Quelle que soit la cause des insomnies (stress, anxiété, troubles digestifs…), les plantes sont utilisées depuis toujours pour aider à mieux dormir. La fameuse "tisane du soir" au Tilleul ou à la Verveine fait d'ailleurs encore partie de ces rituels réconfortants et apaisants avant d'aller se coucher. De nos jours, compte tenu des effets secondaires des somnifères, les plantes font l’objet d’un intérêt croissant en tant qu’approche alternative, d'autant que des études scientifiques ont permis de confirmer leurs bienfaits. Il est par ailleurs important de savoir aussi quelles sont les tisanes et autres boissons à éviter pour bien dormir.

Cet article a été mis à jour le 15/11/2022

Quel est l'intérêt des tisanes en cas d'insomnie ?

Les plantes sont mentionnées dans toutes médecines traditionnelles pour traiter les troubles du sommeil avec des recherches qui permettent aujourd'hui de confirmer leur utilité en cas d'insomnie grâce à une meilleure connaissance de leurs propriétés et de leurs modes d'actions :

  • Sur le système nerveux central : effet sédatif, calmant, anxiolytique, hypnotique pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil ;
  • Sur la gestion du stress : effet antispasmodique et relaxant musculaire pour limiter les crampes et favoriser un état de relâchement du tonus musculaire et de détente, propices à l'endormissement ;
  • Sur le système digestif pour limiter les douleurs gastriques, les spasmes intestinaux qui provoquent souvent des troubles du sommeil.

De nos jours, compte tenu des effets secondaires des somnifères, les plantes font l’objet d’un intérêt croissant en tant qu’approche alternative. Parmi les nombreuses plantes utilisées dans l’insomnie, on cite le plus souvent la Valériane (aussi appelée le « valium végétal »), la Passiflore, l’Aubépine ou encore l’Eschscholtzia, cousine du coquelicot (tout comme le Pavot dont on a extrait le fameux opium, l’un des premiers somnifères)... Cependant, ces plantes-là sont rarement utilisées en tisanes mais plutôt sous formes d’extraits fluides ou de gélules, notamment à cause de leur mauvais goût ou pour garantir leur teneur en principes actifs.

Pour permettre de profiter pleinement de leurs bienfaits en infusion, d’autres plantes ont donc été sélectionnées pour un usage, seules ou en mélange. Elles seront vos alliées pour la « traditionnelle » infusion du soir qui, par son côté réconfortant, met dans l’ambiance d’une bonne nuit de repos. Un rituel à ne pas manquer !

Recette de tisane pour mieux dormir

Les plantes traditionnellement utilisées en cas de troubles du sommeil peuvent chacune être utilisées seules en infusion mais il est intéressant de les associer pour obtenir un mélange prêt à l'emploi, plus complet et polyvalent en cas d’insomnie, avec un arôme agréable.

Le mélange

Dans un sachet kraft, ajoutez :

  • Une dizaine de bractées de Tilleul
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de Mélisse
  • Une dizaine de feuilles de Verveine Odorante
    (ou une cuillère à soupe d’Aspérule odorante)
  • 2 cuillères à soupe de feuille Marjolaine
  • 2 cuillères à soupe de fleurs de Lavande

Les bractées de Tilleul et les feuilles de Verveine Odorante devront être coupées ou froissées avant de les incorporer dans le mélange.
Conserver le mélange à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité.
Bien fermer le paquet après chaque utilisation.

Préparation de l'infusion

Verser l'équivalent d'1 cuillère à soupe du mélange par tasse d'eau chaude. Couvrir et laisser infuser pendant 5 minutes. Filtrer.

En cas d’insomnie, boire 1 à 2 tasses en fin de journée (après le repas du soir et au moins ½ heure avant le coucher). Limiter les quantités pour éviter de se réveiller trop souvent dans la nuit pour aller aux toilettes.

En cas de stress et de troubles digestifs associés, boire 2 à 3 tasses par jour après les repas.

Utilisateurs autorisés

OUI. Les adultes, les adolescents, les enfants de plus de 12 ans, les femmes enceintes de + de 3 mois et les femmes allaitantes.
NON. Les enfants de - de 12 ans.

