La famille des Cucurbitacées est un grand groupe de plantes comestibles. Chaque courge à sa particularité, sa saveur, son aspect et ses qualités nutritionnelles bien spécifiques. Le genre Cucurbita est divisé en trois espèces, dont l'espèce Cucurbita pepo. En effet, c'est de cette variété que l'on consomme les graines de Courge. Elles sont plates, ovales et de diverses couleurs. On retrouve majoritairement des graines de Courge noires provenant des Courges Lady Godiva. Ces graines ont une densité énergétique d'origine lipidique : elles se rangent alors dans la famille des oléagineux. Les graines de Courge sont extrêmement riches en manganèse, magnésium et phosphore. Des études montrent la présence de lignanes qui leur confèrent un pouvoir anti-ostéoporotique et protecteur cardiovasculaire. De plus, nombreuses sont les études qui se sont penchées sur l'activité des graines de Courge et le système urogénital. En réalité, grâce à leur richesse nutritionnelle, les graines de Courge ont des bienfaits pour l'ensemble de l'organisme. Ce superaliment au bon goût de noisette est accessible à tous. En bref, une poignée de graines de Courge par jour éloigne le médecin. Nom latin : Cucurbita pepo L. Famille botanique : Cucurbitaceae. Partie utilisée : Graine.

Cet article a été mis à jour le 30/08/2022

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des graines de Courge et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies. En cure, une portion de graines de Courge, soit 15 g par jour, l’équivalent de trois à quatre cuillères à café.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • Grillée, toastée
  • En morceaux
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Déjeuner
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leur prise :

  • Salade
  • Soupe
  • Apéritif
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
  • Muesli
Précautions d'emploi
  • En raison de leurs activités œstrogéniques, nous recommandons aux femmes enceintes, femmes allaitantes, enfants de moins de 6 ans et aux personnes atteintes d'une pathologie hormonodépendante de demander un avis médical avant consommation des graines de Courge.

  • Allergènes : traces d'arachides, fruits à coques, sésame et de soja.

Bienfaits en nutrition santé

15 g de graines de Courge contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Fibres, Vitamine E, Cuivre, Magnésium, ManganèseZinc et Phosphore. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, du Sélénium, du Potassium et du Fer.

À ce titre, les graines de Courge peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Système urogénital

Chez la femme, la chute d'œstrogène et de progestérone entraîne l'arrêt de l'ovulation. Cette période est communément nommée ménopause. Ces variations hormonales favorisent l'apparition de troubles : baisse de la densité osseuse, amincissement de la peau et des cheveux, poitrine moins ferme, troubles lipidiques, etc. Les graines de Courges sont vectrices de lignane (un phyto-œstrogène), elles ont donc une activité œstrogénique. Cette dernière limite la progression des changements physiologiques et physiques provoqués par la ménopause.

Une étude remonte également une réduction des symptômes ressentis chez les hommes souffrant d'une hyperplasie de la prostate, après trois mois d'utilisation de graines de Courge. Cette même étude montre que les graines de Courge modulent aussi le fonctionnement du système urinaire.

Métabolisme

Les graines de Courge diminuent l'absorption des glucides et du cholestérol. Elles sont hypocholestérolémiantes et réduisent la charge glycémique des repas. Ces deux pouvoirs font des graines de Courge des aliments à privilégier en cas de trouble de la cholestérolémie ou de la glycémie. En outre, les graines de Courge ont un fort taux d'antioxydants : cuivre, manganèse, sélénium, vitamine E, zinc...

Système immunitaire

Quatre minéraux et oligo-éléments sont officiellement reconnus pour participer au bon fonctionnement du système immunitaire : le zinc, le fer, le cuivre et le sélénium. Tous sont présents en grande proportion dans les graines de Courge. Également, des études montrent que les graines de Courge luttent contre les parasitoses digestives. Ainsi, au sein d'une alimentation équilibrée, elles participeront au fonctionnement de l'immunité.

Système osseux

La reconstruction d'un os accidenté nécessite des apports nutritionnels optimaux. L'objectif est de miser sur les minéraux et les protéines. Les graines de Courge participent à ces apports : protéines, magnésium, manganèse, phosphore et zinc.

Sexualité et reproduction

Le système reproducteur masculin nécessite deux oligo-éléments pour fonctionner correctement : le zinc et le sélénium. Les graines de Courge participent à ces besoins. Toutefois, une étude montre que les graines de Courges cannelées, une variété de Courge Nigérianes, réduisent la viabilité des spermatozoïdes, diminuant ainsi la fertilité.

