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Le sommeil est constitué d’une succession de différents stades : la transition entre l’éveil et le sommeil, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. C’est lors du sommeil profond que l’organisme récupère le plus, qu’il se régénère, raison pour laquelle il est qualifié de sommeil réparateur. Bien que le sommeil profond ne représente qu’une petite partie de la durée totale du sommeil, il est néanmoins indispensable, notamment pour des raisons de santé ! Un manque de sommeil profond peut provoquer une irritabilité, une fatigue, une baisse de vigilance et de la concentration, voire des problèmes plus graves. Pour favoriser le sommeil profond, certaines huiles essentielles aux propriétés calmantes nerveuses et musculaires peuvent être utilisées. C’est le cas de la Camomille Romaine, reine des troubles du sommeil, mais aussi de la Lavande Vraie, de la Bergamote, du Petit Grain Bigarade ou encore de la Marjolaine à Coquilles. Utilisées seules ou en synergie, elles favoriseront de meilleures nuits.
Cet article a été mis à jour le 04/12/2023
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Les différentes phases du sommeil
On pourrait croire que le sommeil se résume à deux phases : l’endormissement et le réveil, mais en pratique en revanche, c’est plus compliqué que cela. Le sommeil est en réalité constitué de plusieurs cycles de 3 phases :
- Le sommeil lent léger, caractérisé par des mouvements oculaires lents et un tonus musculaire faible. Le réveil est facile pendant cette phase, mais toutes les conditions favorables doivent être réunies puisqu’elle est la porte d’entrée du sommeil. Il représente environ 50 % du temps de sommeil.
- Le sommeil lent profond, caractérisé par l’absence de mouvements oculaires, un tonus musculaire très faible, et un rythme régulier du cœur et de la respiration. Le réveil est plus difficile, le cerveau étant moins sensible à l’environnement qui l’entoure. Cette phase est très importante puisque le sommeil profond est considéré comme le sommeil réparateur. Il permet d’une part au cerveau de traiter les évènements de la veille, de consolider la mémoire et les souvenirs, ou encore la prise subconsciente de décisions, et d’autre part de régénérer l’organisme pour le lendemain, en renforçant le système immunitaire, favorisant la guérison, la production d’énergie et la sécrétion d’hormones. Il représente toutefois seulement 20 à 25 % du temps de sommeil.
- Le sommeil paradoxal, caractérisé par des mouvements oculaires rapides, un tonus musculaire absent, un rythme cardiaque et une respiration qui peuvent s’accélérer. Il s’agit de la phase paradoxale entre l’éveil et le sommeil profond, d’où son nom. C’est pendant cette phase que surviennent les rêves.
Ces 3 phases s’enchaînent tout au long de la nuit et forment des cycles de 90 minutes environ, qui se succèdent 4 à 6 fois : sommeil lent léger - sommeil lent profond - sommeil lent léger - sommeil paradoxal - sommeil lent léger etc. Le sommeil lent profond est prédominant pendant la première moitié de la nuit, puis celui-ci laisse plus de place aux sommeils lent léger et paradoxal. Les cycles du sommeil évoluent et fur et à mesure de la vie, et le sommeil profond peut facilement être troublé par divers évènements, et ce dès l’adolescence. Le manque de sommeil profond provoque alors les mêmes troubles que les insomnies : irritabilité, troubles de la concentration, de la mémorisation, augmentation du risque d’anxiété voire obésité, diabète ou maladies cardio-vasculaires.
Pourquoi utiliser les huiles essentielles pour dormir profondément ?
