Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Comme notre corps ne sait pas les fabriquer tout seul, c’est en majeure partie dans notre alimentation qu’il faut les trouver. La Compagnie des Sens a donc réalisé pour vous ce petit guide complet sur les 13 vitamines afin de connaître leurs rôles majeurs et surtout leurs principales sources alimentaires.

À quoi servent les vitamines ?

Les vitamines sont essentielles à la vie et un régime alimentaire diversifié est indispensable pour couvrir nos besoins. Elles jouent un rôle plus que primordial dans l’organisme, puisqu’elles permettent un grand nombre de réactions métaboliques et agissent en tant que catalyseurs ou régulateurs de ces réactions. Leur absence ou une quantité trop insuffisante peut conduire à une carence et au développement de certaines pathologies. À l’inverse, une quantité trop importante peut se révéler toxique pour l’organisme. Elles vont ainsi jouer un rôle dans l’organisme à différents niveaux : vision, système cardio-vasculaire, système immunitaire, ossature et fonctions musculaires, système nerveux, métabolisme énergétique ou encore métabolisme cellulaire.

Les vitamines sont naturellement présentes dans notre alimentation ou sont apportées par l’intermédiaire de compléments alimentaires en cas de carences. Pour garder un bon équilibre de l’ensemble des nutriments, il est essentiel de respecter les apports nutritionnels conseillés et de ne pas dépasser les doses conseillées dans le cadre d'une complémentation. L'avis d'un professionnel de santé est recommandé dans ce dernier cas.

L'essentiel sur les vitamines

Il existe 13 familles de vitamines classées en 2 catégories selon leur solubilité, les vitamines liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles ont la capacité de se dissoudre dans les graisses, tandis que les hydrosolubles ont la capacité de se dissoudre dans l’eau. Les vitamines hydrosolubles se doivent d’être apportées couramment par notre alimentation car elles sont plus facilement éliminées dans les urines et les liquides corporels. Au contraire, les liposolubles peuvent être stockées dans les graisses notamment les tissus adipeux et les vésicules graisseuses comme le foie. Elles pourront donc être consommées moins régulièrement. Cependant, l'accumulation de ces vitamines ADEK dans notre organisme peut être toxique si elles sont apportées en excès, entrainant par exemple des maladies hépatiques.

Bon à savoir : c’est facile à retenir, ADEK, ce sont les 4 vitamines liposolubles, les autres, la vitamine C et les vitamines B, seront donc hydrosolubles. À savoir que leurs caractères organiques font d’elles des substances labiles, sensibles aux variations de chaleur et de lumière. Attention donc à vos aliments et à vos modes de cuisson !

Les vitamines liposolubles

Vitamine A

Aussi appelée rétinol, la Vitamine A est une vitamine que l’on retrouve dans l’alimentation sous sa forme principale de rétinol ou bien sous forme de provitamine A, plus connu sous le nom de bêta-carotène.

L'organisme étant une magnifique machine, la vitamine A peut-être en grande partie stockée dans le foie. Petit bonus du bêta-carotène, il est également considéré comme un excellent anti-oxydant. Il permettra ainsi à l’organisme de lutter contre le stress oxydatif.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le mécanisme de la vision
  • la régulation de l’expression des gènes au niveau du développement embryonnaire, de la croissance cellulaire et du renouvellement des tissus
  • l'effet antioxydant
  • la régulation du système immunitaire
  • la régulation du signal insulinique, la répression de l'adipogenèse

Ses principales sources alimentaires sont…

La poudre d'açaï, les abats, la charcuterie, le hareng, les carottes, les abricots, les épinards et légumes en général.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 800 µg d’ER*/j pour les hommes
  • 600 µg d’ER*/j pour les femmes
  • 350 à 800 µg d’ER*/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

*Les apports en vitamine A totale ont été estimés en « équivalent rétinol » (ER) selon l’équivalence suivante : 1 ER = 1 µg de rétinol = 6 µg de β-carotène. Pour exemple, vous trouverez environ 10 000 µg de bêta-carotène dans 100 g de patate douce cuite ou bien environ 1 000 µg dans 100 g d’abricots crus.

Vitamine D

La vitamine D, ou cholécalciférol, possède un rôle majeur dans le métabolisme osseux ! Comment ? En stimulant l’absorption intestinale du fameux calcium tout en réduisant son élimination par les urines.

À côté de cela, la vitamine D est impliquée dans la différenciation cellulaire et dans la modulation du système immunitaire.

