Toutes les courges appartiennent au genre Cucurbita, regroupant plusieurs espèces dont Cucurbita pepo. C’est de cette espèce que l’on extrait principalement les Graines de Courge qui viennent de la variété Lady Godiva. Cultivées depuis des millénaires, ces graines sont ovales, plates et peuvent être de différentes couleurs (généralement vertes). Elles ont une composition nutritionnelle très intéressante, notamment en protéines, acides gras de bonne qualité, minéraux, phytostérols et phyto-œstrogènes. De nos jours, elles sont connues comme une excellente source de protéines, de fer mais aussi pour leurs bienfaits sur la prostate et le cholestérol. Ce sont des graines encore à l’étude pour de nombreux autres bienfaits : cancers, santé du foie, sommeil, dépression, système urinaire, syndrome prémenstruel, ménopause, alopécie androgénique, glycémie et hypertension. Nom latin : Cucurbita pepo L. Famille botanique : Cucurbitaceae. Partie utilisée : Graines

Cet article a été mis à jour le 09/08/2023

Pour leur apport en protéines

Les Graines de Courge ont une composition nutritionnelle intéressante et sont une source particulièrement riche en protéines d’origine végétale. Elles contiennent 6 g de protéines pour 20 g, soit 12 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR). C’est aussi une source de protéines de bonne qualité nutritionnelle car celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels (acides aminés ne pouvant pas être synthétisés par l’organisme et devant impérativement être apportés via l’alimentation). Elles ont cependant un léger déficit en lysine (un des acides aminés essentiels) qui doit être comblé à l'aide d’autres aliments sources de protéines.

Toutefois, les protéines de Graines de Courge ont un indice chimique de 78,4 %. Celui-ci permet la comparaison de la teneur de chaque acide aminé essentiel dans les protéines de Graines de Courge, par rapport à une protéine de référence (généralement celle de l’œuf). De plus, certaines études scientifiques ont même comparé la disponibilité et la qualité des protéines de Graines de Courge à celles du soja car la structure de leur globuline serait similaire.

Les Graines de Courge peuvent ainsi être une supplémentation intéressante pour augmenter les besoins journaliers en protéines, que ce soit chez les enfants, les adultes bien portants, les sportifs ou les personnes âgées ayant des besoins plus importants.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Respecter la dose journalière recommandée de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Avoir une alimentation apportant de la lysine afin de combler leur déficit (viande, poisson, produits laitiers, lentilles, soja, pois cassés...).

  • Pour les sportifs, ne pas considérer les Graines de Courge comme seule source de protéines. Il faudra compléter les apports tout au long de la journée avec des aliments apportant des protéines de bonne qualité (viande, poisson, œuf, complémentation légumineuses-céréales).

  • Pour les personnes âgées ou ayant des troubles de la déglutition, les Graines de Courge peuvent être mixées pour obtenir une poudre à intégrer à toutes sortes de préparations (soupe, cake, gâteaux...).

  • Les Graines de Courge peuvent être utilisées pour enrichir les préparations culinaires des personnes âgées et dénutries, dans l’optique de maintenir l’intégrité de la masse musculaire.

Pour leur bienfait sur la prostate

Les Graines de Courge sont reconnues pour être efficaces dans le cadre de l’Hyperplasie Bénigne de la Prostate (HBP). Cette pathologie est caractérisée par une augmentation anormale de la taille de la prostate chez les hommes à partir de 50 ans. La prolifération excessive des cellules est due à l’influence des androgènes (hormones masculines) et principalement de la DHT (dihydrotestostérone), dérivée de la testostérone.

De nombreuses études ont démontré que les Graines de Courge contenaient des phytostérols (stérols delta-7) capables d’inhiber l’enzyme 5-alpha réductase permettant la transformation de la testostérone en DHT. D’après les scientifiques, ces stérols ne sont pas présents dans d’autres extraits de plantes utilisés dans le traitement de l’HBP. Les Graines de Courge peuvent ainsi aider à réduire les symptômes liés à l’HBP et son évolution, lorsque la maladie est à un stade précoce (avant le stade nécessitant une intervention chirurgicale).

