Anémie ferriprive : quels aliments riches en fer privilégier ?

L'anémie correspond à un taux d'hémoglobine dans le sang inférieur aux normes. Il n'existe pas une seule anémie, mais bien plusieurs anémies. Ce guide prend en charge l'alimentation par carence en fer, c'est-à-dire une anémie microcytaire (hypochrome et arégénérative).

Le fer est irremplaçable pour les globules rouges puisqu'il intervient directement dans l'érythropoïèse : le processus de formation des globules rouges. Les globules rouges sont créés en permanence dans la moelle osseuse. Après mobilisation des réserves de fer, les cycles nécessaires à la formation d'un globule rouge deviennent anormaux. Les hématies sont plus petites et moins chargées en hémoglobine. En bref, ils deviennent défaillants.

En cas d’anémie ferriprive, il peut s’agir d’une carence nutritionnelle en fer (apports insuffisants), associée ou non à des saignements (ex: règles abondantes), ou encore à un défaut d’absorption. En fonction du stade de l’anémie, une prise en charge médicale sera nécessaire. Il est cependant important de connaître les différentes sources alimentaires de fer pour optimiser ses apports et prévenir les risques de carences.

L'organisme est incapable de fabriquer du fer. Seule l'alimentation assure nos besoins. En cas d'anémie ferriprive, on mise sur les aliments riches en fer biodisponibles. Il existe trois types de fer dont la biodisponibilité pour l'organisme est différente. Pour améliorer l'absorption du fer, des pratiques culinaires et associations alimentaires pallient les difficultés d'absorption.

En résumé, un régime anti-anémiant met l'accent sur :

• Le fer ferrique (Fe²⁺) héminique : son absorption est excellente. Il provient des aliments contenant du sang, c'est-à-dire les poissons et les viandes.

• Le fer ferrique (Fe²⁺) : son absorption est acceptable. Cette forme de fer est présente dans les aliments d'origine animale, mais n'est pas en contact avec le sang, comme les produits laitiers et les œufs.

• Le fer ferreux (Fe³⁺) associé à de la vitamine C : l'absorption du fer ferreux s'avère médiocre. Tous les végétaux apportent ce type de fer. Supplémenter le fer ferreux à de la vitamine C augmente sa biodisponibilité, car la vitamine C réduit le fer ferreux en fer ferrique.

• Neutralisation des facteurs antinutritionnels du fer (ou antinutriments) : la germination, la cuisson, le trempage ou la fermentation des végétaux détruisent les antinutriments. Les antinutriments du fer sont les tannins, les phytates, les lectines et l'acide oxalique : ils forment des complexes inabordables au contact du fer.

Les aliments à privilégier ne sont pas nécessairement les plus riches en fer. Ce sont les aliments qui ont un apport non négligeable en fer, dont l'absorption est satisfaisante et dont les quantités consommées traditionnellement se suffisent. Par exemple, les herbes aromatiques contiennent plus riches en fer que les viandes. Or, l'absorption du fer des herbes aromatiques s'avère mauvaise, et nous consommons maximum 2 g d'herbes aromatiques par jour.

Le boudin noir est un abat très riche en fer en raison de l'incorporation de sang dans sa confection. Il s'agit du fer ferrique héminique, le fer hautement absorbé. Consommer 1 boudin noir apporte environ 28 mg de fer, soit 2,5 fois plus que les recommandations d'apports journaliers. Au côté du fer, on retrouve également beaucoup de cuivre. Le cuivre renforce l'action hématopoïétique du fer, c'est-à-dire qu'il favorise l'utilisation du fer pour former des globules rouges.

Nous vous recommandons d'introduire un repas avec du boudin noir une fois toutes les semaines.

La viande de boucherie correspond à une classification des viandes en fonction des groupes zoologiques. On retrouve la viande de bœuf, de porc, de mouton, de chèvre, etc. L'ensemble de ces viandes sont source de fer ferrique héminique (environ 3 mg de fer pour 100 g), dont l'absorption est excellente. Tout comme le boudin noir, les viandes de boucherie sont également vectrices de cuivre. Le cuivre participe au transport du fer dans l'organisme. Une propriété qui facilite l'utilisation du fer pour la confection des globules rouges.

Nous vous recommandons :

• 500 g de viande de boucherie par semaine. Cette quantité correspond à 4-5 portions de viande.

• de varier les viandes : bœuf, mouton, porc, chèvre, etc.

Les mollusques et les crustacés sont étonnamment riches en fer. De nature ferrique et associé à l'hème (constituant des globules rouges), le fer des fruits de mer est bien assimilé. Les mollusques possèdent tout de même deux fois plus de fer que les crustacés : 5 mg de fer contre 2 mg de fer pour 100 g ; ils seront donc à privilégier.

Nous vous recommandons :

• deux repas à base de fruits de mer par semaine.

• les mollusques tels que les bigorneaux, les coquilles Saint-Jacques, les moules, les huîtres, les céphalopodes (calamar, sèche et poulpe), etc.

