Les bienfaits du Gingembre ont été démontrés à la suite de plusieurs études. Il semblerait que c’est un ingrédient qui peut être très efficace dans le cadre d’une perte de poids, lorsqu’il est incorporé dans une alimentation équilibrée, saine et variée. Tout d’abord, cette épice est très peu calorique : 4 g de Gingembre en poudre apportent environ 14 Kilocalories. Ensuite, des essais cliniques sur des personnes en surpoids ou en obésité ont montré que le Gingembre avait amélioré certains paramètres liés au syndrome métabolique et à ses conséquences (poids et tour de taille élevés, hyperglycémie, dyslipidémie…). De plus, plusieurs études ont été réalisées in vitro et in-vivo (en milieu artificiel et dans l’organisme vivant, respectivement) dans l’objectif d’évaluer le mécanisme d’action des principes actifs du Gingembre. Ce dernier contient plusieurs principes actifs et minéraux ayant des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent être bénéfiques dans le cadre d’une perte de poids. Cet article reprend tous les bienfaits du Gingembre dans le cadre d’une perte de poids optimale, et son utilisation adéquate.

Cet article a été mis à jour le 04/12/2023

Le Gingembre à lui seul ne fait pas maigrir

Pour mincir ou perdre du poids, le Gingembre à lui seul ne peut pas donner d’effets miracles. En effet, une perte de poids idéale commence par une alimentation équilibrée, variée et saine. Dans certains cas, un changement plus ou moins important des habitudes alimentaires peut être nécessaire lorsque celles-ci peuvent porter préjudice à une perte de poids optimale.

Par ailleurs, avoir un ventre plat grâce à un aliment « brûle-graisses » est une idée reçue. Il faut savoir qu’il n’est pas possible d’entraîner par l’alimentation une perte de gras localisée, encore moins à l’aide d’un seul aliment. Ce qui est important de comprendre, c’est la balance entre les apports et les dépenses énergétiques : plus les apports seront importants par rapport aux dépenses, plus il sera difficile de perdre du poids. Il suffirait soit d’augmenter sa dépense énergétique par rapport à ses besoins énergétiques, soit de baisser ses apports par rapport à sa dépense énergétique. Dans les deux cas, il faudra être en déficit calorique.

Éventuellement, il sera important d’avoir une alimentation équilibrée pour éviter les carences alimentaires plus ou moins graves, et de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Toutefois, le Gingembre peut très bien être intégré dans une alimentation qui est tournée vers la perte de poids.

Mais a des bienfaits indirects intéressants

Régule la glycémie

Le Gingembre a des effets hypoglycémiants grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. En effet, grâce au 6-gingérol, principe actif du Gingembre, il a permis d’inhiber l’expression des cytokines pro-inflammatoires (responsables de l’inflammation), telles que le Facteur de Nécrose Tumorale-α (TNF- α) et les interleukines 6 (IL-6). En contrôlant l’inflammation, ce dernier permet donc d’avoir une action hypoglycémiante.

Les chercheurs ont expliqué qu’en plus des principes actifs, le Gingembre contient des composés phénoliques qui ont une saveur piquante. Ils possèdent la capacité à moduler le métabolisme du glucose de manière efficace. Par ailleurs, sur les études in-vivo, le Gingembre aurait montré un effet inhibiteur significatif sur les enzymes qui dégradent les glucides (α-glucosidase et α-amylase). De cette manière, le Gingembre contribue à réduire l’absorption intestinale des glucides (glucose, fructose etc.), à améliorer la sensibilité à l’insuline et donc à contribuer aux effets « antihyperglycémiants ».

