Les phytonutriments dans notre alimentation

Phyto signifiant plante, les phytonutriments sont comme leur nom l’indique des nutriments issus des végétaux. Ce sont des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les plantes, les produits à base de grains entiers et les légumineuses. Il en existe des centaines et on peut parfois les retrouver sous la dénomination « composés phytochimiques ». Ils ont des effets bénéfiques sur la santé, avec d’autres nutriments essentiels comme les micro ou macronutriments. Les phytonutriments ne sont ni des vitamines, ni des minéraux ou oligoéléments et doivent être apportés par l'alimentation car le corps ne peut pas les synthétiser.

Les phytonutriments sont des substances végétales produites par les plantes en tant qu’éléments répulsifs, odorants, colorants, protecteur ou régulateur. En effet, les végétaux sont confrontés à de nombreux facteurs environnementaux et ont dû développer des systèmes de défense pour se protéger. Les phytonutriments sont ainsi pour la plupart le résultat de ces systèmes de défense.

Il existe plusieurs catégories de phytonutriments, les plus connus sont les polyphénols parmi lesquels on retrouve les flavonoïdes, les tanins, les stilbènes ou encore les acides phénoliques. Les caroténoïdes sont également connus avec l'α-carotène et le β-carotène, mais aussi la lutéine, le lycopène ou la zéaxanthine. On peut également retrouver des phytoestrogènes, qui sont des substances végétales proches des hormones féminines (oestrogènes).

La plupart des phytonutriments sont reconnus pour être des antioxydants puissants et vont ainsi lutter contre le stress oxydatif, certaines maladies et le vieillissement prématuré.

En plus de leur propriété antioxydante, les phytonutriments vont avoir un effet bénéfique sur la santé et notamment au niveau du système immunitaire, hormonal, nerveux, cardiovasculaire et de la vision. Ils permettraient également d’agir comment agents bactériens ou antiviraux et ainsi de limiter les infections.

Les phytonutriments possèdent des fonctions gustatives et visuelles. En effet certains auraient également une action pigmentaire, permettant de donner les diverses colorations des végétaux. La couleur rouge de la tomate est ainsi le résultat du lycopène, alors que la couleur orange de la carotte provient du β-carotène. Ils peuvent aussi jouer un rôle au niveau du goût, c'est le cas notamment des flavonoïdes qui seraient responsables de l'amertume du pamplemousse, tandis que les tanins apporteraient l'astringence de certains fruits comme la peau et les pépins de raisin. 

Les flavonoïdes sont une sous classe des polyphénols et sont généralement les plus connus. Parmi eux on retrouve les flavonols, les isoflavones, les anthocyanes, les flavonones ou encore les flavones. Ils sont responsables de la coloration variée des végétaux et sont principalement connus pour leur rôle antioxydant. Ils permettent également d'apporter des saveur aux aliments.

Rôles 

• Antioxydant

• Résistance des vaisseaux sanguins

• Régulation de la tension artérielle

• Maintien de la santé cellulaire (collagène)

Sources alimentaires 

On retrouve principalement les flavonoïdes dans les fruits et légumes comme les agrumes, les fruits rouges, les fines herbes, l'ortie, mais également dans le café, le thé ou le cacao.

Les tanins sont issus de la famille des polyphénols et peuvent être classés en deux catégories : les tanins hydrolysables et les tanins condensés. Les tanins hydrolysables sont composés de sucre et d'acide phénol et donne après hydrolysation les tanins galliques et ellagiques. Les tanins condensés peuvent être également appelé tanins catéchiques ou proanthocyanidols.

Rôles 

• Antioxydant

• Antibactérien

• Action sur le système enzymatique

• Protection vasculaire

• Anti-inflammatoire

• Maintien de la santé de la peau

Sources alimentaires 

On retrouve principalement les tanins dans les fruits comme les framboise, les fraise, les cranberries, la grenade, mais aussi les noix de pécan et le vin !

Les stilbènes sont des polyphénols naturels que l'on retrouve dans de nombreux végétaux. Dans cette catégorie, on retrouve notamment le resvératrol qui est un antioxydant puissant.

Rôles 

• Antioxydant

• Anti-inflammatoire

• Protection du système cardiovasculaire

• Favorise l'équilibre hormonal

• Protection du système nerveux

Sources alimentaires 

On retrouve principalement le resvératrol dans les raisins, le vin rouge, les cranberries, les mûres ou l'arachide.

Les acides phénoliques ou acides-phénol dérivent généralement de l'acide benzoïque et de l'acide cinnamique. Ils sont reconnus pour leur pouvoir antioxydant permettant ainsi de neutraliser les radicaux libres de l'organisme.

Rôles 

• Antioxydant

• Protection du système cardiovasculaire

• Prévention de certaines maladies (MCV, maladies liées au vieillissement et cancers)

Sources alimentaires 

Les acides phénoliques sont retrouvés majoritairement dans les végétaux comme le romarin, le basilic, la myrtille, la reine des prés ou encore l'aronia.

Le β-carotène également appelé provitamine A, est le carotène le plus répandu. C'est un pigment naturel de couleur orange faisant parti de la famille des caroténoïdes et qui est transformé en vitamine A par l'organisme.

Rôles 

• Antioxydant

• Protection de la vision

• Protection du système immunitaire

• Croissance et renouvellement des tissus

• Protection de la peau contre les effets du soleil (active la synthèse de mélanine et protège les cellules épithéliales)

Sources alimentaires 

Le β-carotène est principalement présent dans les légumes comme les épinards, les brocolis et bien sur les carottes, mais aussi dans les fruits comme les abricots ou brugnon.

L'α-carotène est la seconde forme de carotène la plus répandue après le β-carotène. Si elle est chimiquement similaire au β-carotène, elle aurait néanmoins une action plus importante sur certaines maladies. Elle joue également un rôle dans la production de vitamine A.

Rôles 

• Antioxydant

• Prévention de certaines maladies (MCV et cancers)

• Protection du système cardiovasculaire

Sources alimentaires 

L'α-carotène est principalement présent dans les fruits et légumes comme la mandarine, l'abricot, les carottes ou la salade verte.

La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments de la famille des caroténoïdes. Elles sont présentes en très fortes concentrations dans la rétine et dans le cristallin. Ces caroténoïdes doivent être apportés par l'alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. 

Rôles 

• Antioxydant

• Filtre la lumière bleue

• Protection de la vision (cataracte et DMLA).

Sources alimentaires 

La lutéine et la zéaxanthine sont principalement retrouvées dans les végétaux comme le maïs, le chou vert, les épinards ou encore la courge.

Le lycopène est un pigment permettant de donner la couleur rouge des tomates. Avec le bêta-carotène et la lutéine, il est l’un des caroténoïdes les plus abondants chez l’homme. 

Rôles 

• Antioxydant

• Protection du système cardiovasculaire

• Protection de la peau contre les effets du soleil

Sources alimentaires 

Le lycopène est retrouvé dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse rose ou encore la papaye.