Cellulite et alimentation : quels aliments éviter et privilégier ?

Les articles scientifiques de qualité sur l’impact de la nutrition sur la cellulite sont quasi inexistants. Cependant, au regard des facteurs favorisants et des motifs de déclenchement des cellulites, nous pouvons affirmer que l’alimentation est un moyen de prévention de la cellulite. Ainsi, on veillera à :

• Éviter le stockage des lipides en excès : en excès, ils sont stockés sous forme de triglycérides dans les adipocytes. Ce stockage augmente le volume des adipocytes (cellules chargées de stocker le gras), ce qui entraîne une pression sur la peau et favorise l’apparition des capitons.

• Réduire l'indice glycémique : l’indice glycémique est un critère de classement des aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant. Les aliments à indice glycémique haut entraînent une hyperglycémie, c’est-à-dire que la concentration en glucose dans le sang est supérieure aux normes. L’organisme stocke le glucose (sucre) dans les muscles, le foie et les adipocytes. Les adipocytes transforment le glucose en triglycéride par une voie métabolique nommée : lipogenèse. Sur le long terme, des hyperglycémies répétées soutiennent le stockage du sucre sous forme de lipides, ce qui augmente la taille des adipocytes et l’apparition de la cellulite. De plus, les glucides en excès favoriseraient également la glycation du collagène. Cela signifie que collagène fixe un sucre à sa structure. Cette fixation rigidifie le collagène. La rigidification du collagène est un critère soutenant l’apparition de la cellulite fibreuse.

• Éviter l'excès de sodium et la rétention d'eau : l’excès de sodium est l’une des principales causes de la rétention d’eau. En raison de la capacité du sel à attirer l’eau (pression osmotique) l’eau présente dans les vaisseaux sanguins et/ou lymphatique migre dans les tissus. Cet afflux d’eau entraîne des œdèmes. En outre, l’hypernatrémie (excès de sodium dans le sang) stimule la sécrétion d’une hormone nommée ADH (ou vasopressine). L’ADH diminue la diurèse et augmente donc la volémie.

Certains aliments peuvent contribuer à l’amélioration de l’apparence de la cellulite en limitant les causes d’apparition de la cellulite. Ces aliments sont riches en :

• Fibres : les fibres réduisent l’absorption des lipides et glucides. En raison de leur taille et de notre incapacité à les absorber, les fibres vont emprisonner les autres nutriments. Ainsi, les fibres limitent le stockage des lipides et réduisent l’indice glycémique des aliments et repas.

• Eau : cela peut paraître contradictoire, mais pour éliminer l’eau, il faut boire. En effet, en augmentant sa consommation d’eau, on amplifie la volémie et de ce fait la diurèse, ce qui permet de lutter contre l’eau retenue dans les tissus.

• Antioxydants : dans cette grande famille, on s’intéresse en particulier aux anthocyanes et à la vitamine C. Les anthocyanes renforceraient la paroi des vaisseaux sanguins, ce qui limiterait la fuite de l'eau vers les tissus. Quant à la vitamine C, elle contribue à la formation du collagène, ce qui participerait à renouveler les fibres de collagène, et ainsi à redonner plus de souplesse à la peau.

En excès, les lipides sont stockés dans les adipocytes (et le foie) ce qui favorise l’apparition de la cellulite adipeuse. Pour autant, ne diabolisez pas les aliments vecteurs de lipides, ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, et donc à la vie. Comme toujours, tout est une question d’équilibre.

Ainsi, veuillez limiter les lipides pro-inflammatoires qui accentueront davantage l'apparence de la cellulite, à savoir les acides gras trans, les acides gras saturés et les oméga-6. Pour couvrir vos besoins en lipides, privilégiez les oméga-3 : des acides gras anti-inflammatoires.

Nous vous recommandons :

• de limiter les aliments frits : un produit frit toutes les deux semaines maximum.

• de consommer maximum 20 g de beurre par jour.

• de se restreindre à 50 g de charcuterie par semaine : saucisses, saucissons, rillettes, pâtés, etc.

• de consommer maximum une seule viennoiserie ou pâtisserie par semaine.

• d’éviter les plats en sauces et les sauces industrielles.

• de privilégier les viandes maigres : la dinde, le poulet, l’agneau, le veau, certaines parties du bœuf (macreuse, steak, steak haché 5 % MG…), certaines parties du porc (jambon, filet, carré, rôti…), etc.

