Les Cacahuètes sont des aliments très appréciés pour leur goût et leurs propriétés nutritionnelles. En effet, ces dernières contiennent des nutriments très intéressants pour la santé qui justifient de les intégrer dans l’alimentation quotidienne : graisses insaturées, protéines, antioxydants, vitamine B3, magnésium, etc. Néanmoins, certaines personnes décident de les exclure de leur alimentation lors d’un régime de perte de poids du fait de leur richesse en calories. La croyance collective veut que les calories soient le seul critère permettant de prendre ou de perdre du poids. Toutefois, on ignore souvent que la qualité de l’assiette est toute aussi importante que la quantité des apports. Les nutriments sont effectivement essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, et particulièrement les micronutriments. Des déficits ou des carences peuvent ainsi ralentir, voire limiter la perte de poids. C’est pourquoi il est important d’intégrer des aliments qui contiennent de nombreux micronutriments comme les Cacahuètes lors d’un régime de perte de poids, et de ne pas se focaliser uniquement sur les macronutriments caloriques (protéines, lipides, glucides).

Cet article a été mis à jour le 14/12/2023

Apportent des nutriments essentiels

Malgré leur richesse en calories, les Cacahuètes contiennent des nutriments essentiels à la santé de l’organisme (graisses insaturées, protéines, magnésium, phosphore, vitamine B3…) leur permettant d’intégrer un régime de perte de poids. En effet, la qualité de l’alimentation est tout aussi importante que la quantité. Cela permet d’apporter tous les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La micronutrition prend d’ailleurs tout son sens aujourd’hui avec une alimentation qui se caractérise par l’augmentation ou la diminution des apports caloriques au détriment de la densité en micronutriments.

Dans ce cadre, les Cacahuètes sont intéressantes lors d’un régime de perte de poids puisqu’ils contiennent certains nutriments en bonne quantité :

  • Graisses insaturées : L’alimentation moderne est très riche en acides gras saturés, et pauvres en acides gras insaturés. Le remplacement des graisses saturées par les graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale (taux de cholestérol dans le sang). Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés réduit le taux de cholestérol sanguin. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d'une maladie cardiaque coronarienne.

  • Protéines : les Cacahuètes sont une source de protéines. Ces dernières contribuent au maintien / développement de la masse musculaire et d’une ossature normale, mais également à la protection du système immunitaire, à la régulation du système endocrinien (hormones) et à la bonne circulation des informations neuronales.

  • Vitamine B3 : les Cacahuètes sont une source de vitamine B3. Cette dernière contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux et au déroulé normal du métabolisme énergétique. Il permet ainsi de réduire la fatigue, ce qui est très important lors d’un régime alimentaire visant à perdre ou à prendre du poids.

  • Magnésium : les Cacahuètes sont une source de magnésium. Ce dernier permet de réduire la fatigue, d’assurer le fonctionnement normal du système nerveux et de la contraction musculaire, et optimise la synthèse des protéines, ce qui permet d’optimiser le maintien de la masse musculaire.

  • Manganèse : les Cacahuètes sont une source de manganèse. Ce dernier aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les molécules oxydantes et antioxydantes. Il permet également de maintenir une ossature normal, et participe aux processus de production d’énergie.

  • Phosphore : les Cacahuètes sont une source de phosphore. Il assure le maintien d’une ossature et d’une dentition normales, et participe également aux processus énergétiques.

  • Sélénium : les Cacahuètes sont également une source de sélénium, qui est primordial à la lutte contre le stress oxydatif. Il assure également le bon fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde, et optimise la santé des os et des dents.

Il est important de mentionner que les Cacahuètes ne peuvent pas à elles seules subvenir aux apports journaliers recommandés (AJR) en ces nutriments, malgré qu’elles les contiennent en bonne quantité. En effet, seule une alimentation variée permet d’assurer la totalité des AJR sur la journée. Toutefois, les apports en micronutriments que permettent les Cacahuètes sont très judicieux lors d’une collation. C’est la raison pour laquelle elles peuvent être intégrées à un régime de perte de poids, et ce, malgré leur richesse en calories.

Mais à consommer avec modération

Les Cacahuètes contiennent des nutriments qui peuvent justifier une consommation lors d’un régime de perte de poids, mais il est important de les consommer avec modération car ils restent riches en calories. En effet, la qualité des apports alimentaires était aussi importante que la quantité. Il reste prudent de respecter les recommandations quant à leur consommation. Les Cacahuètes sont des légumineuses qui poussent dans la terre, mais appartiennent à la famille des oléagineux en nutrition puisque leurs valeurs nutritionnelles ressemblent à celles des oléagineux (noix de cajou, noix de macadamia, amandes, pignons de pin…).

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) estime que cette catégorie d’aliments (oléagineux) doit être consommée à raison d’une poignée par jour (environ 30 g). Dans ce cadre, 30 g de Cacahuètes apportent environ 190 kcal (« calories »). Ces apports sont raisonnables, mais une consommation excessive de Cacahuètes peut vite faire monter les apports caloriques journaliers puisque 3 - 4 poignées de Cacahuètes apportent plus de 600 kcal. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de les consommer avec modération dans l’optique de perdre du poids. Toutefois, il est judicieux de ne pas les exclure pour autant du fait de leur teneur en micronutriments.

Qu’en est-il du beurre de Cacahuètes ?

Le beurre de Cacahuètes peut participer à un petit déjeuner équilibré, mais il reste préférable que ce dernier soit fait maison. En effet, un beurre de cacahuètes fait maison se réalise uniquement avec des Cacahuètes que l’on mixe. L’huile présente dans les Cacahuètes est effectivement libérée lors du mixage et s’incorpore avec les Cacahuètes pour former une pâte homogène et lisse. On reconnaît un bon beurre de cacahuètes si la graisse finit par se séparer de la pâte lorsque le pot est délaissé depuis quelques semaines. Toutefois, les beurres de Cacahuètes retrouvés en grande surface contiennent régulièrement des calories supplémentaires dues à des additifs pour que la pâte reste homogène au fil du temps. C’est la raison pour laquelle on recommande plutôt un beurre de cacahuètes fait maison lors d’un régime, plutôt que ceux présents en grande surface. Il est également possible de s’orienter vers des magasins bio qui proposent des beurres de Cacahuètes sans additifs.

Ainsi, il peut être judicieux de remplacer les pâtes à tartiner ou les confitures du commerce par du beurre de Cacahuètes si vous voulez tartiner votre pain ou votre pain de mie le matin. En effet, sauf en cas de confiture maison et bien conservée, les confitures du commerce ont perdu pratiquement la totalité des vitamines présentes initialement dans les fruits. De plus, elles sont enrichies en sucre, ce qui leur vaut d’être parfois plus riches en calories que le beurre de cacahuètes fait maison. Ainsi, il peut être intéressant de consommer le beurre de Cacahuètes en remplacement de la confiture ou de la pâte à tartiner. Toutefois, la consommation des Cacahuètes entières est préférée pour éviter de perdre certains nutriments pouvant être détruits lors du mixage.

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Bibliographie

Publication : Vuilleumier, G. V., & Nigg, M. N. (2008). Le beurre de cacahuète : un délice qui s’étale à travers le monde. HEDS - Haute École De Santé de Genève. http://www.doc-developpement-durable.org/file/Fabrications-Objets-Outils-Produits/Huiles-vegetales-noix/Fiches_plantes/arachide%20-%20cacahuete/Beurre_de_cacahuete_08.pdf

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr

Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/