À savoir qu’il existe deux types de vitamine D, la forme D2 ou ergocalciférol produite par les végétaux et la forme D3 ou cholécalciférol qui est d’origine animale. Elle peut également être produite par la peau sous l’effet des UVB

 Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le maintien de l'oassture et des fonctions musculaires
  • le fonctionnement du système immunitaire
  • l'augmentation de l'absorption du calcium
  • la régulation de l'humeur
  • la prévention de certains cancers

 Ses principales sources alimentaires sont…

Les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau mais aussi dans les foies d'animaux, le jaune d'œuf, le fromage ou le beurre.

 Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 5 à 10 µg/j pour les adultes
  • 10 à 15 µg/j pour les personnes agées
  • 5 à 25 µg/j pour les enfants selon l'âge

Pour votre plus grande joie, c’est l’huile de foie de morue qui contient un maximum de vitamine D, pour 100 g on ingère 250 µg de vitamine D. 
Par chance, vous en retrouvez également dans la truite saumonée à moindre dose, 20 µg pour 100 g de truite ou encore la sardine à raison de 14 µg pour 100 g.
Alors, lorsque le soleil se fait rare, puisez votre vitamine D dans l’alimentation.

Vitamine E

La vitamine E est, tout comme la vitamine C, reconnue pour ses propriétés antioxydantes : elle neutralise les radicaux libres. C’est d’ailleurs pour cela qu’on l’utilise souvent en tant que conservateur, que ce soit en cosmétique ou dans le domaine de l’agroalimentaire. Il s’agit en réalité d’une famille regroupant huit formes, parmi elles des tocophérols et des tocotriénols.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • l'effet antioxydant
  • la protection du système cardio-vasculaire

Ses principales sources alimentaires sont…

Les huiles, les produits oléagineux comme les noix, noisettes, amandes. Mais aussi les graines comme celles de Chanvre, les épices comme le paprika ou l’origan et les légumes et fruits, comme les brocolis ou les tomates.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 12 mg/j pour les hommes
  • 12 mg/j pour les femmes
  • 4 à 11 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour combler facilement ses besoins en vitamine E, il faut savoir que 100 g d’huile de germe de blé contiennent environ 150 mg de vitamine E, c’est l’huile la plus riche en vitamine E ! Vous en retrouvez tout de même en quantité dans les huiles d’avocat, d’amande ou de carthame à raison de 30 à 40 mg pour 100 g d’huile. Alors n’hésitez pas à assaisonner vos salades en alternant les huiles !

Vitamine K

La vitamine K est une vitamine indispensable pour assurer la bonne coagulation du sang. Elle favorise également la fixation du calcium, on peut dire que son action est complémentaire de celle de la vitamine E.

Elle peut certes être apportée par l’alimentation, mais elle est aussi synthétisée par notre flore intestinale : les bactéries. On la retrouve sous deux formes majeures : la phylloquinone ou vitamine K1 majoritairement apportée par l’alimentation et la ménaquinone ou vitamine K2 plutôt synthétisée par les bactéries. On la retrouve donc dans des aliments fermentés comme les yaourts par exemple.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • la coagulation sanguine
  • le métabolisme osseux

Ses principales sources alimentaires sont…

Les choux, les épinards, les choux-fleurs, les brocolis, les salades mais aussi les yaourts. On en retrouve en moindre quantité dans les viandes, les carottes et les pommes de terre par exemple.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 45 à 65 µg/j pour les adultes
  • 70 µg/j pour les personnes âgées de plus de 75 ans
  • 15 à 40 µg/j pour les enfants selon l'âge

Par exemple, 100 g de brocolis cuits fournissent 110 µg de vitamine K1 et l’épinard cuit triomphe avec près de 500 µg de vitamine K apportés pour seulement 100 g.

Les vitamines hydrosolubles

Vitamine B1

La vitamine B1 plutôt connue sous le nom scientifique de thiamine, possède un rôle primordial dans l’organisme. Elle participe en effet au métabolisme du glucose, c’est-à-dire à sa transformation en énergie. Elle est également impliquée dans le métabolisme des acides aminés et joue un rôle clé dans la transmission des messages nerveux.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • la production d’énergie (assimilation des glucides, lipides et protéines)
  • le système nerveux (transmission influx nerveux, mémoire, raisonnement et concentration)

Ses principales sources alimentaires sont…

Les céréales complètes, les viandes, les légumes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière, les huîtres, les fruits de mer.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 1,3 mg/j pour les hommes
  • 1,1 mg/j pour les femmes
  • 0,2 à 1,3 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 11,6 mg de thiamine dans 100 g de levure alimentaire, 2,4 mg pour 100 g de spiruline séchée ou encore 1,3 mg pour 100 g de germe de blé.

