Les Cacahuètes font partie de la famille des Fabacées, en d'autres termes, des légumineuses (au même titre que les lentilles, les pois chiches ou les flageolets). Assez déroutant, me direz-vous, peu de monde pense à consommer des mogettes en apéritif ou un sandwich haricots rouges écrasés à la confiture. Pourtant, ce sont bien des légumineuses, on parle plutôt d'oléoprotéagineuse. Elles sont, en effet, riches en lipides et sources de protéines. Les Cacahuètes sont les fruits de l'arachide, un plant originaire d'Amérique du Sud. Elles naissent sous terre protégées par leurs gousses. Cette particularité explique les nombreux surnoms qu'on lui prête : pois de terre, pistache de terre, cacao de terre, etc. Les Cacahuètes se consomment dans de multiples préparations : huile d'arachide, beurre de Cacahuètes, sauce saté, grillées et salées, ou crues. Toutes ces déclinaisons nous permettent de bénéficier de ses qualités nutritionnelles : elles ont des teneurs intéressantes en graisses insaturées, en protéines, en fibres, en antioxydants (manganèse, sélénium, zinc, phytonutriments…), ainsi qu’en certaines vitamines du groupe B. Sa richesse nutritionnelle lui procure diverses propriétés. Des études ont démontré qu'une consommation régulière d'arachides aidait à lutter contre le stress oxydatif et ses conséquences chez les sportifs, ainsi que sur certaines pathologies (cardiovasculaires notamment). Nom latin : Arachis hypogaea L. Famille botanique : Fabaceae. Partie utilisée : Graine.

Cet article a été mis à jour le 06/07/2023

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Pour soutenir les apports en micronutriments

La principale caractéristique des Cacahuètes est qu’elles font partie des aliments du quotidien les plus complets au niveau micronutritionnel. De cette manière, elles participent activement aux apports journaliers recommandés (AJR) en certains nutriments primordiaux pour la santé de l’organisme. En effet, une poignée de Cacahuètes (environ 30 g) permet d’apporter :

  • 11,52 g de graisses insaturées qui optimisent la santé cardiovasculaire notamment.

  • 16 % des AJR en protéines qui favorisent le maintien ou le développement de la masse musculaire, et qui soutiennent la fonction immunitaire.

  • 10 % des AJR en fibres qui régulent le transit et préviennent les cancers du côlon.

  • des antioxydants (21 % des AJR en manganèse, 16 % des AJR en sélénium, 9 % des AJR en zinc, phytonutriments) qui luttent contre le stress oxydatif. Ce dernier entraîne des dommages cellulaires à l’origine de certaines pathologies (cardiovasculaires, neurodégénératives, cancers).

  • d’autres nutriments : 17 % des AJR en phosphore, 15 % des AJR en magnésium, 14 % des AJR en cuivre, 11 % des AJR en potassium, 12 % des AJR en vitamine B1, 20 % des AJR en vitamine B3, 13 % des AJR en vitamine B9, 9 % des AJR en vitamine B5 et 9 % des AJR en vitamine B6.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour, soit environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules en collation ou tout au long de la journée, ou en les intégrant dans des préparations salées et sucrées.

  • Ne pas consommer de manière excessive les Cacahuètes car elles restent des aliments riches en calories. Leur composition nutritionnelle est intéressante, mais une seule poignée suffit pour profiter de leurs bienfaits.

  • Il est possible de consommer les Cacahuètes sous forme de beurre de Cacahuètes, mais elles perdront leur teneur en fibres, en vitamine B9 et vitamine C à cause du mixage et de la cuisson. Elles garderont néanmoins plutôt bien leur teneur en acides gras insaturés, en micronutriments, en antioxydants et en phytostérols.

  • Préférer le beurre de Cacahuètes à d’autres pâtes à tartiner au petit déjeuner pour faire des tartines avec du pain blanc ou du pain complet. Attention tout de même à ne pas en mettre en excès.

