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La vitamine B9, plus communément nommée acide-folique, est une vitamine hydrosoluble. Son nom vient du latin folium, signifiant "feuille". Son origine latine indique donc aisément quels sont les aliments sources de vitamine B9 : les fruits et les légumes. Cette vitamine est particulièrement sensible : à l'oxygène, à la lumière, à la chaleur et elle est soluble dans l'eau. Son origine alimentaire et sa grande instabilité montrent à quel point il est facile de développer une carence en vitamine B9. Or, elle est indéniablement indispensable dans de multiples fonctions physiologiques et à tout âge. Tout particulièrement chez la femme enceinte et allaitante d'où elle tire son surnom : la vitamine de la femme enceinte. Elle assure le bon déroulement de la grossesse : elle participe à l'élaboration du système nerveux de l'embryon et du fœtus, tout en assurant l'entretien de la masse sanguine de la mère. Sans oublier sa présence dans le lait maternel, ce qui entretient sa nécessité pour la bonne croissance du nourrisson. Il est donc nécessaire d'avoir un régime alimentaire adapté pour couvrir les besoins en vitamine B9.

  • Famille : vitamines
  • Autre(s) nom(s) : acide folique

Calculer mon besoin journalier en Vitamine B9

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine B9 ?

Aliments contenant de la Vitamine B9 Concentration en Vitamine B9 (en mg/100 g) Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Levure de boulanger, déshydratée 2.34 ?
Foie de volaille, cuit 1.44 ?
Pollen,frais 0.993 ?
Lichen de mer, séché 0.866 ?
Levure alimentaire 0.697 ?
Foie de dinde, cuit 0.691 ?
Foie de veau, cuit 0.592 ?
Agar, séché 0.58 ?
Foie de poulet, cuit 0.578 ?
Farine de soja 0.573 ?

Propriétés de la Vitamine B9

La Vitamine B9 est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

  • Régulateur de l'expression génétique : La vitamine B9 permet la synthèse de la thymidine (base pyrimidique), de l'adénine et de la cytosine (bases puriques) qui sont les constituants des acides nucléiques de l'ARN et de l'ADN, notre matériel génétique. La vitamine B9 travaille en synergie avec la vitamine B12 dans cette voie.

  • Rééquilibrant nerveux : La vitamine B9 participe à la confection des neurotransmetteurs.

  • Participant au développement du système nerveux : C'est le rôle le plus connu de la vitamine B9. Elle intervient dans la conception du système nerveux chez l'embryon, permettant entre autres la fermeture du tube neural, le système nerveux primitif. Ceci explique le surnom qu'elle peut avoir : la vitamine de la grossesse.

  • Antianémique : La vitamine B9 participe à l'hématopoïèse, c'est-à-dire la formation des globules rouges.

  • Participant à la croissance tissulaire : La vitamine B9 contribue à la création des nouvelles cellules. Elle est donc importante pour la croissance chez les nourrissons, enfants, adolescents et chez la femme enceinte (développement du fœtus).

  • Anti-inflammatoire : La vitamine B9 intervient dans le cycle de l'homocystéine. Elle favorise la transformation de cette dernière en méthionine. L'homocystéine est un acide aminé ayant une capacité pro-inflammatoire, que ne possède pas la méthionine, un autre acide aminé. En définitive, la vitamine B9 aide à neutraliser l'homocystéine.

  • Immunomodulant : La vitamine B9 favorise la formation des globules blancs, par sa propriété de renouvellement cellulaire. Les globules blancs, également appelés leucocytes, sont les cellules du système immunitaire.


La vitamine B9, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en vitamine B9 est fréquente. Elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

  • Nausée
  • Dépression
  • Diarrhée
  • Fatigue
  • Troubles digestifs
  • Troubles du sommeil
  • Vomissement
  • Dermatose
  • Troubles de la mémoire
  • Glossite
  • Lésion des muqueuses
  • Purpura
  • Retard de croissance
  • Troubles neurologiques
  • Perte d'appétit
  • Confusion
En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine B9 est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

  • Troubles digestifs
  • Anémie mégaloblastique
  • Anencéphalie
  • Anomalie du développement embryonnaire et fœtal
  • Lésion des muqueuses
  • Spina Bifida
  • Troubles neurologiques
En cas d'excès

Il n'existe pas de risque en cas de surdosage en vitamine B9, l'organisme s'en débarrasse simplement en l'éliminant par les urines ou les selles.

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la Vitamine B9 permet de prévenir les situations suivantes :

  • Baby-blues
  • Accouchement prématuré
  • Anencéphalie
  • Spina Bifida
  • Malformation fœtale

Bien choisir ses aliments

  • Un emballage opaque : la vitamine B9 est sensible à la lumière. Un emballage opaque permet de limiter l'impact de la lumière sur la vitamine.

Conservation et stockage des aliments

  • À l'abri de la lumière directe : en raison de la sensibilité à la lumière de la vitamine B9, les aliments sont à conserver à l'abri de la lumière directe. Ainsi, il est conseiller de préserver les fruits et légumes dans le réfrigérateur.

Préserver la Vitamine B9 en cuisine

  • Une découpe adaptée : la vitamine B9 est sensible à l'oxygène. On évite donc une découpe fine des aliments, pour limiter les surfaces de contact avec l'oxygène. Les découpes en bâtonnet, macédoine, émincé et paysanne (etc...) sont les plus adaptées.

  • Un épluchage minimal : la peau des végétaux est souvent la plus riche en micronutriments (car c'est la zone la plus ensoleillée). On évite donc d'éplucher l'aliment, ou celui-ci doit rester modéré.

  • Optez pour le blanchiment : avant congélation de l'aliment, il est conseillé de le blanchir au préalable. Ceci afin de détruite les enzymes oxydases, qui en temps normal, favorisent la destruction de la vitamine B9.

  • Une consommation rapide : la vitamine B9 est sensible à l'oxygène. Après ouverture de l'emballage, il est conseillé de consommer rapidement l'aliment, afin de limiter sa destruction.

  • Une cuisson adaptée : la vitamine B9 est thermosensible et hydrosoluble. Cela signifie qu'on privilégie une cuisson douce, rapide avec peu d'eau afin de limiter sa destruction et diffusion dans l'eau de cuisson de l'aliment.

  • La vitamine C : la vitamine C va permettre de protéger la vitamine B9 de l'oxydation. Ainsi, ajouter un filet de jus de citron sur les crudités est l'idéal pour protéger la vitamine B9, ajouter de la vitamine C et une touche d'acidité.

Vitamine B9 et interactions

Effets négatifs

  • L'alcool : une consommation chronique d'alcool diminue l'absorption et perturbe le métabolisme des folates (vitamine B9).

  • Le stress chronique : un état de stress chronique semble être néfaste pour le fonctionnement normal de la vitamine B9.

  • Les contraceptifs oraux : une baisse des réserves en vitamine B9 est observée lors de la prise de contraceptif par voie orale.


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Bibliographie

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