Soin du corps, visage et cheveux

Avec l'âge, les cheveux deviennent plus fins et grisonnants, la peau plus fragile et moins élastique et les ongles sont plus cassants. Les graines de Courge apportent les micronutriments nécessaires pour prévenir et diminuer les marques du temps. L'apport de cuivre participe à la synthèse de la mélanine : un pigment foncé qui protège la peau et apporte une teinte foncée aux cheveux. Le sélénium et le zinc renforcent la kératine, une protéine qui forme les cheveux et les ongles. Le fer, le magnésium et le zinc contribuent au processus de division cellulaire. L'ensemble favorise la régénération de la peau. Enfin, le cuivre et le sélénium contribuent à la formation du tissu conjonctif, le tissu de soutien de l'organisme. Sans oublier le pouvoir antioxydant des graines de Courge qui prévient l'apparition des taches de vieillesse.

Muscles et articulations

Associé au repos, les graines de Courge sont idéales pour les périodes de récupération post-entraînement. Elles sont riches en protéines, magnésium et zinc. Ces minéraux participent à la synthèse protéique favorisant l'anabolisme musculaire. En outre, elles comblent les besoins en potassium. Le potassium module la force de la contraction musculaire (voir notre guide crampes musculaires et alimentation).

Système circulatoire

Développer une carence en fer est courant. Cette carence perturbe la synthèse des globules rouges, se traduisant, au long terme, par une anémie (voir notre guide anémie ferriprive et alimentation). Les graines de Courge participent au besoin journalier en fer. Elles apportent en plus du cuivre qui contribue au transport du fer.

Système digestif

Par leurs fibres insolubles, les graines de Courge sont des laxatives douces. Elles vont accélérer le transit intestinal en favorisant la production de gaz et alourdir la masse totale des selles (voir notre guide constipation et alimentation).

Système nerveux, bien-être

Un sentiment de fatigue, autant psychique que physique ? Les graines de Courge peuvent être utiles. Grâce à leur énergie lipidique et leurs micronutriments (cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore et zinc), elles contribuent au métabolisme énergétique. Le fer et le magnésium sont d'autant plus importants puisqu'un manque de ces derniers entraîne une fatigue intense. Le fer et le zinc vont également stimuler les fonctions cognitives. Les graines de Courge peuvent aussi aider à la relaxation par l'apport de magnésium.

Système bucco-dentaire

L'émail dentaire est un tissu richement minéralisé qui protège les couches inférieures des dents. Les graines de Courge contribuent à la minéralisation de l'émail par l'apport du phosphore et du magnésium, prévenant l'apparition des caries et troubles buccaux.

Système oculaire

Le zinc est le seul oligoélément nécessaire au maintien d'une vision normale. Il participe au fonctionnement des cellules photoréceptrices et augmente l'absorption de la vitamine A : la vitamine la plus importante pour la vision. Les graines de Courge sont riches en zinc.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Antihelminthique (composé éthanolique, alcaloïde) : les graines de Courge montrent une activité antiparasitaire. Des études remontent que les graines de Courges inhibent l'éclosion des œufs, le stade larvaire et la motilité des vers du tractus intestinal, allant jusqu'au déclin total au bout de 15 jours. Ce pouvoir vermifuge provient également des alcaloïdes retrouvés dans l'extrait de graines de Courge : berbérine et palmatine. Les alcaloïdes ont une activité antimicrobienne. D'ailleurs, les graines de Courge étaient utilisées à ce titre en Érythrée pour traiter le ténia.

  • Rééquilibrant urinaire : plusieurs études montrent des activités prometteuses sur l'incontinence urinaire, fréquences des mictions et nycturie (miction involontaire de nuit) lors d'une alimentation enrichie en graine de Courge.

  • Anti-inflammatoire protastique : un essai clinique avec plus de 2000 patients atteints d'hyperplasie bénigne de la prostate ont reçu pendant trois mois un extrait éthanoïque des graines de Courge. Cette cure montre une amélioration des symptômes liés à l'hyperplasie. Pour autant, le volume de la prostate n'est pas influencé.