Les huiles essentielles sont très utiles à la fois pour favoriser l’endormissement, mais également pour favoriser le sommeil profond. Leurs molécules aromatiques provoquent des effets calmant, relaxant, sédatif et spasmolytique. C’est notamment le cas de certains monoterpénols et esters monoterpéniques. De par leurs propriétés, ces molécules agissent à la fois au niveau nerveux, puisqu’elles favorisent un retour au calme, mais également au niveau musculaire, où elles permettent de détendre les muscles. Le sommeil profond étant caractérisé par un tonus musculaire très faible, et un rythme régulier du cœur et de la respiration, les propriétés des huiles essentielles sont donc parfaitement adaptées pour favoriser cet état. Si elles ne vont pas permettre d’augmenter la durée totale de sommeil profond dans les différents cycles de sommeil, elles vont tout faire pour qu’il soit de qualité.
Les huiles essentielles riches en ces molécules présentent enfin et surtout l’intérêt d’être très douces lorsqu’elles sont bien utilisées, et ne présentent pas d’effets secondaires provoqués par d’autres traitements généralement utilisés dans les troubles du sommeil tels que les hypnotiques (somnifères), benzodiazépines, ou antihistaminiques par exemple.
Le réflexe rapide : l'huile essentielle de Camomille Romaine
Pourquoi est-elle efficace ?
L’huile essentielle de Camomille Romaine est unique en son genre. La plante en elle-même est très utilisée dans les phénomènes d’insomnie, stress et anxiété. L’huile essentielle contient des molécules aromatiques exceptionnelles comme l’angélate d’isobutyle , l’angélate de 2-méthylbutyle, l’angélate de méthylallyle ou encore l’angélate d'isoamyle. En somme, la Camomille Romaine concentre plus de 70 % d’esters ! Cette famille de molécules est reconnue pour posséder de remarquables propriétés spasmolytiques (en particulier grâce à l’angélate d’isobutyle), anxiolytiques et sédatifs nerveux.
Les esters agissent à plusieurs niveaux : central neurovégétatif, nerveux périphérique et musculaire. Ils sont d’une part spasmolytiques neurotropes par effet anticholinergique, c’est-à-dire qu’ils bloquent l’effet de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui intervient entre autres dans la contraction des muscles striés. D’autre part, les esters sont spasmolytiques musculotropes : en résumé, ils vont s’opposer à l’entrée du calcium dans les fibres lisses, qui suite à une réaction en chaîne va bloquer la contraction des muscles lisses. Par cet effet sédatif des spasmes, l’huile essentielle de Camomille Romaine est donc apaisante. En phase préopératoire, l’application pure d’huile essentielle de Camomille Romaine au niveau de la zone précéphalique (nuque, cou, zone carotidienne) aurait un effet tel qu’elle serait susceptible de plonger le patient dans un état de détente aussi profond que celui obtenu par préanesthésie chimique.
Pour les personnes qui n’apprécieraient pas son odeur, il est tout à fait possible de l’utiliser en mélange. D’autres huiles essentielles peuvent également être envisagées pour favoriser le sommeil profond.
Comment l'utiliser ?
Chez les adultes et enfants à partir de 3 ans
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
- En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
Chez les enfants et bébés à partir de 3 mois
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
- En diffusion, diffuser dans la chambre, 10 minutes avant l’heure du coucher.
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.
Synergie complète pour adultes
L'huile essentielle de Camomille Romaine peut être très efficace à elle seule pour favoriser un sommeil profond, mais il peut être intéressant de la combiner avec d'autres huiles essentielles en synergie. Cela permet de créer un mélange plus complet et polyvalent, avec un parfum différent, combinant de nombreuses propriétés et de nombreuses molécules actives au sein d'un même flacon prêt à l'emploi.
Le mélange
Pour trouver le sommeil plus facilement, prenez votre flacon vide, et ajoutez :
- 30 gouttes d'huile essentielle de Camomille Romaine
- 15 gouttes d'huile essentielle de Bergamote
- 15 gouttes d'huile essentielle de Petit Grain Bigarade ou de Lavande Vraie selon les préférences
- 60 gouttes d’huile végétale de Noyaux d’Abricot
Bouchez (clic !), homogénéisez puis étiquetez votre flacon. Votre synergie est prête !