Attention, les Graines de Courge sont un soutien, mais il est nécessaire de consulter un professionnel de santé en cas d’HBP, et ce peu importe le stade de la pathologie.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Les études ont révélé qu’une consommation de 10 g minimum de Graines de Courge pouvait être suffisante pour voir apparaître des bienfaits. Cette consommation peut augmenter jusqu’à 20-25 g par jour (recommandations journalières recommandées).

  • À tout stade de la pathologie, ne pas faire d’automédication et demander un avis médical afin d’être suivi.

En soutien en cas de cholestérol

Les Graines de Courge peuvent être un soutien en cas d’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol dans le sang) et ont un potentiel anti-athérogène (diminution du risque de développer une plaque d’athérome) grâce à leur composition. Les Graines de Courge contiennent en effet :

  • Des acides gras insaturés : 3,24 g d’acides gras mono-insaturés (AGMI) et 4,2 g d’acides gras poly-insaturés (AGPI) pour 20 g de Graines de Courge. Ces lipides sont essentiels au maintien d’une cholestérolémie normale en augmentant le HDL-cholestérol (ou bon cholestérol), ce qui par conséquent diminue le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol).

  • Des phytostérols : 53 mg pour 20 g de Graines de Courge. Ce sont des molécules qui ont une structure similaire à celle du cholestérol. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol au niveau de ses récepteurs spécifiques, permettant ainsi de diminuer son absorption.

  • Des fibres : 1,2 g de fibres pour 20 g de Graines de Courge. Les fibres sont reconnues pour limiter l’absorption du cholestérol. Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés par l’organisme. Elles capturent le cholestérol dans l’intestin qui va alors être éliminé via les selles.

  • Des minéraux antioxydants : 0,91 mg de manganèse (soit 45,5 % des Apports Journaliers Recommandés = AJR) et 0,27 mg de cuivre (soit 27 % des AJR) pour 20 g de Graines de Courge. Ces minéraux permettent de lutter contre le stress oxydatif, qui a notamment un impact sur le foie, principal organe du métabolisme du cholestérol. Les antioxydants aident donc à éviter l’oxydation du cholestérol sanguin et son dépôt sur les artères, formant ce que l’on appelle des plaques d’athérome.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 20 à 25 g de Graines de Courge par jour suffit pour profiter de leurs bienfaits.

  • Apporter des omégas 6 et omégas 3 dans l’alimentation est important car ce sont de bons lipides. Ils permettent de réduire le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et d’augmenter le HDL-cholestérol (bon cholestérol).

  • Adopter une alimentation riche en fibres est adaptée dans cette situation car celles-ci sont hypocholestérolémiantes (diminuent le cholestérol sanguin).

  • Il est également intéressant d’apporter des aliments antioxydants (fruits rouges, Spiruline, Fèves de Cacao, épices comme le Curcuma ou la Cannelle) pour lutter contre l’oxydation.

En cas de carences en fer

Les Graines de Courge contiennent 8,82 mg de fer non-héminique (origine végétale) pour 100 g, soit 63 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR). Une étude a notamment démontré qu’une consommation de 30 g de Graines de Courge par jour pendant 4 semaines chez des femmes améliorait significativement la concentration sérique en fer, le pourcentage de saturation de la transferrine (protéine permettant le transport du fer), et diminuerait le TIBC (indice reflétant la biodisponibilité des sites de liaison du fer sur la transferrine). Les Graines de Courge pourraient ainsi être un complément en fer intéressant dans certaines situations comme dans le cas d’une carence, lors des menstruations, de la grossesse ou de l’allaitement.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Les études ont prouvé les effets bénéfiques des Graines de Courge avec une consommation de 30 g par jour pendant 4 semaines sous forme de cure. Il est recommandé d’augmenter ces 30 g petit à petit pour limiter les effets indésirables tels que les troubles digestifs. Après ces 4 semaines d’utilisation, mieux vaut redescendre sa consommation à 20 g de Graines de Courge par jour (recommandation générale).

