Les pistachiers appartiennent à la famille des Anacardiées. Arbre du Moyen-Orient, de la méditerranée, et de la Californie, on le cultive pour sa graine : la Pistache. D'une couleur vert vif, la Pistache est la madeleine de Proust de nombreuses personnes. Son goût fin et rassurant est un aliment essentiel de la culture culinaire Iranienne. En plus de ces qualités organoleptiques, les Pistaches sont des noix riches en nutriment avec un profil nutritionnel sain. On retrouve des fibres et des bonnes graisses qui contribuent à réduire les risques des pathologies cardiovasculaires ou les complications vasculaires du diabète. Saines pour le cœur, pour l'esprit, elles sont également vectrices de caroténoïdes : lutéine et zéaxanthine. Au côté du zinc, ils contribuent à réduire les pathologies de la vision provoquée par le vieillissement. Côté vieillissement, la peau, les cheveux profitent d'un regain de jeunesse grâce au cuivre que les Pistaches transportent. De plus, des preuves scientifiques suggèrent que les Pistaches aident à réduire le stress oxydatif, l'inflammation, contrôle le poids et la glycémie. Nom latin : Pistachio vera L. Famille botanique : Anacardiaceae. Partie utilisée : Amande.

Consommation recommandée

En raison de la densité énergétique des Pistaches et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies. En cure classique ou pour le plaisir, une portion de Pistaches est estimée à 15 g par jour, ce qui représente une quarantaine de Pistaches par jour.

Sous quelle forme ?

Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :

  • Entières
  • En morceaux
A quel moment de la journée ?

Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • En-cas
  • Dîner
Quels modes d'utilisation ?

Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leurs prises :

  • Salade
  • Dessert
  • Yaourt, laitage
  • Apéritif
  • Plat
  • Seul
  • Mélangé avec d'autres fruits secs
Précautions d'emploi
  • Allergène : Fruits à coques et Sésame

Bienfaits en nutrition santé

15 g de Pistaches contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : CuivrePhosphore, Vitamine B1 et Vitamine B6. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, des Fibres, du Potassium, du Fer, du Zinc, du Magnésium, du Manganèse, de la Vitamine E et de la Vitamine B9.

À ce titre, les Pistaches peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.

Métabolisme

La matrice des Pistaches est riche en antioxydants (phénols, vitamine E, zinc, cuivre, manganèse). Cet effet a été prouvé par des analyses scientifiques : un groupe d'individus recevant 20 % de leur apport énergétique quotidien sous forme de Pistache voient leurs potentiels antioxydants sanguins augmenter de façon accrue.

Le contrôle du stress oxydant est un point important sur la réduction des conséquences des pathologies chroniques (dyslipidémie et diabète). D'ailleurs, ces Pistaches limitent également l'absorption du cholestérol en raison de sa répartition lipidique, des fibres et des phytostérols qu'elles détiennent. C'est ce qu'ont démontré 4 études : une réduction significative du cholestérol total après l'ajout des Pistaches dans l'alimentation. Par ailleurs, les Pistaches réduisent la charge glycémique ce qui contribue à réguler la glycémie. De ce fait, elles peuvent contribuer à la gestion du diabète.

Système oculaire

Les Pistaches disposent d'un complexe protecteur des yeux : lutéine, zéaxanthine et zinc. Ces composés se regroupent dans les yeux et contribuent à leurs protections (lutéine et zéaxanthine) et à leurs fonctionnements (zinc). Il semblerait que ces nutriments baissent l'incidence des dégénérescences maculaires liées à l'âge.

Système cardiaque

Une étude scientifique observe une baisse de la pression artérielle systolique, avec une dose dépendante de la consommation de Pistache. Cet effet proviendrait du potassium et de la faible teneur de sodium. De plus, les pistaches luttent contre la carence en vitamine B1, qui provoque des troubles cardiaques (pathologie nommée béribéri).

Système digestif

Une alimentation pauvre en fibre favorise la constipation. Les Pistaches sont riches en fibres, elles rétablissent le transit intestinal (voir notre guide constipation et alimentation).

Système immunitaire

Les Pistaches préviennent les carences de zinc et de fer. Ces carences perturbent les défenses immunitaires. De plus, les Pistache participent à la formation et au fonctionnement des cellules immunitaires grâce aux vitamines B6, B9 et au zinc.

Au sein d'une alimentation variée et équilibrée, ces nutriments procurent aux Pistaches des bienfaits pour l'immunité.