Les résultats d’essais cliniques ont démontré une augmentation de l’indice de QUICKI (Quantitative Insulin-sensitivity Check Index ou Indice de mesure quantitative de la sensibilité à l’insuline). Idéalement, cet indice doit être supérieur à 0,339. Lorsque ce dernier est inférieur à 0,3, la sensibilité à l’insuline des patients est fortement diminuée, ce qui signifie qu’une insulinorésistance est installée. Aussi, le 6-gingérol et 6-shogaol ont permis de diminuer l’indice HOMA (Homeostasis Model Accessment ou modèle d’évaluation de l’homéostasie). Cet indice permet d’évaluer le niveau de résistance à l’insuline et la fonction des cellules bêta pour dépister de façon précoce la présence d’un diabète ou d’un syndrome métabolique. Lorsque cet indice est supérieur à 2,4, une insulinorésistance importante est installée, par rapport à un indice à 1,6 dont le taux est normal.

Module le poids et le tour de taille

Le Gingembre peut venir en soutien d’une perte de poids grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. En effet, plusieurs essais cliniques ont été réalisés sur des patients obèses ayant reçu 2 g de Gingembre en poudre par jour pendant 3 mois. Les résultats ont démontré, par rapport au groupe placebo,une diminution significative du poids et de l’IMC (indice de masse corporelle), du tour de taille et du tour de hanche.

La consommation du Gingembre aurait également amélioré la thermogenèse grâce aux propriétés de ses composés piquants, épicés et teintés d’agrumes (gingérol et citral). Ce processus naturel au sein de l’organisme consomme de l’énergie, ce qui est intéressant dans le cadre d’une perte de poids.

Par ailleurs, les principes actifs ont pu réduire l’appétit en augmentant la sensation de satiété. Selon d’autres études réalisées sur des rats, le Gingembre aurait la même action sur l’appétit, et ce, en stimulant la sécrétion de la leptine, hormone de la satiété

Améliore le profil lipidique

Les chercheurs auraient suggéré un fort potentiel thérapeutique du Gingembre sur les paramètres lipidiques et glycémiques chez les personnes obèses ou en surpoids, atteints de diabète de Type 2. En effet, sur une étude réalisée en double aveugle sur des patients atteints de diabète de type 2, les participants ont reçu 2 g de Gingembre deux fois par jour après les repas durant 8 semaines. Les résultats ont démontré une diminution significative du LDL cholestérol (« mauvais » cholestérol) et des triglycérides, de 13 % et 11,7 % respectivement, par rapport au début de l’étude. Par ailleurs, le 6-shogaol, forme active du principe actif du Gingembre en poudre, aurait pu prévenir la formation de plaques d’athérome dans la paroi des artères, induits par les LDL oxydés, probablement grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Le Gingembre a également permis de réduire la sensibilité à l’insuline en améliorant les récepteurs d’insuline et les fonctions des cellules Bêta (produisent et libèrent l’insuline dans le sang). Il aurait même joué un rôle dans l’augmentation de la teneur en protéines de GLUT-4 (transporteur de glucose du plasma aux muscles ou aux tissus adipeux). Les mécanismes demeurent inconnus mais il semblerait que les principes actifs du Gingembre, à savoir le gingérol, le shogaol, le paradol et le zingérone aient amélioré certains paramètres grâce à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Aussi, des études in-vivo auraient démontré que le Gingembre, en particulier le 6-gingérol, aurait joué un rôle important dans la perte de poids puisqu’il a modifié les activités et expressions de certaines enzymes. Il aurait inhibé les activités des amylases et lipases pancréatiques, qui en excès, reflètent la présence d’une pancréatite aiguë ou chronique. De cette manière, cette inhibition a permis de réduire les lipides plasmatiques et tissulaires.

Lutte contre la digestion difficile

Le Gingembre permet de lutter contre la digestion difficile grâce à ses propriétés cholérétiques. En effet, cette épice joue un rôle dans la stimulation de la sécrétion de la bile par le foie. Ce liquide jaune-verdâtre a comme fonction principale d’émulsifier les lipides, c’est-à-dire de les décomposer en petites gouttelettes pour favoriser leur digestion.

