Le Gingembre est une plante et une épice avec un large éventail de bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants, mais ce dernier a fait l’objet de plusieurs réputations infondées, dont une où il perturberait le sommeil à cause de ses propriétés tonifiantes et stimulantes. À l’heure actuelle, aucune étude n’a validé cette hypothèse. Le Gingembre peut donc être consommé sans risque pour le sommeil aux doses recommandées. Il pourrait même favoriser l’endormissement lorsque le sommeil est perturbé par d’autres facteurs, à savoir des troubles digestifs, des douleurs inflammatoires, le stress ou un état grippal. En effet, cette épice a un pouvoir anti-inflammatoire assez puissant pour lutter contre ces désagréments. Toutefois, certaines personnes peuvent y être très sensibles et avoir un sommeil perturbé, en particulier s’il est consommé à forte dose. Cet article permettra de mieux comprendre les risques d’une consommation excessive du Gingembre, et son utilisation adéquate pour favoriser l’endormissement.

Cet article a été mis à jour le 04/12/2023

Pas d'effet sur le sommeil à consommation modérée

Le Gingembre est considéré comme un aliment sûr. Consommé aux doses recommandées, il ne perturbe pas le sommeil. En effet, cette plante n’a aucun effet significatif sur les neurotransmetteurs impliqués dans les différents cycles du sommeil. Certaines réputations infondées sont à l’origine de ces questionnements puisque le Gingembre a des effets stimulants et tonifiants. Or, à ce jour, aucune étude n’a permis de prouver que ces propriétés peuvent perturber l’endormissement ou le sommeil. Toutefois, cela dépend de chaque individu. Certaines personnes pourraient être très sensibles comme d’autres pourraient s’endormir sans difficultés.

Néanmoins, lorsque le Gingembre est consommé à forte dose, il peut entraîner des effets indésirables qui pourraient notamment perturber le sommeil ou empêcher l’endormissement. Ces derniers correspondent à des irritations de la gorge, des brûlures d’estomac, des gaz ou des ballonnements. Cela est dû au fait que le Gingembre contient du gingérol qui lui confère un goût épicé, piquant et brûlant, et du citral qui lui offre des notes acidulées.

Au contraire il peut favoriser le sommeil

Bien que le Gingembre n’ait pas d’effets directs sur le sommeil, il peut toutefois exercer une influence significative et favoriser l’endormissement. En effet, le Gingembre contient différents principes bioactifs (gingérol et shogaol) qui peuvent jouer un rôle important lorsque certains facteurs empêchent l’endormissement. Dans ce cadre, le Gingembre contribue à améliorer :  

  • la digestion : les troubles digestifs peuvent souvent entraîner des difficultés d’endormissement, notamment des remontées acides, des douleurs gastriques ou intestinales, des ballonnements ou des gaz, etc. Dans ce cadre, le Gingembre permet de lutter contre la dyspepsie (digestion difficile) en stimulant certaines enzymes responsables de la digestion (l’amylase et la lipase) et la production de la bile. Il permet également de réduire les flatulences, les crampes intestinales et de lutter contre la constipation grâce à ses propriétés carminatives. Enfin, il joue un rôle sur le péristaltisme gastrique et intestinal (contractions musculaires qui permettent l’avancée et l’évacuation des aliments dans le tube digestif).

  • la relaxation : le gingérol et le shogaol contenus dans le Gingembre ont des propriétés vasodilatatrices qui pourraient favoriser la relaxation du système nerveux, mais également la réduction du stress et de l’anxiété. Ces facteurs sont souvent impliqués dans l’insomnie. Dans ce cadre, le Gingembre peut exercer un rôle important dans la lutte contre ces facteurs, dans le but de favoriser l’endormissement.

  • le processus anti-inflammatoire : l’inflammation chronique peut induire des insomnies sur le long terme. En effet, cette dernière peut entraîner des douleurs musculaires, des dysménorrhées (règles douloureuses), des douleurs digestives, des migraines, etc. Dans ce cadre, le Gingembre a fait l’objet de plusieurs études qui ont démontré qu’il avait une action anti-inflammatoire assez puissante et qu’il pouvait réduire la production de cytokines pro-inflammatoires (interleukines 1 et 6, facteur de nécrose tumorale TNF-alpha).

  • les symptômes grippaux : la congestion du nez, la toux, les maux de gorge, le rhume etc., sont tous des manifestations grippales qui peuvent perturber le sommeil. Dans ce cadre, l’utilisation du Gingembre est idéale pour lutter contre ces symptômes. En effet, cette épice est utilisée en médecine traditionnelle chinoise et indienne depuis des siècles afin de lutter contre les symptômes grippaux. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a également reconnu son usage comme traditionnel dans le traitement du rhume et de la grippe. Le Gingembre a des actions antivirales, antibactériennes et anti-inflammatoires avérées, permettant ainsi de soulager les maux de gorge, la toux, et le rhume.

Comment l’utiliser ?