Modes d'utilisation
Appliquez, avant le coucher, 4 à 6 gouttes de ce mélange à répartir sur le plexus solaire, la voûte plantaire et la face interne des poignets. Il est également possible de cibler une seule de ces zones.
Utilisateurs autorisés
OUI. Les adultes, les enfants de + de 6 ans.
NON. Les femmes enceintes et allaitantes, les enfants de - de 6 ans.
Précautions particulières
- Les personnes épileptiques et asthmatiques doivent demander un avis médical avant utilisation.
- Ne pas utiliser en cas de forte hypotension.
- L'huile essentielle de Bergamote est photosensibilisante. Ne pas s'exposer au soleil dans les 8 à 12h après application de la synergie.
- Il est aussi recommandé de réaliser le test allergique avec le mélange dans le creux du coude avant toute utilisation en cas d'application cutanée.
Ces précautions s'appliquent dans les conditions d'application et de dosage citées ci-dessus. En cas de doute, posez votre question sur notre forum et consultez votre médecin.
Synergie complète pour femmes enceintes et bébés
L'huile essentielle de Camomille Romaine peut être utilisée seule pour favoriser le sommeil profond des femmes enceintes et bébés, mais il peut aussi être intéressant de l'associer à d'autres huiles essentielles. La synergie suivante a donc été spécialement adaptée pour ces utilisateurs, qui nécessitent une plus forte dilution des huiles essentielles dans l'huile végétale.
Le mélange
Pour dormir tranquillement, prenez votre flacon vide, et ajoutez :
- 10 gouttes d'huile essentielle de Camomille Romaine
- 5 gouttes d'huile essentielle de Lavande Vraie ou Petit Grain Bigarade selon les préférences
- 5 gouttes d'huile essentielle de Marjolaine à coquilles
- 180 gouttes d'huile végétale de Noyaux d'abricot
Bouchez (clic !), homogénéisez puis étiquetez votre flacon. Votre synergie est prête !
Mode d'utilisation
Par voie cutanée, appliquer 3-4 gouttes du mélange en massage le long de la colonne vertébrale, sur le plexus solaire ou la plante des pieds avant le coucher. Les femmes enceintes peuvent également en appliquer sur l’intérieur des poignets, à respirer. En complément, il est possible de déposer 1 goutte de Camomille Romaine sur l'oreiller.
Utilisateurs autorisés
OUI. Les adultes, les adolescents, les bébés de + de 3 mois, les femmes enceintes de + de 3 mois et les femmes allaitantes.
NON. Les femmes enceintes de - de 3 mois, les bébés de - de 3 mois.
De manière générale, n'oubliez pas que les huiles essentielles sont INTERDITES aux bébés de moins de 3 mois et dans les 3 premiers mois de grossesse. Plus de précisions : les huiles essentielles pour les bébés et les huiles essentielles pour les femmes enceintes et allaitantes
Précautions particulières
- Un avis médical est nécessaire pour les personnes asthmatiques et épileptiques.
- Il est important de ne pas surdoser les huiles au risque de provoquer des vertiges ou d'inverser les effets.
- En cas de forte hypotension, cette synergie est contre-indiquée.
- L'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles est cortison-like.
- Il est aussi recommandé de réaliser le test allergique avec le mélange au creux du coude avant toute utilisation.
Ces précautions s'appliquent dans les conditions d'application et de dosage citées ci-dessus. En cas de doute, posez votre question sur notre forum et consultez votre médecin.
Autres huiles essentielles efficaces pour le sommeil profond
L'huile essentielle de Lavande Vraie (ou Fine)
Pourquoi est-elle efficace ?
