L'Ashwagandha est une plante appartenant à la famille des Solanacées. Elle fait partie des cultures médicinales importantes en Inde, puisque différentes parties de cette plante sont utilisées en médecine traditionnelle (Ayurvéda) pour traiter diverses affections. Les racines d'Ashwagandha sont les plus reconnues pour leurs vertus. Elles proposent un large éventail de vertu thérapeutique dont la propriété adaptogène, ce qui permet d’améliorer la gestion du stress et les performances d’endurance, mais aussi de renforcer l'apaisement et la sérénité. La poudre de racine d'Ashwagandha a également été largement étudiée pour ses diverses bienfaits tels que les propriétés antioxydantes, améliorant la mémoire, anti-inflammatoires, immunomodulantes et neuroprotectrices. Cet article reprend donc l’ensemble des connaissances actuelles sur les réels bienfaits de l’Ashwagandha. Nom latin : Whitana Somnifera (L.) Dunal. Famille botanique : Solanaceae. Partie utilisée : Racine.

Cet article a été mis à jour le 24/10/2022

Pour améliorer la gestion du stress

La poudre d’Ashwagandha est une plante qualifiée d’adaptogène. Selon Nikolaï LAZAREV (pharmacologue russe), une plante adaptogène est « une substance pharmacologique capable d'induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s'adapter à un effort exceptionnel ». Ainsi, les propriétés adaptogènes de l’Ashwagandha permettent à l’organisme de s’adapter plus facilement aux situations stressantes (environnement familial, sport intense, stress au travail…).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement jusqu’à 5 g par jour, soit 1 cuillère à café par jour.
  • Utiliser la poudre d’Ashwagandha au petit-déjeuner pour profiter au mieux de ses bienfaits.
  • Intégrer la poudre aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : smoothies, jus, boisson, eau, compote.

Pour améliorer la force musculaire et la VO2max

Une étude a analysé les effets potentiels de l’Ashwagandha sur la force musculaire et la récupération. Elle a rapporté que la supplémentation en Ashwagandha était associée à des augmentations significatives de la masse musculaire et de la force. L’étude suggère également qu’il peut être utile en accompagnement d’un programme d’entraînement en résistance comme la musculation. En effet, pour induire une augmentation de la force musculaire et du volume musculaire, il est primordial de pratiquer une activité sportive.

De plus, une étude a analysé les effets de l’Ashwagandha sur la VO2max, qui est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Elle a conclu que la supplémentation en Ashwagandha pouvait améliorer la VO2max chez les sportifs et les non-sportifs. Dans ce cadre, l’Ashwagandha permet à l’organisme de mieux utiliser l’oxygène, alimentant de manière optimale les muscles en oxygène. Par conséquent, cela entraîne une amélioration des performances.

Seul petit bémol, les mécanismes d’action sont encore flous à l’heure actuelle, mais des études sont en cours pour justifier ses bienfaits.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Tester la tolérance à l’Ashwagandha dans la boisson énergisante maison en commençant par 1 g de poudre à la première séance. Augmenter progressivement jusqu’à 5 g si l’Ashwagandha est bien toléré.
  • Associer l’Ashwagandha dans la boisson de l’effort avec un aliment glucidique à IG (index glycémique) très élevé comme le miel ou du sirop, afin d’apporter les nutriments nécessaires à l’organisme durant l’effort. Ne pas oublier une pincée de sel dans la boisson.
  • Intégrer l’Ashwagandha dans des préparations telles que les pancakes, les energy balls, ou encore le porridge.

Pour lutter contre le stress oxydatif

L’Ashwagandha est une plante composée de nombreuses molécules actives appelées withanolides. Ces molécules, et particulièrement les glycowithanolides, ont fait l’objet d’études pour connaître leur impact sur le stress oxydatif. Ce dernier est un déséquilibre entre les molécules pro-oxydantes et antioxydantes de l’organisme pouvant induire des conséquences sur l’organisme (accélération du vieillissement des cellules, maladies cardiovasculaires, cancers…). Ainsi, l’étude a montré que les glycowithanolides amélioraient les taux d’enzymes antioxydantes dans certaines zones cérébrales (cortex frontal et striatum). Par ce biais, l’Ashwagandha permet d’apporter un soutien aux enzymes antioxydantes pour lutter contre le stress oxydatif.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement jusqu’à 5 g par jour, soit 1 cuillère à café par jour.
  • Ajouter des épices et aromates dans les plats pour favoriser les apports en antioxydants (curcuma, origan, ail, curry).
  • Consommer des fruits et légumes de couleur tout au long de la journée car ils sont riches en antioxydants.

