La santé passe par l’assiette ! On connait de mieux en mieux les liens entre la nutrition et la santé. De nombreux travaux montrent l’impact de facteurs nutritionnels sur la survenue de certaines maladies et a contrario, d’autres études prouvent l’intérêt de certains aliments, nutriments et comportements en prévention de pathologies. Par conséquent, la nutrition est un élément clé pour maintenir voire améliorer notre niveau de santé. A travers ce guide découvrez les fondements de la nutrition avec une présentation des nutriments essentiels, macronutriments (protides, lipides, glucides), micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et autres composés actifs (guaranine, curcumine, etc.) retrouvés dans nos aliments.

Qui sont les macronutriments ?

Les protéines

Les protides, souvent appelés protéines par abus de langage, sont essentiels au bon fonctionnement de notre métabolisme. Les protides regroupent les protéines, acides aminés et peptides : les acides aminés combinés forment les peptides et l’enchainement de ces peptides forment les protéines. Les protides sont alors des macromolécules, formés d’une ou plusieurs chaines polypeptidiques.

Il existe 20 acides aminés différents dont 12 sont synthétisés par notre organisme et dont 8 sont dits « indispensables », c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car nous ne sommes pas capables de les synthétiser.

Les protéines en quantité suffisante contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire mais jouent également un rôle pour le maintien d’une ossature normale.

Pour 1 gramme de protéines consommées, ce sont 4 Calories apportées à l’organisme.

Les glucides

Les glucides sont notre principale source d’énergie, ils constituent un carburant vital pour le cerveau, les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin. Communément appelés sucres, les glucides sont constitués d’hydrogène (H), de carbone (C) et d’oxygène (O), formant les oses. On distingue deux types de glucides, les glucides simples comme le glucose, lactose et saccharose et les glucides complexes comme l’amidon, le glycogène ou les fibres.

Tout comme les protéines, pour 1 gramme de glucides consommés, ce sont 4 Calories apportées à l’organisme.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides (constitués de plusieurs sucres simples, les oses) et font partie de la famille des glucides. On distingue deux classes, les fibres solubles comme les pectines, qui comme leur nom l’indique sont solubles dans l’eau, et les fibres insolubles comme la cellulose qui ont un pouvoir de gonflement élevé. Les fibres ne sont pas digérées par les enzymes du tube digestif, elles vont cependant avoir des bienfaits sur la régulation du transit intestinal, la satiété et dans la prévention de nombreuses maladies.

Les fibres apportent moins d’énergie que des glucides simples, seulement 1,9 kcal par gramme de fibres consommées.

Les lipides

Les lipides sont des constituants indispensables de notre organisme. Ils sont formés d’acides gras, dont on distingue deux types, les acides gras insaturés et saturés.

Les acides gras insaturés (AGI) se composent d’une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone (C=C), permettant de les classer en deux catégories : les acides gras monoinsaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI). Les AGMI comportent une seule double liaison, c’est le cas de l’acide oléique un oméga 9, alors que les AGPI sont constitués de plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Parmi ces derniers, on retrouve par exemple les oméga 3 et 6 regroupant respectivement les acides gras suivants, l’acide alpha-linolénique et l’acide linoléique, des acides gras indispensables devant être apportés par notre alimentation car l’Homme n’est pas capable de les synthétiser.

Quant aux acides gras saturés (AGS), ils ne possèdent que des liaisons carboniques simples, c’est-à-dire que tous les carbones sont reliés à des atomes d’hydrogène.On privilégie dans l’alimentation les graisses insaturées aux graisses saturées afin de maintenir une cholestérolémie normale et plus largement pour améliorer la santé cardio-vasculaire principalement.

Contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent chacun 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Ils participent donc de manière conséquente à la couverture des besoins en énergie.

Plus de détails sur : les lipides et acides gras dans notre alimentation

À savoir

Outre ces macronutriments, seuls certains composés organiques comme l’éthanol, les polyols ou encore certains acides possèdent une valeur énergétique. 

Qui sont les micronutriments ?

Les minéraux

Les minéraux ne constituent pas une source d’énergie, mais sont souvent incorporés dans les structures cellulaires et sont indispensables à l’activité des hormones et des enzymes. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il existe une vingtaine de minéraux présentant des bienfaits pour l’Homme, les principaux sont le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium ou le potassium.

Les oligoéléments

Les oligoéléments sont présents en faible quantité dans notre organisme mais jouent un rôle majeur dans de nombreuses réactions métaboliques. Les principaux oligoéléments sont le fer, le cuivre, le chrome, le sélénium, le zinc, le manganèse ou l’iode.

Plus de détails sur : les minéraux, oligoéléments dans notre alimentation

Les vitamines

Les vitamines sont des substances essentielles pour l’organisme et notamment pour le bon fonctionnement des processus physiologiques. Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements. L’apport des vitamines par l’alimentation est primordial puisqu’il ne peut pas les fabriquer, à l’exception de deux vitamines la K et la D.  Il existe 13 familles de vitamines réparties en deux catégories :

  • Les vitamines liposolubles capables de se dissoudre dans les graisses, on retrouve les vitamines A, D, E et K.

  • Les vitamines hydrosolubles capables de se dissoudre dans l’eau, on retrouve les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C.

Plus de détails sur : les vitamines dans notre alimentation

Qui sont les phytonutriments ?

Les phytonutriments sont des nutriments issus des végétaux, ils sont présents à l'état naturel dans les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les produits à bases de grains entiers ou les légumineuses.

Parmi les phytonutriments on retrouve notamment les composés phénoliques avec les polyphénols, les flavonoïdes ou les acides phénoliques et les caroténoïdes.