Par ailleurs, sur une étude in-vivo, les chercheurs expliqueraient que le Gingembre stimulerait l’activité de la lipase, enzyme digestive responsable de la dégradation des lipides. Au vu de cela, le Gingembre permet, indirectement, d’assurer une meilleure digestion après un repas très copieux par exemple. Toutes ces actions laissent présager un effet positif, non seulement dans le cadre d’une perte de poids, mais aussi, dans la protection des maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète de Type 2.

De plus, le Gingembre jouerait un rôle important dans la stimulation du péristaltisme gastrique et intestinal, limitant ainsi les flatulences et les ballonnements qui peuvent accompagner un repas copieux. Plusieurs autres études doivent néanmoins être menées pour mieux comprendre les mécanismes d’action du Gingembre ainsi que les effets d’une consommation sur le long terme.

Comment l'utiliser ?

Conseils généraux

Pour une perte de poids optimale, il est d’abord important d’avoir un mode de vie sain qui comprendra : une alimentation équilibrée et variée sans restriction drastique, une activité physique régulière et adaptée, et une hydratation adéquate (à raison de 1,5 à 3 L par jour, en fonction des besoins). Ensuite, apporter du Gingembre à son alimentation serait très avantageux puisqu’il peut aider dans la perte de poids. Pour ce faire, les doses journalières recommandées sont les suivantes :

  • Gingembre en poudre :  jusqu’à 4 à 5 g par jour, ce qui équivaut à une cuillère à soupe rase environ.

  • Gingembre séché : entre 1 à 2 cuillères à café par jour de plante séchée, 250 mg pour les femmes enceintes et allaitantes.

  • Gingembre frais : jusqu’à 10 à 15 g par jour de rhizome frais.

Un avis médical ou d’un professionnel de santé est recommandé avant de démarrer une cure de Gingembre. L’avis d’un diététicien serait idéal afin de perdre du poids dans des conditions favorables.

Il est possible d’incorporer du Gingembre dans tout type de préparation : sauces, plats salés ou sucrés, chutneys (d’oignons et d’ail…), confitures (pamplemousses, rhubarbes, poires…) marinades, soupes et boissons diverses.    

Recettes au Gingembre

Décoction au Gingembre et au citron

Incorporer 2 à 4 g de Gingembre en poudre ou 1 à 2 g de racine séchée dans de l’eau froide. Faire bouillir pendant 3 à 5 minutes puis laisser infuser 10 minutes. Filtrer la boisson puis ajouter du citron et du miel si nécessaire pour sucrer. Boire 1 tasse après chaque repas.

Infusion au Gingembre et au citron

Infuser 2 à 4 g de Gingembre en poudre ou 1 à 2 g de racine séchée dans de l’eau chaude. Laisser infuser pendant 5 minutes. Ajouter du citron et du miel si nécessaire pour sucrer. Boire une tasse après chaque repas.

Précautions d’emploi

  • Les doses journalières recommandées sont importantes à respecter pour ne pas avoir une irritation de la bouche ou de la gorge, des brûlures d’estomac et une diarrhée si consommée en quantité importante.

  • Malgré la solide réputation des propriétés du Gingembre, ce dernier contient des principes actifs, dont le gingérol, le shogaol et le paradol, qui peuvent avoir des interactions avec certains traitements médicamenteux : anticoagulants, antidiabétiques et hypotenseurs. Il est donc conseillé de demander un avis médical avant la consommation de Gingembre.

  • En cas d’obstruction des voies biliaires, le Gingembre est contre-indiqué car il a des propriétés cholérétiques et contient des minéraux (phosphore, calcium sodium...) qui pourraient potentiellement favoriser l’apparition de calculs biliaires.

  • Hors usage alimentaire, le Gingembre et la supplémentation en gingérol, shogaol ou paradol sont à éviter chez les enfants de moins de 6 ans et avant une intervention chirurgicale. Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé de demander un avis à leur médecin traitant ou à leur diététicien.

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