Quels traitements naturels contre les bouffées de chaleur à la ménopause ?

Contenant de nombreuses plantes citées dans cette page et permettant de lutter contre de nombreux symptômes de la ménopause, MenoBalance+ est un produit à l’efficacité prouvée pour accompagner les femmes durant cette période.

Avec une diminution significative de plus de 48% des bouffées de chaleur, ce produit testé sur 159 femmes durant leur ménopause apporte un soin à l’efficacité globale et complémentaire des autres solutions naturelles proposées ci-dessous. Sa composition, notamment riche en Onagre, Houblon et Safran, en fait un produit efficace et sa cure en capsule apporte un côté pratique pour soulager au quotidien.

Il est rare que les bouffées de chaleur apparaissent sans crier gare. Dans la majorité des cas, il va d’abord y avoir des variations de la durée des cycles, de l'abondance des règles, une apparition ou une intensification du syndrome prémenstruel… Certains macérats sont connus pour leurs effets modulateurs et régulateurs du système hormonal dans sa globalité, d’autres vont plus spécifiquement compenser la baisse de la progestérone ou des œstrogènes. Le choix pourra donc se faire en fonction des troubles à limiter pour favoriser une entrée en douceur dans la ménopause. On pourra également utiliser des bourgeons qui agissent sur la régulation nerveuse en cas d’irritabilité, d’émotivité ou de troubles du sommeil.

• Le macérat de Framboisier est le macérat le plus polyvalent qui conviendra dans la majorité des cas, tout au long des aléas de la préménopause. Par son effet régulateur, il est en effet utilisé pour limiter les troubles, qu’ils soient liés à la baisse de la progestérone (rétention d’eau, maux de tête, perturbation de la durée des cycles, baisse de libido) ou plutôt à la baisse des œstrogènes (bouffées de chaleur).

• Le macérat d’Airelle est l’autre bourgeon incontournable de la ménopause. Par son action plus spécifiquement œstrogénique, il conviendra davantage en fin de préménopause, quand les signes sont majoritairement en lien avec de la baisse des œstrogènes comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la fatigue qui en découle. Par précaution, il sera cependant déconseillé en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.

• En cas d’insomnie ou de troubles nerveux associés aux bouffées de chaleur, plusieurs bourgeons peuvent être utilisés : le macérat de Figuier, le macérat de Tilleul ou le macérat d’Aubépine.

Commencer par une cure de 3 semaines avec un des macérats de bourgeons le plus adapté à votre terrain : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).

Dans un deuxième temps, après une semaine de pause, il sera possible de prendre plusieurs bourgeons ensemble ou de changer de bourgeons en fonction de l’évolution des signes.

Certains signes correspondent aux différentes étapes de la préménopause (ou périménopause), les bouffées de chaleur en font parties. Elles témoignent de l’arrêt progressif de la fonction ovarienne (baisse de la sécrétion de progestérone puis des œstrogènes) jusqu’à la disparition totale des règles et l’entrée dans la ménopause proprement dite. Il peut donc être intéressant d’utiliser des macérats de bourgeons dès les premiers signes de la préménopause pour éviter des perturbations hormonales trop précoces ou trop brutales, avant même l’apparition des bouffées de chaleur.

Les huiles essentielles sont d’abord recherchées pour avoir un effet rapide sur les bouffées de chaleur. Certaines sont conseillées depuis longtemps comme la Sauge Sclarée en raison d'un effet œstrogène-like, mais ce mécanisme d'action est aujourd'hui remis en question ou difficile à expliquer. On pourra également se tourner vers les huiles essentielles en vue d'une action seulement symptomatique. Grâce à leurs effets rafraichissant ou régulateur de la transpiration, elles seront utilisées pour réduire la sensation de chaleur ou les sueurs. Par ailleurs, on aura recours à des huiles essentielles calmantes quand le stress ou l’émotivité ont un impact sur l’apparition ou l’intensité des bouffées de chaleur, mais aussi quand les sueurs nocturnes viennent perturber le sommeil.