Système nerveux, bien-être

En cas de fatigue, misez sur les Pistaches. Ces dernières contribuent aux fonctions cognitives et aux systèmes nerveux tout en apportant de l'énergie à l'organisme. Toutes ces propriétés proviennent de leurs micronutriments. Pour commencer, elles préviennent les carences de fer et de zinc, qui favorisent une baisse dees capacités cognitives. De plus, elles participent à la propagation de l'influx nerveux et synthèse des neurotransmetteurs grâce à leurs vitamines B1, B6 et B9 associées au potassium. Enfin, comme tous les fruits à coque, elles sont denses en énergie et en micronutriments du métabolisme énergétique. D'ailleurs, elles apportent des micronutriments reconnus pour réduire la fatigue : magnésium, fer, vitamine B9 et vitamine B6.

Soin du corps, visage et cheveux

Les cheveux grisonnants, plus fins, des ongles minces, une peau fragile et fine... sont des évolutions naturelles du vieillissement. Avec l'âge, la production de mélanine diminue. Cette baisse est à l'origine des cheveux blancs, mais également d'une baisse des résistances de la peau aux agressions du soleil. Les Pistaches apportent les micronutriments nécessaires pour prévenir et modérer les marques du temps. L'apport de cuivre participe à la synthèse de la mélanine. Le zinc renforce la kératine, une protéine qui forme les cheveux et les ongles. Avec un pouvoir antioxydant, les Pistaches préviennent aussi les taches de vieillesse.

Système osseux

Une perte de minéralisation osseuse accroît leurs fragilités et les risques de fractures. Les Pistaches regorgent de minéraux et d'oligo-éléments qui vont être stockés dans les os. Cette minéralisation renforce la solidité des os. Par l'apport de ces minéraux, les Pistaches participent à la solidité des os, à intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Système circulatoire

Une anémie carentielle peut provenir d'un manque de fer ou de vitamine B9 (voir nos guides : anémie ferriprive et alimentation, anémie macrocytaire et alimentation). Les Pistaches apportent ces deux nutriments. Également, la vitamine B6 contribue à la synthèse des globules rouges. Enfin, les Pistaches contiennent du cuivre. Ce dernier améliore le transport du fer, et donc sa disponibilité pour la synthèse des globules rouges.

Au sein d'un mode de vie sain, les nutriments des Pistaches participent à la prévention des anémies.

Muscles et articulations

Les Pistaches renforcent la construction musculaire. La vitamine B9 et le magnésium contribuent à la synthèse des acides aminés et des protéines. Sachant que les Pistaches apportent des protéines, l'ensemble stimule l'anabolisme musculaire. En outre, les pistaches sont vectrices de potassium et de magnésium. Ces derniers préviennent les troubles de la contraction des muscles (voir notre guide crampes musculaires et alimentation). Par ailleurs, le cuivre et le manganèse, également représenté dans les Pistaches, contribuent à la formation du tissu conjonctif, et donc à la santé des articulations.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés principales

  • Photoprotecteur (lutéine, zéaxanthine) : la lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes xanthophylles responsables de la couleur des Pistaches. Des chercheurs démontrent que les Pistaches contiennent 1405 mg de lutéine et zéaxanthine pour 100 g de Pistache. Les Pistaches contribuent à la protection des yeux, car ces deux caroténoïdes se concentrent dans la rétine. Ils tiendraient le rôle d'antioxydant et/ou de filtre contre la lumière bleue.

  • Anti-inflammatoire (vitamine B9, vitamine B6) : les Pistaches participent au cycle de l'homocystéine. Cet acide aminé est naturellement produit par l'organisme : c'est un composé de passage permettant de former d'autres molécules. Or, ce dernier est pro-inflammatoire. Les vitamines B6 et B9 participent à la transformation de l'homocystéine en cystéine ou en méthionine. Ces deux derniers acides aminés sont essentiels au fonctionnement de l'organisme.

  • Protecteur cardio-vasculaire (acide linoléique, acide oléique, fibre, potassium, vitamine B1, phytostérol) : les Pistaches agissent sur la santé vasculaire et cardiaque. Dans un premier temps, elles réduisent la cholestérolémie, grâce aux fibres, phytostérols et aux oméga-6 (acide linoléique). On retrouve également une large part d'oméga 9 (acide oléique) qui protège des maladies cardio-vasculaires. Concernant le cœur, les Pistaches sont naturellement pauvres en sodium. Elles limitent l'apparition des troubles de la pression sanguine, responsable sur du long terme, de la fatigue du cœur. En complément, le potassium et la vitamine B1 participent à la contraction du cœur.

  • Contrôle de la glycémie (fibre, lipide, protéine) : les Pistaches ont un indice glycémique faible, conféré par l'apport de fibre, de lipide et de glucide. L'indice glycémique faible indique qu'elles ne provoquent pas de fortes variations de la glycémie après avoir été consommées. De plus, si elles sont associées à des aliments avec un indice glycémique fort, elles vont diminuer leurs impacts négatifs sur la glycémie. En d'autres termes, elles aident l'organisme à réguler la glycémie après un repas.