Très utilisée pour agir contre les insomnies et les divers troubles du sommeil, notamment liés au stress ou à l’anxiété, l’huile essentielle de Lavande Vraie est surtout utile pour ses propriétés calmante, sédative et décontractante, propice au sommeil profond. Elle contient en majorité un ester, l’acétate de linalyle, et un monoterpénol, le linalol, qui représentent 60 % de sa composition. Le linalol permet d’inhiber les récepteurs au glutamate, un neurotransmetteur excitateur, qui ne pourrait donc plus agir. Cette molécule aurait aussi une action sur la sérotonine en agissant sur le système de recapture du neurotransmetteur. La sérotonine intervenant dans la sensation de bonheur, l’huile essentielle de Lavande Vraie favoriserait donc un état serein. Enfin, le linalol et l’acétate de linalyle possèdent une action myorelaxante, c’est-à-dire qu’elles vont favoriser la détente des muscles et tensions musculaires.
De très nombreuses publications ont permis de mettre en avant l’efficacité de l’huile essentielle de Lavande sur la qualité du sommeil et le stress, prouvant ainsi qu’elle confère une sensation de bien-être général, favorisant la venue du sommeil profond. Elle est en outre très souple d’utilisation et peut être utilisée par les utilisateurs sensibles comme les bébés et femmes enceintes en respectant les précautions générales d’utilisation des huiles essentielles.
Comment l'utiliser ?
Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans.
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
- En bain, diluer 5 à 10 gouttes dans une cuillère à soupe de base pour bain, versez le tout dans l’eau du bain. Pas de rinçage, au lit direct avec lecture d’une histoire au calme !
Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois. Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.
L'huile essentielle de Petit Grain Bigarade
Pourquoi est-elle efficace ?
La composition de l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade est très proche de celle de Lavande Vraie, du moins pour ses molécules principales, et pourtant, leurs odeurs n’ont rien à voir. Elles sont toutes deux majoritairement composées d’acétate de linalyle à plus de 30 % et de linalol à plus de 20 %, présentant ainsi les mêmes mécanismes d’action. L’huile essentielle de Petit Grain Bigarade est donc sans surprise antispasmodique et rééquilibrante nerveuse, autant de propriétés bénéfiques au sommeil profond.
Son odeur est toutefois très différente, et saura ravir les personnes n’appréciant pas celle de la Lavande ou de la Camomille, mais plutôt celle de la fameuse fleur d’Oranger. C’est enfin une huile essentielle d’une grande innocuité pouvant être utilisée dès l’âge de 3 mois et chez les femmes enceintes de plus de 3 mois.
Comment l'utiliser ?
Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans.
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
- En bain, diluer 5 à 10 gouttes dans une cuillère à soupe de base pour bain, versez le tout dans l’eau du bain. Pas de rinçage, au lit direct avec lecture d’une histoire au calme !
Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois. Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.
L'huile essentielle de Bergamote
Pourquoi est-elle efficace ?
L'huile essentielle de Bergamote est très souvent utilisée dans les troubles du sommeil, et pour cause : on retrouve dans sa composition, comme dans celles de Lavande Vraie et de Petit Grain Bigarade, de l’acétate de linalyle et du linalol ! Ces molécules expliquent en partie ses effets relaxants, aussi bien au niveau nerveux pour favoriser le retour au calme, qu’au niveau musculaire pour lutter contre les tensions. Pour ses effets sur le sommeil, il est intéressant de favoriser l’huile essentielle de Bergamote avec bergaptène, et non sans bergaptène. D’une part parce qu’elle sera utilisée pendant la nuit à priori, et ne présente donc pas de risque de photosensibilisation, et d’autre part parce que la bergaptène aurait des effets sur la mélatonine, l’hormone du sommeil. La bergaptène aurait pour effet de lutter contre la dégradation de la mélatonine, et ainsi d’augmenter la durée de sa présence. De plus, l'huile essentielle de Bergamote permet d’augmenter la production de GABA, un neurotransmetteur qui provoque un effet apaisant et qui permet de diminuer la tonicité musculaire.
La Bergamote est ainsi toute indiquée pour favoriser le sommeil, et très certainement le sommeil profond. Elle a par ailleurs une odeur tout à fait distincte des huiles essentielles précédemment citées, et saura ravir les férus d’agrumes. Comme pour tous les agrumes, il faudra toutefois être vigilant et ne pas s’exposer au soleil dans les 8 à 12h après application. Son utilisation est enfin généralement réservée à l’adulte et à l’adolescent.
