En France, 1 personne sur 5 souffre d’insomnie occasionnelle. Dans quelques cas, ces insomnies peuvent également être chroniques et impacter directement notre bien-être et notre santé de manière générale. De nombreux facteurs peuvent provoquer une insomnie tels qu’un bruit, une lumière, un repas trop riche, ou une mauvaise hygiène de vie par exemple, mais le premier facteur de l’insomnie est le stress et l’anxiété. Les huiles essentielles de Camomille Romaine, Lavande, Bergamote ou Petit Grain Bigarade, seules ou en synergies, sont très utilisées et se montrent particulièrement efficaces pour agir contre les divers troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou encore réveils précoces.

Cet article a été mis à jour le 12/08/2022

Insomnies : causes et symptômes

L’insomnie se caractérise par divers troubles du sommeil, pouvant survenir ensemble ou indépendamment les uns des autres :

  • une difficulté d’endormissement d’au moins 30 minutes au moment du coucher
  • au moins 2 réveils nocturnes par nuit avec des difficultés pour se rendormir
  • un réveil précoce d’au moins une heure avant l’heure prévue, et une impossibilité de se rendormir

Près de 20 % de la population française souffre d’insomnie aiguë, c’est-à-dire lorsqu’elle dure entre quelques nuits à quelques semaines. Le stress ou l’anxiété sont la première cause des insomnies occasionnelles. Parmi les autres causes, on a également la présence d’un élément perturbateur (lumière, bruit, chaleur), l’utilisation d’écrans dans la chambre, un repas trop copieux, la prise d’excitants ou un mauvais rythme de vie par exemple. La plupart de ces facteurs peuvent facilement être évités. Dans 6 à 9 % des cas, l’insomnie est dite chronique : elle survient au moins 3 fois par semaine, pendant plus d’un mois. Les causes de ces insomnies peuvent être un stress chronique, une maladie, l’arrêt d’un traitement, etc.

Le manque de sommeil peut affecter notre bien-être et nos fonctions intellectuelles, et provoquer une irritabilité, des troubles de la concentration, de la mémoire ou de l’humeur. Dans des cas plus graves, il peut y avoir un risque de développer une dépression, une maladie cardio-vasculaire ou une baisse d’immunité. Le sommeil permet en effet de restaurer l’organisme, puisque certaines fonctions métaboliques s’activent à ce moment-là (réparation des tissus, sécrétion d’hormones, établissement de connexions neuronales ,…). Sans cela, l’organisme peut donc être sérieusement impacté. Certaines maladies enfin peuvent être des facteurs de risque des insomnies, comme le diabète, l’hyperthyroïdie, l’arthrose ou l’obésité.

Tout le monde peut être enclin à faire des insomnies et à tout âge malheureusement, bien que chez les nourrissons le sommeil ne soit pas encore tout à fait mature. Les femmes seraient plus touchées que les hommes, notamment pendant la grossesse, via des comorbidités telles que les reflux gastro-oesophagiens, l’augmentation de la fréquence des mictions ou les dérèglements hormonaux qui pourraient impacter la qualité du sommeil. Enfin, le risque d’être touché par les insomnies augmenterait avec l’âge.

Pourquoi utiliser les huiles essentielles en cas d'insomnie ?

Lorsqu’on souffre d’insomnie, le premier réflexe est d’identifier la cause de celle-ci. Si certaines causes peuvent être éliminées facilement (bruit, lumière, etc.), pour d’autres cela nécessitera une première prise en charge, notamment lorsque l’insomnie est provoquée par une maladie ou une mauvaise habitude de vie. Pour favoriser ensuite l’endormissement, un rituel de coucher peut être mis en place. C’est là que les huiles essentielles entrent en jeux. Certaines molécules aromatiques présentes dans les huiles essentielles provoquent des effets calmant, relaxant, sédatif et spasmolytique. C’est notamment le cas de certains alcools et esters monoterpéniques. De par leurs propriétés, ces molécules agissent à la fois au niveau nerveux, puisqu’elles favorisent un retour au calme, mais également au niveau musculaire, où elles permettent de détendre les muscles.