Pour les sportifs

Les Cacahuètes contiennent des nutriments qui aident à apporter certains bienfaits chez les sportifs (protéines, sélénium, manganèse, magnésium, phosphore…). Tout d’abord, ces oléoprotéagineuses aident à maintenir et à développer la masse musculaire grâce à leur teneur en protéines, ce qui est judicieux pour les personnes pratiquant la musculation. Ensuite, les antioxydants présents dans les Cacahuètes aident à lutter contre les dommages néfastes causés par le stress oxydatif sur la récupération musculaire. En effet, le stress oxydatif entraîne des dommages oxydatifs aux cellules et induit par ce biais de l’inflammation chronique. Ces terrains inflammations gênent la récupération musculaire et favorise l’apparition de crampes, de douleurs musculaires et de blessures. Enfin, les Cacahuètes contiennent des teneurs intéressantes en magnésium et en protéines qui optimisent la contraction musculaire et la transmission nerveuse durant l’effort.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Ne pas considérer les Cacahuètes comme seules sources de protéines. Complémenter les apports protéiques des Cacahuètes est primordial pour optimiser leurs bienfaits chez les sportifs. Ces dernières sont limitantes en thréonine, en lysine et en méthionine. Il faut donc apporter des aliments riches en thréonine (viandes, œufs, carottes, bananes), en lysine (produits laitiers, soya, choucroute, miso) et en méthionine (Noix, œufs, graines de Sésame).

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour (environ 30 g) en collation le jour de l’activité ou dans la vie quotidienne.

  • Une stratégie nutritionnelle pré-effort, pendant l’effort et post-effort est primordiale pour optimiser les bienfaits des Cacahuètes sur les performances sportives. Les Cacahuètes sont effectivement utilisées en collation au quotidien pour soutenir les apports journaliers en nutriments, mais elles ne sont généralement pas les aliments de préférence en collation pré-effort (plutôt barre de céréales, pâte de fruits). Elles peuvent tout de même être consommées en collation post-effort lors d’un repas complet contenant une source protéique et une source glucidique. En effet, il est recommandé d’apporter 20 g de protéines et 60 à 80 g de glucides après l’effort.

  • Ne pas consommer de manière excessive les Cacahuètes car elles peuvent favoriser la présence de ballonnements durant un effort. Leur composition nutritionnelle est intéressante, mais une seule poignée suffit pour profiter de leurs bienfaits.

  • Les sportifs apprécient consommer les Cacahuètes sous forme de beurre de Cacahuètes, mais elles perdront leur teneur en fibres, en vitamine B9 et en vitamine C, à cause du mixage et de la torréfaction. Elles garderont néanmoins une teneur très intéressante en protéines, en antioxydants et en phytostérols, ce qui permet au beurre de Cacahuètes d’être préféré à d’autres pâtes à tartiner du commerce pour le petit-déjeuner ou les collations.

Pour aider à améliorer les taux de cholestérol

Les Cacahuètes peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang grâce à leurs teneurs en graisses mono-insaturées et poly-insaturées, ainsi qu’en fibres, en phytostérols et en antioxydants. De manière générale, les fibres limitent l’absorption intestinale des nutriments. Cela réduit les apports énergétiques à l’organisme, et donc la production de cholestérol par ce dernier. Les phytostérols, quant à eux, sont des composés reconnus pour réduire le niveau de cholestérol sanguin. En effet, les phytostérols ont une structure très proche du cholestérol leur permettant de réduire l’absorption intestinale du cholestérol par compétition. De plus, le cholestérol s’oxyde rapidement dans le sang. Une fois oxydé, ce dernier dépose sur la paroi des vaisseaux sanguins et forme des plaques d’athérome (favorise les complications cardiovasculaires). Les antioxydants présents dans les Cacahuètes sont donc très judicieux pour ralentir l’oxydation du cholestérol dans le sang, et limiter son dépôt sur la paroi des vaisseaux sanguins.

Des études ont montré qu’une consommation régulière de Cacahuètes avait aidé à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de basse densité) chez des personnes atteintes de dyslipidémie. La dyslipidémie est un trouble caractérisé par des taux de cholestérol sanguin perturbés (excès de triglycérides, excès de cholestérol LDL…). Ainsi, les résultats permettent de dire que les Cacahuètes pourraient avoir des effets hypocholestérolémiants dans certains cas précis.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Une activité physique régulière, ainsi qu'une alimentation variée et équilibrée, sont primordiaux pour optimiser les effets des Cacahuètes sur les taux de cholestérol sanguin.

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour, soit environ 30 g, en privilégiant les Cacahuètes non salées. Elles peuvent être consommées seules en collation ou tout au long de la journée, mais aussi en les intégrant dans des préparations salées et sucrées.

  • Ne pas consommer les Cacahuètes en excès car elles restent des aliments riches en calories et qui peuvent favoriser une prise de poids. Leur composition nutritionnelle est intéressante, mais une seule poignée suffit pour profiter de leurs bienfaits.

  • Pour remplacer les pâtes à tartiner du commerce, il est préférable de consommer un beurre de Cacahuètes fait maison avec des Cacahuètes non salées. En effet, les beurres de Cacahuètes présents dans le commerce sont enrichis en huile, en sucre, en sel, ce qui peut nuire à la santé cardiovasculaire. Les Cacahuètes perdront leur teneur en fibres à cause du mixage. Toutefois, elles garderont une teneur très intéressante en acides gras insaturés, en antioxydants et en phytostérols.