  • Régulateur d'appétit (fibre, lipide, protéine) : par leurs faibles indices glycémiques, les Pistaches contribuent au maintien de la glycémie à la normale. Cet équilibre participe au sentiment de satiété.

  • Anti-oxydant (vitamine E, zinc, manganèse, cuivre, phénol) : les Pistaches sont de bonnes sources de micronutriments antioxydants. Les oligo-éléments qui les composent, à savoir le cuivre, le zinc et le manganèse, participent au fonctionnement des enzymes antioxydantes. De plus, on retrouve de la vitamine E : un antioxydant majeur qui protège les membranes cellulaires des radicaux libres. Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur les phénols des Pistaches. Il semblerait qu'elles soient riches en composés phénoliques antioxydants. En effet, ces études retrouvent des teneurs intéressantes d’anthocyane, de flavonoïde, de proanthocyanidine, de flavonol, d’isoflavone, de flavanone, de stilbène, d’acide phénolique et de tanin hydrolysable.

  • Contribuant au métabolisme énergétique (cuivre, magnésium, manganèse, fer, phosphore, zinc, vitamine B6, vitamine B1, lipide) : les Pistaches ont une énergie lipidique. Les lipides sont les macronutriments les plus denses en énergie. Également, les micronutriments qui participent à la production d'énergie saturent les Pistaches, on parle de la vitamine B1, la vitamine B6, le zinc, le magnésium, le cuivre, le fer, le manganèse et le phosphore.

Propriétés secondaires

  • Anti-fatigue (fer, vitamine B9, vitamine B6, magnésium) : le magnésium, le fer et les vitamines B9 et B6 contribuent à réduire la fatigue.

  • Fortifiant capillaire (cuivre, zinc) : les Pistaches sont riches en cuivre et source de zinc. Ces deux oligo-éléments sont reconnus pour améliorer l'apparence des cheveux : le zinc participe au maintien des cheveux, le cuivre contribue à la pigmentation des cheveux en participant à la synthèse d'un pigment : la mélanine.

  • Régulateur du système hormonal (vitamine B6) : les Pistaches contribuent à la modulation du système endocrinien, car elles contiennent de la vitamine B6. La vitamine B6 régule l'activité hormonale.

  • Protecteur de la peau (cuivre) : les Pistaches soutiennent la protection de la peau face aux rayons du soleil. Le cuivre contribue à la formation de la mélanine. La mélanine est un pigment foncé qui agit comme écran naturel : il absorbe les rayons UV.

  • Équilibrant émotionnel (potassium, cuivre, magnésium, vitamine B1, vitamine B6) : les Pistaches sont bénéfiques pour la transmission de l'influx nerveux par leurs participations à la production des neurotransmetteurs. Cette capacité est conférée par les vitamines B1 et B6, le cuivre et le magnésium. En outre, elles sont riches en potassium, un minéral responsable de la propagation du message nerveux.

  • Anti-anémique (cuivre, fer, vitamine B9, vitamine B6) : avec les vitamines B9, B6 et le fer, les Pistaches participent à la synthèse des globules rouges. Par ailleurs, le cuivre contribue au transport du fer, ce qui accroît sa disponibilité pour l'organisme.

  • Laxatif (fibre) : les Pistaches sont riches en fibres. Les fibres se comportent comme des éponges : elles gonflent au contact de l'eau. Au sein du tube digestif, cette propriété augmente le volume des selles. Le tout accélère le transit intestinal.

  • Immunomodulant (vitamine B9, vitamine B6, cuivre, fer, zinc) : les Pistaches participent aux besoins de fer et de zinc. Ces carences amenuisent le fonctionnement du système immunitaire. En outre, elles apportent des vitamines B6 et B9 : elles participent à confection des cellules de l'immunité. Le cuivre est également bien représenté dans les Pistaches, il est immunomodulant.