L’huile essentielle de Sauge Sclarée est celle qui est le plus souvent conseillée contre les bouffées de chaleur. Elle contient non seulement du sclaréol, mais aussi des esters qui lui conférent des propriétés spasmolytiques et apaisantes. Elle est également traditionnellement utilisée contre la transpiration excessive. Cette polyvalence ne doit cependant pas faire oublier qu’elle est contre-indiquée en cas d'antécédents et de pathologies cancéreuses hormono-dépendantes, de mastoses et de fibroses. Il ne faut pas non plus la confondre avec l’huile essentielle de Sauge Officinale qui, compte tenu de son potentiel toxique, est interdite à la vente publique.

• Par voie cutanée, préparer un mélange à 20% (60 gouttes d’huile essentielle de Sauge Sclarée pour 8 mL d’huile végétale). Appliquer 4-5 gouttes du mélange en massage sur le bas ventre, le matin ou le soir en fonction de la fréquence d'apparition des bouffées de chaleur.
• En inhalation : déposez 2 gouttes d’huile essentielle de Sauge Sclarée sur vos poignets en cas de bouffées de chaleur et respirer profondément. À renouveler en fonction des besoins jusqu’à 4 fois par jour.

Précautions d’utilisation : Par sa composition contenant du sclaréol, l'huile essentielle de Sauge Sclarée est souvent décrite comme capable de compenser la baisse des œstrogènes. Les connaissances plus récentes mettent plutôt en avant un effet sur l'humeur et le stress qui sont directement en lien avec l'intensité des bouffées de chaleur. Cependant, compte tenu de cette activité potentiellement hormonale, cette huile essentielle reste contre-indiquée chez les personnes ayant des antécédents de cancer hormono-dépendant et dans les cas d'hyperœstrogénie (fibromes, mastoses...). C'est encore plus le cas pour le Fenouil, l’Anis ou la Badiane, riches en anéthole, dont l'action œstrogénique est puissante, et qui par ailleurs sont interdites à la vente publique en France. Il ne faut pas non plus confondre la Sauge Sclarée avec l’huile essentielle de Sauge Officinale qui, compte tenu de son potentiel toxique, est interdite à la vente publique.

L’huile essentielle de Menthe Poivrée est souvent ajoutée dans les mélanges contre les bouffées de chaleur pour bénéficier de l’effet « rafraichissant » du menthol. Il est préférable de l’utiliser ponctuellement en cas de bouffées de chaleur ou de la remplacer par l’hydrolat de Menthe Poivrée. Demander un avis médical pour les personnes asthmatiques et épileptiques, en cas d'hypertension non stabilisée, de troubles hépato-biliaire et gastriques, de déficit en enzyme G6PD, ou pour une utilisation de longue durée.

• Par voie orale, 1 goutte d’huile essentielle de Menthe Poivrée dans une cuillère à café d’huile d’olive ou de miel en cas de bouffée de chaleur. Ne pas dépasser 3 gouttes par jour. Pas d’utilisation prolongée.
• En inhalation, il est également possible d’inhaler directement au flacon pour bénéficier de son effet frais au moment des bouffées de chaleur.

Pour agir sur la composante émotionnelle des bouffées de chaleur ou la qualité du sommeil, on choisira parmi les huiles essentielles qui sont utilisées en cas de stress, d’anxiété ou d’insomnie comme l'huile essentielle de Petit Grain Bigarade, l'huile essentielle de Lavande Vraie ou Fine, l'huile essentielle de Camomille Romaine, ou la Bergamote…

• En inhalation, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou la mèche d'un inhalateur. À respirer dès que nécessaire.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou la plante des pieds.

Il existe plusieurs hydrolats qui sont connus pour leurs propriétés hormonales, rafraichissantes ou apaisantes et qui sont recommandés pour soulager les bouffées de chaleur :