Les huiles essentielles présentent enfin et surtout l’intérêt de ne provoquer aucun effet secondaire contrairement aux traitements habituels généralement prescrits contre les insomnies. En effet, les hypnotiques (somnifères), benzodiazépines, ou antihistaminiques par exemple peuvent certaines fois provoquer une accoutumance, une dépendance, une somnolence au cours de la journée, des troubles de la vigilance, voire pour certains l’effet inverse recherché c’est-à-dire un énervement ou une agressivité.

Le réflexe rapide : l'huile essentielle de Camomille Romaine

Pourquoi est-elle efficace ?

La réputation de la Camomille Romaine n’est plus à faire dans le domaine de la phytothérapie. De nombreuses études ont permis de démontrer que les infusions à base de fleurs de Camomille permettaient de réduire le stress et l’anxiété, raison pour laquelle on la retrouve dans toutes sortes de tisanes pour le soir. L'huile essentielle de Camomille Romaine n’est pas en reste puisqu’elle est issue de ses sommités fleuries, et concentre ainsi toutes les molécules aromatiques responsables de ses propriétés. On retrouve pour plus de la moitié de sa concentration une seule et même famille de molécules : les esters, avec des molécules uniques telles que l’angélate d’isobutyle, l’angélate de 2-méthylbutyle, l’angélate de méthylallyle ou encore l’angélate d'isoamyle. Cette composition confère à l’huile essentielle de Camomille Romaine des propriétés calmante et relaxante puissantes, lui permettant de calmer à la fois le stress mais aussi de favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil.

L’huile essentielle de Camomille Romaine est par ailleurs antispasmodique et antalgique. Elle est très utilisée dans les douleurs d’origine nerveuse, les poussées dentaires, les problèmes de digestion ou de colique, autant de gênes pouvant empêcher de trouver le sommeil rapidement. Sa polyvalence en fait donc une huile essentielle de choix pour favoriser l’endormissement. Elle est par ailleurs très bien tolérée par tout le monde, largement utilisée chez les enfants, et présente très peu de risques.

Son seul défaut, sans parler de son prix qui prouve qu’il s’agit d’une huile essentielle rare et précieuse, pourrait être son odeur. Il peut arriver que l’odeur de Camomille Romaine ne plaise pas. Dans ce cas, une autre huile essentielle ou une utilisation en synergie sera à privilégier pour passer de bonnes nuits.

Comment l'utiliser ?

Chez les adultes et enfants à partir de 3 ans
  • En inhalation, plusieurs choix sont possibles selon les préférences :
    • Respirer directement au-dessus du flacon.
    • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
    • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
Il est enfin possible de cumuler la voie cutanée et l'inhalation, en cas de besoin seulement et selon les ressentis de chacun.
Chez les enfants et bébés à partir de 3 mois
  • En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

Synergie complète pour adultes

L'huile essentielle de Camomille Romaine peut être très efficace à elle seule pour agir contre les insomnies, mais il peut être intéressant de l'associer avec d'autres huiles essentielles en synergie. Cela permet de créer un mélange plus complet et polyvalent, avec un parfum différent, combinant de nombreuses propriétés et de nombreuses molécules actives au sein d'un même flacon prêt à l'emploi.

Le mélange

Pour trouver le sommeil plus facilement, mélangez :

  • 60 gouttes d'huile essentielle de Camomille Romaine
  • 30 gouttes d'huile essentielle de Bergamote
  • 30 gouttes d'huile essentielle de Petit Grain Bigarade ou Lavande Vraie selon les préférences

Bouchez (clic !), homogénéisez puis étiquetez votre flacon. Votre synergie est prête !

Modes d'utilisation

Plusieurs choix sont possibles selon les préférences :

  • En diffusion : verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser pendant 15 minutes avant le coucher.
  • En inhalation : 2 à 3 gouttes du mélange sur la mèche d'un inhalateur à respirer juste avant de se coucher et dès que nécessaire, ou 1 goutte sur le coin supérieur de l’oreiller ou sur un mouchoir à placer sur la table de nuit.
  • Par voie cutanée : 1 goutte sur l’intérieur des poignets à respirer. Pour les peaux sensibles, il est possible de rajouter 4 mL d’huile végétale pour une application sur les poignets, le plexus solaire ou la plante des pieds.
Note : nos experts ont modifié cette synergie le 08/05/2022.

