu'ils vont être ingérés par un Homme ou un animal, ils vont passer dans les mains expertes de 2 enzymes successives, nommées delta-6-désaturase et delta-5-désaturase, qui vont à la fois allonger la taille de la chaine, et ajouter des liaisons doubles.  Une fois le travail de ces 2 enzymes terminé : 
      • les ALA (oméga 3) ont donné naissance à l'EPA, un oméga 3 dit "animal", de longueur 20 et ayant 5 doubles liaisons ;
      • les LA (oméga 6) ont donné naissance à l'AA, l'Acide Arachidonique, de longueur 20 et ayant 4 doubles liaisons.
      Il est important de souligner ceci : pour effectuer cette transformation, les deux omégas ont donc besoin des mêmes enzymes ! D'où la compétition...

      Mais l'histoire n'est pas finie pour les Omégas 3 puisqu'une partie des EPA sera à nouveau traitée par l'enzyme delta-6-désaturase (toujours elle, décidemment très demandée), afin de former la DHA, Oméga 3 de longueur 22 ayant 6 liaisons doubles.

      Si nous résumons, en début de parcours nous avons l'ALA et l'AL. En fin de parcours, si tout s'est bien passé et que vos enzymes n'ont pas été surchargées (par un excès d'huile de tournesol), nous avons de l'AA (Oméga 6), de l'EPA (Oméga 3) et de la DHA (Oméga 3). C'est sous cette forme que les Omégas vont pouvoir prendre leur rôle dans le processus inflammatoire, et nous allons voir comment. 

      Vous comprenez maintenant mieux pourquoi un simple apport en Omégas 3 végétal peut parfois ne servir à rien, et qu'il est important :
      • d'apporter aussi des Oméga animaux à votre alimentation : votre corps doit en effet mettre en œuvre beaucoup de moyens pour changer de l'ALA en DHA, moyens qu'il n'a pas forcément à disposition (temps, rendement limité des enzymes, énergie, etc.).
      • de réduire les apports en Oméga 6.

      Comment l'AA, l'EPA et la DHA agissent dans le processus inflammatoire ?

      Une fois que votre corps, par le biais des enzymes désaturases, a ainsi allongé vos Oméga 3 et 6, ces nouveaux acides gras vont pouvoir être oxydés par d'autres enzymes, des oxydoréductases au doux nom de "cyclo-oxygénases". Ces enzymes vont, via un process complexe (plusieurs étapes, plusieurs enzymes différentes), fabriquer des métabolites directement utilisés par notre coprs dans les processus inflammatoires.

      L'Acide Arachidonique, ou AA, Oméga 6, va donc donner naissance à des métabolites de 3 types :

      • Des Prostaglandines ;
      • Des Leucotriènes ;
      • Des Lipoxines.

      L'Acide Eïcosapentaènoïque (EPA), Oméga 3, va donner naissance à des métabolites nommées : Résolvines.

      L'Acide docosahexaènoïque (DHA), Oméga 3, va donner naissance à des métabolites de 3 types :

      • Des Résolvines (elle aussi) ;
      • Des Protectines ;
      • Des Marésines.
      Nous n'allons pas rentrer dans les processus précis d'action de chacun de ces métabolites, mais voici le rôle de chacun de ces métabolites dans le processus inflammatoire.

      Rôles et spécificités des médiateurs chimiques issus des omégas 6 :

      • Lorsque c'est nécessaire, les Prostaglandines (de type 2) et les Leucotriènes, tous deux produits "en cascade" de vos Oméga 6 vont agir directement dans le processus inflammatoire aigu. Ils contribuent au développement de plusieurs manifestations inflammatoires notamment au niveau cardiovasculaire (ex: vaso-dilatation, coagulation, tension artérielle), bronchique (lien avec l'asthme) ou de la douleur...
      • Les Lipoxines au contraire sont des pro-résolvants de l'inflammation, qui induisent la phase de résolution de l'inflammation. Ils inhibent la migration des polynucléaires neutrophiles vers le site de la réaction inflammatoire et la production de médiateurs de l'inflammation. Leur action ne permet pas pour autant la résolution de l'inflammation mais ils "débutent le processus".

      Rôles et spécificités des médiateurs chimiques issus des omégas 3 :

      Déclenchée par les lipoxines à la fin de la phase aigüe de l'inflammation, les résolvines et protectines induisent la résorption des causes et des médiateurs de l'inflammation, le remplacement des cellules endommagées, le rétablissement d'un fonctionnement normal.

      Si les omégas 3 ne sont pas présents en quantités suffisantes, l'inflammation ne peut donc pas être complètement résolue. Il peut donc y avoir l'installation d'une inflammation chronique ou d'une inflammation dite "de bas grade", latente, diffuse et délétère. Par exemple, quand il s'agit d'une inflammation provoquée par une blessure, il peut alors se développer une fibrose au lieu d'une cicatrisation.

      Le rôle dans le processus inflammatoire des Oméga 3 et 6

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