Pour aider à lutter contre le stress oxydatif

Les Cacahuètes contiennent des teneurs intéressantes en antioxydants (manganèse, sélénium et polyphénols) qui aident à lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif. Ce dernier correspond à un déséquilibre entre la production endogène de molécules oxydantes, et les apports alimentaires en molécules antioxydantes. Sur le long terme, le stress oxydatif entraîne des dommages cellulaires par oxydation favorisant le développement de certaines pathologies (maladies neurodégénératives, cardiorespiratoires, cancer…).

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’Absorption de Radicaux Oxygénés) est un outil utilisé pour tester le pouvoir antioxydant des aliments. Même si ce dernier n’est pas fiable à 100 %, il permet de donner une idée globale. Pour l’heure, l’indice ORAC des Cacahuètes n’est pas encore bien défini, mais il semblerait que celui du beurre de Cacahuètes est estimé dans les environs de 3400 µmol TE / 100 g. On considère donc que le beurre de Cacahuètes possède un pouvoir antioxydant élevé que l’on peut transposer aux Cacahuètes.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Une alimentation variée et riche en antioxydant est primordiale pour optimiser les effets des Cacahuètes contre le stress oxydatif. Dans l’alimentation, on retrouve les antioxydants dans les fruits et légumes « de couleur » (leurs pigments colorés sont des antioxydants), ainsi que dans les épices (Curcuma, Cumin, Clou de girofle, curry…) et les aromates (Thym, Romarin, Laurier…). Par ailleurs, Manger Bouger recommande de manger 5 fruits et légumes par jour, mais aussi de favoriser les épices et les aromates au lieu du sel pour relever les plats.

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour, soit environ 30 g. Il est recommandé de les consommer en collation avec d’autres oléagineux ou fruits secs pour une collation riche en antioxydants (Noisettes, Amandes, Pistaches…).

  • Il est possible de consommer les Cacahuètes sous forme de beurre de Cacahuètes. Elles garderont aussi une très bonne teneur en antioxydants.

  • Préférer le beurre de Cacahuètes à d’autres pâtes à tartiner au petit déjeuner pour favoriser les apports en antioxydants. Attention tout de même à ne pas en mettre en excès. Ajouter certains fruits colorés comme des groseilles ou des bananes sur les tartines peut être une bonne idée pour varier les sources d’antioxydants.

Pour les diabétiques

Les Cacahuètes peuvent aider à limiter les complications cardiovasculaires qui touchent particulièrement les diabétiques de type II grâce à leur teneur en graisses insaturées, en antioxydants et en polyphénols. En effet, les diabétiques de type II ont souvent tendance à être en surpoids ou en obésité. Ces facteurs de risque peuvent induire la formation de cholestérol qui s’oxyde rapidement. Ce dernier se dépose ensuite sur les parois des vaisseaux sanguins et forme des plaques d’athérome qui constituent un fort risque de pathologie cardiovasculaire.

Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation, en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés, réduit le taux de cholestérol sanguin. Ensuite, les antioxydants et les polyphénols présents dans les Cacahuètes aident à lutter contre l’oxydation du cholestérol et son dépôt sur les parois des vaisseaux sanguins. En effet, le stress oxydatif induit une oxydation encore plus rapide du cholestérol et favorise ainsi la formation de plaques d’athérome. En aidant à lutter contre ce phénomène, les Cacahuètes participent à limiter les risques de complications cardiovasculaires chez les diabétiques.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour, soit environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules en collation ou tout au long de la journée, ou en les intégrant dans des préparations salées et sucrées.

  • S’orienter vers des Cacahuètes qui ne contiennent pas de sel ou de sucre ajouté.

  • Ne pas consommer de manière excessive les Cacahuètes car elles restent des aliments riches en calories. Elles pourraient donc favoriser une prise de poids, ou limiter une perte de poids, ce qui pourrait perturber l’organisme des patients diabétiques. La composition nutritionnelle des Cacahuètes est intéressante, mais une seule poignée suffit pour profiter de leurs bienfaits.

  • Préférer le beurre de Cacahuètes à d’autres pâtes à tartiner au petit déjeuner ou en collation pour faire des tartines avec du pain blanc ou du pain complet. Ce dernier garde une bonne teneur en acides gras insaturés, en micronutriments, en antioxydants et en phytostérols présents dans les Cacahuètes. Attention tout de même à ne pas en mettre en excès, d’autant plus que leur teneur en fibres est perdue et peut favoriser une hyperglycémie en excès.