Utilisateurs autorisés

OUI. Les adultes, les enfants de + de 6 ans.
NON. Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants de - de 6 ans.

Précautions particulières

  • Un avis médical est nécessaire pour les personnes asthmatiques et épileptiques.
  • Ne pas utiliser en cas de forte hypotension.
  • Une huile essentielle est photosensibilisante. Ne pas s'exposer au soleil dans les 8 à 12h après application.
  • Il est aussi recommandé de réaliser le test allergique avec le mélange dans le creux du coude avant toute utilisation en cas d'application cutanée.

Ces précautions s'appliquent dans les conditions d'application et de dosage citées ci-dessus. En cas de doute, posez votre question sur notre forum et consultez votre médecin.

Synergie complète pour femmes enceintes et bébés

L'huile essentielle de Camomille Romaine peut être utilisée seule contre les insomnies des femmes enceintes et bébés, mais il peut aussi être intéressant de l'associer à d'autres huiles essentielles. La synergie suivante a été adaptée aux femmes enceintes et bébés pour qu'ils puissent eux aussi profiter des bienfaits de plusieurs huiles essentielles en synergie. Une huile végétale a été ajoutée pour limiter tout risque d'irritation pour les peaux sensibles.

Le mélange

Pour dormir tranquillement, prenez votre flacon vide, et ajoutez :

  • 10 gouttes d'huile essentielle de Camomille Romaine
  • 5 gouttes d'huile essentielle de Lavande Vraie ou Petit Grain Bigarade selon les préférences
  • 5 gouttes d'huile essentielle de Marjolaine à coquilles
  • 180 gouttes d'huile végétale de Noyaux d'abricot

Bouchez (clic !), homogénéisez puis étiquetez votre flacon. Votre synergie est prête !

Mode d'utilisation

Par voie cutanée, appliquer 3-4 gouttes du mélange en massage le long de la colonne vertébrale, sur le plexus solaire ou la plante des pieds avant le coucher. Les femmes enceintes peuvent également en appliquer sur l’intérieur des poignets, à respirer. En complément, il est possible de déposer 1 goutte de Camomille Romaine sur l'oreiller.

Note : nos experts ont modifié cette synergie le 08/05/2022.

Utilisateurs autorisés

OUI. Les adultes, les adolescents, les bébés de + de 3 mois, les femmes enceintes de + de 3 mois et les femmes allaitantes.
NON. Les femmes enceintes de - de 3 mois, les bébés de - de 3 mois.

De manière générale, n'oubliez pas que les huiles essentielles sont INTERDITES aux bébés de moins de 3 mois et dans les 3 premiers mois de grossesse. Plus de précisions : les huiles essentielles pour les bébés et les huiles essentielles pour les femmes enceintes et allaitantes

Précautions particulières

  • Un avis médical est nécessaire pour les personnes asthmatiques et épileptiques.
  • Il est important de ne pas surdoser les huiles au risque de provoquer des vertiges ou d'inverser les effets.
  • En cas de forte hypotension, cette synergie est contre-indiquée.
  • Une huile essentielle de la synergie est cortison-like.
  • Il est aussi recommandé de réaliser le test allergique avec le mélange au creux du coude avant toute utilisation.

Ces précautions s'appliquent dans les conditions d'application et de dosage citées ci-dessus. En cas de doute, posez votre question sur notre forum et consultez votre médecin.

Quelle voie d'utilisation privilégier ?

Les 3 voies d’utilisations principales des huiles essentielles sont la voie orale, la voie cutanée et la voie aérienne (ou olfaction). Toutes ces voies d’utilisation sont admises pour agir contre les insomnies toutefois la voie aérienne est généralement préférée. Vient ensuite la voie cutanée et, en dernier recours, la voie orale.