Ces composés actifs sont souvent retrouvés dans notre alimentation et sont reconnus pour être des antioxydants puissants. Ces nutriments en tant qu’antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif et les maladies impactées comme les maladies cardio-vasculaires, dégénératives, les cancers ou encore le vieillissement prématuré.

Plus de détails sur : le pouvoir antioxydant

En plus de leurs propriétés antioxydantes, les phytonutriments peuvent également avoir des bienfaits pour la santé et notamment au niveau du système immunitaire ou hormonal par exemple. Ils peuvent aussi agir comme agents bactériens ou antiviraux et sont responsables de la coloration de certains fruits et légumes comme la couleur orange des carottes, qui est principalement due au bêta-carotène.

Plus de détails sur : les phytonutriments dans notre alimentation

En savoir plus sur les apports nutritionnels conseillés (ANC)

Les ANC désignent les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments afin de définir les besoins nutritionnels moyens d’une population. Ils sont actualisés régulièrement en fonction des avancées scientifiques. A l’heure actuelle, l’apport énergétique est réparti de la façon suivante :

  • Pour un homme (18 à 69 ans), les ANC sont de 2600 Kcal par jour.
  • Pour une femme (18 à 59 ans), les ANC sont de 2100 Kcal par jour
  • Pour les enfants selon l’âge et le sexe, les ANC sont compris entre 1100 et 2200 Kcal par jour.

L’Anses recommande de composer sa consommation quotidienne moyenne afin que la contribution aux calories de chaque grand groupe de macronutriments soit la suivante :

  • 40 à 55 % des calories (Kcal) sous la forme de glucides.
  • 35 à 40 % des calories (Kcal) sous la forme de lipides
  • 10 à 20 % des calories (Kcal) sous la forme de protéines, qu’elles soient animales ou végétales
  • 30 g par jour de fibres.

Les questions que l'on se pose tous...

Quelles sont les recommandations nutritionnelles du PNNS ?

Qu'est-ce que le PNNS ? 
Lancé en Janvier 2001, le PNNS est un Programme National Nutrition Santé dont l'enjeu est d'améliorer l'état de santé de l'ensemble de la population en France, en Europe et dans le monde en agissant sur la nutrition. Il prend en compte les dimensions biologique, symbolique et sociale de l’acte alimentaire et de l’activité physique. 
Les objectifs du PNNS
  • Réduire l'obésité et le surpoids dans la population
  • Augmenter l’activité physique et diminuer la sédentarité à tous les âges
  • Améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels, notamment chez les populations à risque
  • Réduire la prévalence des pathologies nutritionnelles
Les recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité

Pour aider la population à faire les meilleurs choix alimentaires et à adopter un mode de vie plus actif les repères deviennent des recommandations et des nouveautés font leur apparition !

  • Augmenter : les fruits à coque non salés, les légumes secs, les fruits et légumes, le fait maison mais aussi l'activité physique.

  • Aller vers : les produits céréaliers complets, des fruits et légumes de saison, des aliments de producteurs locaux et, si possible, des aliments bio, poisson gras et maigres en alternance, des huiles végétales variées, des produits laitiers de manière limitée.

  • Réduire : la viande rouge, les produits sucrés et les salés, la charcuterie, l'alcool, le temps passé assis et les produits ayant un nutri-score D et E.

Quelle est la différence entre Kcal et Calories ?

Scientifiquement parlant, 1 kilocalorie (1 000 calories ou 1 kcal) est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1 °C la température de 1 kilogramme d'eau.

Dans le domaine diététique et alimentaire, une simple pomme fournit environ 52 kcal soit 52 000 calories. Ainsi, pour faciliter les calculs, l'énergie est exprimée en unités de 1 000 calories qui sont également appelées kilocalories. C'est-à-dire, 1 Calorie est équivalente à 1 kilocalorie ; le « C » majuscule dans Calories correspond au « kcal ». Ainsi, Calories et kilocalories sont utilisées indifféremment pour exprimer la même chose.

En pratique, il est donc normal et acceptable d'utiliser le « c » minuscule au lieu du « C » majuscule, particulièrement à l’oral.

ANC, AJR, RNJ ou VNR, quelle est la différence ?

On retrouve plusieurs termes en matière de recommandations nutritionnelles comme les ANC, les AJR, les RNJ ou encore les VNR.

  • ANC : Apports Nutritionnels Conseillés. Ce sont des points de repères scientifiques pour une population donnée. Ils représentent la quantité suffisante des différents nutriments nécessaires pour assurer la couverture des besoins nutritionnels des différentes populations.

  • AJR : Apports Journaliers Recommandés. Ce sont des valeurs réglementaires européennes utilisées comme référence dans l'étiquetage nutritionnel des produits alimentaires. A la différence des ANC, les AJR ne prennent pas en compte l'âge, le sexe ou le mode de vie.

  • RNJ : Repères Nutritionnels Journaliers. Ce sont des valeurs de bases fournies par les industriels, afin de positionner la teneur en énergie et en macronutriments des boissons ou denrées alimentaires par rapport aux ANC.

  • VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence. Elles constituent un ensemble de recommandations nutritionnelles relatives aux différents nutriments, telles que les apports recommandés (AJR) ou les besoins nutritionnels moyens (BNM). 

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Bibliographie

Ouvrage : Manetta, J. (2014). Micronutrition et nutrithérapie: Synthèse générale à l'attention des professionnels de santé. Sparte éditions.

Ouvrage : Vasson, M-P. (2015). Compléments alimentaires : Les clés pour les conseiller à l'officine. Broché éditions.

Site Web : Les recommandations | Manger Bouger. Récupéré 17 juin, 2019, de http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

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