  • Associer la prise des Graines de Courge avec des aliments riches en vitamine C (acérola, goyave, fruits rouges dont le cassis, poivrons, pamplemousse...). Le fer non-héminique (origine végétale) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique (origine animale). La vitamine C permet de maximiser son absorption.

  • Certains aliments sont à éviter en cas de carences car ils limitent l’absorption du fer dans l’organisme en raison de leur teneur en tanins par exemple : thé, café, vin rouge, cacao, soja…

  • Demander un avis médical et des analyses sanguines en cas de doutes.

Des études prometteuses

Pour ses propriétés antioxydantes

Les Graines de Courge ont des propriétés antioxydantes qui semblent assez prometteuses. Grâce à leur composition en phénols, elles sont capables de piéger les radicaux libres, responsables du stress oxydatif lorsqu’ils sont en excès. Les Graines de Courge contiennent également du manganèse (4,54 mg pour 100 g, soit 227 % des AJR) du cuivre (1,34 mg pour 100 g, soit 134 % des AJR), et des minéraux antioxydants. De plus, les Graines de Courge augmentent l’activité hépatique de la superoxydase dismutase (enzyme la plus antioxydante de l’organisme), du glutathion peroxydase (enzyme catalysant la réduction de l’eau oxygénée et limitant les radicaux libres) et réduisent le malondialdéhyde (produit terminal de l’oxydation des acides gras polyinsaturés, qui en excès, signent un stress oxydatif). La superoxydase dismutase étant une enzyme antioxydante améliorant les lésions du foie, les Graines de Courge pourraient être efficaces en cas de stéatose et de fibrose hépatique. Toutefois, des études sont encore nécessaires pour valider ces effets.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Une alimentation antioxydante apporte de nombreux bienfaits. Les aliments antioxydants : fruits (fruits rouges, cranberries, grenade...) et légumes (poivron, brocolis, chou rouge...), épices (curcuma, cannelle, gingembre...).

  • Respecter les apports journaliers recommandés de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Limiter les sources d’oxydation : pollution, tabac, alcool, sédentarité, activité sportive intensive, alimentation riche en lipides...

Pour favoriser le sommeil et lutter contre la fatigue

Les Graines de courge pourraient être intéressantes pour améliorer le sommeil et limiter la fatigue grâce à leur composition en :

Tryptophane : elles sont riches en tryptophane (0,576 g pour 100 g de graines), un acide aminé essentiel (non synthétisé par l’organisme et devant être apporté par l’alimentation) qui est le précurseur de la sérotonine, lui-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Magnésium : les Graines de Courge contiennent 118 mg de magnésium pour 20 g, soit 31 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR). Ce minéral favorise le sommeil, réduit la fatigue et diminue le stress.

Zinc : elles contiennent aussi 1,6 mg de zinc pour 20 g, soit 16 % des AJR. Ce minéral est important car des études ont montré qu’une carence en zinc impactait la disponibilité de la mélatonine, induisant une dégradation de la durée et de la qualité du sommeil. Le magnésium et le zinc sont également des cofacteurs permettant la conversion et la transformation du tryptophane en 5-DHT, puis en sérotonine, et enfin en mélatonine.

Toutefois, les études déclarent que pour améliorer le sommeil, il faudrait un apport de 1 g de tryptophane par jour, ce qui correspondrait à 200 g de Graines de Courge. Or, les recommandations sont de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 0,1 g de tryptophane. Ces graines peuvent donc être un soutien au sommeil dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, mais ne seront pas efficaces seules.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer 20 g de Graines de Courge par jour.

  • Une alimentation contenant des protéines riches en tryptophane est adaptée pour le dîner.

