Quels traitement naturels contre les bouffées de chaleur à la ménopause ?

Il est rare que les bouffées de chaleur apparaissent sans crier gare. Dans la majorité des cas, il va d’abord y avoir des variations de la durée des cycles, de l'abondance des règles, une apparition ou une intensification du syndrome prémenstruel… Autant de signes qui correspondent aux différentes étapes de la préménopause (ou périménopause) et qui témoignent de l’arrêt progressif de la fonction ovarienne (baisse de la sécrétion de progestérone puis des œstrogènes) jusqu’à la disparition totale des règles et l’entrée dans la ménopause proprement dite. Il peut donc être intéressant d’utiliser des macérats de bourgeons dès les premiers signes de la préménopause pour éviter des perturbations hormonales trop précoces ou trop brutales, avant même l’apparition des bouffées de chaleur.

Certains macérats sont connus pour leurs effets modulateurs et régulateurs du système hormonal dans sa globalité, d’autres vont plus spécifiquement compenser la baisse de la progestérone ou des œstrogènes. Le choix pourra donc se faire en fonction des troubles à limiter pour favoriser une entrée en douceur dans la ménopause. On pourra également utiliser des bourgeons qui agissent sur la régulation nerveuse en cas d’irritabilité, d’émotivité ou de troubles du sommeil.

• Le macérat de Framboisier est le macérat le plus polyvalent qui conviendra dans la majorité des cas, tout au long des aléas de la préménopause. Par son effet régulateur, il est en effet utilisé pour limiter les troubles, qu’ils soient liés à la baisse de la progestérone (rétention d’eau, maux de tête, perturbation de la durée des cycles, baisse de libido) ou plutôt à la baisse des œstrogènes (bouffées de chaleur).
• Le macérat d’Airelle est l’autre bourgeon incontournable de la ménopause. Par son action plus spécifiquement œstrogénique, il conviendra davantage en fin de préménopause, quand les signes sont majoritairement en lien avec de la baisse des œstrogènes comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la fatigue qui en découle. Par précaution, il sera cependant déconseillé en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.
• En cas d’insomnie ou de troubles nerveux associés aux bouffées de chaleur, plusieurs bourgeons peuvent être utilisés : le macérat de Figuier, le macérat de Tilleul ou le macérat d’Aubépine.

Commencer par une cure de 3 semaines avec un des macérats de bourgeons le plus adapté à votre terrain : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).

Dans un deuxième temps, après une semaine de pause, il sera possible de prendre plusieurs bourgeons ensemble ou de changer de bourgeons en fonction de l’évolution des signes.

Les huiles essentielles vont d’abord être recherchées pour agir sur les causes hormonales des bouffées de chaleur. Il s’agit plus spécifiquement des huiles essentielles ayant un effet œstrogène-like. Même si leur mécanisme d’action n’est pas encore bien défini, la présence de certaines molécules, "similaires" aux œstrogènes, expliquerait leur capacité à compenser la baisse des œstrogènes. D’où leur intérêt dans les troubles de la ménopause, mais également dans d’autres problématiques féminines liées à une insuffisance hormonale (aménorrhées, oligoménorrhées, dysménorrhées). Cependant, compte tenu de cette activité hormonale, elles vont être contre-indiquées chez les personnes ayant des antécédents de cancer hormono-dépendant et dans les cas d'hyperoestrogénie (fibromes, mastoses...).

On pourra également se tourner vers les huiles essentielles en vue d'une action seulement symptomatique. Grâce à leurs effets rafraichissant ou régulateur de la transpiration, certaines huiles essentielles vont ainsi être utilisées pour réduire la sensation de chaleur ou les sueurs.

Par ailleurs, on aura recours à des huiles essentielles calmantes quand le stress ou l’émotivité ont un impact sur l’apparition ou l’intensité des bouffées de chaleur, mais aussi quand les sueurs nocturnes viennent perturber le sommeil.

L’huile essentielle de Sauge Sclarée est celle qui est le plus souvent conseillée contre les bouffées de chaleur. Elle contient non seulement un principe actif œstrogénique, le sclaréol, mais aussi des esters qui lui conférent des propriétés spasmolytiques et apaisantes. Elle est également traditionnellement utilisée contre la transpiration excessive. Cette polyvalence ne doit cependant pas faire oublier qu’elle est contre-indiquée en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant. Il ne faut pas non plus la confondre avec l’huile essentielle de Sauge Officinale qui, compte tenu de son potentiel toxique, est interdite à la vente publique. Il existe d’autres huiles essentielles œstrogène-like comme le Fenouil, l’Anis ou la Badiane. Riches en anéthole, leur action œstrogénique est puissante, mais elles sont, elles aussi, interdites à la vente publique.