• de privilégier "les bons gras" : les huiles végétales riches en oméga-3 (huile de lin, huile de colza, huile de soja, huile de chanvre), les poissons gras, les cerneaux de noix, les graines de lin, les graines de chia, etc.

• de privilégier le label Bleu-blanc coeur. Grâce à son cahier des charges, les produits issus de ce label sont plus riches en oméga-3.

Les aliments à indice glycémique élevé entraînent une hyperglycémie. L’excès de glucose dans le sang est stocké sous forme de gras, ce qui encourage l’arrivée de la cellulite adipeuse. De plus, les fibres de collagène peuvent naturellement fixer les sucres à leurs structures. Cette association rigidifie le collagène. Une perte de souplesse du collagène serait favorable à l’apparition de la cellulite fibreuse.

Les aliments à indice glycémique haut sont : le sucre, la confiture, les fruits aux sirops, les biscuits industriels à base de fruit (type barquettes, tartelettes, gaufrettes, biscottes fourrées), les produits céréaliers blancs (pâtes blanches, riz blancs, pains blancs, pain de mie, etc.), les dattes (si enrobées d’un sirop de glucose), la pomme de terre, les galettes de riz soufflé, les compotes avec du sucre ajouté, les sodas, les nectars de fruits, etc.

Nous vous recommandons :

• d’éviter de consommer des aliments à indice glycémique haut en dehors des repas.

• de ne pas surcuire vos aliments, car cela augmente l’indice glycémique. Surtout dans le cas des féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). Préférer les pâtes al dente, les pommes de terre vapeurs...

• d’éviter de mixer ou de broyer vos aliments. Les aliments aux textures lisses-molles ont un indice glycémique plus élevé.

• d’éviter les féculents à cuisson rapide (exemple : les pâtes 3 minutes). Ils passent par une précuisson qui augmente leurs indices glycémiques.

• de remplacer le sucre blanc (de betterave) par des sucrants d'indices glycémiques inférieurs : sucre complet, miel, sucre de coco, poudre de lucuma, la compote...

• d'utiliser de la poudre de cacao sans sucre ajouté, à la place des poudres de cacao des grandes distributions (de manière générale, ils sont plus riches en sucre blanc qu'en poudre de cacao).

En France, la consommation de sel est supérieure aux besoins. Alors que les recommandations journalières sont de maximum 6 g par jour, les dernières enquêtes annoncent une consommation moyenne de 8 g par jour (10 g pour les consommateurs de beurre demi-sel). Le sodium est indispensable à la vie puisqu’il intervient dans les échanges d’eau. Or, en excès, il retient l’eau dans les tissus, entrainant de la cellulite aqueuse et une sensation de jambes lourdes.

Nous vous recommandons :

• de limiter les aliments riches en sel : algues séchées, condiments (olives en saumure, sauce soja salé, cornichons), cube bouillon, etc.

• de ne pas saler vos préparations.

• de se limiter à une portion de fromage par jour (30 g).

• de consommer maximum 50 g de charcuterie par semaine.

• de consommer maximum 1/2 baguette par jour.

• d’éviter les plats préparés, les préparations industrielles et les conserves.

• de privilégier le beurre doux.

• d’éviter les eaux riches en sodium : Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Arvie®, Badoit®.

• d’opter pour la cuisine maison.

• d’utiliser des épices, herbes aromatiques et substitut de sel (sel de potassium, gomasio, etc.).

Les fruits et légumes frais vont être utiles pour tous les types de cellulites en raison de leurs apports en :

• Fibres : les fibres réduisent l’indice glycémique et l’absorption des lipides.

• Eau : avec une teneur avoisinant les 80-90 %, les fruits et légumes font partie des aliments les plus riches en eau. Ils participent donc aux apports hydriques journaliers. L’eau limite la rétention sodée.

• Antioxydants : les fruits et légumes crus regorgent de multiples micronutriments dont la vitamine C et les anthocyanes. La vitamine C participe au métabolisme du collagène. Les anthocyanes limiteraient la rétention d’eau.

Nous vous recommandons :

• de consommer 2 fruits crus par jour :

• de consommer 3 à 4 portions de légumes par jour, dont 1 à 2 en crudité.

• de privilégier les légumes de saison, car ils sont plus riches en micronutriments.

• de privilégier les fruits et légumes locaux, pour réduire la destruction des micronutriments provoquée par les temps de transport.