  • Reminéralisant (magnésium, phosphore, manganèse, zinc, lignane) : les graines de Courge sont des superaliments particulièrement riches en minéraux. Par ailleurs, les lignanes confèrent aux graines de Courge une activité œstrogénique. Cette activité permet le maintien d'une bonne densité osseuse : une étude observe une diminution des ostéoclastes (cellules déminéralisantes) au profit des ostéoblastes (cellules reminéralisantes).

  • Contrôle de la glycémie (fibre, lipide, protéine) : les lipides, les fibres, les protéines et une faible teneur en sucre sont le combo idéal pour obtenir un indice glycémique bas. L'indice glycémique bas tend à harmoniser la glycémie postprandiale.

  • Protecteur cardio-vasculaire (fibre, lignane) : les fibres des graines de Courge sont reconnues pour diminuer l'absorption des lipides. Les graines de Courges ont donc un pouvoir hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant. Les lignanes retrouvées dans les graines de Courge procurent également des bienfaits cardiovasculaires. Les lignanes favorisent aussi le maintien d'un bon profil lipidique. L'ensemble permet aux graines de Courge de réduire la prévalence ou l'aggravation des troubles cardiovasculaires.

  • Régulateur d'appétit (fibre, lipide, protéine) : les graines de Courge ont un indice glycémique bas. Seules, elles n'affectent quasiment pas la glycémie. Accompagnées, elles réduisent la charge glycémique totale du repas. Cet indice glycémique bas régule l'insulinémie, et de ce fait la glycémie. Une glycémie équilibrée promeut le sentiment de satiété entre les repas et lutte contre les grignotages.

  • Contribuant au métabolisme énergétique (lipide, fer, magnésium, phosphore, zinc) : les graines de Courge ont une densité énergétique assez élevée, s'expliquant par leur composition nutritionnelle à majorité lipidique. Les lipides sont les macronutriments avec la plus grande densité énergétique parmi les macronutriments. À partir des lipides, l'organisme doit passer par plusieurs réactions métaboliques pour réussir à en tirer de l'énergie. Ces réactions métaboliques nécessitent l'apport en fer, magnésium, phosphore et zinc : des minéraux qui aident les enzymes du métabolisme énergétique à fonctionner.

Propriétés secondaires

  • Anti-anémiant (fer, cuivre) : les graines de Courge contribuent aux besoins journaliers en fer et en cuivre. Le fer intervient dans la synthèse et dans le fonctionnement des globules rouges. En outre, le cuivre améliore la biodisponibilité du fer pour l'organisme en s'impliquant dans son transport.

  • Tonique musculaire (protéine, magnésium, zinc) : les graines de Courge sont riches en protéines végétales, magnésium et zinc. À savoir que le magnésium et le zinc interviennent dans la synthèse protéique, et que les protéines représentent 20 % de la masse totale d'un muscle. Ains, les graines de Courge favorisent la construction musculaire.

  • Fortifiant (sélénium, zinc) : le sélénium et le zinc sont reconnus pour fortifier les ongles. Ces deux oligo-éléments sont présents dans les graines de Courge.

  • Régénérant cutané (fer, magnésium, zinc, cuivre, phosphore) : par leur constitution, les graines de Courge protègent, régénèrent et nourrissent la peau. Le premier bienfait vient du cuivre, ce dernier participe à la synthèse de la mélanine. Ce pigment protège la peau des rayons ultraviolets. Ensuite, les graines de Courge soutiennent la régénération de la peau grâce au fer, magnésium, et au zinc. Ils jouent un rôle dans la réplication génétique, ce qui promeut le renouvellement des cellules abîmées. Le phosphore entre lui dans la composition des membranes cellulaires. Enfin, son pouvoir nourrissant provient tout simplement de son apport en bons lipides.

  • Immunomodulant (cuivre, fer, sélénium, zinc) : les graines de Courge favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire, par la présence des oligo-éléments immunomodulants : le zinc, le sélénium et le cuivre. De plus, elles sont riches en fer, elles préviennent donc une carence en fer favorable aux infections.

  • Anti-fatigue (magnésium, fer) : grâce à leur richesse en magnésium et en fer, les graines de Courge contribuent à réduire la fatigue.

  • Équilibrant acido-basique (zinc) : les graines de Courge sont des superaliments riches en zinc. Officiellement, le zinc est le seul nutriment à posséder un pouvoir alcalinisant sanguin.