• Par voie orale, 1 goutte de Sauge Sclarée dans une cuillère à café de miel ou d’huile d’olive. 2 fois par jour pendant 3 semaines maximum. Observer une pause d’une semaine avant de reprendre si nécessaire. Pas d'utilisation prolongée sans avis médical.
• Par voie cutanée, préparer un mélange à 20% (60 gouttes d’huile essentielle de Sauge Sclarée pour 8 mL d’huile végétale). Appliquer 4-5 gouttes du mélange en massage sur le bas ventre, le matin ou le soir en fonction de la fréquence d'apparition des bouffées de chaleur.
• En inhalation : Déposez 2 gouttes d’huile essentielle de Sauge Sclarée sur vos poignets en cas de bouffées de chaleur et respirer profondément. À renouveler en fonction des besoins jusqu’à 4 fois par jour.

L’huile essentielle de Menthe Poivrée est souvent ajoutée dans les mélanges contre les bouffées de chaleur pour bénéficier de l’effet « rafraichissant » du menthol. Il est préférable de l’utiliser ponctuellement en cas de bouffées de chaleur ou de la remplacer par l’hydrolat de Menthe Poivrée. Demander un avis médical pour les personnes asthmatiques et épileptiques, en cas d'hypertension non stabilisée, de troubles hépato-biliaire et gastriques, de déficit en enzyme G6PD, ou pour une utilisation de longue durée.

• Par voie orale, 1 goutte d’huile essentielle de Menthe Poivrée dans une cuillère à café d’huile d’olive ou de miel en cas de bouffée de chaleur. Ne pas dépasser 3 gouttes par jour. Pas d’utilisation prolongée.
• En inhalation, il est également possible d’inhaler directement au flacon pour bénéficier de son effet frais au moment des bouffées de chaleur.

Pour agir sur la composante émotionnelle des bouffées de chaleur ou la qualité du sommeil, on choisira parmi les huiles essentielles qui sont utilisées en cas de stress, d’anxiété ou d’insomnie comme l'huile essentielle de Petit Grain Bigarade, l'huile essentielle de Lavande Vraie ou Fine, l'huile essentielle de Camomille Romaine, ou la Bergamote…

• En inhalation, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou la mèche d'un inhalateur. À respirer dès que nécessaire.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Que ce soit pour des soins locaux ponctuels ou pour des cures de longue durée, les hydrolats vont être intéressants comme alternative ou en complément de l’aromathérapie et de la gemmothérapie. Ils ont de nombreux avantages :

• Les hydrolats sont des produits souples d’emploi, surtout par voie orale, notamment parce qu’ils sont moins concentrés en molécules actives. Ils seront particulièrement adaptés aux personnes qui ne peuvent pas utiliser les huiles essentielles ou pour éviter d’utiliser des huiles essentielles sur de longues périodes. Par précautions, ceux qui ont un effet œstrogénique seront quand même déconseillés en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant
• Certains hydrolats sont particulièrement pratiques à utiliser en spray, spécialement pour leur effet rafraichissant ou apaisant immédiat, très apprécié en cas sueurs nocturnes.
• Les hydrolats plairont aussi à ceux qui sont pressés et n'ont pas le temps de préparer une tisane.

Il existe plusieurs hydrolats qui sont connus pour leurs propriétés hormonales, rafraichissantes ou apaisantes et qui sont recommandés pour soulager les bouffées de chaleur :

• L’hydrolat de référence est l’hydrolat de Sauge officinale. L’huile essentielle étant interdite à la vente libre en raison de sa toxicité, c’est l’hydrolat qui est utilisé pour profiter des nombreux bienfaits de cette plante. Par ses effets à la fois œstrogéniques, relaxants et antitranspirants, cet hydrolat est en effet particulièrement adapté pour accompagner la ménopause et réduire les bouffées de chaleur. On peut l'utiliser par voie orale, mais son usage reste réservé aux personnes sans antécédents de cancer hormono-dépendant.
• Pour un effet rafraichissant immédiat, il est conseillé de pulvériser localement de l’hydrolat de Menthe Poivrée. Mais il est également possible de le consommer par voie orale pour bénéficier de la sensation générale de fraîcheur qu’il procure.
• Contre les bouffées de chaleur favorisées par le stress, on privilégiera l’hydrolat de Fleur d’Oranger, l’hydrolat de Rose de Damas ou l’hydrolat de Camomille Romaine. Tous ces hydrolats sont connus pour leurs propriétés apaisantes et relaxantes. Le choix personnel se fera selon la préférence du goût ou du parfum, car il est possible de les utiliser aussi bien en pulvérisation locale que par voie orale. Des atouts supplémentaires pour retrouver le sommeil en douceur en cas de suées nocturnes.

