Un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. Il s’agit le plus souvent d’insomnie occasionnelle. Mais quand les troubles se produisent plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois, l'insomnie est alors considérée comme chronique avec un impact majeur sur la qualité de vie et la santé. Les causes étant multiples (stress, anxiété, dépression nerveuse ou encore apnée du sommeil, jambes sans repos…), un diagnostic préalable s’impose pour les identifier, déterminer le niveau de gravité et envisager un traitement adapté. Le recours aux somnifères n’étant pas sans risques, les approches naturelles sont de plus en plus plébiscitées comme solutions complémentaires ou alternatives... d'autant qu'elles sont validées par des études scientifiques de plus en plus nombreuses. Par ailleurs, le sommeil étant intimement lié à notre horloge biologique, d’autres facteurs comme la gestion du stress ou l’alimentation vont devoir être pris en compte pour mieux dormir de façon durable. Cette page a donc été conçue avec une vision globale de la santé. Vous y trouverez à la fois des solutions naturelles pour tous, utilisables ponctuellement ou en cures, ainsi que des conseils d’hygiène de vie pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité.

Cet article a été mis à jour le 16/05/2024

TOP 5 des remèdes naturels

1. Pour s’endormir rapidement : l’huile essentielle de Camomille Romaine.
2. Pour dormir profondément : la Valériane, seule ou en association avec la Passiflore.
3. En prévision d’un événement stressant ou en cas d’insomnie chronique : le macérat de bourgeons de Tilleul en cure de 3 semaines.
4. Pour les utilisateurs sensibles (femmes enceintes, enfants, bébés) : l’hydrolat de Camomille romaine.
5. Un remède de grand-mère pour le rituel du soir : la Mélisse en tisane, incontournable quand le stress et les troubles digestifs perturbent le sommeil.

Pour mieux dormir, il est par ailleurs important de consulter un médecin pour identifier les causes de ses insomnies. D’autres facteurs comme la gestion du stress, l’activité physique ou l’alimentation (horaires et composition des repas, apports en magnésium…) sont essentiels à prendre en compte pour retrouver un sommeil de qualité.

Des effets rapides et puissants avec les huiles essentielles

Dans quel cas les huiles essentielles sont-elles appropriées ?

Riches en molécules aux propriétés à la fois anxiolytiques, sédatives et spasmolytiques, plusieurs huiles essentielles sont particulièrement efficaces contre l'insomnie avec des effets rapides en cas de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils trop précoces le matin. Les huiles essentielles sont également intéressantes en cas de problèmes plus spécifiques comme les terreurs nocturnes ou l'angoisse nocturne.

On privilégiera l’olfaction, la diffusion ou l’application cutanée qui sont des usages souples et faciles à adopter, et qui contribuent à créer un climat agréable de détente et de relaxation. Leur utilisation par voie orale est moins courante, mais des effets sur les troubles du sommeil ont pu être validés par différentes études scientifiques.

Contrairement aux traitements habituellement prescrits contre les insomnies, ces huiles essentielles ont l’avantage de ne pas provoquer d’accoutumance ou de dépendance. Très concentrées en principes actifs, elles ne conviendront cependant pas à tout le monde.

Quelles huiles essentielles choisir ?

Parmi les huiles essentielles à privilégier, on retrouve les huiles essentielles de Camomille Romaine, Lavande Vraie ou Fine, mais aussi de Bergamote ou de Petit Grain Bigarade. Il en existe beaucoup d’autres avec un large panel de parfums permettant de faire son choix en fonction de leur composition chimique (présence d’esters, de coumarines, de monoterpénols…), tout en tenant compte de la préférence olfactive propre à chacun.

Comment les utiliser ?

Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans :

  • En inhalation, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur la mèche d'un inhalateur à respirer juste avant de se coucher et dès que nécessaire, ou 1 goutte sur le coin supérieur de l’oreiller ou sur un mouchoir à placer sur la table de nuit.
  • En diffusion : verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser pendant 15 minutes avant le coucher.
  • Par voie cutanée : diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois :

  • En diffusion, verser le nombre de gouttes indiqué sur la notice du diffuseur et diffuser 10 minutes avant l’heure du coucher en l’absence de l’enfant.
  • Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 9 gouttes d’huile végétale, en massage sur le plexus solaire et/ou la plante des pieds.

Une action globale et profonde avec les macérats de bourgeons

Dans quels cas les macérats de bourgeons sont-ils pertinents ?

Complémentaire de l’aromathérapie, la gemmothérapie va être surtout intéressante sous forme de cure en cas d’insomnie chronique ou prévisible avant une période d’examen ou tout autre événement stressant. Plusieurs macérats de bourgeons sont en effet connus pour avoir des effets régulateurs sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Leur polyvalence permet également d’agir de façon globale et synergique sur certaines manifestations digestives ou cardiaques qui sont fréquentes dans les troubles du sommeil, notamment en cas de stress ou d’anxiété.