Précautions particulières

  • Demander un avis médical en cas de traitement anticoagulant, antihypertenseur et de troubles de la thyroïde.
  • Boire les infusions à distance des traitements médicamenteux car les mucilages peuvent modifier leur absorption.
  • Le respect des doses conseillées est recommandé car un surdosage peut entrainer des effets secondaires.

Pourquoi ces plantes dans le mélange ?

Le Tilleul pour faciliter l’endormissement

Les propriétés sédatives, antispasmodiques et anxiolytiques des bractées de Tilleul en font une plante incontournable en cas de problèmes d’endormissement et de nervosité. Ce n’est donc pas seulement pour son arôme de miel que le Tilleul reste indissociable de la « tisane du soir ».

De plus, l’intérêt du Tilleul ne se limite pas aux infusions. Le macérat de bourgeons de Tilleul est, lui aussi, une référence en gemmothérapie avec des indications similaires en cas d’insomnie, tout en ayant une action régulatrice du système nerveux, plus profonde et globale.

La Mélisse, tranquillisante et antispasmodique

La Mélisse est cultivée depuis l'Antiquité, à la fois comme plante mellifère (d'où son nom) et comme plante médicinale, notamment pour chasser le chagrin et la mélancolie. Au XIXe siècle, elle était encore utilisée dans les affections nerveuses (hystérie, dépression). Plus récemment, des études chez l'animal et l'homme ont permis de mettre en évidence l'action de la plante à la fois sur le système nerveux central, mais aussi sur les muscles lisses et le système digestif, sans pouvoir forcément l’expliquer par l’identification de telle ou telle molécule.

L’effet sédatif et tranquillisant des feuilles de Mélisse est pourtant comparable à celui des benzodiazépines (médicaments les plus prescrits comme somnifères). Par ses propriétés inductrices du sommeil et antispasmodiques, l’intérêt de la Mélisse est donc double. Elle est alors tout indiquée en cas de troubles du sommeil associés à des manifestations cardiaques et surtout digestives, de l’anxiété.

La Mélisse étant légèrement hypothyroïdienne, elle peut interférer avec le fonctionnement de la thyroïde. Un avis médical sera nécessaire en cas de traitement médicamenteux.

La Verveine ou l’Aspérule Odorante en cas troubles digestifs associés

Proche de la Mélisse dans ses indications, la tisane de Verveine Odorante est, elle aussi, traditionnellement utilisée en cas de nervosité et de troubles du sommeil, surtout quand ils sont associés à des affections digestives (ballonnements, flatulences, coliques spasmodiques douloureuses). Ses feuilles contiennent différentes molécules actives dont les citrals qu'on retrouve concentrés dans l'huile essentielle. Ce sont notamment les citrals qui lui confèrent des propriétés antispasmodiques, mais aussi son parfum citronné si agréable.

Quant à l'Aspérule Odorante, ses propriétés antispasmodiques et hypnotiques sont conférées par la présence de coumarine, au doux parfum qui se développe avec le séchage de la plante. Elle était autrefois appréciée pour parfumer le linge ou sous forme de boisson aromatique, le "vin de mai". Elle aussi est traditionnellement recommandée dans le traitement symptomatique des troubles mineurs du sommeil, des insomnies des enfants, des troubles digestifs comme le manque d'appétit ou les spasmes gastriques.

La Lavande et la Marjolaine pour leur effet sédatif

On connait surtout les bienfaits de la Lavande sous forme d'huile essentielle, mais les fleurs de Lavande en infusion sont, elles aussi, traditionnellement indiquées dans les états de nervosité et les difficultés d'endormissement. En utilisation seule, son goût risque de ne pas être apprécié, mais ajoutée dans le mélange, la Lavande viendra compléter l'action des autres plantes tout en apportant l'aspect coloré de ses fleurs.

La Marjolaine fait partie, comme la Lavande, de la grande famille botanique des Lamiacées. Une étude de 2011 a permis de comparer ses effets pré-anesthésiants, sédatifs et anxiolytiques avec le diazépam, une molécule chimique de référence utilisée comme médicament. Il s'agit certes d'une étude portant sur un extrait administré à des animaux, mais elle confirme l'activité de cette plante sur le système nerveux et le choix des feuilles de Marjolaine dans ce mélange.