  • Il est intéressant d’intégrer les Graines de Courge dans une alimentation riche en tryptophane (poulet, parmesan, graines de sésames, pois cassés), en magnésium (algues, cacao, Graines de Lin, Noix du Brésil) et en zinc (huîtres, bœuf, Graines de Sésame, graines de pavot) afin de favoriser l’endormissement et d’améliorer le sommeil.

  • Des études ont prouvé qu’une alimentation comportant des glucides à IG plus élevé dans l’après-midi était bénéfique. L’insuline produite à la suite de cette stimulation permet d’augmenter la biodisponibilité et le passage du tryptophane dans le cerveau.

  • Éviter les excitants avant d’aller au lit (café, alcool, théine., boissons énergisantes...).

  • Adopter une activité physique régulière et adaptée pour aider à l’endormissement.

  • Limiter les écrans avant le coucher la lumière bleue ou la lumière en générale n’aident pas à dormir car la production de mélatonine ne se fait que dans l’obscurité.

  • Adopter des horaires de sommeil réguliers et dormir suffisamment selon ses besoins.

  • Même si les Graines de Courge ont montré des effets positifs sur le sommeil, d’autres alternatives naturelles sont plus efficaces : plantes en tisanes (valériane, Verveine, Camomille, passiflore...) et huiles essentielles (Camomille Romaine, Lavande Vraie ou Fine, Marjolaine à Coquilles) accompagnées de précautions d’emploi auxquelles il faut faire attention.

Pour lutter contre la dépression

Certaines études ont montré que les Graines de Courge pourraient avoir un effet anti-dépresseur. Cette action serait due à leur teneur en tryptophane (0,576 g pour 100 g de graines), précurseur de la sérotonine. Ainsi, elles permettraient de soulager la dépression et le trouble de l’anxiété social. Toutefois, même si elles contiennent cet acide aminé en quantité intéressante, le tryptophane est également utilisé par d’autres fonctions de l’organisme. De plus, le nombre d’études reste limité afin de savoir si les Graines de Courge ont réellement un impact sur la dépression. Davantage de recherches sont donc nécessaires.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consulter un professionnel de santé est recommandé.

  • D’autres extraits naturels peuvent aider en cas de dépression : le Millepertuis, le Ginseng, l’Huile Essentielle de Marjolaine à Coquille, l’Huile Essentielle de Petit Grain Bigarade, etc…

Contre les vers intestinaux

Les études sont très prometteuses quant à la propriété anthelminthique des Graines de Courge. L’extrait de Graines de Courge agit en effet en diminuant l’éclosion des œufs, le développement larvaire et la motilité des vers adultes. À partir de cet extrait, les scientifiques ont analysé les principes actifs vermifuges. Les Graines de Courge contiennent principalement de la cucurbitacine, un acide aminé ayant une action antiparasitaire, mais aussi des alcaloïdes protoberbérine : berbérine et palmatine.

Toutefois, aucune étude n’a été réalisée sur des Graines de Courge entières, et toutes ont été faites sur des animaux. Il est donc encore difficile de déterminer une dose journalière acceptable et efficace sur les humains. Une étude a également montré l’efficacité antiparasitaire des Graines de Courge sur les chiens. Dans tous les cas, davantage de recherches sont nécessaires.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Apports journaliers recommandés pour les humains : consommer 20 g de Graines de Courge par jour.

  • Apports journaliers recommandés pour les chiens : 23 g de Graines de Courge broyées par jour, diluées dans de l’eau distillée. Possible augmentation jusqu’à 30 g par jour.

En soutien du système urinaire

Les Graines de Courge sont connues pour avoir des effets en cas d’incontinence urinaire d’effort. Cette pathologie est caractérisée par un affaiblissement des muscles du plancher pelvien ou du sphincter du col de la vessie. Ce relâchement entraîne une perte involontaire et handicapante d’urine. Les Graines de Courge ont la capacité, en association avec d’autres plantes (lin, prêle), de relaxer la vessie et le sphincter, tout en les gardant toniques pour limiter les fuites.