Olfaction

L’olfaction présente tout son intérêt dans la prise en charge des insomnies par les huiles essentielles, car elle permet d’amener directement les molécules aromatiques au système limbique, impliqué entre autres dans le comportement, les émotions et la mémoire. En effet, la détection des molécules aromatiques s’effectue au niveau de l’épithélium olfactif, situé au niveau supérieur des fosses nasales. Il est composé de neurones olfactifs qui vont détecter les molécules aromatiques de l’huile essentielle via leurs récepteurs membranaires. Les informations sont ensuite acheminées par les neurones olfactifs, et traitées par différents organes du système limbique : l’amygdale, impliquée dans la peur et l’anxiété, l’hippocampe, qui associe une odeur à un souvenir, et le thamalus, qui analyse l’odeur. La voie aérienne semble donc être la voie d’utilisation la plus appropriée pour profiter des effets psycho-émotionnels des huiles essentielles. Les odeurs des huiles essentielles permettent ainsi d’influencer nos états émotionnels, notre comportement, ou de faire remonter un souvenir, qu’il soit agréable ou non. Pour cette raison, il apparait donc nécessaire de sélectionner une huile essentielle pour son efficacité d’une part, mais également selon ses propres affinités avec son odeur et ce qu’elle provoque en nous. Les huiles essentielles aux notes de tête et de cœur sont les plus utilisées en général, car rapidement perçues et très volatiles : il s’agit principalement des huiles essentielles issues des agrumes, des aromates ou des fleurs.

Voie cutanée

La voie cutanée est la deuxième voie d’utilisation la plus appropriée pour profiter des huiles essentielles contre les insomnies. Elle a une double fonction : elle permet d’une part la pénétration des molécules aromatiques dans la circulation sanguine de manière plus ou moins rapide, et d’autre part de profiter des huiles essentielles en olfaction lorsqu’elles sont souvent appliquées sur le plexus solaire ou les poignets par exemple. Enfin, si l’on devait citer un troisième avantage de la voie cutanée, on pourrait parler des bienfaits que peuvent procurer les massages, favorisant la relaxation, en synergie avec l’action des huiles essentielles.

Voie orale

La voie orale est quelquefois préconisée. Elle permet de profiter en partie des effets des molécules aromatiques en olfaction grâce à la voie rétronasale, lorsque les arômes passent en arrière du palais pour atteindre l’épithélium olfactif. Cette voie parait toutefois trop indirecte dans le cadre de l’utilisation des huiles essentielles sur la sphère psycho-émotionnelle.

Autres huiles essentielles efficaces en cas d'insomnie

L'huile essentielle de Lavande Vraie (ou Fine)

Pourquoi est-elle efficace ?

L’huile essentielle de Lavande Vraie, Fine ou Officinale, est probablement la plus connue, et la plus utilisée pour ses propriétés calmante, sédative et décontractante. Elle doit ses propriétés aux 2 principales molécules qu’elle contient : l’acétate de linalyle, un ester, et le linalol, un monoterpénol. À elles deux, elles représentent environ 60 % de sa composition. La réputation de la Lavande en fait certainement l’huile essentielle la plus étudiée. De nombreuses publications scientifiques sont donc disponibles prouvant son efficacité, notamment sur le système nerveux et sur les insomnies grâce à des études cliniques.

D’autres études ont quant à elles permis de démontrer comment agissaient les molécules aromatiques de la Lavande. Le linalol exerce une modulation de l’action de certains neuromédiateurs : le glutamate, neuromédiateur excitateur, et la sérotonine, qui intervient dans la sensation de bonheur. De façon plus précise, il semblerait que le linalol agisse comme antagoniste du glutamate, et aurait une action inhibitrice des récepteurs du glutamate de type AMPA, NMDA, et kainate. Sur la sérotonine, il serait inhibiteur du système de recapture. En somme, le glutamate ne pourrait plus agir, et la sérotonine serait favorisée. Le linalol et l’acétate de linalyle auraient également une action sur l’acétylcholine, encore un neurotransmetteur, qui intervient cette fois-ci dans la contraction des muscles squelettiques. Cela explique donc l’effet spasmolytique et myorelaxant de l’huile essentielle, permettant la prise en charge des tensions musculaires. Il est par ailleurs reconnu que l’acétate de linalyle potentialise l’effet du linalol.