Tisanes et autres boissons à éviter le soir

Avant même d'utiliser des plantes en tisane pour favoriser le sommeil, il est tout aussi important de connaître les boissons à éviter le soir. On connait les effets perturbateurs de l'alcool ou de la caféine, mais il existe d'autres plantes aux propriétés tonifiantes, utiles en cas de fatigue, qu'il vaudra mieux consommer le matin plutôt qu'en soirée.

  • Les plantes stimulantes à caféine. Le café est connu, surtout en cas de consommation excessive ou tardive, pour perturber l'endormissement, mais aussi la qualité et la durée du sommeil. Ces effets sont attribués à la caféine, molécule stimulante du système nerveux central. Elle privilégie l'éveil et s'oppose au sommeil, d'où son intérêt en cas de fatigue. Mais la caféine est présente dans d'autres plantes comme le Thé (on parle alors de théine, mais il s'agit en fait de la même molécule), le Maté (lui aussi consommé sous forme d'infusion) ou encore le Guarana. Noter que chez les personnes particulièrement sensibles aux effets de la caféine, un café, même pris le matin, pourra être problématique.

  • Les plantes adaptogènes. Les plantes sont dites adaptogènes quand elles permettent à l'organisme de s'adapter aux situations de stress en améliorant les capacités de résistance physiques et mentales. Elles sont principalement utilisées en cas de fatigue, d'épuisement, de troubles de la concentration et chez les personnes convalescentes. Elles n'ont pas d'effet excitant comme les plantes à caféine, mais compte tenu de leur effet stimulant, il est généralement conseillé de les prendre le matin pour éviter les insomnies. Parmi ces plantes adaptogènes, la plus connue est le Ginseng. On retrouve aussi l'Eleuthérocoque ou encore la Rhodiole.

  • Les plantes à vitamine C ? Les plantes comme l'Églantier ou l'Hibiscus sont aussi indiquées contre la fatigue compte tenu de leur teneur en vitamine C. Souvent qualifiées de tonifiantes ou d'énergisantes, elles n'auront cependant aucun effet perturbateur sur le sommeil. En effet, la vitamine C contribue à la réduction de la fatigue, mais elle n'est ni excitante, ni stimulante comme les plantes à caféine ou les plantes adaptogènes.
    Il en sera donc de même pour le jus d'orange, mais aussi pour Les poudres d'Acérola, de Camu-Camu, de Maqui ou encore les baies de Goji, tous ces "superaliments" particulièrement riches en vitamine C. Cependant, on ne les consommera pas juste avant de se coucher pour éviter les remontées acides qui peuvent elles être désagréables au moment de s'endormir et pendant la nuit.

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Bibliographie

Publication : Rezaie, A., Mousavi, G., Nazeri, M., Jafari, B., Ebadi, A., Ahmadeh, C., & Habibi, E. (2011). Comparative Study of Sedative, Pre-Anesthetic and Anti-Anxiety Effect of Origanum majorana Extract with Diazepam on Rats. Research Journal of Biological Sciences, 6(11), 611‑614. https://doi.org/10.3923/rjbsci.2011.611.614

Ouvrage : Fleurentin, J., Pelt, J. M., & Hayon, J. C. (2016). Du bon usage des plantes qui soignent. Rennes, France: Ouest-France.

Ouvrage : Corjon, G. (2018). Se soigner par les plantes. Quitin, France : Jean-Paul Gisserot.

Site Web : WikiPhyto, l’encyclopédie de la phytothérapie. (s. d.). Consulté le 3 novembre 2022, à l’adresse http://www.wikiphyto.org/wiki/Accueil

À propos de ces conseils

Cet article d'aromathérapie a été rédigé par Théophane de la Charie, auteur du livre "Se soigner par les huiles essentielles", accompagné d'une équipe pluridisciplinaire composée de pharmaciens, de biochimistes et d'agronomes. 

La Compagnie des Sens et ses équipes n'encouragent pas l'automédication. Les informations et conseils délivrés sont issus d'une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif, ou pour proposer des pistes de réflexion : ils ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical, et ne peuvent engager la responsabilité de la Compagnie des Sens.