Pour prendre soin de ses cheveux

L’Ashwagandha permet de limiter les conséquences liées au stress comme la perte des cheveux ou l’altération de la pousse des cheveux. De plus, il permet de limiter l’apparition des cheveux blancs grâce à ses propriétés antioxydantes. En effet, le stress oxydatif favorise l’accélération du processus de vieillissement des cellules dans l’organisme, et par conséquent le grisonnement des cheveux. Les molécules antioxydantes de l’Ashwagandha luttent donc contre le stress oxydatif, et limitent ainsi les conséquences de ce phénomène sur les cellules capillaires. De plus, l’Ashwagandha favoriserait une meilleure circulation sanguine lorsqu’elle est utilisée en poudre dans un shampoing.

Comment l’utiliser ?

  • Par voie orale : commencez à 1 g de poudre d’ashwagandha par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 5 g, soit 1 cuillère à café par jour. Il est recommandé de la consommer avec des smoothies, des jus, de l’eau ou une compote pour faciliter sa prise.
  • Par application capillaire : l’Ashwagandha peut être utilisée sous forme de shampoing ou de masque. Pour cela, il est possible d’ajouter 5 g de poudre d’Ashwagandha dans vos shampoings et masques habituels, ou de réaliser des recettes de shampoing et masques maison à base de poudre d’Ashwagandha (guide vers comment prendre soin de ses cheveux avec l’Ashwagandha ?).

Pour améliorer le sommeil ?

Une méta-analyse de 5 études avec un total de 400 participants a permis d’évaluer les potentiels effets de l’Ashwagandha sur le sommeil global. Les résultats ont montré que cette plante avait entraîné un effet faible mais significatif sur le sommeil global, et ce, en améliorant la vigilance mentale au réveil et l’anxiété. Ainsi, l’Ashwagandha pourrait améliorer certains facteurs de perturbation du sommeil comme le stress ou l’anxiété, grâce à ses propriétés apaisantes, et améliorer indirectement le sommeil. En effet, aucun principe actif somnogène n’a encore été identifié dans la racine d’Ashwagandha. Il n’est donc pour l’instant pas possible de conclure sur un effet positif direct et assuré de l’Ashwagandha sur le sommeil, d’autant plus qu’un sommeil perturbé peut dépendre de très nombreux facteurs autres que celui du stress ou de l’anxiété.

Néanmoins, une étude prometteuse chez des personnes âgées (65-80 ans) a permis de conclure que l’Ashwagandha avait entraîné une amélioration de la qualité de vie, de la qualité du sommeil et de la vigilance mentale. Ces critères ont été auto-évalués par les participants âgés eux-mêmes durant la totalité des 12 semaines d’étude. Ainsi, l’Ashwagandha pourrait tout de même amener des bienfaits sur le sommeil chez certaines personnes.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Commencer à 5 g de poudre d’Ashwagandha par jour au petit déjeuner si vous souhaitez consommer de l’Ashwagandha.
  • Intégrer la poudre aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : smoothies, jus, boisson, eau, compote.
  • S’orienter vers des plantes qui ont déjà fait leurs preuves sur la qualité du sommeil (Valériane, Passiflore, Aubépine…) étant donné que les mécanismes d’action de l’Ashwagandha sont encore très flous.

Pour favoriser la fertilité chez l’homme

L’Ashwagandha est utilisée par la médecine ayurvédique pour lutter contre certains facteurs d’infertilité. Ce phénomène est effectivement lié à plusieurs causes (hormonales, mécaniques, anomalies spermatiques…). Les effets bénéfiques induits par la prise orale de racines d’Ashwagandha sur la qualité du sperme d’hommes infertiles ont donc été étudiés.

Les études ont montré que la consommation orale d’Ashwagandha aurait un impact bénéfique sur le stress oxydatif, et plus particulièrement en annulant la peroxydation lipidique et la carbonylation des protéines, qui sont des mécanismes induits par les molécules pro-oxydantes. Le stress oxydatif peut donc avoir un impact néfaste sur la qualité du sperme en détruisant une grande partie des lipides et des protéines des spermatozoïdes. En effet, il a été estimé que la peroxydation lipidique peut provoquer la destruction de près de 60 % des lipides. L’Ashwagandha permettrait donc de limiter cette destruction des lipides présents dans la membrane des spermatozoïdes.

De plus, il a été constaté que la plante permettait d’améliorer le nombre et la motilité des spermatozoïdes, mais aussi de réguler les niveaux d’hormones de reproduction. Cependant, les mécanismes d’action moléculaires restent encore flous à ce jour. Ainsi, il y a des possibilités pour que l’Ashwagandha ait un effet bénéfique, mais il n’est pas considéré comme une plante miracle contre ce phénomène. En effet, ce dernier dépend de très nombreux facteurs et l’Ashwagandha ne peut pas à lui seul lutter contre l’infertilité.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Prendre conseil auprès de son médecin pour voir quelle est la solution la plus adaptée pour vous.
  • Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement jusqu’à 5 g par jour, soit 1 cuillère à café. En effet, pour profiter de certains de ses bienfaits, une étude montre que la poudre d’Ashwagandha peut avoir des effets entre 3 et 6 g par jour, et ce, consommée pendant plusieurs mois.
  • Intégrer la poudre aux préparations suivantes pour faciliter sa prise : smoothies, jus, boisson, eau, compote.