  • Tonique mental (fer, zinc) : des carences nutritionnelles peuvent engendrer une baisse des performances cognitives. C'est le cas du fer et du zinc. Les graines de Courge vont prévenir l'apparition de ces troubles par leur richesse en cuivre et en fer.

  • Contribuant à la fertilité (zinc, sélénium) : les graines de Courges sont constituées de zinc et sélénium. Le sélénium participe à la synthèse des spermatozoïdes. Le zinc favorise la synthèse de la testostérone et entre dans la composition finale du liquide séminal.

  • Relaxant (magnésium) : les graines de Courge sont très riches en magnésium : 60 g de graines de Courge comblent totalement nos besoins journaliers en magnésium. Le magnésium est décontractant musculaire.

  • Anti-fertile : cette propriété ne concerne qu'une variété spécifique de graines de Courge : les graines de Courge cannelées. Une étude réalisée en 2019 sur des rats démontre un effet anti-fertile après introduction d'un régime alimentaire enrichi de graines de Courge cannelées pendant 60 jours. Cette étude témoigne d'une diminution des concentrations sériques et intratesticulaires de testostérone et de FSH (hormone qui intervient dans la formation des spermatozoïdes). Cette baisse augmente le stress oxydatif testiculaire : motilité, nombre, morphologie et viabilité des spermatozoïdes. Néanmoins, 60 jours post-traitement, ces valeurs étaient redevenues à la normale.

  • Contribuant à une vision normale (zinc) : les cellules photoréceptrices demandent des apports optimaux en zinc et vitamine A. Les graines de Courge sont riches en zinc. En outre, par cette richesse, elles augmentent l'absorption de la vitamine A.

  • Tonique capillaire (cuivre, sélénium, zinc) : les graines de Courge fortifient les cheveux par le sélénium et le zinc. Par ailleurs, leur richesse en cuivre prévient l'apparition des cheveux blancs.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 559 84 28 4
Énergie (Kj) 2340 351 28 4
Lipides (g) 49 7.4 70 11
Acides gras saturés (g) 8.66 1.3 43 6
Acides gras mono-insaturés (g) 16.2 2.4
Acides gras poly-insaturés (g) 21 3.2
Glucides (g) 10.7 1.6 4 1
Dont sucres (g) 1.4 0.2 2 0
Dont amidon (g) 1.47 0.2
Fibres alimentaires (g) 6 0.9
Protéines (g) 30.2 4.5 60 9
Sel (g) 0 0 0 0
Vitamine A (µg) 16 2.4 2 0
Vitamine B6 (mg) 0.14 0.01 10 2
Vitamine C (mg) 1.9 0.3 2 0
Vitamine E (mg) 2.18 0.3 18 3
Vitamine K (µg) 7.3 1.1 10 1
Calcium (mg) 46 6.9 6 1
Cuivre (mg) 1.34 0.2 134 20
Fer (mg) 8.82 1.3 63 9
Magnésium (mg) 592 88.8 158 24
Manganèse (mg) 4.54 0.7 227 34
Phosphore (mg) 1230 184.5 176 26
Potassium (mg) 809 121.4 40 6
Sélénium (µg) 9.4 1.4 17 3
Zinc (mg) 7.81 1.2 78 12

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Les Courges

Les Courges regroupent plusieurs espèces de plantes appartenant toutes à la famille des Cucurbitacées. Cette famille très variée se décline en trois principales espèces : Cucurbita maxima (fruit connu : le potiron), Cucurbita moschata (fruits connus : la Courge musquée ou le butternut) et Cucurbita pepo. Cette dernière espèce présente la plus grande diversité : citrouille, courgette, pâtisson, courge spaghetti, etc. La Courge Lady Godiva, faisant partie de cette espèce, est reconnue pour ses graines : les graines de Courge. La division de ces trois espèces provient de trois caractéristiques : la forme des feuilles et des pédoncules.

L'espèce C. pepo semble être la plus ancienne puisque des traces ont été retrouvées au Mexique en - 8000 avant J-C. Les Courges ont une histoire assez commune : elles arrivent en Occident avec Christophe Colomb. Pour une fois, cette nouveauté est rapidement acceptée (contrairement aux tomates qui ne faisaient pas l'unanimité à cette époque). Les Courges sont cultivées pour leur fruit et leur fleur que l'on consomme. Fun fact : le plus gros potiron d'Europe pèse 1,2 tonne. Un beau bébé de 2021 qui promet des potages de potiron pour plusieurs années.

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Bibliographie

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