• les crustacés tels que les crevettes, les bouquets, les homards, les langoustes, les crabes, les langoustines, les tourteaux, etc.

Les végétaux n'ont pas à rougir de leurs teneurs en fer. Les algues séchées, les légumineuses, les graines ou encore la spiruline sont des concentrés de fer ferreux. Pour améliorer l'absorption de ce fer, il est essentiel de le coupler avec la vitamine C.

Nous vous recommandons :

• minimum deux repas à base de légumineuses par semaine. Les légumes secs sont les lentilles, les fêves, les pois-chiches, les pois cassés, les flageolets, les haricots rouges, blancs, pintos, etc. Une portion de légume sec (60 g) apporte environ 5 mg de fer.

• d'introduire les algues séchées dans vos habitudes alimentaires. Les algues consommables sont la dulse, la nori, la laitue de mer, le kombu, le kombu royal, le wakamé, etc. 5 g d'algue séchée donne environ 1 mg de fer.

• une poignée de graines par jour, soit environ 15 g, ce qui représente 1,5 mg de fer.

• de varier les graines : chia, chanvre, tournesol, courge, lin, sésame, pavot, colza, etc.

• d'instaurer des cures de superaliments riches en fer, comme la spiruline, le curcuma ou le cacao en poudre. À coupler avec des cures de superaliments riches en vitamine C, comme les poudres de camu-camu ou d'acérola.

• cinq fruits et légumes crus par jour, pour l'apport en vitamine C.

• Cuire les végétaux : Bien que certains végétaux apportent beaucoup du fer, ils sont également vecteurs des facteurs antinutritionels du fer : tannin, lectine et acide oxalique. La cuisson détruit les trois antinutriments. On préfère donc les fruits et légumes cuits ainsi que les noix et graines torréfiées pour corriger l'anémie.

• Faire germer les graines : Les graines participent aux besoins en fer. Or, elles contiennent un facteur antinutritionnel nommé acide phytique (ou phytate). L'acide phytique est détruit par la germination. En cas d'anémie, il est judicieux de privilégier les graines germées pour parfaire les apports ferriques.

• Opter pour la fermentation : La fermentation détruit les tannins et l'acide phytique. Ces deux facteurs antinutritionnels se rétrouvent dans les fruits, les légumes, les céréales, etc. Il est nécessaire de privilégier le pain au levain et les légumes lactofermentés pour améliorer l'absorption du fer.

• Faire tremper les légumes secs et les céréales complètes : Le trempage préalable des légumes secs et des céréales est indispensable pour faire le plein de fer. Cette étape diffuse tous les antinutriments du fer dans l'eau de trempage.

Contrôler la consommation de thé vert, de café ou de vin rouge : ces trois boissons sont riches en tannins. Pour éviter l'action des tannins sur l’absorption du fer, il est primordial d’en limiter la consommation (ex: 1 l de thé maximum par jour) ou de l'éloigner des repas. Quant au vin, l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération : maximum deux verres standard par jour, et pas tous les jours.

À noter que le cacao et le thé noir contiennent des tannins. Or, lors de leurs processus de fabrication, ils passent obligatoirement par une étape de fermentation. Par conséquence, leurs méfaits sur l'absorption du fer sont infimes.

Le mythe le plus répandu en nutrition, qui se propage sur plusieurs générations, concerne les épinards. Nous l'avons tous déjà entendu : "pour faire le plein de fer, il faut manger des épinards". Sûrement l'une des premières fake news en nutrition : la concentration en fer des épinards n'est pas si extraordinaire que ça : 100 g d'épinard frais apporte un peu plus de 3 mg de fer. Cet apport est ridicule à côté des 22 mg du boudin noir ou des 7 mg des lentilles.

C'est suite à de multiples erreurs d'étourderie que cette croyance prend racine. En 1870, le chercheur Emil von Wolff analyse la valeur nutritionnelle de l'épinard. Ce dernier aurait observé 2,7 mg de fer pour l'épinard, mais retranscrit 27 mg. Vous voyez l'erreur venir : la virgule décalée et voilà les épinards accrédités d'une teneur dix fois supérieure à ce qu'ils possèdent réellement. Quelques années plus tard, c'est un second chercheur qui confirme la réputation fallacieuse des épinards. En effet, Gustav von Bunger attribue la teneur nutritionnelle des épinards déshydratés aux épinards frais. La déshydratation concentre les nutriments en retirant l'eau des aliments. Pour couronner le tout, la bande dessinée Popeye voit le jour au début du 20e siècle. Dans les livres, Popeye consomme des épinards pour gagner de la force. Facile, mais efficace, il n'en faut pas plus pour confirmer aux yeux des lecteurs cette fausse croyance.

En bref, les épinards ne jouissent pas d'une teneur exceptionnelle en fer, mais ils restent plus qu'intéressants pour de multiples autres raisons : vitamine K, vitamine B9, bêta-carotène, manganèse, calcium, vitamine E, etc.