L'amande est le fruit de l'amandier. Un petit arbre qui se plaît dans les régions arides. De la famille des Rosacées, c'est une cousine des pommes, des poires ou encore des framboises. Une grande partie des amandes cultivées sont américaines, elles viennent précisément de Californie. Au second rang des pays producteurs d'Amande, on retrouve l'Espagne, néanmoins la production reste tout de même quasiment insignifiante par rapport au géant Américain. Très réputée, l'amande fait le tour du monde, elle est même le deuxième fruit à coque le plus consommé au monde, derrière les fameuses cacahuètes. Sa reconnaissance lui vient sûrement de sa saveur douce, appréciée par tous. Attention, elle vous garde parfois bien des surprises lorsqu'elle montre son amertume à nos papilles. Le goût plus ou moins amer de l'amande dépend de sa teneur en amygdaline. On profite de ses caractéristiques gustatives en les déclinant dans de nombreuses préparations culinaires. Consommée crue, grillée, en purée, en huile végétale, effilochée, en jus, en passant par les pâtisseries et confiseries, l'amande a tout pour plaire. Son profil nutritionnel est typique d'un fruit à coque : les amandes sont riches en lipides et en vitamine E. Elle apporte aussi divers autres micronutriments, comme le calcium, le magnésium, du cuivre, du manganèse ou encore de la vitamine B9. Les protéines et les fibres sont aussi bien représentées. L'ensemble lui confère de multiples vertus, comme sa capacité apaisante, sa contribution au bon développement et à la bonne santé osseuse, etc... Nom latin : Prunus dulcis (Mill.) D.A.Webb. Famille botanique : Rosaceae. Partie utilisée : Amande.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des Amandes et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies. En cure classique ou pour le plaisir, une portion d'Amandes est estimée à 15 g par jour, ce qui représente une quinzaine d'Amandes par jour.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • Grillée, toastée
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leurs prises :

  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Apéritif
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
Précautions d'emploi
  • Allergène : Fruits à coques

Bienfaits en nutrition santé

15 g d'Amandes contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Vitamine E, Cuivre, Magnésium, Manganèse, Phosphore. Ils contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Fibres, des Protéines, du Zinc, du Sélénium, du Potassium, du Fer, du Calcium, de la Vitamine B2 et de la Vitamine B9.

À ce titre, les Amandes peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Métabolisme

La majorité des lipides retrouvés dans les Amandes sont des acides gras insaturés. On retrouve aussi des phytostérols. L'ensemble confère à l'Amande des propriétés hypocholestérolémiantes. L'Amande intervient aussi dans le métabolisme des glucides. Elle est majoritairement composée de fibres, lipides et protéines. Ces trois macronutriments abaissent son indice glycémique. Ainsi, les amandes rééquilibrent la glycémie post-prandiale (après le repas). Cet équilibre de la glycémie favorise la sensation de satiété et n'entraîne pas la lipogénèse : capacité de notre organisme à synthétiser des lipides, dans l'objectif de les stocker. Enfin, l'Amande est une super noix antioxydante. Elle est riche en polyphénols et micronutriments antioxydants (cuivre, manganèse, sélénium, vitamine B2, vitamine E, zinc, etc...).

Système nerveux, bien-être

L'Amande est l'amie de notre cerveau. En effet, grâce à ses minéraux et oligoéléments (cuivre, potassium, magnésium, fer et zinc), elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions cognitives. Sans oublier les vitamines B9 et B2, ces dernières jouent un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs. Côté psychique, l'Amande vous veut du bien. C'est une véritable "noix anti-stress". En effet, sa teneur en magnésium, le minéral aux propriétés sédatives, en est la preuve.

Système digestif

Une consommation régulière d'Amande améliorerait le profil du microbiote intestinal.

Système immunitaire

Le bon fonctionnement du système immunitaire dépend de nombreux nutriments : le fer, le sélénium, le zinc, le cuivre, ou encore la vitamine B9. Tous ces micronutriments sont présents en grande quantité dans les Amandes, ce qui lui confère des bienfaits non négligeables pour le système immunitaire.

Soin du corps, visage et cheveux

Les amandes contiennent du cuivre, du sélénium et du zinc. Ces derniers ont de multiples bienfaits sur les cheveux et les ongles. 