Les Graines de Courge possèdent des propriétés antibactériennes et légèrement diurétiques. Elles sont notamment efficaces contre certaines bactéries telles qu’Escherichia coli ou Staphylocoque doré pouvant être responsables d’infections urinaires. Toutefois, ces études n’ont pas été réalisées dans le cadre d’infections urinaires. Des recherches supplémentaires sont donc encore nécessaires afin de prouver ce lien.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consulter un professionnel de santé est conseillé, surtout en cas d’infection urinaire. Celle-ci doit être prise en charge rapidement afin d’éviter la pyélonéphrite (les bactéries remontent dans le système urinaire jusqu’à toucher les reins), pouvant déboucher sur une hospitalisation.

  • Il est recommandé de boire beaucoup d’eau en cas d’infection urinaire afin d’essayer d’éviter la prolifération des germes et leur adhérence à la paroi de la vessie.

  • Limiter la consommation excessive de produits sucrés car les bactéries en raffolent.

En cas de syndrome prémenstruel

Les Graines de Courge peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Elles sont riches en magnésium (188 mg pour 20 g, soit 31 % des AJR), en zinc (1,6 mg pour 20 g, soit 16 % des AJR), en fibres (1,2 g pour 20 g) et en phyto-œstrogènes (53 mg pour 20 g). Grâce à leur teneur en ces nutriments, les Graines de Courge peuvent être utiles contre les dysménorrhées (crampes utérines douloureuses), les migraines, le stress, les troubles du transit. Cependant, des études sont encore nécessaires pour vérifier ces effets.

Les Graines de Courge contiennent aussi du fer (1,7 mg pour 20 g soit 12 % des AJR), intéressant pour limiter la diminution du taux ferrique causée par la perte sanguine durant les menstruations.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Respecter les apports journaliers recommandés de 20 g de Graines de Courge par jour.

  • Il est déconseillé aux femmes ayant déjà de très fortes douleurs de consommer des Graines de Courge pendant leurs règles car elles contiennent des omégas 6 pro-inflammatoires. D’autres aliments en sont également sources : les Graines de Tournesol ou son huile, le soja, l’Huile de Carthame, etc…

  • Privilégier les omégas 3 qui sont anti-inflammatoires (Huile de Lin, Huile de Cameline, Huile de Périlla, Huile de Noix, poissons gras…).

  • Les douleurs menstruelles ne sont pas normales, en discuter avec un professionnel de santé.

Contre les symptômes de la ménopause

Quelques études ont montré que les Graines de Courge pourraient avoir des effets bénéfiques afin de soulager les symptômes de la ménopause. Leur propriété légèrement diurétique permet de limiter les incontinences, en ayant une action à la fois tonique et relaxante sur la vessie et le sphincter. Les Graines de Courge contiennent également des phyto-œstrogènes de la famille des lignanes (sécoisolaricirésinol et les lariciresinol) qui sont reconnus pour leurs rôles dans la prévention del’hyperlipidémie (taux trop élevé de lipides dans le sang), de l’ostéoporose et dans la réduction significative des bouffées de chaleur.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Respecter les doses journalières recommandées de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Incorporer des Graines de Lin et des Graines de Sésame à l’alimentation car elles contribuent à moduler les hormones grâce à leur teneur en lignanes.

  • Autres remèdes naturels efficaces en cas de ménopause : huile essentielle de sauge sclarée, infusion de sauge officinale, huile végétale de bourrache, macérat de bourgeons de pommier et d’airelle...

Contre l’alopécie androgénique

Les Graines de Courge auraient un intérêt dans le cadre de l’alopécie androgénique. Cette chute de cheveux, qui peut toucher aussi bien les hommes que les femmes, et causée par les hormones et particulièrement à un excès de dihydrotestostérone (DHT). Des études ont montré qu’elles étaient capables d’inhiber l’enzyme responsable de la transformation de la testostérone en DHT, ce qui leur permet de limiter la perte de cheveux causée par l’alopécie androgénique.