Précautions d’emploi

  • L’allergie aux arachides, dont font partie les Cacahuètes, est une des allergies alimentaires les plus fréquentes, et particulièrement chez les enfants. Il est donc recommandé de ne pas en donner en trop grande quantité à un enfant en bas âge pour éviter qu’il ne développe cette allergie. En cas d’allergie avérée, ne pas consommer de Cacahuètes. Les symptômes d’une allergie aux arachides peuvent aller d’une urticaire (démangeaisons, boutons…), en passant par des rougeurs cutanées, jusqu’à un œdème de Quincke ou un choc anaphylactique dans les pires cas.

  • Ne pas consommer les Cacahuètes après la date de péremption, tout en étant vigilant quant à la source des Cacahuètes achetées. En effet, certains paquets de Cacahuètes peuvent être contaminés par des aflatoxines, qui sont des toxines pouvant être néfaste pour la santé du foie. Le nombre de Cacahuètes contaminées est très infime, mais le risque est présent et il est important de rester vigilent. Pour ce faire, il est recommandé de s’orienter vers des producteurs garantissant que les Cacahuètes présentent une absence d’aflatoxines.

  • Les enfants et les personnes souffrant de troubles de la déglutition doivent être vigilants quant à la consommation de Cacahuètes puisqu’elles peuvent provoquer des fausses routes (« mauvais tuyau », « avaler de travers »). Il est donc préférable de ne pas manger trop vite et de bien concasser les Cacahuètes avant de les consommer.

Les réputations infondées

'' Les Cacahuètes font grossir ''

Les Cacahuètes font l’objet d’une croyance selon laquelle elles feraient prendre du poids. Il est vrai que les Cacahuètes peuvent faire grossir dans des cas spécifiques, mais ce n’est pas toujours le cas. Seule une consommation excessive et régulière de Cacahuètes peut entraîner une prise de poids sur le long terme. Dans ce cas, cela occasionnerait effectivement une forte augmentation des calories journalières que l’organisme devra stocker. Sinon, une consommation modérée et non régulière de Cacahuètes n’entraîne en rien une prise de poids.

À l’inverse, les instances de santé préconisent justement de constituer des collations « saines » à base de graines oléagineuses comme les Cacahuètes. En effet, leurs teneurs en nutriments est très intéressante pour soutenir les apports journaliers recommandés (AJR), et particulièrement lors d'un régime de perte de poids où les apports micronutriments sont souvent délaissés en dépit d'apports caloriques trop faibles. Ces dernières préconisent de consommer une poignée de graines oléagineuses maximum par jour, ce qui correspond à environ 30 g de Cacahuètes pour un apport calorique de 189,6 kcal.

'' Les Cacahuètes constipent ''

Aucun aliment ne peut réellement induire de la constipation, et les Cacahuètes ne font pas exception. Les Cacahuètes font l’objet de cette croyance car elles sont riches en lipides. De manière générale, les graisses sont plus difficiles à digérer et induisent un ralentissement de la vidange gastrique (étape de digestion où l’estomac fait passer les aliments digérés dans les intestins). Par conséquent, cela ralentit l’avancée du bol alimentaire vers les intestins, ce qui peut causer de la constipation.

Toutefois, il faudrait que l’alimentation générale soit riche en graisses pour favoriser un ralentissement chronique de la vidange gastrique, et ainsi induire une constipation. Ainsi, les Cacahuètes ne semblent pas pouvoir induire à elle seules de la constipation, d’autant plus si elles sont consommées de manière modérée. Par ailleurs, il est très peu probable qu’un épisode unique de forte consommation de Cacahuètes occasionne de la constipation.

'' Les Cacahuètes soulagent la constipation ''

Les Cacahuètes peuvent être une aide en cas de constipation, mais elles ne sont pas considérées comme une première option. Ces dernières possèdent des bienfaits en cas de constipation mécaniques liées à un déficit ou une carence en micronutriments. En effet, certains nutriments (magnésium et potassium par exemple) peuvent être judicieux pour optimiser la contraction des muscles péristaltiques (permettent de faire avancer le bol alimentaire dans les intestins). Dans ce cadre, les Cacahuètes peuvent soutenir les apports journaliers en certains nutriments, et aider à combler les déficits.

Elles contiennent également une teneur intéressante en fibres qui leur permettent d’aider à combler les déficits en ces nutriments primordiaux pour réguler le transit intestinal. Certains témoignages ont par ailleurs montré qu’une consommation très excessive de Cacahuètes (supérieure à 200 g) pouvait favoriser l’apparition de diarrhées. Compte tenu dans leur teneur en fibres, les Cacahuètes pourraient aider à combler les déficits en fibres et ainsi améliorer le transit intestinal.

