Vitamine B12 : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble. Elle se présente sous plusieurs formes au sein de l'organisme, mais toutes désignées par le terme cobalamine. Cette vitamine est particulière, puisqu'elle se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale (abats, viandes, poissons, œufs, gelées royales et produits laitiers). Ainsi, dès lorsque la consommation d'aliments d'origine animale est revue à la baisse, l'apport alimentaire en vitamine B12 est diminué, demandant une possible supplémentation via des compléments alimentaires. C'est pour cela que tout végétalien-végan se doit de se complémenter pour rester en bonne santé. Ceci peut être aussi le cas pour un individu adoptant un régime végétarien, les taux de vitamine B12 étant faibles dans les œufs et dans les produits laitiers. D'autant plus que cette dernière est détruite à la lumière, amenuisant les taux initialement faibles. En dehors des apports alimentaires, une faible source endogène issue de la flore intestinale apporte de la vitamine B12. De plus, l'organisme est capable de stocker une petite quantité de vitamine B12, mais la durée de stockage est extrêmement variable. Il est donc essentiel d'assurer des apports réguliers en vitamine B12, étant donné que sa carence est grave et ne doit pas être prise à la légère. Elle est nécessaire pour notre santé physique et nerveuse et elle intervient dans de nombreux processus vitaux. Adopter un régime alimentaire le plus diversifié et équilibré possible est indispensable pour couvrir les besoins journaliers en vitamine B12.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : cobalamine

Calculer mon besoin journalier en Vitamine B12

Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine B12 ?

Aliments contenant de la Vitamine B12	Concentration en Vitamine B12 (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Gelée royale	0.15	?
Rognon d'agneau, cuit	0.0789	?
Bigorneau, cuit	0.0607	?
Foie d'agneau, cuit	0.06	?
Foie de veau, cuit	0.0526	?
Foie de volaille, cuit	0.0505	?
Palourde, cuite	0.0395	?
Nori, séchée	0.0388	?
Poulpe, cuit	0.036	?
Ao-nori, séchée	0.0306	?

Propriétés de la Vitamine B12

La Vitamine B12 est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Régulateur de l'expression génétique : La vitamine B12 va activer la vitamine B9 (acide-folique) pour qu'elle puisse agir sur la synthèse de l'ADN. La vitamine B12 est donc une coenzyme essentielle dans l'expression de l'ADN.
Participant au développement du système nerveux : La vitamine B12 intervient dans la synthèse et la réparation des gaines de myéline. Les gaines de myélines sont des membranes entourant les fibres nerveuses (les axones, plus précisément).
Antianémique : La vitamine B12 est une vitamine indispensable à la formation des globules rouges. En effet, elle intervient dans la maturation des globules rouges, phase finale de l'hématopoïèse (ensemble des étapes conduisant à la synthèse des globules rouges).
Contribuant au métabolisme énergétique : La vitamine B12 intervient dans la conversion du succinyl-CoA. Ce dernier est un acteur métabolique participant à la synthèse du glucose, d'acides gras et au catabolisme de certains acides-aminés (l'isoleucine, la valine, la thréonine et la méthionine).
Anti-inflammatoire : La vitamine B12 intervient dans le cycle de l'homocystéine. Elle favorise la transformation de cette dernière en méthionine. L'homocystéine est un acide aminé ayant une capacité pro-inflammatoire, que ne possède pas la méthionine, un autre acide aminé. En définitive, la vitamine B12 aide à neutraliser l'homocystéine.

La "vitamine B12" contenue dans certains végétaux (consoude, algues, etc...) est en fait une substance analogue et inactive de la vitamine B12. N'ayant pas d'activité vitaminique chez l'Homme. Les aliments d'origine végétale ne peuvent pas prétendre subvenir aux besoins en vitamine B12.

La Vitamine B12, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en vitamine B12 peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Fatigue intense
Amaigrissement

En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine B12 est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Nausée
Spasmes
Dépression
Troubles de l'humeur
Troubles digestifs
Troubles de la mémoire
Glossite
Troubles circulatoires
Anémie mégaloblastique

Une anémie macrocytaire résulte d'une hématopoïèse (mécanisme de création des globules rouges) inefficace. Ce trouble entraîne une déformation des globules rouges : ils prennent une grande forme ovale. Par conséquent, les globules rouges ne sont plus capables de répondre aux besoins en dioxygène de l'organisme. De manière générale, une anémie se traduit par une fatigue générale, une pâleur, une faiblesse musculaire et un essoufflement prononcé.
Hémolyse intramédullaire
Leucopénie
Pancytopénie
Paresthésie
Retard de croissance
Syndrôme myélodysplasique
Thrombopénie
Troubles gynécologiques
Troubles neurologiques
Troubles psychiques
Malformation fœtale

En cas d'excès

L'apport optimal de la Vitamine B12 permet de prévenir les situations suivantes :

Bénéfique en prévention

La vitamine B12 n'est pas toxique, même à dose massive. En cas d'excès, l'organisme s'en débarrasse simplement en l'éliminant par les urines et par les selles.

Pathologie cardio-vasculaire
Maladie d'Alzheimer
Pathologie thromboembolique

Bien choisir ses aliments

Un emballage opaque : la vitamine B12 est sensible à la lumière. Préférer les aliment avec des emballages opaques à l'achat, pour préserver la vitamine.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : la vitamine B12 est une vitamine photosensible. Conserver l'aliment à l'abri de la lumière permet de maintenir la vitamine.

Vitamine B12 et interactions

Effets négatifs

Les médicaments IPP : le mécanisme d'absorption de la vitamine B12 est complexe. En effet, on la retrouve exclusivement sous forme liée à une protéine dans les aliments. Elle a donc besoin de l'acidité gastrique (et de la pepsine, enzyme des protéines) pour être libérée de cette protéine et se lier au facteur intrinsèque, un "agent" permettant de protéger la vitamine B12 jusqu'à son absorption dans l'iléon (zone de l'intestin). En définitive, l'acidité gastrique favorise son absorption. Les médicaments antiacides (IPP) vont influencer l'absorption de la vitamine B12.
La metformine : la metformine, un traitement hypoglycémiant, diminue les taux plasmatiques de vitamine B12.
L'alcool : une consommation chronique d'alcool diminue l'absorption de la vitamine B12.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Preynat, A. (2009). INTERACTIONS ACIDE FOLIQUE-VITAMINE B12- MÉTHIONINE : EFFETS SUR LE MÉTABOLISME HÉPATIQUE ET LA PRODUCTIVITÉ DES VACHES LAITIÈRES. https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/20717/1/26047.pdf
Samaras, D., Genton-Graf, L., Pichard, C., Samaras, N., & Lang, P.-O. (2012). Statut en vitamines et en oligo-éléments : impact des médicaments (No 8). https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments

Ouvrages

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Sites web

ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
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Manuels MSD. (s. d.-b). Carence en vitamine B12. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/carence-en-vitamine-b12?query=Carence%20en%20vitamine%C2%A0B12

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