Les Graines de Courge contiennent également des nutriments (protéines, zinc, cuivre, fer, acides gras) essentiels à la croissance, la fortification et la couleur des cheveux. Toutefois, aucune étude n’a été réalisée sur les Graines de Courge à ce sujet.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Respecter les doses journalières recommandées de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Consommer des protéines de bonne qualité (viande, poisson, œuf, céréales + légumineuses, algues).

  • Consommer des aliments riches en zinc (huître, bœuf, champignon, graines de sésame...), en cuivre (foie, Spiruline, champignon, Noix de Cajou...) et en fer (algues (nori, laitue de mer, wakamé, dulse, Spiruline), boudin noir, chocolat noir...).

  • Demander conseil à un professionnel de santé.

Pour maintenir une glycémie stable

Des études ont été réalisées pour déterminer l’effet hypoglycémiant des Graines de Courge. En effet, celles-ci pourraient limiter l’élévation de la glycémie après les repas. Pour ce faire, les Graines de Courge stimuleraient la libération d’insuline via les cellules β du pancréas grâce à leurs compositions en flavonoïdes, en triterpénoïdes, en stéroïdes et en composés phénoliques. Leur teneur en fibres (1,2 g pour 20 g), bien que légère, contribue également à la régulation de la glycémie.

Les Graines de Courge pourraient aussi prévenir les complications du diabète grâce à leur teneur en acides gras insaturés. Ces derniers permettent de diminuer les taux sanguins de lipides totaux, de cholestérol, de triglycérides plasmatiques, et ainsi de limiter les risques de développer des maladies cardiovasculaires.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Respecter les doses journalières recommandées de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Adopter une alimentation riche en fibres (légumes, céréales complètes, fruits, Graines de Chia, Graines de Lin) afin de réduire l’index glycémique du repas

  • Favoriser les aliments à index glycémique (IG) bas. Associer les glucides (féculent, sucre) à des légumes afin de faire baisser l’IG du repas.

  • Répartir les glucides dans la journée.

  • Limiter les aliments trop gras et trop sucrés, et éviter la prise de produits sucrés hors des repas et à jeun.

  • Il est recommandé de toujours être suivi par un professionnel de santé.

Contre l’hypertension

Une étude a démontré que la richesse des Graines de Courge en magnésium (118 mg pour 100 g soit 31 % des AJR) pourrait contribuer à relaxer les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle. Cette teneur élevée permet également de réduire le risque d’infarctus. Cette étude dit même que l’effet des Graines de Courge serait comparable à celui de l’amlodipine (médicament prescrit pour traiter l’hypertension artérielle). Toutefois, des études sont encore grandement nécessaires afin de vérifier cette action. En effet, l’hypertension est encore aujourd’hui mal comprise, d’autant plus qu’elle dépend de très nombreux facteurs.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Ne pas dépasser la dose journalière recommandée de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Faire attention à la quantité de sel ingérée dans la journée, il augmente la tension artérielle. Le sel peut être visible (pot de sel sur la table) ou caché (charcuteries, bouillons cubes industriels, certaines eaux gazéifiées…).

  • Limiter les acides gras saturés et les acides gras trans dans l’alimentation. En excès, ils peuvent boucher les artères et être responsables de pathologies cardiaques.

  • Adopter une alimentation riche en fibres. Elles limitent l’absorption du cholestérol, facteur de risque ou facteur aggravant de l’hypertension.

  • Il est recommandé d’être suivi par un professionnel de santé en cas d’hypertension.

Pour son action préventive en cas de cancers ?