Comment l'utiliser ?
Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans.
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce (et pour éviter de ne tâcher l’oreiller !).
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
L'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles
Pourquoi est-elle efficace ?
L’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles est particulièrement originale. Composée d’une part d’alcools monoterpéniques, et de l’autre de carbures monoterpéniques, elle est considérée à la fois comme calmante nerveuse et musculaire, mais aussi comme tonique et euphorisante, utilisée contre l’épuisement. Elle dynamise et détend en même temps, ce qui en fait une huile essentielle équilibrante. Elle favorise néanmoins l’apaisement général, ce qui peut être particulièrement intéressant pour aider à trouver le sommeil profond. Chacun pourra néanmoins réagir différemment à son odeur assez particulière qui rappelle la garrigue. Pour cela, elle représente donc une alternative intéressante aux autres huiles essentielles très fleuries généralement utilisées dans les problèmes d’insomnie.
Elle peut s’utiliser seule, ou en association avec d’autres huiles essentielles spécialistes de la relaxation, comme dans la synergie citée ci-dessus pour femmes enceintes et bébés. Elle est en effet très douce et peut ainsi être utilisée par les utilisateurs les plus sensibles. Il faut toutefois veiller à respecter les conseils d’utilisation pour ne prendre aucun risque, comme pour toutes les huiles essentielles.
Comment l'utiliser ?
Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans.
- En inhalation, déposer 1 goutte au coin supérieur de l’oreiller, ou sur un mouchoir placé sur la table de nuit pour une diffusion plus douce.
- Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.
Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois. Par voie cutanée, diluer 1 goutte dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.
Autres approches naturelles
Hygiène de vie et techniques naturelles
Pour mettre toutes les chances de son côté et favoriser un sommeil profond et régénérateur, quelques conseils d’hygiène de vie et techniques naturelles sont à envisager :
- fixer un horaire de lever et de coucher régulier,
- favoriser une bonne literie et l’entretenir,
- éviter les sources de lumières dans la chambre et les écrans avant de dormir,
- favoriser un environnement calme,
- éviter de surchauffer la chambre, privilégier une température entre 18 et 20°C,
- éviter les repas trop gras, trop copieux le soir, préférer des repas glucidiques (féculents et légumes) et ne pas manger trop tard,
- éviter les produits excitants après 16h et l’alcool,
- favoriser une activité physique au cours de la journée, notamment le yoga, de préférence au moins 5 heures avant l’heure du coucher,
- éviter les siestes trop longues ou trop proches de l’heure du coucher,
- tester les techniques de respiration (technique du 4-7-8, cohérence cardiaque, respiration lunaire, etc.).
Le macérat de bourgeons de Tilleul
En phytothérapie, le Tilleul a depuis longtemps fait ses preuves dans les états nerveux et pour les troubles du sommeil. En gemmothérapie, les bourgeons rassemblent souvent les propriétés de la plante adulte. C’est le cas du macérat de bourgeons de Tilleul, qui est un remarquable anxiolytique, antispasmodique, anti-inflammatoire et légèrement diurétique. Sédatif et hypnotique, c’est le macérat de bourgeons de référence pour les troubles du sommeil. Son action lente et profonde un fait un outil particulièrement intéressant et surtout utile pour favoriser le sommeil profond.
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À propos de ces conseils
Cet article d'aromathérapie a été rédigé par Théophane de la Charie, auteur du livre "Se soigner par les huiles essentielles", accompagné d'une équipe pluridisciplinaire composée de pharmaciens, de biochimistes et d'agronomes.
La Compagnie des Sens et ses équipes n'encouragent pas l'automédication. Les informations et conseils délivrés sont issus d'une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif, ou pour proposer des pistes de réflexion : ils ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical, et ne peuvent engager la responsabilité de la Compagnie des Sens.