• de faire des cures de superaliments riches en vitamine C, comme les poudres d’Acérola ou de Camu-camu.

• de privilégier les fruits et légumes riches en vitamine C : le brocoli, le poivron, le kiwi, les agrumes, le cassis, les herbes aromatiques (persil, ciboulette), l’épinard, le radis noir, etc.

• de privilégier les fruits riches en anthocyane : la myrtille, le cassis, la mûre, la canneberge, la cerise, la framboise, le raisin, l’oignon, les choux, etc.

Les fibres participent à la gestion de la glycémie et réduisent l’absorption des nutriments. En effet, elles contribuent à réduire l'indice glycémique (IG) des aliments et la charge glycémique des repas (ceci explique pourquoi une céréale blanche possède un IG plus élevé qu'une céréale semi-complète ou complète). La glycémie postprandiale est plus stable et le stockage des lipides et glucides est moindre. Grâce à leurs propriétés, les fibres contribuent à lutter contre la cellulite fibreuse et adipeuse.

Nous vous recommandons :

• de consommer vos produits céréaliers complets : pâtes complètes, riz complet, semoule complète, épeautre, pain aux céréales, pain complet, sarrasin, millet, avoine, etc. Si vous ne tolérez pas les produits céréaliers complets, optez pour les produits céréaliers semi-complets.

• de choisir des farines complètes (T100 minimum) ou des farines d’autres céréales ou légumineuses.

• de consommer au minimum deux plats à base de légumes secs par semaine : flageolets, haricots rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, mogettes, etc.

• d’incorporer de la poudre de Konjac ou de la poudre de Psyllium dans vos préparations

• de consommer 15 g de fruits à coques par jour : noisette, noix, amande, noix de cajou.

• de consommer 20 à 30 g de fruits secs par jour : baies d'Aronia séchées, baies de Goji, myrtilles séchées, ananas séchés, pommes séchées, framboises séchées, mulberries séchées, etc.

Assurer une bonne hydratation est essentiel en cas de cellulite aqueuse. Boire suffisamment, des petites gorgées tout au long de la journée réduisent la rétention d’eau en augmentant l’excrétion urinaire.

Nous vous recommandons :

• de boire 1,5 L d’eau tout au long de la journée.

• de consommer des tisanes à base de plante circulatoire, telles que l’Achillée millefeuille, le Cassis, la Vigne rouge, etc. Ou encore des tisanes à base de Busserole, de Pissenlit, de Queue de cerise qui ont des propriétés diurétiques.

Un article scientifique de 2014 a étudié les effets bénéfiques de la consommation de jus d’aronia bio sur l’apparence de la cellulite de grade 2. L’aronia est une baie source de proanthocyanidines, anthocyane, flavonols, acides-phénoliques… En bref, une baie qui regorge d’antioxydants. Dans le protocole, ils évaluent différents paramètres, tels que la structure épidermique, dermique et sous-cutanée, l’épaisseur du derme et de l’épiderme, la longueur des faisceaux de tissu sous-cutané, les paramètres biochimiques (cholestérol, triglycéride, glycémie, les enzymes hépatiques ASAT et ALAT, etc.) et les paramètres anthropométriques (poids, IMC, mesure de la graisse corporelle, etc.). Les femmes testées devaient consommer 100 mL de jus d’aronia BIO pendant trois mois, sans changer leurs habitudes alimentaires, cosmétiques ou sportives.

Après trois mois de consommation de jus d’aronia, les résultats mesurés par échographie montrent une amélioration de l’épaisseur du derme, du tissu sous-cutané et une réduction des œdèmes. L’ensemble se traduit par une amélioration significative de l’apparence de la cellulite. La moitié du groupe testé observe une baisse du poids de la masse grasse. Les données biochimiques n’ont pas évolué. L’étude conclut sur l’intérêt des anthocyanes sur le traitement de la cellulite. D’autres études sont nécessaires pour affirmer des bienfaits de l’Aronia.

Comme le protocole de cette étude, nous vous recommandons 100 mL de jus d’aronia chaque jour, pendant trois mois, à prendre avant le déjeuner.