Des études ont été menées afin de découvrir l’impact Graines de Courge en cas de cancers. Elles pourraient être efficaces dans la prévention des cancers de la prostate, du sein, du foie, du côlon et des poumons grâce à leurs compositions en antioxydants (phénols, flavonoïdes), phyto-œstrogènes, et cucurbitacine. Les Graines de Courge permettraient de limiter la prolifération des cellules cancéreuses en inhibant l’adhésion, la migration et l’invasion cellulaire. La cucurbitacine aurait particulièrement un impact sur le cancer de la prostate car elle permettrait l’apoptose (= mort) des cellules cancéreuses en modulant l’expression de certains gènes (CCND1, CDK4, CDKN1A, E2F1, MAPK6, PCNA). D’autres études rapportent que les phyto-œstrogènes limiteraient la prolifération des cellules cancéreuses dans le cadre du cancer du sein grâce à leur effet biphasique (action œstrogénique et anti- œstrogénique). Il est important de noter, qu’ici, les études parlent bien des Graines de Courge comme moyen de prévention des cancers, et non comme un traitement.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Pour prévenir l’impact cancérigène du stress oxydatif, il est essentiel d’intégrer des aliments anti-oxydants dans son alimentation : fruits (fruits rouges, cranberries, grenade...) et légumes (poivron, brocolis, chou rouge...), épices (curcuma, cannelle, gingembre...).

  • Respecter les apports journaliers recommandés de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

  • Limiter les sources d’oxydation : pollution, tabac, alcool, sédentarité, activité sportive intensive, alimentation riche en lipides...

  • Dans le cadre d’un cancer, il est indispensable d'être suivi par des professionnels de santé

Peu d’intérêt en cas de troubles digestifs

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les Graines de Courge ne seront pas d’une grande aide en cas de constipation, de diarrhées ou de ballonnements. Pour la dose journalière recommandée, soit 20 g, elles ne contiennent pas assez de fibres pour avoir un effet intéressant sur le transit. Dans le cadre des troubles digestifs, elles ne pourront qu’être une aide, bien intégrées dans une alimentation variée et équilibrée.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Conseils en cas de constipation : adopter une alimentation riche en fibres insolubles selon tolérance de chacun (Pruneaux, Psyllium, Graines de Chia...) et en magnésium (eau Hépar®, algues...), augmenter l’hydratation, pratiquer une activité physique régulière.

  • Conseils en cas de diarrhée : adopter une alimentation riche en fibres solubles selon tolérance de chacun (Psyllium, pomme...), boire de l’eau pour éviter la déshydratation.

  • Conseils en cas de ballonnements : attention aux excès de fibres qui peuvent être irritantes, limiter les aliments gazogènes (légumineuses, choux...).

Utilisation et précautions d’emploi

Recommandations d'utilisation
  • Les Graines de Courge peuvent agrémenter un grand nombre de plats, qu’ils soient salés (pain, salade, cake, en apéritif) ou sucrés (muesli, gâteaux, biscuits, yaourt...), selon les goûts et les envies. Elles peuvent y être intégrées crues, grillées, entières, concassées ou même en poudre pour être utilisées comme une farine par exemple.

  • Les Graines de Courge sont à intégrer dans une alimentation variée, équilibrée et à accompagner d’une activité physique adaptée régulière.

  • Il est recommandé de toujours respecter la dose journalière recommandée qui est de 20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie.

Précautions d'emploi
  • Une consommation excessive de Graines de Courge peut entraîner l’apparition de troubles digestifs tels que des douleurs d’estomac, des ballonnements ou des flatulences, causés par leur teneur en fibres et en anti-nutriments. De plus une mauvaise mastication des graines, ainsi qu’une consommation excessive, peuvent créer des bézoards rectaux (accumulation de substances qui bloquent les voies digestives).

  • Les allergies aux Graines de Courge sont rares, mais il faut tout de même être vigilant.

  • En cas de troubles rénaux et cardiovasculaires, il est conseillé de demander un avis médical en raison de leur propriété diurétique, ainsi que de leur teneur en potassium (809 mg pour 100 g) et en phosphore (1230 mg pour 100 g).