Pour stimuler la cognition

L’Ayurvéda, utilise l’Ashwagandha depuis longtemps pour améliorer la mémoire et la cognition (processus par lequel une personne acquiert la conscience des évènements et des objets de son environnement). Une étude pilote a donc été réalisée pour évaluer les effets de l’Ashwagandha sur 50 adultes atteints de troubles cognitifs légers. Elle a conclu que l’Ashwagandha pouvait être efficace pour améliorer la mémoire immédiate et générale chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers, ainsi que pour améliorer la fonction exécutive, l’attention et la vitesse de traitement de l’information.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement jusqu’à 5 g par jour, soit 1 cuillère à café.
  • Consommer la poudre d’Ashwagandha au petit-déjeuner pour faciliter sa prise et optimiser ses bienfaits adaptogènes.

Les réputations infondées : ''l’ashwagandha est riche en fibres''

Il est souvent lu sur les sites de vente en ligne que l’Ashwagandha est une plante riche en fibres. En effet, elle est riche en fibres selon ses valeurs nutritionnelles pour 100 g d’Ashwagandha (32,3 g de fibres). Cependant, les recommandations préconisent de ne pas dépasser 5 g de poudre d’Ashwagandha par jour afin d’éviter les potentiels effets secondaires dus à un surdosage (somnolence, troubles digestifs). Dans ce cadre, l’Ashwagandha n’apporte que 1,61 g de fibres par jour, ce qui équivaut à moins de 5 % des AJR (Apports Journaliers Recommandés) si l’on suit les recommandations d’un régime normal en fibres de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Ainsi, l’Ashwagandha peut être considérée comme un soutien aux AJR en fibres, mais il n’est pas considéré comme un aliment riche en fibres.

Précautions d’emploi

  • Il est préférable d’augmenter les doses progressivement afin de ne pas subir d’effets secondaires désagréables comme les risques de somnolence et les douleurs digestives.

  • Il est déconseillé de consommer l’Ashwagandha durant la grossesse.

  • Il est contre-indiqué de consommer l’Ashwagandha qu’en cas d’allergies aux Solanacées et d’hyperthyroïdie.

  • Il est recommandé de solliciter l’avis d’un médecin en cas de prise de médicaments (et notamment antidépresseurs), afin de limiter toute interaction médicamenteuse.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 5 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 5 g
Énergie (Kcal) 245 12 11 1
Énergie (Kj) 900 45 11 1
Lipides (g) 0.3 0.01 0 0
Acides gras saturés (g) 0 0 0 0
Glucides (g) 49.9 2.49 19 1
Dont sucres (g) 0 0 0 0
Fibres alimentaires (g) 32.3 1.61
Protéines (g) 3.9 0.19 52 2
Sel (g) 0 0 0 0

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : L'Ashwagandha

L'Ashwagandha appartient à la famille des Solanacées, au côté des tomates ou des pommes de terre. Cette plante pousse naturellement en Inde. Également, elle est cultivée de l'Extrême-Orient jusqu'à la méditerranée.

C'est une plante buissonnante qui apprécie les climats secs. Elle peut atteindre plus d'un mètre de hauteur, avec une longue tige pourvue de poils grisâtre ou blanchâtre. Les fleurs ont une corolle verte et se regroupent par trois ou quatre sur la tige. Les fruits sont des petites baies rouges, recouvertes d'un calice (comme les physalis).

L'Ashwagandha signifie en hindi "odeur de cheval". Cette appellation évoque l'odeur âcre des racines fraiches qui ressembleraient à la sueur du cheval. Au de-là, elle indique aussi la puissance de l'animal. En effet, l'Ashwagandha est reconnue et cultivée pour ses vertus médicinales puissantes. Elle est utilisée dans la médecine ayurvédique, les feuilles ou les racines sont les plus utilisées. La racine d'Ashwagandha sont classées dans la catégorie des rasayanas : les plantes qui permettent de revigorer le corps et d'améliorer la longévité. On connaît d'autres noms pour nommer cette plante, comme le "Ginseng indien" ou la "cerise d'hiver".

Ashwagandha ou Ginseng

En phytothérapie, la première plante auquel on pense pour son pouvoir adaptogène est le Ginseng (Panax ginseng), originaire de Chine. L'Ashwagandha (Whithana Somnifera (L.) Dunal) est surnommée le Ginseng indien, en raison de leurs vertus ressemblantes.

L'Ashwagandha possède néanmoins en avantage par rapport au Ginseng : elle n'induit pas la montée de la tension artérielle, de rétention d'eau, de tension musculaire et d'insomnie en cas d'abus.

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Site Web : https://www.lerobert.com/

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