Vitamine B2

Également appelée riboflavine, la vitamine B2 est impliquée dans la synthèse de deux coenzymes, FMN (flavine mononucléotide) et FAD (flavine adénine dinucléotide). Ces dernières sont elles-mêmes impliquées dans notre métabolisme énergétique et plus particulièrement dans la production d’énergie et l’utilisation des nutriments à bon escient. Elles participent également à réduire le stress oxydatif de notre organisme.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique (protéines, lipides, glucides)
  • le fonctionnement de notre système nerveux
  • le phénomène de la vision (favorise la vue dans la semi-obscurité)
  • la santé de la peau et des muqueuses

Ses principales sources alimentaires sont…

Les céréales complètes, les viandes, les légumes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière, les huîtres, les fruits de mer.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 1,3 mg/j pour les hommes
  • 1,1 mg/j pour les femmes
  • 0,2 à 1,3 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 11,6 mg de thiamine dans 100 g de levure alimentaire, 2,4 mg pour 100 g de spiruline séchée ou encore 1,3 mg pour 100 g de germe de blé.

Vitamine B3 ou PP

La vitamine B3 existe sous deux formes : l’acide nicotinique aussi appelé niacine et le nicotinamide aussi connue sous le nom de vitamine PP. Ce sont des éléments nécessaires à la synthèse de deux coenzymes, NAD+ et NADP+, impliquées notamment dans la transformation des nutriments en énergie. La vitamine B3 semble aussi impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs indispensables au bien-être : la sérotonine et la dopamine.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • le fonctionnement du système nerveux
  • la synthèse des hormones sexuelles, insuline et hémoglobine
  • la synthèse de kératine

Ses principales sources alimentaires sont…

La levure de bière, les abats, les champignons, le lapin, la poire, les légumes...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 14 mg/j pour les hommes
  • 11 mg/j pour les femmes
  • 3 à 14 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 19 mg de vitamine B3 dans 100 g de chips de pommes de terre, 18 mg pour 100 g de levure alimentaire ou encore 14 mg pour 100 g de beurre de cacahuètes (mais cela ne veut pas dire qu’il faut en abuser).

Vitamine B5

La vitamine B5 est aussi connue sous le nom d’acide pantothénique. On la retrouve globalement dans tous les organismes vivants, d’où son nom qui vient du mot grec « pantos » et qui signifie « partout ».
Comme d’autres vitamines, celle-ci est aussi impliquée dans le métabolisme énergétique de nos cellules. Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 se transforme en coenzyme A qui agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • le transport de l'oxygène
  • lsynthèse d’acides gras, cholestérol, et par ce biais d’hormones sexuelle
  • les performances intellectuelles

Ses principales sources alimentaires sont…

La levure de bière, les abats, les œufs, les céréales complètes, l’avocat, les cacahuètes, les champignons, les lentilles, le soja, les noix de cajou, la gelée royale...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 5 mg/j pour les hommes
  • 5 mg/j pour les femmes
  • 2 à 5 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 21,9 mg de vitamine B5 dans 100 g de shiitaké séché, 7 mg pour 100 g de graines de tournesol ou encore 6 mg pour 100 g de foie animal.

Vitamine B6

La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, est particulièrement impliquée dans le métabolisme général de l’organisme. La vitamine B6 d’origine animale est beaucoup plus sensible aux méthodes de préparation (congélation, mise en conserve ou cuisson) que la vitamine B6 de source végétale.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique (protéines et glycogène en particulier)
  • le fonctionnement du système nerveux (synthèse de messagers chimiques)
  • la régulation hormonale
  • la réduction de la fatigue
  • la production de globule rouge

Ses principales sources alimentaires sont…

La levure de bière, le germe de blé, le foie, la banane, les noix, les légumineuses, les œufs...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 1,8 mg/j pour les hommes
  • 1,5 mg/j pour les femmes
  • 0,6 à 1,6 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Vous trouverez environ 4 mg de vitamine B6 dans 100 g de son de riz, 2,5 mg pour 100 g de menthe séchée ou encore 1,4 mg pour 100 g de pistaches grillées.

Vitamine B8

La biotine, ou vitamine B8, joue un rôle essentiel dans la production de notre énergie. Chimiquement, elle peut se présenter sous huit formes différentes mais seule la D-biotine, d’origine naturelle, est active. A savoir qu’elle est à la fois apportée par l’alimentation, mais aussi par notre flore intestinale. Elle peut être également appelée vitamine H.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • la santé des muqueuses, des cheveux et de la peau
  • le fonctionnement du système nerveux
  • la synthèse des macronutriments (glucides et lipides)

Ses principales sources alimentaires sont…

Les jaunes d’œufs, le foie, la gelée royale, les céréales, le lait, la levure de bière...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 50 µg/j pour les hommes
  • 50 à 60 µg/j pour les femmes
  • 6 à 50 µg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 200 µg de vitamine B8 dans 100 g de foie de volaille, 50 µg pour 100 g d’amandes ou encore 16 µg pour 100 g d’œufs durs.