  • Les Graines de Courge sont également une source assez importante de lipides. Bien que la plupart de ces lipides soient de bonne qualité, il y a aussi un peu d’acides gras trans et saturés qui, en excès, peuvent contribuer à former des plaques d’athérome (dépôts de lipides sur la paroi des artères).

  • Certaines études ont également montré que les Graines de Courge était légèrement hypotensive (diminution de la pression artérielle). Il est donc nécessaire que les personnes hypotendues ou hypertendues, avec un traitement médical, fassent attention à la quantité ingérée, ou qu’elles ne les consomment pas en même temps que leur traitement.

  • Les phyto-œstrogènes sont encore très controversés dans l’alimentation. Il semblerait néanmoins que ceux présents dans les Graines de Courge soient bénéfiques. Il est quand même conseillé aux personnes souffrant d’une pathologie hormonodépendante de discuter avec un professionnel de santé.

  • Les Graines de Courge ne sembleraient pas dangereuses pour les enfants. Toutefois, attention aux enfants trop jeunes qui pourraient s’étouffer en raison de la petite taille de ces graines. Les moudre serait une alternative. Par ailleurs, une surconsommation pourrait entraîner des troubles digestifs.

  • En ce qui concerne les femmes enceintes, les Graines de Courge peuvent être conseillées en raison de leur forte teneur en nutriments et en minéraux essentiels à leur santé et au bon développement du fœtus.

Valeurs nutritionnelles des Graines de Courge

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 559 84 28 4
Énergie (Kj) 2340 351 28 4
Lipides (g) 49 7.4 70 11
Acides gras saturés (g) 8.66 1.3 43 6
Acides gras mono-insaturés (g) 16.2 2.4
Acides gras poly-insaturés (g) 21 3.2
Glucides (g) 10.7 1.6 4 1
Dont sucres (g) 1.4 0.2 2 0
Dont amidon (g) 1.47 0.2
Fibres alimentaires (g) 6 0.9
Protéines (g) 30.2 4.5 60 9
Sel (g) 0 0 0 0
Vitamine A (µg) 16 2.4 2 0
Vitamine B6 (mg) 0.14 0.01 10 2
Vitamine C (mg) 1.9 0.3 2 0
Vitamine E (mg) 2.18 0.3 18 3
Vitamine K (µg) 7.3 1.1 10 1
Calcium (mg) 46 6.9 6 1
Cuivre (mg) 1.34 0.2 134 20
Fer (mg) 8.82 1.3 63 9
Magnésium (mg) 592 88.8 158 24
Manganèse (mg) 4.54 0.7 227 34
Phosphore (mg) 1230 184.5 176 26
Potassium (mg) 809 121.4 40 6
Sélénium (µg) 9.4 1.4 17 3
Zinc (mg) 7.81 1.2 78 12

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Les Courges

Les Courges regroupent plusieurs espèces de plantes appartenant toutes à la famille des Cucurbitacées. Cette famille est très variée et se décline en trois principales espèces distinctes par leurs caractéristiques (forme des feuilles et des pédoncules) : Cucurbita maxima (fruit connu : le potiron), Cucurbita moschata (fruits connus : la Courge musquée ou le butternut) et Cucurbita pepo. Cette dernière présente la plus grande diversité : citrouille, courgette, pâtisson, courge spaghetti, etc. La Courge Lady Godiva, faisant partie de cette espèce, est reconnue pour ses graines : les Graines de Courge.

L'espèce C. pepo semble être la plus ancienne puisque des traces ont été retrouvées au Mexique en - 8000 avant J-C. Les Courges ont une histoire assez commune : elles arrivent en Occident avec Christophe Colomb. Pour une fois, cette nouveauté est rapidement acceptée (contrairement aux tomates qui ne faisaient pas l'unanimité à cette époque). Les Courges sont cultivées pour leur fruit et leur fleur que l'on consomme.

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