• L’hydrolat de référence est l’hydrolat de Sauge officinale. L’huile essentielle étant interdite à la vente libre en raison de sa toxicité, c’est l’hydrolat qui est utilisé pour profiter des nombreux bienfaits de cette plante. Par ses effets à la fois œstrogéniques, relaxants et antitranspirants, cet hydrolat est en effet particulièrement adapté pour accompagner la ménopause et réduire les bouffées de chaleur. On peut l'utiliser par voie orale, mais son usage reste réservé aux personnes sans antécédents de cancer hormono-dépendant.
• Pour un effet rafraichissant immédiat, il est conseillé de pulvériser localement de l’hydrolat de Menthe Poivrée. Mais il est également possible de le consommer par voie orale pour bénéficier de la sensation générale de fraîcheur qu’il procure.
• Contre les bouffées de chaleur favorisées par le stress, on privilégiera l’hydrolat de Fleur d’Oranger, l’hydrolat de Rose de Damas ou l’hydrolat de Camomille Romaine. Tous ces hydrolats sont connus pour leurs propriétés apaisantes et relaxantes. Le choix personnel se fera selon la préférence du goût ou du parfum, car il est possible de les utiliser aussi bien en pulvérisation locale que par voie orale. Des atouts supplémentaires pour retrouver le sommeil en douceur en cas de suées nocturnes.

Pour limiter les bouffées de chaleur ou les facteurs déclenchant comme le stress, les hydrolats peuvent être utilisés, seuls ou en mélange, de différentes façons :

• Par voie orale : diluer 1 cuillère à café d'hydrolat dans un verre d'eau, de préférence tiède, 2 à 3 fois par jour. Pour des cures de longue durée, il est recommandé de faire une pause d’une semaine après 3 semaines d’utilisation avant de poursuivre le mois suivant.
• En spray local sur le visage ou le buste pour se rafraîchir ou s’apaiser au moment des bouffées de chaleur et des réveils nocturnes.

Il est également possible de les utiliser dans un diffuseur, type brumisateur ou dans le bain pour bénéficier de leurs effets relaxants.

Que ce soit pour des soins locaux ponctuels ou pour des cures de longue durée, les hydrolats vont être intéressants comme alternative ou en complément de l’aromathérapie et de la gemmothérapie. Ils ont de nombreux avantages :

• Les hydrolats sont des produits souples d’emploi, surtout par voie orale, notamment parce qu’ils sont moins concentrés en molécules actives. Ils seront particulièrement adaptés aux personnes qui ne peuvent pas utiliser les huiles essentielles ou pour éviter d’utiliser des huiles essentielles sur de longues périodes. Par précautions, ceux qui ont un effet œstrogénique seront quand même déconseillés en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant
• Certains hydrolats sont particulièrement pratiques à utiliser en spray, spécialement pour leur effet rafraichissant ou apaisant immédiat, très apprécié en cas sueurs nocturnes.
• Les hydrolats plairont aussi à ceux qui sont pressés et n'ont pas le temps de préparer une tisane.

Pour les inconditionnelles de la tisane, nous avons préféré nous limiter à la Sauge, une grande « dame » de la phytothérapie, incontournable au moment de la ménopause. Au-delà de son action antitranspirante particulièrement recherchée pour limiter les bouffées de chaleur, une étude de 2013 a permis de mettre en évidence une action hormonale. Une belle avancée scientifique pour expliquer son utilisation traditionnelle dans les troubles de la ménopause !

D’autres plantes sont utilisées pour accompagner les femmes tout au long de leur vie. Le Gattilier, par exemple, va permettre de compenser le manque de progestérone et sera traditionnellement utilisé en cas de règles douloureuses ou au début de la préménopause quand les cycles deviennent irréguliers. Quant au Cimicifuga (ou Actée à grappes), au Houblon ou au Trèfle rouge, ils sont davantage connus pour leurs propriétés œstrogéniques. Ces plantes étant surtout consommées sous forme de poudre ou d’extraits titrés, leur utilisation va nécessiter un conseil personnalisé, car ces présentations sont beaucoup plus concentrées que les tisanes et peuvent présenter certains risques d’utilisation.

En infusion : pour une tasse, verser de l’eau frémissante (idéalement à une température de 80-90°C) sur une cuillerée à soupe de plantes sèches (environ 3 feuilles de Sauge Officinale). Couvrir et laisser infuser pendant 10 minutes. Boire 2 tasses par jour pendant 20 jours. Faire une pause d’une semaine avant de refaire une cure. Ne pas dépasser les doses indiquées. Demander un avis médical en cas de traitement pour le diabète. Il est également possible de l'utiliser sous forme de teinture mère de Sauge.