Enfin, l’huile essentielle de Lavande Vraie ne présente aucun risque d’utilisation, sous réserve d’une bonne utilisation bien sûr, si ce n’est qu’elle peut être allergisante. Elle peut donc être utilisée par tout le monde, même les utilisateurs les plus sensibles comme les femmes enceintes de plus de 3 mois et les bébés de plus de 3 mois. Pour toutes ses raisons, elle est très efficace et surtout très appréciée pour favoriser le sommeil, à condition bien sûr d’en apprécier son odeur.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans. 

  • En inhalation, plusieurs choix sont possibles selon les préférences :
    • Respirer directement au-dessus du flacon.
    • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
    • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
  • En bain, diluer 5 à 10 gouttes dans une cuillère à soupe de base pour bain, versez le tout dans l’eau du bain. Pas de rinçage, au lit direct avec lecture d’une histoire au calme.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois.

  • En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

L'huile essentielle de Petit Grain Bigarade

Pourquoi est-elle efficace ?

L’odeur de fleur d’Oranger peut faire remonter de nombreux souvenirs à certaines personnes. L’huile essentielle de Petit Grain Bigarade n’est quant à elle pas issue des fleurs du Bigaradier, mais des feuilles. On retrouve tout de même cette odeur si caractéristique et enveloppante. Étonnamment, les principales molécules retrouvées dans le Petit Grain Bigarade sont les mêmes que celles de Lavande Vraie : environ 50 % d’ester, l’acétate de linalyle, et autour de 20 % de monoterpénol, le fameux linalol.

Les propriétés des deux huiles essentielles sont donc très proches, étant donné le mode d’action de ces molécules, développé ci-dessus. L’huile essentielle de Petit Grain Bigarade est ainsi sans surprise reconnue pour ses propriétés calmante et sédative du système nerveux, antalgique et antispasmodique. Autant de vertus bénéfiques pour favoriser la détente et donc l’endormissement.

Si son odeur est très différente de la Lavande Vraie, c’est grâce aux nombreuses autres molécules présentes en plus faible concentration. Il ne faut en effet pas oublier qu’une huile essentielle contient une bonne centaine de molécules aromatiques qui, si elles ne sont pas toutes reconnues pour leurs propriétés thérapeutiques, participent tout de même à l’efficacité et surtout à la qualité organoleptique de l’huile essentielle. Ainsi, selon les préférences, l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade peut être une bonne alternative pour les personnes qui n’apprécient pas les odeurs de Camomille ou Lavande. C’est enfin une huile essentielle d’une grande innocuité pouvant être utilisée dès l’âge de 3 mois et chez les femmes enceintes.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans. 

  • En inhalation, plusieurs choix sont possibles selon les préférences :
    • Respirer directement au-dessus du flacon.
    • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
    • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
  • En bain, diluer 5 à 10 gouttes dans une cuillère à soupe de base pour bain, versez le tout dans l’eau du bain. Pas de rinçage, au lit direct avec lecture d’une histoire au calme.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois.

  • En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

L'huile essentielle de Bergamote et autres agrumes

Pourquoi est-elle efficace ?

L’huile essentielle de Bergamote fait partie de la grande famille des essences d’agrumes. Parmi les points communs avec les autres essences, on retrouve en molécule principale un monoterpène, le limonène, et des traces de coumarines, la bergaptène. Là où la Bergamote tire son épingle du jeu, c’est sur les autres molécules présentes en forte concentration : l’acétate de linalyle, un ester, et le linalol, un monoterpénol. Ces deux molécules sont également retrouvées dans les huiles essentielles de Petit Grain Bigarade et Lavande Vraie, et sont en partie responsables des propriétés sédative et myorelaxante de la Bergamote. Cette dernière a néanmoins été le sujet de nombreuses recherches scientifiques sur ses propriétés sur le sommeil, qui ont permis de démontrer des propriétés encore plus intéressantes.

La bergaptène, bien que présente en moindre concentration (< 1 %) aurait la capacité d’influencer la production de mélatonine. Cette molécule est connue comme étant l’hormone du sommeil. Elle est en effet naturellement sécrétée par la glande pinéale après la tombée de la nuit, et participe au contrôle des rythmes circadiens (alternance entre l’état de veille et le sommeil). Une étude a permis de démontrer que la bergaptène inhiberait la dégradation de la mélatonine, ce qui aurait pour effet d’augmenter la durée de sa présence, et donc jouer un rôle inducteur du sommeil. La Bergamote aurait par ailleurs pour effet d’augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur de nombreuses fonctions cérébrales, notamment impliqué dans la peur ou l’anxiété, suggérant ainsi un effet anxiolytique de la Bergamote.