Conseils généraux

Le Gingembre seul ne peut avoir d’effet miracle sur l’endormissement ou sur la qualité du sommeil. Une bonne hygiène de vie est importante afin de lutter contre l’insomnie. Il est important tout d’abord de manger 2 à 3 heures avant de dormir pour éviter les remontées acides, les ballonnements, et l’envie d’uriner au milieu de la nuit. Il est ensuite recommandé de s’endormir dans une pièce sombre car la mélatonine, hormone du sommeil, est produite lorsque la lumière du jour commence à baisser. Enfin, il est préférable d’éviter les écrans et les environnements bruyants.

L’alimentation exerce une influence très importante sur la qualité du sommeil. Plusieurs micronutriments sont nécessaires dans le quotidien pour le bon fonctionnement de l’horloge biologique. Pour ce faire, apporter des aliments riches en tryptophane est important car c’est le précurseur principal de la sérotonine (hormone du bonheur et précurseur de la mélatonine). On le retrouve dans les légumineuses, le riz complet, les poissons, les fruits secs, les produits laitiers, les volailles, les œufs, le chocolat, la banane, etc. Apporter également du magnésium (légumes verts, céréales complètes, Graines de Courge, Graines de Lin, Noix de Cajou, Amandes, etc.), des omégas 3 (Huile Végétale de Lin, Graines de Chia, Huile Végétale de Chanvre, Huile Végétale de Noix, Huile Végétale de Colza, etc.), du fer (foie, graines de soja, de sésame, de lin, Spiruline, etc.), et des vitamines du groupe B et C (Germes de blé, levure de bière, Acérola, etc.)

Il est possible d’intégrer du Gingembre dans tout type de préparation, à savoir des plats salés ou sucrés, des sauces, des confitures, des marinades, des soupes et des boissons diverses, avec les différents aliments cités plus haut. Il sera important de bien respecter les doses recommandées de Gingembre, et ce, pour toutes ses formes :

  • Gingembre en poudre :  entre 2 à 4 g par jour, ce qui équivaut environ à une cuillère à café.
  • Gingembre séché : entre 1 à 2 cuillères à café par jour de plante séchée. 250 mg pour les femmes enceintes et allaitantes.
  • Gingembre frais : jusqu’à 10 à 15 g par jour de rhizome frais.

Recettes au Gingembre

Décoction au Gingembre

Incorporer 2 à 4 g de Gingembre en poudre ou 1 à 2 cuillères à café de racine séchée, et 1 à 3 cuillères à soupe de Mélisse, ou 3 à 5 feuilles sèches de Verveine Odorante dans de l’eau froide. Faire bouillir pendant 3 à 5 minutes puis laisser infuser 10 minutes. Filtrer la boisson puis ajouter du miel si nécessaire pour sucrer. Boire 1 à 2 tasses par jour, idéalement après les repas, et 2 à 3 h avant de dormir.

Infusion au Gingembre

Infuser 2 à 4 g de Gingembre en poudre ou 1 à 2 g de racine séchée dans de l’eau chaude et 1 cuillère à soupe d’Aspérule Odorante, ou de Marjolaine. Laisser infuser pendant 5 minutes. Filtrer la boisson puis ajouter du miel si nécessaire pour sucrer. Boire 2 à 3 tasses, une semaine avant le début et pendant les règles.

Précautions d’emploi : Ne pas consommer l'Aspérule si elle est devenue noire, signe de la présence de dicoumarol pouvant entraîner des hémorragies. Cette plante est contre-indiquée chez la femme enceinte et allaitante, ou en cas de traitement anticoagulant. Il est important de respecter les doses recommandées car un surdosage peut entraîner des effets secondaires : hémorragies, maux de tête, altération des perceptions (somnolence, vertige).

Précautions d’emploi

  • Augmenter progressivement les doses de Gingembre jusqu’aux doses recommandées. Un surdosage peut provoquer des effets indésirables : irritation de la gorge ou de la bouche, des brûlures gastriques. Aussi, des troubles digestifs peuvent rapidement s’installer, dont des gaz, des ballonnements, des nausées et des diarrhées.

  • Les principes actifs du Gingembre, à savoir le gingérol et le shogaol peuvent avoir des interactions avec des traitements anticoagulants, antidiabétiques et hypotenseurs.

  • Le Gingembre est fortement contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires. Non seulement il contient des minéraux (phosphore, calcium, sodium…) qui pourraient favoriser l’apparition de calculs biliaires, mais il a aussi des propriétés cholérétiques (qui stimulent la production de la bile).

  • Hors usage alimentaire, le Gingembre et la supplémentation en gingérol, shogaol ou paradol sont à éviter chez les enfants de moins de 6 ans. Les femmes enceintes et allaitantes doivent avoir un avis médical avant de démarrer une cure et bien se conformer aux dosages recommandées.

  • Avant une intervention chirurgicale, ou avant l’accouchement, le Gingembre est fortement contre-indiqué en raison d’un risque de saignement ou d’une hémorragie, étant donné ses propriétés vasodilatatrices.

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