Toutefois, leur impact à elles seules sur la constipation occasionnelle est assez limité contrairement à d’autres aliments réputés pour cette indication (Pruneaux, poudre de Psyllium, graines de Chia…). Les Cacahuètes doivent donc être incluses dans une alimentation équilibrée, variée et non déficitaire en nutriments pour espérer avoir des bienfaits en cas de constipation.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 30 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 30 g
Énergie (Kcal) 632 189,6 31 9
Énergie (Kj) 2620 786 31 9
Lipides (g) 49,1 14,73 70 21
Acides gras saturés (g) 8,4 2,52 42 13
Acides gras mono-insaturés (g) 25,5 7,65
Acides gras poly-insaturés (g) 12,9 3,87
Glucides (g) 14,8 4,44 6 2
Dont sucres (g) 5,9 1,77 7 2
Dont amidon (g) 5 1,5
Fibres alimentaires (g) 8,6 2,58 10
Protéines (g) 26,1 7,83 52 16
Sel (g) 0.02 0 0 0
Vitamine A (µg) 0,41667 0,125 1 0
Vitamine B1 (mg) 0,43 0,13 39 12
Vitamine B2 (mg) 0,024 0,01 2 1
Vitamine B3 (mg) 10,6 3,18 66 20
Vitamine B5 (mg) 1,76 0,53 29 9
Vitamine B6 (mg) 0,4 0,12 29 9
Vitamine B9 (µg) 89,3 26,79 45 13
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 0,5 0,15 1 0
Vitamine E (mg) 2,46 0,74 21 6
Vitamine K (µg) 0,8 0,24 1 0
Calcium (mg) 57 17,1 7 2
Chlorure (mg) 23,6 7,08 3 1
Cuivre (mg) 0,46 0,14 46 14
Fer (mg) 1,6 0,48 11 3
Iode (µg) 20 6 13 4
Magnésium (mg) 190 57 51 15
Manganèse (mg) 1,4 0,42 70 21
Phosphore (mg) 400 120 57 17
Potassium (mg) 700 210 35 11
Sélénium (µg) 30 9 55 16
Zinc (mg) 3 0,9 30 9

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : L'Arachide

L'arachide est une plante herbacée de la famille des Fabacées, d'environ 20 cm à 1 m de haut. Sa culture a principalement lieu en Amérique du Sud, Afrique ou Asie. Ses feuilles rondes laissent entrevoir ses petites fleurs jaunes. Après fécondation, l'organe supportant la fleur se courbe vers la terre pour se transformer en gousse, qui renferme deux à trois graines : les Cacahuètes. Les Cacahuètes naissent donc dans la terre, ce qui explique leurs surnoms "noix de terre" ou "pistache de terre".

Le saviez-vous ?

Au gré des époques, l'attrait pour les Cacahuètes a fortement évolué. Son nom, nous en dit long sur son origine : la Cacahuète vient du nahuati "cacao de terre". Le nahuati est un groupe de langues d'Amérique du Sud : le berceau de la Cacahuète est donc Sud-Américaine.

Avant la guerre de sécession (ayant eu lieu aux États-Unis pour ceux qui n'ont pas suivi à l'école), la Cacahuète était perçue comme un aliment régional, du Sud, sans plus d'intérêt. Avec les progrès technologiques, l'affection pour la Cacahuète croît. On la décline sous toutes ses formes : en huile, en beurre, dans des confiseries, etc. Cet engouement est tel que la Cacahuète, sous sa forme mixée (beurre de Cacahuète), entre sans peine dans les rations des forces armées américaines pendant les deux guerres mondiales du début du XXᵉ siècle. L'armée américaine popularise les sandwichs au beurre de Cacahuète et à la gelée lors des manœuvres militaires, le reste du monde adhère.

Aujourd'hui, les Cacahuètes sont consommées dans le monde entier et sont ancrées dans de nombreuses cultures, à tel point que les Américains ont décrété que le 13 septembre serait la "National Peanut Day".

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Bibliographie

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Publication : Kris-Etherton, P. M., Pearson, T. A., Wan, Y., Hargrove, R. L., Moriarty, K., Fishell, V., & Etherton, T. D. (1999b). High–monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009‑1015. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1009

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Site Web : Aliments enrichis en phytostérols : un bénéfice global sur la. (2022, 11 juillet). Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/aliments-enrichis-en-phytostérols-un-bénéfice-global-sur-la-prévention-des-maladies

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