Quels bourgeons choisir ?

Le macérat de bourgeons de Tilleul est incontournable, quel que soit le type d’insomnie. Il peut être suffisant seul, mais dans les situations d’anxiété ou de stress, il sera intéressant de l’associer à d’autres bourgeons. On choisira alors le macérat de Figuier quand les signes du stress se manifestent sur le plan digestif ou le macérat d’Aubépine s'il s'agit plutôt de manifestations cardiaques.

Comment les utiliser?

Commencer par une cure de 3 semaines de macérat de bourgeons de Tilleul, suivie d’un arrêt d’une semaine.

  • Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas, pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).
  • Enfants de + de 3 ans : 1 goutte par jour pour 10 kilos, en commençant par une goutte et en augmentant progressivement la dose (par exemple : un enfant de 9 ans pesant 40 kilos pourra ingérer jusqu'à 4 gouttes).

Les tisanes de plantes en rituel du soir

Dans quels cas privilégier les tisanes ?

De nombreuses plantes sont mentionnées dans toutes les Pharmacopées du monde avec des propriétés sédatives ou anxiolytiques. Les plus connues, encore largement utilisées de nos jours, sont la Valériane (aussi appelée le « valium végétal »), la Passiflore, l’Aubépine, le Houblon ou encore l’Eschscholtzia... On les trouve principalement sous forme de gélules ou d’extraits hydroalcoolique, seules ou dans des formules composées. Beaucoup plus concentrées que les tisanes, ces présentations nécessitent un conseil personnalisé pour tenir compte de certains risques d’utilisation ou d’interactions médicamenteuses.

Nous avons donc préféré nous centrer sur les tisanes qui ont aussi l’avantage d’inviter à faire une pause, à prendre le temps d’un « rituel du soir » si bénéfique, voir nécessaire, à l’endormissement. Il faudra juste veiller à ne pas en boire trop ou trop tard pour éviter des réveils nocturnes contre-productifs… Toutes les plantes de notre sélection s’utilisent plutôt en infusion, mais il est aussi possible de préparer un bain aromatique.

Quelles plantes choisir ?

Pour préparer une infusion du soir, nous avons sélectionné les bractées de Tilleul aux propriétés polyvalentes, incontournable en cas de problèmes d’endormissement et de nervosité ; la Mélisse dont le mode d’action sédatif et tranquillisant a été comparé à celui des benzodiazépines ; la Verveine et l’Aspérule odorantes à privilégier en cas de troubles digestifs associés ; la Lavande et la Marjolaine, pour leur effet sédatif.

Comment les utiliser ?

Les plantes peuvent être utilisées seules ou en mélanges pour profiter pleinement de leurs effets synergiques.

  • En infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (ou environ 10 bractées pour le Tilleul). La durée d’infusion varie de 5 à 10 minutes à infuser.
  • En bain aromatique : réaliser une infusion avec 80 g de plantes sèches dans 3 L d'eau frémissante. Laisser infuser 5 minutes puis filtrer. Laisser tiédir si nécessaire. Ajouter la préparation à l'eau du bain.

Des hydrolats pour les utilisateurs sensibles

Dans quels cas privilégier les hydrolats ?

Les hydrolats conviennent parfaitement aux femmes enceintes, enfants et bébés dès le plus jeune âge. Beaucoup moins concentrés que les huiles essentielles, ils sont en effet plus souples d’utilisation. Ils contiennent néanmoins des molécules aux propriétés calmantes et sédatives comme certains monoterpénols, aldéhydes terpéniques, coumarines, esters… perceptibles à leur odeur très aromatique.

Rapides et faciles d'emploi, ils plairont aussi à ceux qui sont pressés et n'ont pas le temps de préparer une infusion pour une tisane du soir ou un bain aromatique.

Quels hydrolats choisir ?

Plusieurs hydrolats aromatiques possèdent des propriétés apaisantes du système nerveux. Pour savoir lequel utiliser, le mieux est de privilégier celui dont l’odeur et le goût sont les plus appréciés par la personne souffrant de troubles du sommeil. Parmi les plus connus, on retiendra : l'hydrolat de Camomille Romaine, l'hydrolat de Fleur d'Oranger ou encore l'hydrolat de Lavande officinale.

Comment les utiliser ?

Pour favoriser le sommeil et profiter de leurs bienfaits, les hydrolats peuvent être utilisés, seuls ou en mélange, de différentes façons :

Par voie orale :

  • Pour bébés de + de 3 mois : diluer 1 cuillère à café dans le biberon, de préférence tiède. Il est également possible de vaporiser l'hydrolat sur le mamelon avant la tétée, ou directement dans la cavité buccale.
  • Pour les adultes et adolescents : diluer 1 cuillère à café d'hydrolat dans un verre d'eau, de préférence tiède, 2 à 3 fois par jour.