Système osseux

L'Amande est le fruit à coque le plus riche en calcium et en phosphore. Des minéraux qui composent à l'ossification et à la consolidation du squelette. En outre, l'Amande est source de protéines. Ces dernières structurent notre organisme, en particulier la matrice protéique de l'os. Par ailleurs, le zinc, le magnésium, le manganèse et le cuivre participent à la formation de nos tissus (osseux, conjonctifs...).

Muscles et articulations

L'Amande est source de protéines végétales. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement et à la synthèse musculaire. De plus, le magnésium, le fer, et les vitamines B2 et B9 constituant l'Amande, contribuent à réduire la fatigue.

Troubles cutanés

Les lipides, le cuivre, le zinc et la vitamine B2 sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules de la peau et au maintien des muqueuses. Ces trois nutriments, au sein d'une alimentation variée et équilibrée, sont présents en grande quantité dans les Amandes.

Système bucco-dentaire

L'Amande est extrêmement riche en magnésium, phosphore et calcium. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, ces trois minéraux participent à la solidité dentaire.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Hypocholestérolémiant (phytostérols, lipides, fibres) : l'Amande contribue à diminuer la teneur en LDL-cholestérol (surnommé le mauvais cholestérol) dans le sang au profit du HDL-cholestérol, ou "bon cholestérol".

  • Contribuant au métabolisme énergétique (lipides, glucides, fibres, calcium, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, vitamine B2, zinc) : une portion d'Amandes apporte plus de 100 kcal. L'Amande est donc source d'énergie, en particulier une énergie lipidique. En outre, elle influence le métabolisme des macronutriments par ses nombreux micronutriments indispensables à la combustion de ces derniers.

  • Antioxydant (phytonutriments, cuivre, manganèse, sélénium, vitamine B2, vitamine E, zinc) : l'Amande rentre dans la catégorie des aliments anti-oxydants.

  • Apaisant (magnésium) : anti-stress, antispasmodique et relaxante, les Amandes sont idéales en cas de période difficile, source de tension et d'angoisse.

Propriétés secondaires

  • Immunomodulant (cuivre, fer, sélénium, vitamine B9, zinc) : l'Amande affecte positivement le système immunitaire en modulant la réponse inflammatoire et immunitaire.

  • Participant à la croissance osseuse (calcium, molybdène, phosphore, magnésium, protéines) : grâce à son profil nutritionnel, l'Amande favorise la croissance et la solidité osseuse.

  • Anti-anémique (fer, vitamine B9, vitamine B2, cuivre) : les Amandes participent à la synthèse et au bon fonctionnement des globules rouges et du système sanguin en général. Elles contribuent à la coagulation et à la pression sanguine.

  • Participant au fonctionnement musculaire (protéines, zinc, vitamine B9, magnésium) : l'Amande contribue aux besoins journaliers en protéines et nutriments influençant le métabolisme des acides aminés. Elle promeut donc la synthèse et le fonctionnement musculaire.

  • Effet bonne mine (phosphore, vitamine B2, zinc, cuivre) : l'Amande contribue à la protection de la peau et au renouvellement des phospholipides des membranes cellulaires.

  • Anti-fatigue (lipides, magnésium, fer, vitamine B9, vitamine B2) : l'Amande est une boule d'énergie et de micronutriments qui permettent de lutter contre la fatigue.

  • Protecteur dentaire (calcium, phosphore, magnésium) : l'Amande contribue à la soliditer les dents.

  • Régulateur de l'expression génétique (zinc, vitamine B9, fer, magnésium) : par ses micronutriments qui participent à la réplication génétique, les Amandes contribuent à la régénération et à la croissance cellulaire.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 5 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 5 g
Énergie (Kcal) 625 94 31 5
Énergie (Kj) 2613 392 31 5
Lipides (g) 51.3 7.7 73 11
Acides gras saturés (g) 4.11 0.62 21 3
Acides gras mono-insaturés (g) 34.4
Acides gras poly-insaturés (g) 10.5
Glucides (g) 9.5 1.43 4 1
Dont sucres (g) 4.2 0.63 5 1
Dont polyols (g)
Dont amidon (g) 0.35
Fibres alimentaires (g) 12.5 1.88
Protéines (g) 22.6 3.39 45 7
Sel (g) 0.01 0 0 0
Vitamine A (µg) 7.33 1.1 1 0
Vitamine B1 (mg) 0.15 0.02 14 2
Vitamine B2 (mg) 0.29 0.04 21 3
Vitamine B3 (mg) 1.97 0.3 12 2
Vitamine B5 (mg) 0.62 0.1 10 2
Vitamine B6 (mg) 0.07 0.01 5 1
Vitamine B9 (µg) 120 18 60 9
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 0.5 0.08 1 0
Vitamine D (µg) 0.25 0.04 5 1
Vitamine E (mg) 22.3 3.34 186 28
Vitamine K (µg) 0.8 0.12 1 0
Calcium (mg) 260 39 33 5
Chlorure (mg) 20 3 3 0
Cuivre (mg) 0.96 0.14 96 14
Fer (mg) 3.4 0.51 24 4
Iode (µg) 20 3 13 2
Magnésium (mg) 270 40.5 72 11
Manganèse (mg) 1.9 0.3 95 14
Phosphore (mg) 510 76.5 73 11
Potassium (mg) 800 120 40 6
Sélénium (µg) 20 3 36 5
Zinc (mg) 3.5 0.53 35 5