Enfin, l’odeur fraîche et fruitée de la bergamote et souvent très appréciée, et mieux acceptée que d’autres odeurs plus prononcées. D’autres huiles essentielles d’agrumes aux propriétés sédatives peuvent également être envisagées dans le cadre des insomnies, et selon les préférences de chacun, telles que la Mandarine Verte, Jaune ou Rouge, le Citron, l’Orange Douce ou Sanguine, etc. Il ne faut toutefois pas oublier que les essences d’agrumes sont photosensibilisantes. Il n’y a pas de risque à les utiliser la nuit, mais vigilance en cas d’utilisation pour une petite sieste en journée : il ne faut pas s’exposer dans les 8 à 12 heures après application.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans. 

  • En inhalation, plusieurs choix sont possibles selon les préférences :
    • Respirer directement au-dessus du flacon.
    • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
    • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois.

En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.

L'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles

Pourquoi est-elle efficace ?

Bien que son odeur ne fasse pas l’unanimité, l’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles est très souvent utilisée pour les difficultés d’endormissement et autres troubles du sommeil. Ses alcools et carbures monoterpéniques (terpinèn-4-ol, sabinène notamment) en font une huile essentielle très relaxante, que ce soit au niveau nerveux ou musculaire. La Marjolaine à Coquilles possède en effet une action inhibitrice des neurotransmetteurs responsables de l’excitation. Elle agit aussi sur les canaux calciques et trouble les contractions musculaires, ce qui permet un apaisement général. Elle est également euphorisante, elle est donc indiquée dans les cas de surmenage ou d’anxiété pouvant amener à des insomnies.

Bien qu’elle fasse partie du genre Origanum, elle ne présente pas les contre-indications généralement liées aux autres Origans. Elle est au contraire très souple d’utilisation, et autorisée dès l’âge de 3 mois et pour les femmes enceintes et allaitantes. Il faut toutefois veiller à bien respecter les conseils d’utilisation pour ne prendre aucun risque, comme pour toutes les huiles essentielles.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans. 

  • En inhalation, plusieurs choix sont possibles selon les préférences :
    • Respirer directement au-dessus du flacon.
    • Déposer quelques gouttes sur la mèche d’un inhalateur ou un mouchoir, à respirer dès que l’envie se fait sentir, même en pleine nuit.
    • Déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois.

  • En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

L'huile essentielle de Lédon du Groënland

Pourquoi est-elle efficace ?

Bien plus réputée pour ses propriétés drainante et régénérante du foie, l’huile essentielle de Lédon du Groënland est également calmante et sédative du système nerveux. Elle est par ailleurs antispasmodique et décontractante musculaire grâce à la présence de sabinène, β-selinène et β-bisabolène. Elle permet donc de mettre le corps au repos. Elle est particulièrement intéressante pour les personnes ayant des insomnies liées à une faiblesse du foie, qui ont tendance à souffrir de réveils nocturnes.

Elle est toutefois assez rare et donc assez chère, et son utilisation doit être maîtrisée. Il est en effet préférable de limiter son usage à la voie cutanée, et seulement pour les adultes et adolescents.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et adolescents. Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

L'huile essentielle de Mélisse

Pourquoi est-elle efficace ?

L’huile essentielle de Mélisse est très intéressante contre les insomnies pour sa richesse en citrals, puisqu’elle en contient entre 35 et 74 %. Ces molécules, qui correspondent en réalité au néral et au géranial, ont elles aussi la capacité d’agir sur les neurostransmetteurs, ici la sérotonine impliquée dans l’anxiété. L’huile essentielle de Mélisse est également reconnue pour être sédative cardiaque et myorelaxante par action sur les canaux calciques. La Mélisse pourrait donc être intéressante pour les personnes particulièrement tendues, aussi bien au niveau musculaire que cardiaque. Son odeur citronnée est généralement très appréciée.