En spray atmosphérique : vaporiser l'hydrolat dans l'air avant le coucher ou directement sur l’oreiller et le linge de lit.

En diffusion : remplacer l’eau d’un diffuseur par brumisation par un ou des hydrolats, et diffuser par plage de 10 minutes avant le coucher. Il est également possible de pulvériser les hydrolats en brume sur l’oreiller et le linge de lit.

Par voie cutanée : ajouter l'hydrolat dans l'eau du bain : 2 à 3 cuillères à café pour les plus petits, et quelques cuillères à soupe pour les plus grands.

Prendre soin de son hygiène de vie

Le cycle du sommeil fait partie de cette alternance éveil-sommeil qui rythme la production de cortisol ou de mélatonine sur 24h mais aussi plein d’autres fonctions de l’organisme comme la digestion, l’appétit, la croissance, la température corporelle, l’immunité… En cas de troubles du sommeil, c'est donc tout au long de la journée qu'il faudra veiller à vivre davantage en accord avec son horloge biologique.

  • Avoir un rythme de vie le plus régulier possible pour éviter de désynchroniser l’horloge biologique. L'idéal est surtout d'avoir des horaires réguliers de coucher, de réveil et de repas. Savoir si l’on est plutôt du soir ou du matin, connaître son chronotype, sera alors un atout pour être le plus possible en phase avec sa propre horloge biologique.
  • Éviter les sources lumineuses avant de s’endormir. L'exposition à la lumière le soir va avoir pour conséquence de « faire croire » au cerveau qu’il fait encore jour et perturber très fortement la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. D’après certaines études, il suffirait d’une exposition de 10-15 minutes en début de nuit pour bloquer la sécrétion de mélatonine et retarder l’horloge biologique. On comprend alors mieux l'impact négatif des fameuses lumières bleues de nos écrans LED d'ordinateur, télévision, smartphone ou tablette.
  • Limiter ce qui peut favoriser l’augmentation de la température corporelle au coucher comme le sport intensif le soir, un repas trop tardif ou trop copieux, une température trop élevée dans la chambre... L’effet de la température est certes moins puissant que celui de la lumière, mais c’est aussi un facteur à prendre en compte. Il s’agit avant tout de respecter la baisse naturelle de la température corporelle pendant la nuit, nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme durant le sommeil. Par contre, une activité physique dans la journée va jouer un rôle bénéfique sur la profondeur du sommeil.
  • Éviter les activités stimulantes, la consommation d'excitants (thé, boissons caféinées...) et le tabac qui peuvent, eux aussi, perturber la production de mélatonine.
  • Réduire l’exposition aux nuisances sonores, surtout si votre sommeil est « léger » et que vous vous réveillez au moindre bruit. Un endormissement retardé et des réveils répétés tout au long de la nuit altèrent le sommeil et ne permettent pas de récupérer.
  • Opter pour la sieste. Les bienfaits de la sieste sont multiples à condition toutefois de choisir le bon format. Une longue sieste (1h30 environ) est à réserver aux situations de grosses dettes de sommeil. Sinon, une micro-sieste (10 à 20 minutes maximum) sera suffisante pour en ressentir les effets sur l’amélioration des capacités cognitives, la fatigue, la vigilance, la gestion du stress...

Limiter les effets du stress chronique

Une des principales conséquences du stress chronique est le maintien d’un taux élevé de cortisol alors qu’il est censé baisser le soir pour « laisser la place » à la mélatonine. C’est cette surproduction de cortisol qui contribue à perturber le sommeil ainsi que la plupart des fonctions de l’organisme, avec de nombreuses répercussions sur la santé comme les maladies cardiovasculaires, le surpoids, une baisse de l’immunité...

D’où l’importance de mettre en place des rituels de relaxation, au cours de la journée et/ou avant de se coucher. Ces rituels vont permettre de réguler la surproduction de cortisol liée au stress. À chacun de trouver ce qui lui convient et lui plait le mieux : méditation de pleine conscience, yoga, un bain chaud ou simplement un temps de lecture... Leurs bienfaits sont de plus en plus reconnus et certaines méthodes, comme la cohérence cardiaque, ne nécessitent que quelques minutes pour donner des résultats significatifs. Prendre le temps d’une tisane le soir ou d’une séance d’olfaction avec des huiles essentielles fait aussi partie de ces approches naturelles qui permettent de mieux gérer le stress et de favoriser un bon endormissement.

