L'anémie est la conséquence d'une diminution anormale de l'hémoglobine et des globules rouges dans le sang. Les causes et les types d'anémies sont multiples. Parmi ces causes, certaines carences vitaminiques prédisposent à l'anémie dite macrocytaire ou mégaloblastique, différente de l’anémie ferriprive en lien avec un déficit en fer. En effet, la carence en vitamine B9 (acide folique) provoque un dysfonctionnement dans la production des globules rouges. De ce fait, en prévention de ce type d’anémie il est indispensable de miser sur des aliments riches en vitamine B9.

La place de la vitamine B9 dans l'anémie

L'anémie correspond à un taux d'hémoglobine dans le sang inférieur aux normes. Il n'existe pas une seule anémie, mais bien plusieurs anémies. Ce guide prend en charge l'alimentation par carence en vitamine B9, c'est-à-dire une anémie macrocytaire (normochrome et arégénérative).

La vitamine B9 est hématopoïétique : elle est indispensable à la confection des globules rouges. Sans elle, la maturation des globules rouges est incomplète : on observe un retard et un défaut de division cellulaire. Par conséquence, les globules rouges sont plus ''gros" (macrocytaires) et plus fragiles. Une insuffisance d’apport par l’alimentation est la première cause de carence en vitamine B9.

La carence en vitamine B9 est rarement symptomatique. Elle est décelée à l’occasion d’un « banal » bilan sanguin. Pourtant, les répercussions d’un déficit en vitamine B9 sont graves, en particulier pour les fœtus : chez une femme enceinte, la carence en vitamine B9 entraîne des malformations du tube neural au fœtus. Quant à l’anémie macrocytaire, elle s’exprime après une carence importante et longue. Elle entraîne les symptômes typiques de l’anémie : fatigue intense, pâleur, essoufflement, etc.

Le rôle de l'alimentation

Nous sommes incapables de synthétiser de la vitamine B9. En outre, les stocks dans l’organisme sont infimes. L'alimentation doit couvrir les besoins vitaminiques au quotidien.

Une carence en vitamine B9 est récurrente lorsque la consommation de fruits et de légumes est insuffisante. Effectivement, la vitamine B9 se trouve en grande majorité dans les aliments d’origine végétale. En cas d'anémie macrocytaire, il est primordial de redorer les stocks de la vitamine B9.

Les aliments riches en vitamine B9

Le foie, l'aliment le plus riche en vitamine B9

Le foie est un abat rouge assez particulier. Du fait de son rôle de stockage dans l’organisme, il propose un large éventail de nombreux micronutriments, dont de la vitamine B9. En moyenne, 100 g de foie apportent 700 µg de vitamine B9.

Nous vous recommandons :

  • 1 repas par semaine avec du foie : 50 g de foie comblent les besoins journaliers de vitamine B9.
  • de favoriser les cuissons peu invasives : vapeur, pochée, etc.

Des légumes secs

Les légumes secs sont riches en vitamine B9. Effectivement, pour 100 g de légumes secs, on retrouve en moyenne 400 µg de vitamine B9.

Nous vous recommandons :

  • 2 repas à base de légumes secs par semaine. Une portion de légume sec (60 g de légume sec, pesé cru) apporte environ 250 µg de vitamine B9, soit 75 % des références nutritionnelles pour la population (RNP).

  • de varier les légumes secs : haricots rouges, haricots blancs, flageolets, fèves, pois chiches, pois cassés, lentilles corail, lentilles vertes, lupins, sojas, etc.

  • de faire attention à ne pas surcuire les légumes secs, en raison de la sensibilité de la vitamine B9 à la chaleur.

Des fruits et légumes frais

La vitamine B9, ou acide folique, est omniprésente dans les fruits et légumes. Elle est majoritairement présente chez les légumes feuilles, d’où elle tire son nom scientifique : « folium » signifie feuille en latin.

Nous vous recommandons :

  • minimum cinq fruits et légumes par jour, avec une majorité de légumes feuilles.

  • les légumes les plus riches en vitamine B9 : les épinards, les choux, les laitues et les asperges. 100 g d’épinard cru apportent 200 µg de vitamine B9, soit 60 % des RNP.

  • de favoriser les crudités ou les modes de cuisson rapide : vapeur, wok, snacké, etc.

  • de privilégier les fruits et légumes de saison, car ils sont plus riches en vitamine B9.

  • de privilégier les fruits et légumes locaux, pour diminuer les temps de transport : un facteur diminuant la teneur en vitamine B9 dans les végétaux.

Une cure de pollen

Ce produit conçu à partir des étamines de la fleur renferme de très nombreux micronutriments, dont la vitamine B9. Selon les quantités consommées lors d’une cure de pollen (1 cuillère à soupe par jour), on retrouve 200 µg de vitamine B9, soit 60 % des besoins journaliers.

Nous vous recommandons d’introduire une cure de pollen, quand c’est nécessaire.

Des noix et des graines

Les noix et les graines contribuent aux apports de vitamine B9. Néanmoins, au regard des quantités consommées ils ne permettent pas à eux seuls de combler totalement les besoins journaliers de vitamine B9.

Nous vous recommandons :

  • 15 g de graines et de fruits à coques par jour, ce qui comble environ 15 % des besoins journaliers de vitamine B9.

  • de favoriser les fruits à coques non grillés et non salés.


Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 5 ( 2 votes )

Bibliographie

Publication : Wuillemin, T. (2017). ANEMIE. https://www.hug.ch/sites/interhug/files/structures/medecine_de_premier_recours/Strategies/strategie_anemie.pdf

Publication : Service d’hématologie biologique, hôpital Henri Mondor. (2002). Anémies macrocytaires carentielles. https://www.em-consulte.com/article/12194/anemies-macrocytaires-carentielles

Ouvrage : Lecerf, D. J., & Schlienger, J. (2020). Nutrition préventive et thérapeutique (Hors collection) (French Edition). MASSON.

Ouvrage : Ferreira, A. (2013). Biologie de l’alimentation humaine (tome 1) (Diététique et nutrition : biologie - biochimie - Microbiologie - cours exercices corrigés QCM) (French Edition). STUDYRAMA.

Site Web : Comprendre l’anémie. (s. d.). ameli.fr | Assuré. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie/comprendre-anemie#:%7E:text=L’an%C3%A9mie%20%3A%20un%20taux%20anormalement,tous%20les%20organes%20du%20corps.

Site Web : Institut National Du Cancer. (s. d.). L’anémie - Causes de la fatigue. https://www.e-cancer.fr/Patients-et-proches/Qualite-de-vie/Fatigue/Causes-de-la-fatigue/L-anemie

Site Web : Braunstein, E. M. (s. d.). Anémies mégaloblastiques macrocytaires. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/h%C3%A9matologie-et-oncologie/an%C3%A9mies-caus%C3%A9es-par-un-trouble-de-l-%C3%A9rythropo%C3%AF%C3%A8se/an%C3%A9mies-m%C3%A9galoblastiques-macrocytaires#:%7E:text=Les%20an%C3%A9mies%20macrocytaires%20(c’est,l’utilisation%20de%20divers%20m%C3%A9dicaments.