Parmi ses défauts, on retient son prix puisque l’huile essentielle de Mélisse est très coûteuse, mais également ses risques d’utilisation. Les citrals, en forte concentration, présentent un risque dermocaustique pour la peau. Cette huile essentielle ne doit donc être utilisée que par les adultes et adolescents, et diluée.

Dans les huiles essentielles riches en citrals pouvant avoir un effet sur les insomnies, on peut également citer le Lemongrass, le Tea Tree Citronné ou encore la Verveine Exotique ou Odorante.

Comment l'utiliser ?

Pour les adultes et adolescents. Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Autres approches naturelles

Hygiène de vie et techniques naturelles

Pour mettre toutes les chances de son côté et passer une nuit complète et régénérante, quelques conseils d’hygiène de vie et techniques naturelles sont à envisager :

  • fixer un horaire de lever et de coucher régulier,
  • favoriser une bonne literie et l’entretenir,
  • éviter les sources de lumières dans la chambre et les écrans avant de dormir,
  • favoriser un environnement calme,
  • éviter de surchauffer la chambre, privilégier une température entre 18 et 20°C,
  • éviter les repas trop gras, trop copieux le soir, préférer des repas glucidiques (féculents et légumes) et ne pas manger trop tard,
  • éviter les produits excitants après 16h et l’alcool,
  • favoriser une activité physique au cours de la journée, notamment le yoga, de préférence au moins 5 heures avant l’heure du coucher,
  • éviter les siestes trop longues ou trop proches de l’heure du coucher,
  • tester les techniques de respiration (technique du 4-7-8, cohérence cardiaque, respiration lunaire, etc.).

La phytothérapie

De très nombreuses plantes peuvent être utilisées en phytothérapie pour leurs propriétés calmantes et relaxantes. Elles peuvent être disponibles et utilisées en infusion, comprimés, gélules, teintures mères, etc. La plus connue est certainement la Valériane, mais il y a également la Passiflore, l’Aubépine, l’Eschscholtzia, le Houblon, la Mélisse, la Verveine, le Tilleul, etc. Comme pour les huiles essentielles, l’efficacité de ces plantes peut différer en fonction de la sensibilité et les préférences de chaque personne.

Les macérats de bourgeons de Figuier et Tilleul

Certains macérats de bourgeons ont une action sur le système nerveux. Si leur mécanisme d’action n’est pas encore scientifiquement prouvé, des analyses et surtout des retours d’expérience ont permis de démontrer qu’ils pouvaient être d’une grande efficacité. Le macérat de bourgeons de Tilleul semble le plus efficace pour agir contre les insomnies. Sédatif et légèrement hypnotique, il se place en première ligne pour un travail sur le sommeil, que ce soit pour l'endormissement, la durée ou la qualité du sommeil. Le macérat de Figuier est lui aussi très utilisé en tant que régulateur des neurotransmetteurs. Il agit aussi bien au niveau nerveux que digestif, si les insomnies sont liées à ce type de problème. Les deux macérats de bourgeons peuvent être utilisés seuls ou en association si besoin. La gemmothérapie présente surtout un intérêt dans les insomnies chroniques, puisqu’elle peut s’utiliser sur le long terme. Elle est également compatible et complémentaire avec l’aromathérapie.

Les hydrolats

Les hydrolats peuvent être utilisés en remplacement des huiles essentielles pour les personnes les plus sensibles, que ce soit les femmes enceintes ou enfants et bébés, mais également les personnes qui n’apprécient pas les odeurs trop puissantes. Ils peuvent être utilisés :

  • en vaporisation dans l’atmosphère, par exemple autour et dans le lit,
  • dilués dans une tasse d’eau, dans le biberon ou dans une tisane tiède
  • ajoutés dans l’eau du bain

L'hydrolat de Fleur d’Oranger, l'hydrolat de Lavande Vraie ou l'hydrolat de Camomille Romaine sont sans surprise les plus reconnus pour agir contre les insomnies. L’hydrolat de Lédon du Groënland, un peu moins connu car plus difficile à se procurer, peut également être utilisé, mais à réserver à l’adulte et l’adolescent.


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Bibliographie

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