Adapter son alimentation

L’alimentation fait partie des piliers encore trop méconnus pour prendre soin de son sommeil, et pourtant… Les horaires des repas, comme certains excès ou carences, peuvent en effet avoir un impact non négligeable, bénéfique ou néfaste, en cas d’insomnie. Pour rappel, si nous nous endormons le soir, ce n’est pas seulement parce que nous sommes fatigués. C’est aussi parce que notre cerveau, dès que la lumière du jour commence à baisser, se met à produire de la mélatonine. Encore faut-il que l’alimentation soit en phase avec l’horloge biologique et couvre les besoins au bon moment de la journée. Tout cela peut sembler complexe, mais il est possible de le résumer en quelques règles simples :

  • Bien démarrer la journée en favorisant la production de dopamine, « l’hormone de l’éveil et de la vigilance », plutôt que la mélatonine. Au petit déjeuner, il faudra introduire des sources de protéines (fromage, jambon, œuf, amandes, boissons et yaourts végétaux, céréales semi-complètes…) et réduire les aliments à index glycémique trop élevé (pain blanc, « céréales » industrielles...). Cela permettra aussi d’éviter les coups de pompe et les "fringales" de la matinée.
  • Profiter du temps du déjeuner pour faire une pause et réguler le stress déjà accumulé. Prendre au moins le temps de mastiquer et de savourer pour bien digérer. Si vous n’êtes pas végétarien, c’est aussi le repas à privilégier pour manger de la viande.
  • Mettre en place un goûter pour apporter certains nutriments nécessaires à la production de mélatonine avec des bonnes sources de sucre (fruits frais, produits à base de céréales complètes) et de magnésium (chocolat, amandes…). Les bienfaits du goûter ne sont pas réservés qu’aux enfants !
  • Privilégier de dîner tôt, 2-3h avant le coucher, avec un repas léger, source de glucides "lents" (légumineuses, céréales semi-complètes, pommes de terre...), en association avec des légumes à volonté. Pour favoriser la synthèse de la mélatonine, on évitera surtout la viande rouge. Tout cela contribuera aussi à une bonne digestion et à la satiété tout au long de la nuit.
  • Éviter certains aliments et boissons en soirée et/ou en excès : l’alcool, le café, les repas tardifs ou trop copieux, le chocolat... Par différents mécanismes (excitation, digestion, remontées acides…), ils ont tous des effets négatifs sur le sommeil, même si ces effets seront plus ou moins marqués selon les personnes.

Par ailleurs, si certains micronutriments essentiels ne sont pas suffisamment apportés par l’alimentation (tryptophane, magnésium, vitamines B et C, omégas 3…), une complémentation pourra être envisagée pour couvrir les besoins nécessaires à une production optimale de la mélatonine. En cas de suspicion de déficit en fer (fatigue, jambes sans repos), un bilan biologique et un avis médical seront alors nécessaires.

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Bibliographie

Ouvrage : de la Charie, T. (2019). Se soigner par les huiles essentielles. Pourquoi et comment ça marche ? Editions du Rocher.

Ouvrage : Faucon, M. (2017). Traité d'aromathérapie scientifique et médicale: Les huiles essentielles, fondements et aides à la prescription (3ème éd). Sang de la Terre.

Ouvrage : Faucon, M., & Canac, P. (2018). Traité d'Aromathérapie scientifique et médicale, les hydrolats (1st ed.). Paris: Éd. Sang de la Terre.

Ouvrage : Fleurentin, J., Pelt, J. M., & Hayon, J. C. (2016). Du bon usage des plantes qui soignent. Rennes, France: Ouest-France.

Ouvrage : Piterà di Clima, F., & Nicoletti, M. (2018). Précis de gemmothérapie - Fondements scientifiques de la Méristémothérapie. Éditions Amyris.

Ouvrage : Coudron C. & Pourrias B. (2014). Guides des ordonnances de nutrition. Editions de Santé.

Site Web : Insomnie ⋅ Inserm, La science pour la santé. (2017, 30 novembre). Inserm. Consulté le 3 mai 2022, à l’adresse https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/

Site Web : INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2021, 5 juillet). Sommeil et alimentation. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/

Site Web : Chronobiologie ⋅ Inserm, La science pour la santé. (s. d.). Inserm. Consulté le 27 octobre 2022, à l’adresse https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/

À propos de ces conseils

Cet article d'aromathérapie a été rédigé par Théophane de la Charie, auteur du livre "Se soigner par les huiles essentielles", accompagné d'une équipe pluridisciplinaire composée de pharmaciens, de biochimistes et d'agronomes. 

La Compagnie des Sens et ses équipes n'encouragent pas l'automédication. Les informations et conseils délivrés sont issus d'une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif, ou pour proposer des pistes de réflexion : ils ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical, et ne peuvent engager la responsabilité de la Compagnie des Sens.