Les phytoœstrogènes sont ces composants naturels présents dans certains végétaux qui ont la capacité de mimer l’action des œstrogènes. Les plus connus sont les isoflavones présents à des teneurs élevées dans le Soja, cet aliment largement consommé en Asie où les femmes ont moins de cancers du sein et moins de symptômes de la ménopause qu’en Occident. Ils ont fait l’objet de nombreuses études et sont considérés comme une alternative naturelle au traitement hormonal substitutif.

Cependant, leur consommation sous forme de compléments alimentaires présenterait un risque d’augmentation du cancer de sein, sans forcément donner des résultats très concluants sur la diminution des bouffées de chaleur. Inutile donc de prendre des risques avec ce genre de produits, d’autant qu’une étude de 2021 a montré qu'un régime végétarien, complété avec une demi-tasse de graines de soja ordinaires, pouvait réduire les bouffées de chaleur modérées à sévères de 84%.

Les sources alimentaires d’œstrogènes végétaux sont très nombreuses et ne se limitent pas aux seuls Soja. En les intégrant dans son régime alimentaire en quantités normales, ils contribuent sans risques à couvrir nos besoins naturels :

• Les légumineuses (lentilles, les pois chiches et les haricots…)
• Les céréales complètes (blé, seigle, orge) et les oléagineux (amandes, noix de cajou)
• Certains fruits et légumes comme les pommes ou les raisins, les légumes à feuilles vertes…

• Le Soja avec modération. L’Agence française de sécurité des aliments (Anses) recommande de ne pas prendre plus de 1 mg d’isoflavones de Soja par kilo de poids et par jour (soit 60 mg maximum par jour pour une femme de 60 kilos). Une seule portion par jour de produit à base de Soja serait suffisante.

• Le Lin au quotidien. 4 cuillères à café de graines de Lin (environ 20 g) par jour suffisent pour profiter de leurs bienfaits.

• Une alimentation variée riche en céréales, légumineuses, oléagineux, fruits et légumes. Ils sont des sources naturelles de phytoœstrogènes, tout en apportant d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.

En cas de bouffées de chaleur, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, riche en végétaux et limitée en sucre et d’éviter ce qui peut favoriser leur apparition : l'alcool, le tabac, les boissons excitantes comme le café, l'exposition à la chaleur... L'hygiène de vie est par ailleurs très importante pour diminuer les bouffées de chaleur, mais aussi pour prévenir les autres risques liés à ménopause.

Le stress étant un facteur aggravant ou déclenchant des bouffées de chaleur. Les techniques aidant à le diminuer seront utiles en prévention, mais également pour réduire l’intensité des crises. Vous pouvez vous tourner vers la méditation, respiration profonde, sophrologie, yoga… toutes ces techniques anti-stress ont fait l’objet d’études permettant de valider leurs effets apaisants. Les plus pressées choisiront l’olfaction des huiles essentielles ou la cohérence cardiaque qui, en quelques minutes, permettent de réduire significativement le niveau de stress.

Les bienfaits de l’activité physique autour de la ménopause sont multiples et souvent sous-estimés. Des études de 2012 et 2015, ont montré qu’une activité physique, même modérée, permettait de réduire la fréquence des bouffées de chaleur et d’améliorer la qualité de vie. Son efficacité repose avant tout sur la régularité de la pratique.

Compte tenu des risques liés au Traitement Hormonal Substitutif et aux phytoœstrogènes, toute autre méthode alternative ou complémentaire est la bienvenue pour limiter les bouffées de chaleur. Parmi les pistes explorées, on retrouve notamment l’acupuncture et d’autres pratiques non médicamenteuses comme le yoga, le tai-chi, le qigong, la méditation… Même si les publications scientifiques à ce sujet ne donnent pas toujours des résultats significatifs, ces méthodes ont l’avantage de ne pas se limiter à une action hormonale, mais d’agir sur les autres composantes des bouffées de chaleur. Les connaissances actuelles montrent en effet que la thermorégulation serait également affectée par des endorphines et d'autres neurotransmetteurs centraux. Cela permettrait d’expliquer les effets obtenus avec les méthodes de gestion du stress comme la méditation ou avec l’acupuncture en agissant directement au niveau du système nerveux central.