Pour limiter les bouffées de chaleur ou les facteurs déclenchant comme le stress, les hydrolats peuvent être utilisés, seuls ou en mélange, de différentes façons :

• Par voie orale : diluer 1 cuillère à café d'hydrolat dans un verre d'eau, de préférence tiède, 2 à 3 fois par jour. Pour des cures de longue durée, il est recommandé de faire une pause d’une semaine après 3 semaines d’utilisation avant de poursuivre le mois suivant.
• En spray local sur le visage ou le buste pour se rafraîchir ou s’apaiser au moment des bouffées de chaleur et des réveils nocturnes.

Il est également possible de les utiliser dans un diffuseur, type brumisateur ou dans le bain pour bénéficier de leurs effets relaxants.

Pour les inconditionnelles de la tisane, nous avons préféré nous limiter à la Sauge, une grande « dame » de la phytothérapie, incontournable au moment de la ménopause. Au-delà de son action antitranspirante particulièrement recherchée pour limiter les bouffées de chaleur, une étude de 2013 a permis de mettre en évidence une action hormonale. Une belle avancée scientifique pour expliquer son utilisation traditionnelle dans les troubles de la ménopause !

D’autres plantes sont utilisées pour accompagner les femmes tout au long de leur vie. Le Gattilier, par exemple, va permettre de compenser le manque de progestérone et sera traditionnellement utilisé en cas de règles douloureuses ou au début de la préménopause quand les cycles deviennent irréguliers. Quant au Cimicifuga (ou Actée à grappes), au Houblon ou au Trèfle rouge, ils sont davantage connus pour leurs propriétés œstrogéniques. Ces plantes étant surtout consommées sous forme de poudre ou d’extraits titrés, leur utilisation va nécessiter un conseil personnalisé, car ces présentations sont beaucoup plus concentrées que les tisanes et peuvent présenter certains risques d’utilisation.

En infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (environ 3 feuilles de Sauge Officinale). Couvrir et laisser infuser pendant 10 minutes. Boire 2 tasses par jour pendant 20 jours. Faire une pause d’une semaine avant de refaire une cure. Ne pas dépasser les doses indiquées. Demander un avis médical en cas de traitement pour le diabète.

Les phytoœstrogènes sont ces composants naturels présents dans certains végétaux qui ont la capacité de mimer l’action des œstrogènes. Les plus connus sont les isoflavones présents à des teneurs élevées dans le Soja, cet aliment largement consommé en Asie où les femmes ont moins de cancers du sein et moins de symptômes de la ménopause qu’en Occident. Ils ont fait l’objet de nombreuses études et sont considérés comme une alternative naturelle au traitement hormonal substitutif.

Cependant, leur consommation sous forme de compléments alimentaires présenterait un risque d’augmentation du cancer de sein, sans forcément donner des résultats très concluants sur la diminution des bouffées de chaleur. Inutile donc de prendre des risques avec ce genre de produits, d’autant qu’une étude de 2021 a montré qu'un régime végétarien, complété avec une demi-tasse de graines de soja ordinaires, pouvait réduire les bouffées de chaleur modérées à sévères de 84%.

Par ailleurs, il existe d’autres phytoœstrogènes, les lignanes, qu’on retrouve en quantités notables dans le Lin. Il n’y a pas encore d’études concernant les bouffées de chaleur mais les effets protecteurs des graines de Lin ont été confirmés pour la prévention du cancer du sein. De plus, les graines de Lin sont des bonnes sources d’omégas 3 et de fibres qui participent à la prévention d’autres pathologies comme les maladies cardio-vasculaires dont l’incidence augmente à la ménopause.

Les sources alimentaires d’œstrogènes végétaux sont très nombreuses et ne se limitent pas aux seuls Soja et Lin. En les intégrant dans son régime alimentaire en quantités normales, ils contribuent sans risques à couvrir nos besoins naturels :

• Les légumineuses (lentilles, les pois chiches et les haricots…)
• Les céréales complètes (blé, seigle, orge) et les oléagineux (amandes, noix de cajou)
• Certains fruits et légumes comme les pommes ou les raisins, les légumes à feuilles vertes…