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : L'Amandier

Les Amandes sont issues de l'amandier Prunus dulcis (syn. Prunus amygdalus), un arbre fruitier à coques appartenant à la famille des Rosacées. On retrouve cet arbre dans le pourtour méditerranéen, notamment en Espagne, mais sa culture s'est également étendue dans d'autres régions arides du monde. L'amandier est un arbre pouvant atteindre 12 mètres de haut et dont la durée de vie peut s'étendre à 100 ans. La culture de l'amandier demande une attention toute particulière au moment de la pollinisation. Bien qu'un amandier contienne environ 30 000 fleurs, beaucoup sont celles qui resteront non fécondées. Les producteurs installent donc des ruches auprès des vergers d'amandier, afin d'accroître les chances d'obtenir de nombreux fruits. Ses fruits renferment les fameuses Amandes que l'on aime tant déguster pour leur richesse en protéines végétales et leur effet énergisant.

Les Amandes de Californie

Le plus gros producteur d'Amande au monde est sans conteste la Californie. D'un point de vue écologique et politique, la Californie inquiète en raison de leur dépense en eau pour produire les Amandes. En effet, les Amandiers sont de gros consommateurs d'eau. Voilà le hic, comment assurer les besoins en eau des amandiers dans un climat aride, avec des exploitations dépassant les milliers d'hectares et dans un objectif de production intensive ?

La solution trouvée est l'irrigation par inondation, ou par aspersion à partir de forages souvent très profonds. Cette surconsommation épuise les réserves d'eau, puisqu'on estime que 10 % de l'eau consommée en Californie est destinée à la culture des Amandes. Or, la Californie est de plus en plus touchée par la sécheresse. Par conséquent, la production d'Amande devient un problème écologique et politique majeur. Il est donc préférable d'opter pour des Amandes d'origine espagnole, qui disposent d'une meilleure gestion des ressources : seulement 20 % des cultures d'Amandes espagnoles sont irriguées (contre 100 % en Californie).


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Bibliographie

Publication : Diella G, Di Ciaula A, Lorusso MP, Summo C, Caggiano G, Caponio F, Montagna MT, Portincasa P. Distinct Effects of two Almond Cultivars on Agreeability and Gastrointestinal Motility in Healthy Subjects: more than mere Nutraceuticals. J Gastrointestin Liver Dis. 2018 Mar;27(1):31-39. doi: 10.15403/jgld.2014.1121.271.dll. PMID: 29557413.

Publication : Spiller GA, Jenkins DA, Bosello O, Gates JE, Cragen LN, Bruce B. Nuts and plasma lipids: an almond-based diet lowers LDL-C while preserving HDL-C. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):285-90. doi: 10.1080/07315724.1998.10718761. PMID: 9627917.

Site Web : Agridata N°13 : évolution du marché mondial de l’amande. (s. d.). Olivier Frey. https://olivierfrey.com/agridata-n13-evolution-du-marche-mondial-de-lAmande/

Site Web : Amande. (2021). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Amande

Site Web : A bon entendeur - Tous à l’amande ? (s. d.). rts.ch. https://pages.rts.ch/emissions/abe/8876456-tous-a-l-Amande.html

Site Web : Statistiques : Production mondiale d’amandes. (s. d.). Planetoscope. https://www.planetoscope.com/fruits-legumes/1380-production-mondiale-d-amandes.html

Site Web : De l’eau pour les amandiers ? | Compagnie des Amandes. (s. d.). Compagnie des Amandes. https://compagniedesamandes.com/de-leau-pour-les-amandiers/