Vitamine B9

La vitamine B9, mieux connue sous le nom d’acide folique ou encore des fameux folates, est essentielle pour la synthèse de l’ADN mais aussi des acides aminés. De plus, elle joue un rôle important dans la synthèse de médiateurs chimiques impliqués dans le fonctionnement du cerveau. Cette vitamine est indispensable au début d’une grossesse pour le bon développement du système nerveux du fœtus. Elle participe également à la fabrication de nos globules rouges et blancs, au bon fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire de la peau et des muqueuses.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • la construction du matériel génétique (ADN et ARN) et le développement du foetus
  • le fonctionnement du système immunitaire et nerveux
  • l’hématopoïèse (formation des cellules sanguines)
  • la prévention cardiovasculaire
  • la synthèse d'acides aminés

Ses principales sources alimentaires sont…

Les graines de grenade, la levure de bière, le germe de blé, le foie, la banane, les noix, les légumes verts, les légumes secs...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 330 µg/j pour les hommes
  • 300 à 400 µg/j pour les femmes
  • 150 à 250 µg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

La dose maximale recommandée par l’EFSA via l’alimentation est de 1mg/j. Au-delà de cette dose un risque majoré de développement de certaines maladies semble exister sur le long terme. Pour exemple, vous trouverez plus de 2000 µg de vitamine B9 dans 100 g de levure de boulanger, environ 600 µg pour 100 g de foie animal ou encore 200 µg pour 100 g d’épinards crus.

Vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine, est impliquée dans le métabolisme énergétique principalement des lipides et des acides aminés. Tout comme la vitamine B9, elle va participer au développement des cellules. Son association avec les vitamines B9 et B6 est très importante et bénéfique pour l’organisme.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • le fonctionnement du système immunitaire
  • le fonctionnement du système nerveux (synthèse des neurotransmetteurs)
  • la réduction de la fatigue et des états dépressifs
  • le développement cellulaire

Ses principales sources alimentaires sont…

Les viandes, les poissons, les œufs et certaines algues...

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 2,4 µg/j pour les hommes
  • 2,4 à 2,8 µg/j pour les femmes
  • 0,8 à 2,3 µg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Pour exemple, vous trouverez environ 100 µg de vitamine B12 dans 100 g de foie animal, environ 30 µg pour 100 g d’huîtres ou encore 5 µg pour 100 g de jaunes d’œufs.

Vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique, est l’antioxydant par excellence ! Il va neutraliser les radicaux libres libérés en cas de stress oxydant. A côté de ça, la vitamine C participe à la formation du collagène, que ce soit au niveau de la peau ou des os. De plus, elle contribue au métabolisme de la carnitine et à l’absorption et au stockage du fer.

Joue un rôle dans l’organisme pour...

  • le métabolisme énergétique
  • la formation du collagène
  • le fonctionnement du système nerveux
  • l'équilibre psychique
  • le fonctionnement du système immunitaire
  • la réduction de la fatique
  • l'effet antioxydant

Ses principales sources alimentaires sont…

Les fruits et les légumes, notamment les poivrons, les piments, les agrumes mais aussi les choux et les fruits de deux plantes particulières, l’acérola et l’églantier.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 110 mg/j pour les hommes
  • 110 à 120 mg/j pour les femmes
  • 50 à 100 mg/j pour les enfants selon l'âge et le sexe

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, certains aliments sont plus riches en vitamine C que les zestes de Citron ! 100 g de ces derniers contiennent 130 mg de vitamine C contre près du double pour 100 g de poivrons crus par exemple. La poudre de camu camu est également très riche en vitamine C ! Si vous n’aimez pas les fruits et légumes, tournez-vous vers du muesli ou des céréales ou même de la poudre d'acérola. Environ 60 à 70 mg de vitamine C sont contenues dans 100 g de ces aliments. 

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Bibliographie

Ouvrage : Vasson, M-P. (2015). Compléments alimentaires : Les clés pour les conseiller à l'officine. Broché éditions.

Ouvrage : Manetta, J. (2014). Micronutrition et nutrithérapie: Synthèse générale à l'attention des professionnels de santé. Sparte éditions.

Ouvrage : Grosdidier, R. (2011). Le guide des compléments alimentaires.

Site Web : ANSES - Que sont les vitamines ? https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

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