Valeurs nutritionnelles

Éléments nutritifs pour 100 g pour 15 g % des AJR* pour 100 g % des AJR* pour 15 g
Énergie (Kcal) 560 84 28 4
Énergie (Kj) 2340 351 28 4
Lipides (g) 45.3 6.79 65 10
Acides gras saturés (g) 5.9 0.88 30 4
Acides gras mono-insaturés (g) 23.3 3.49
Acides gras poly-insaturés (g) 14.4 2.16
Glucides (g) 27.2 27.3 10 2
Dont sucres (g) 7.66 1.14 9 1
Dont amidon (g) 1.67 0.25
Fibres alimentaires (g) 10.6 1.59
Protéines (g) 20.2 3.03 40 6
Sel (g) 0 0 0 0
Vitamine A (µg) 26 3.9 3 0
Vitamine B1 (mg) 0.87 0.13 79 12
Vitamine B2 (mg) 0.16 0.02 11 2
Vitamine B3 (mg) 1.3 0.19 8 1
Vitamine B5 (mg) 0.52 0.07 9 1
Vitamine B6 (mg) 1.7 0.25 121 18
Vitamine B9 (µg) 51 7.65 26 4
Vitamine B12 (µg) 0 0 0 0
Vitamine C (mg) 5.6 0.84 7 1
Vitamine E (mg) 2.86 0.42 24 4
Calcium (mg) 105 15.75 13 2
Cuivre (mg) 1.3 0.19 130 20
Fer (mg) 3.92 0.58 28 4
Magnésium (mg) 121 18.15 32 5
Manganèse (mg) 1.2 0.18 60 9
Phosphore (mg) 490 73.5 70 11
Potassium (mg) 1020 153 51 8
Sélénium (µg) 7 1.05 13 2
Zinc (mg) 2.2 0.33 22 3

*Apports Journaliers Recommandés

En savoir plus sur la plante : Le Pistachier

Le pistachier est un arbre fruitier de la famille des Anacaridacées. Originaire du Moyen-Orient, le pistachier ferrait parti des plus anciens arbres à noix. Des archives archéologiques datent les premières consommations de Pistache à 7000 ans av. JC, en Turquie. Pouvant mesurer jusqu'à 10 m de hauteur, le pistachier aime les climats chauds, les sols sableux et secs. Avec l'essor de sa consommation, il s'est donc aisément rependu en méditerranée.

Le pistachier peut être un plant mâle ou un plant femelle. Les fruits sont des drupes ovoïdes, composés de différentes couches : un péricarpe rougeâtre qui renferme un mésocarpe pulpeux, en son centre se trouve un endocarpe de deux valves qui forment les coques de l'amande du fruit. La Pistache, que nous consommons, est en conséquence une graine. Les Pistaches poussent en grappes. Elles ont longtemps été utilisées dans des remèdes populaires pour divers maux. Elles font également partie de l'art de la cuisine iranienne.

L'histoire de la Pistache

La Pistache fait partie de l'alimentation des Hommes depuis bien longtemps. Cette petite noix verte a bien voyagé avant de devenir ce qu'elle représente aujourd'hui. Originaire du Moyen-Orient, sa consommation aurait pris progressivement de plus en plus de place, devenant un mets apprécié de la royauté, des voyageurs et des roturiers.

Il paraîtrait que la reine Saba a décrété que les Pistaches soient réservés à la royauté. Pendant les premiers siècles de notre ère, la Pistache était un aliment prisé à Rome. Durant le 17e siècle, les Pistaches ont rejoint le sol américain. Elles se sont acclimatées à la Californie, qui après moult expérimentation, développe une variété de Pistache gustativement différente que des Pistaches d'Iran.

Aujourd'hui, les addicts de la Pistache délaissent la Pistache californienne, en raison d'un goût et d'une texture devenu médiocre.


Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 0 ( 0 votes )

Bibliographie

Publication : Seddon, Johanna M. MD, ScM; Chen, Clara A. MHS The Epidemiology of Age-Related Macular Degeneration, International Ophthalmology Clinics: Fall 2004 - Volume 44 - Issue 4 - p 17-39

Publication : Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x. PMID: 22458696.

Publication : Esmaeili Nadimi A, Ahmadi Z, Falahati-Pour SK, Mohamadi M, Nazari A, Hassanshahi G, Ekramzadeh M. Physicochemical properties and health benefits of pistachio nuts. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Oct;90(5-6):564-574. doi: 10.1024/0300-9831/a000529. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30747609.

Publication : Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. PMID: 26148925.

À propos de ces conseils

Cet article a été rédigé et mis à jour par Théophane de la Charie et l'équipe de la Compagnie des Sens. Depuis ses débuts, l'entreprise est composée d'une équipe d'experts (pharmaciens, ingénieurs, biochimistes, agronomes) et la pluralité des profils qui se sont succédés a permis de construire une base de connaissances qui s'enrichit continuellement. 

La Compagnie des Sens et ses équipes n'encouragent pas l'automédication. Les informations et conseils délivrés sont issus d'une base bibliographique de référence (ouvrages, publications scientifiques, etc.). Ils sont donnés à titre informatif, ou pour proposer des pistes de réflexion : ils ne doivent en aucun cas se substituer à un diagnostic, une consultation ou un suivi médical, et ne peuvent engager la responsabilité de la Compagnie des Sens.