• Consommer du Soja avec modération. L’Agence française de sécurité des aliments (Anses) recommande de ne pas prendre plus de 1 mg d’isoflavones de Soja par kilo de poids et par jour (soit 60 mg maximum par jour pour une femme de 60 kilos). Une seule portion par jour de produit à base de Soja serait suffisante, en privilégiant les produits les moins transformés, ou tout simplement les graines.
• Ajouter du Lin au quotidien : 4 cuillères à café de graines de Lin (environ 20 g) par jour suffisent pour profiter de leurs bienfaits. À consommer de préférence broyées, tout au long de la journée, dans des préparations sucrées (desserts, laitages…) ou salées (plats, salades…).
• Privilégier une alimentation variée riche en céréales, légumineuses, oléagineux, fruits et légumes qui sont des sources naturelles de phytoœstrogènes, tout en apportant d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. En 2020, l'EMAS (European Menopause and Andropause Society) a d'ailleurs publié une synthèse des bienfaits du régime méditerranéen à la ménopause. Il contribuerait à limiter les bouffées de chaleur… mais aussi à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, à maintenir la santé osseuse, à prévenir le déclin cognitif, à réduire le risque de cancer du sein...

En cas de bouffées de chaleur, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, riche en végétaux et limitée en sucre et d’éviter ce qui peut favoriser leur apparition : l'alcool, le tabac, les boissons excitantes comme le café, l'exposition à la chaleur... L'hygiène de vie est par ailleurs très importante pour diminuer les bouffées de chaleur, mais aussi pour prévenir les autres risques liés à ménopause.

Le stress étant un facteur aggravant ou déclenchant des bouffées de chaleur, toutes les méthodes utilisées pour le gérer vont aider à mieux vivre sa ménopause. Elles seront utiles en prévention, mais également pour réduire leur intensité en évitant de paniquer quand les bouffées de chaleur surviennent. Ces méthodes aideront aussi à se rendormir et à améliorer la qualité du sommeil qui peut être perturbé par les sueurs nocturnes.

De nombreuses solutions existent. Méditation, respiration profonde, sophrologie, yoga… toutes ces techniques anti-stress ont fait l’objet d’études permettant de valider leurs effets apaisants. Les plus pressées choisiront l’olfaction des huiles essentielles ou la cohérence cardiaque qui, en quelques minutes, permettent de réduire significativement le niveau de stress.

Les bienfaits de l’activité physique autour de la ménopause sont multiples et souvent sous-estimés. Le sport permet en effet de prévenir l’ostéoporose, la diminution de la masse musculaire ou les maladies cardiovasculaires. Il aiderait également à réguler les fluctuations hormonales qui surviennent avec la ménopause. La pratique d’une activité physique contribue enfin à réduire le stress et le surpoids, qui sont des facteurs aggravants des bouffées de chaleur.

Des études de 2012 et 2015, ont montré qu’une activité physique, même modérée, permettait de réduire la fréquence des bouffées de chaleur et d’améliorer la qualité de vie. Son efficacité repose avant tout sur la régularité de la pratique.

Pour les personnes les plus à risque d’ostéoporose, il est recommandé de privilégier la course ou la marche plutôt que les sports dits portés comme le vélo ou la natation pour favoriser davantage la formation osseuse

Le traitement des troubles liés à la ménopause repose principalement sur la prescription d’hormones pour compenser la diminution des œstrogènes et de la progestérone. C’est le « fameux » traitement hormonal substitutif de la ménopause (THM ou THS). Il est certes efficace contre les bouffées de chaleur, mais il a aussi fait l’objet de polémiques.

Son intérêt ayant été remis en cause par plusieurs études depuis 2000, les autorités sanitaires françaises ont dû publier plusieurs recommandations et notamment préciser que « Chez les femmes en bonne santé qui ne présentent pas de syndrome climatérique, ni de facteur de risque d’ostéoporose, l’administration d’un THM n’est pas recommandé en raison d’un rapport bénéfice/risque défavorable ». En effet, il est maintenant clairement établi que le THM augmente les risques de certains cancers (sein, endomètre, ovaires), d’AVC ou de thrombose… Il ne doit donc être proposé que si les troubles ont « un retentissement sur la qualité de vie » de la personne et s’il n’y a pas de contre-indications (antécédents de cancer hormono-dépendant ou d’AVC), tout en se limitant « à la dose minimale efficace, pour une durée la plus courte possible, avec […] une évaluation régulière. »

Dans ce contexte, il est légitime de rechercher des solutions naturelles. Certaines plantes médicinales et certains compléments alimentaires contiennent en effet des phytoœstrogènes. Mais ils ne sont pas tous sans risques. Comme pour le THM, leur usage est déconseillé aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein ou de l’utérus. D’autres produits «naturels» comme le Yam, la DHEA ou la bêta-alanine sont également controversés. Au mieux, ils sont inactifs, mais ils peuvent aussi avoir des effets indésirables.