• Pratiquer une activité physique : le sport est indispensable pour lutter contre la cellulite. Il permet à la fois de d’augmenter ses dépenses énergétiques, et donc de « déstocker » les graisses (scientifiquement, cela correspond à la lipolyse). Également, le mouvement diminue la rétention d’eau. Les sports pratiqués dans l’eau (la natation, l’aquagym, la plongée, le snorkeling, le waterpolo, etc.) seraient plus efficaces contre la cellulite : ils permettent de travailler les muscles en profondeur et simultanément de pratiquer un massage grâce aux mouvements de l’eau.

• Penser aux huiles essentielles anti-cellulite. Certaines sont lipolytiques, décongestionnantes, diurétiques, aquarétiques et anti-inflammatoires. Leurs propriétés sont davantage visibles sur les cellulites adipeuses ou aqueuses.

• Réaliser une cure de macérat de bourgeons de Châtaigner : en gemmothérapie, le macérat de bourgeons de Châtaigner est un parfait drainant lymphatique et tonique vasculaire.

• Adapter sa routine cosmétique : certaines crèmes topiques à base de caféine, de rétinol, ou de sulfocarrabiose améliorerait l’apparence de la cellulite. Côté cosmétique naturel, massez vos jambes avec de l’huile végétale de Calophylle Inophyle en cas de cellulite aqueuse. Cette dernière est une excellente circulatoire. En cas de cellulite adipeuse ou fibreuse, privilégiez le macérat huileux de Pâquerette. Également en application cutanée, son pouvoir astringent améliore l’aspect de la cellulite.

• Masser sa peau : les massages des tissus profonds, comme le massage lymphatique (ou palper-rouler) montrent une amélioration de l’apparence de la cellulite. Pour que le massage soit efficace, il doit être réalisé plusieurs fois dans la semaine, de préférence quotidiennement.

• Accepter sa cellulite : dans l’état actuel des connaissances, la cellulite n’influe pas sur l’espérance de vie ou les risques de maladie secondaire . Avoir de la cellulite n’est pas une fin en soi. Apprendre à accepter sa présence fait aussi partie du traitement psychologique de celle-ci.

L’ananas et la papaye sont souvent présentés comme des fruits anticellulites. En effet, l’ananas et la papaye sont respectivement constitués de bromélaïne et de papaïne. Ces deux molécules sont des protéases : des enzymes qui « découpent » les protéines. Elles sont utilisées dans l’industrie agro-alimentaire pour attendrir les viandes, ou en médecine pour améliorer la digestion.

Pour la cellulite, les scientifiques émettent l’hypothèse que la bromélaïne et la papaïne contribueraient à renouveler les fibres de collagène, ce qui rendrait la peau plus souple et la cellulite moins visible.

Théoriquement oui, la bromélaïne et papaïne pourraient moduler la structure des fibres de collagène. Or, aucune étude scientifique n’a, pour l’heure, observé une amélioration de la cellulite après consommation d’ananas, de papaye ou directement des compléments alimentaires composées de bromélaïne ou bien papaïne. Des études scientifiques sont donc nécessaires pour confirmer la théorie. Pour l’heure, l’ananas et la papaye n’ont pas plus d’intérêts que les autres fruits pour venir à bout de la cellulite.

Initialement conçu à des fins médicales, le régime cétogène est créé dans les années 1920, par le Dr. Wilder. Le principe est de modifier les pourcentages d’apports en nutriments : baisse des apports glucidiques (inférieur à 5 % des apports énergétiques totaux (AET) par jour, normalement à 50 %), augmentation drastique des apports lipidiques (en moyenne 85 % de l’AET, initialement de 35 %) et aucune modification des apports protidiques.

Cette perte d’apport glucidique oblige l’organisme à s’adapter. Dans un premier temps, l’organisme puise dans les réserves de glycogène. Après épuisement des réserves, il mobilise les acides gras pour fabriquer des corps cétoniques (cétone, acétoacétate, béta-hydroxybutyrate) : on parle de cétogénèse. Les corps cétoniques sont des précurseurs énergétiques, ils permettent de préserver les faibles apports en glucides pour les cellules glucodépendantes (comme les neurones).

À première vue, ce type de régime semble prometteur en cas de cellulite adipeuse, car il aide à consommer les réserves lipidiques. Or, c’est un régime restrictif, il est peu diversifié et accroit les risques de carence. De plus, il est très contraignant sur le plan social. Sans oublier qu’à la suite d'une perte de poids rapide et inadaptée, les risques de reprises pondérales sont accrus (effet yoyo). Si vous souhaitez appliquer ce régime, il est préférable de se rapprocher d’un professionnel de la nutrition.