Les kilocalories (kcal), appelées abusivement « Calories » par le grand public, sont scrutées au millimètres par certaines personnes cherchant à prendre ou à perdre du poids. Ces calories proviennent des nutriments énergétiques, et essentiellement des lipides, mais également des glucides et des protéines. Ces derniers sont indispensables à la production d’énergie et au bon fonctionnement global de l’organisme. Dans ce cadre, les Cacahuètes attirent l’attention car ce sont des graines oléagineuses assez riches en calories, et particulièrement en lipides. Cependant, elles contiennent beaucoup de nutriments essentiels à la santé de l’organisme (minéraux, vitamines, antioxydants, fibres…), d'autant plus que leurs graisses sont de bonne qualité (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés). Les Cacahuètes peuvent donc faire partie intégrante d'une alimentation équilibrée et variée, et constituer une collation de bonne qualité nutritionnelle, même s’il reste important d'éviter les excès. Elles peuvent par exemple être consommées en remplacement de certains produits industriels ou produits sucrés qui apporteraient également des calories, mais sans la présence de nutriments essentiels.

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

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Combien de calories dans les Cacahuètes ?

Les calories présentes dans les aliments proviennent des protéines, des lipides et des glucides, et sont calculées de la manière suivante :

  • 1 g de protéines = 4 kcal.

  • 1 d de lipides = 9 kcal.

  • 1 g de glucides = 4 kcal.

  • 1 g de polyols = 2,4 kcal.

  • 1 g de fibres = 2 kcal.

  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal.

  • 1 g d’acide organique = 3 kcal.

La principale source de calories dans les Cacahuètes sont les lipides. En effet, 100 g de Cacahuètes apportent 49,1 g de lipides, ainsi que 26,1 g de protéines et 14,8 g de glucides, ce qui correspond à 632 kcal lorsqu’ils sont ajoutés aux autres critères. Elles peuvent donc être considérées comme caloriques pour 100 g. Cependant, on recommande de consommer une poignée de Cacahuètes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Dans ce cadre, pour 30 g de Cacahuètes, on ne retrouve que 189,6 kcal.

Nombre de Cacahuètes Grammes de Cacahuètes Calories
1 2,5 15,8 kcal
2 5 31,6 kcal
3 7,5 47,4 kcal
4 10 63,2 kcal
6 15 94,8 kcal
8 20 126,4 kcal
10 25 158 kcal
12 30 189,6 kcal
14 35 221,6 kcal
20 50 316 kcal
40 100 632 kcal

Des bonnes ou mauvaises calories ?

Les Cacahuètes sont reconnues pour avoir des « bonnes » calories puisqu’ils contiennent en quantité intéressante des nutriments essentiels à la santé de l’organisme : graisses insaturées, protéines, manganèse, vitamine B3, phosphore, sélénium, magnésium, etc. Lorsque l’on parle de « bonnes » ou de « mauvaises calories », on parle plutôt de calories pleines ou de calories vides. On estime qu’un aliment contient des calories pleines si ce dernier apporte de nombreux nutriments essentiels à la santé de l’organisme : acides aminés indispensables, acides gras essentiels, vitamines, minéraux, antioxydants, etc. A contrario, on dit qu’un aliment contient des calories vides si ce dernier apporte des calories sans la présence des nutriments essentiels. Parmi eux, on recense : plats préparés, industriels, boissons sucrées, bonbons, chips, etc.

Quant aux Cacahuètes, elles contiennent plutôt des calories pleines, ce qui est judicieux lors d'un régime alimentaire visant à perdre ou prendre du poids par exemple. En effet, une poignée de Cacahuètes (environ 30 g) permet d’apporter des teneurs intéressantes en nutriments essentiels :

  • 38,4 g d’acides gras insaturées : Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale (taux de cholestérol dans le sang). Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés réduit le taux de cholestérol sanguin. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d'une maladie cardiaque coronarienne.
  • 7,83 g de protéines (7 % des apports journaliers recommandés = AJR) : ces dernières contribuent au maintien et développement de la masse musculaire, mais aussi à la préservation d’une ossature normale. Elles participent également à la protection du système immunitaire, à la bonne circulation des informations neuronales et à la régulation du système endocrinien (hormones).
  • 0,42 mg de manganèse (21 % des AJR) : ce nutriment aide principalement à protéger les cellules contre le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les molécules oxydantes et antioxydantes. Il contribue également à maintenir une ossature normale, tout en participant aux processus de production d’énergie. Enfin, le manganèse assure la production de lait maternel et des hormones sexuelles.

  • 3,18 mg de vitamine B3 (20 % des AJR) : cette vitamine est primordial au fonctionnement normal du système nerveux et au bon déroulé du métabolisme énergétique. De plus, elle permet de réduire la fatigue (métabolisme).

  • 120 mg de phosphore (17 % des AJR) : ce nutriment assure le maintien d’une ossature et d’une dentition normales, et participe aussi au métabolisme énergétique.

  • 9 µg de sélénium (16 % des AJR) : c’est un antioxydant permettant de lutter contre le stress oxydatif En parallèle, il assure le bon fonctionnement de la thyroïde, du système immunitaire, et optimise la santé des os et des dents.

  • 57 mg de magnésium (15 % des AJR) : ce nutriment permet de réduire la fatigue et d’assurer le fonctionnement normal du système nerveux et de la contraction musculaire. Il optimise également la synthèse des protéines, ce qui permet d’optimiser le maintien de la masse musculaire.

  • d’autres nutriments : les Cacahuètes contiennent aussi 0,138 mg de cuivre (14 % des AJR), 26,79 µg de vitamine B9 (13 % des AJR), 210 mg de potassium (11 % des AJR), 0,528 mg de vitamine B5 (9 % des AJR), mais également 0,12 mg de vitamine B6 (9 % des AJR) et 0,9 mg de zinc (9 % des AJR).

On peut donc voir qu’une seule poignée de Cacahuètes contient de nombreux nutriments essentiels en bonne quantité qui soutiennent les apports journaliers. En effet, les Cacahuètes sont sources de protéines, d’antioxydants (manganèse, sélénium), de phosphore, magnésium et vitamine B3. Toutefois, il est préférable d'éviter de consommer les Cacahuètes en excès car, même si ces dernières sont de bonne qualité nutritionnelle, elles restent assez riches en calories.

Conseils d’utilisation

  • Consommer une poignée de Cacahuètes par jour, soit environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules en collation ou tout au long de la journée, ou alors en les intégrant dans des préparations salées et sucrées.

  • Il est possible de réaliser très facilement un beurre de Cacahuètes fait maison. En effet, il suffit de faire torréfier des Cacahuètes au four, puis de les mettre dans un mixeur. L’huile présente à l’intérieur en sortira et se mélangera avec les morceaux solides restants pour former une pâte lisse et homogène.

  • Utiliser le beurre de Cacahuètes au petit déjeuner pour faire des tartines avec du pain blanc ou du pain complet pour optimiser ses apports en protéines. Par ailleurs, les apports en protéines des Cacahuètes sont conservés, ce qui veut dire que leur intérêt nutritionnel en musculation est préservé.

  • L’allergie aux arachides, dont font partie les Cacahuètes, est une des allergies alimentaires les plus fréquentes, et particulièrement chez les enfants. Il est donc recommandé de ne pas en donner en trop grande quantité à un enfant en bas âge. Les symptômes d’une allergie aux arachides peuvent aller d’une urticaire (démangeaisons, boutons…), en passant par des rougeurs cutanées, jusqu’à un œdème de Quincke ou un choc anaphylactique dans les pires cas.

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Bibliographie

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr

Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/

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