Les minéraux sont des micronutriments indispensables au fonctionnement de l'organisme, parmi eux on distingue deux catégories : les minéraux majeurs et les oligoéléments. Ils diffèrent par la quantité présente dans le corps humain, les minéraux majeurs seront en quantité plus importante que les oligoéléments. On les retrouve dans de nombreuses fonctions comme le métabolisme énergétique, le système nerveux, immunitaire, musculaire et jouent également un rôle structural au niveau osseux. Ce guide va vous permettre d'en apprendre un peu plus sur leurs bienfaits, leurs rôles, les apports conseillés et les sources alimentaires.

Minéraux et oligoéléments : quelles différences ?

Les minéraux sont des éléments tirés de la terre qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme car ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans notre corps. On peut les diviser en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligoéléments.

  • Les minéraux majeurs sont présents en quantité importante dans notre organisme, on distingue notamment le magnésium, le potassium, le phosphore, le calcium et le sodium.

  • Les oligoéléments sont quant à eux présents en quantité très faible dans le corps humain (taux inférieur à 1 mg/kg de poids corporel). On retrouve une vingtaine d'oligoéléments et notamment le fer, l’iode, le manganèse, le sélénium et le zinc qui sont dits essentiels car une carence en ces éléments est possible.

Les bienfaits des minéraux et oligoéléments

Les oligoéléments et les minéraux représentent environ 4 % du poids corporel, mais interviennent dans de nombreuses fonctions de l'organisme et notamment :

  • le métabolisme énergétique (protéines, lipides et glucides)
  • le système nerveux
  • le système immunitaire
  • le système musculaire
  • la structure osseuse
  • les systèmes enzymatiques et hormonaux
  • l'activité cellulaire et antioxydante
  • le système sanguin

L'essentiel sur les minéraux

Le magnésium

Rôles 

  • Renforcement du système immunitaire (antiallergique, anti-inflammatoire)

  • Réduction du stress et de la fatigue

  • Fonctionnement du système nerveux et musculaire

  • Participe au métabolisme énergétique (protéines, glucides et lipides)

  • Maintien de l'ossature

Sources alimentaires 

On retrouve le magnésium principalement dans les légumineuses, les crustacés, les céréales complètes, les graines, le cacao ou encore les fruits secs et oléagineux.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 420 mg pour les hommes

  • 360 mg pour les femmes

  • 80 à 410 mg pour les enfants selon l'âge

Le calcium

Rôles 

  • Fonctionnement du système cardiaque (coagulation et pression sanguine)

  • Fonctionnement du système nerveux et musculaire

  • Maintien de l'équilibre acido-basique (pH)

  • Maintien de l'ossature (solidité des os)

Sources alimentaires 

On retrouve bien évidemment le calcium dans les produits laitiers, mais aussi dans les fruits secs et oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, les algues comme la spiruline, les légumes, les oeufs ou encore les poissons. 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 900 mg pour les hommes

  • 900 mg pour les femmes

  • 500 à 1200 mg pour les enfants selon l'âge

Le potassium

Rôles 

  • Transmission des impulsions nerveuses

  • Contraction musculaire

  • Fonctionnement du système rénale

  • Maintien de l'équilibre acido-basique

Sources alimentaires 

On retrouve le potassium majoritairement dans les fruits et légumes secs, les fruits oléagineux, les pommes de terre, les fruits et légumes, le cacao ou la levure.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 2500 mg pour les hommes et les femmes

Le sodium

Rôles 

  • Participe à l'équilibre hydrique (régule l'eau dans le corps)

  • Fonctionnement du système nerveux et musculaire (influx nerveux et contraction musculaire)

  • Maintien de l'équilibre acido-basique

  • Régulation de la pression sanguine

Sources alimentaires 

Le sodium est retrouvé majoritairement dans les fromages, le sel de mer, les fruits de mer ou la charcuterie.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 1 à 2 g pour les hommes, les femmes et les enfants

Le phosphore

Rôles 

  • Maintien de l'équilibre acido-basique (pH)

  • Constituant des cellules (phospholipides)

  • Synthèse d'ADN et d'ARN (constituant des acides nucléiques)

  • Participe au métabolisme énergétique (mise en réserve d'énergie)

  • Maintien de l'ossature

Sources alimentaires 

Le phosphore est retrouvé dans les céréales, les fruits secs et oléagineux, les légumineuses, les oeufs ou encore les crustacés. 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 700 mg pour les hommes et les femmes

  • 460 à 1250 mg pour les enfants selon l'âge

L'essentiel sur les oligoéléments

Le fer

Rôles 

  • Favorise l'oxygénation du sang (constitution de l'hème, de l'hémoglobine et de la myoglobine)

  • Contribue au transport de l'oxygène dans l'organisme

  • Renforcement du système immunitaire (utile dans les terrains infectieux)

  • Développement et maintien des fonctions cognitives (concentration, mémoire ou apprentissage)

Sources alimentaires 

L'absorption du fer augmente en présence de vitamine C et est plus facilement absorbé sous la forme Fe2+ ou de fer héminique. On le retrouve ainsi principalement dans la viande, les abats, les légumes secs, le jaune d'oeuf, les fruits secs et oléagineux, les crustacés ou encore dans la spiruline. 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 9 mg pour les hommes

  • 16 mg pour les femmes

  • 7 à 16 mg pour les enfants selon l'âge

Le manganèse

Rôles 

  • Participe au métabolisme énergétique (protéines, lipides et glucides)

  • Entre dans la structure d'enzymes du système de défense antioxydant

  • Participe à la production d'insuline (régulation de la glycémie)

Sources alimentaires 

On retrouve le manganèse principalement dans les aliments d'origine végétale comme les fruits à coques ou les produits céréaliers, les légumes secs, certains fruits et légumes frais ou encore les mollusques. 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 3 mg pour les hommes

  • 3 mg pour les femmes

  • 1 à 3 mg pour les enfants selon l'âge

Le sélénium

Rôles 

  • Prévention des maladies cardiovasculaires

  • Prévention des maladies inflammatoire

  • Antioxydant (limite le vieillissement cellulaire)

  • Renforcement du système immunitaire

  • Prévention des cancers

Sources alimentaires 

On retrouve le sélénium dans le germe de blé, la levure de bière, les légumes secs, les crustacés, les légumes secs, les graines, les céréales complètes, les huitres ou encore l'oeuf.  

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 60 µg pour les hommes

  • 50 µg pour les femmes

  • 20 à 50 µg pour les enfants selon l'âge

Le zinc

Rôles 

  • Action sur la peau, les ongles et les cheveux

  • Antioxydant

  • Renforcement du système immunitaire

  • Synthèse des protéines (régénération cellulaire et cicatrisation)

  • Développement et maintien des fonctions cognitives

Sources alimentaires 

On retrouve le zinc dans le jaune d'oeuf, les huitres, les crustacés, les légumineuses, les fruits oléagineux ou encore la levure de bière. 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 12 mg pour les hommes

  • 10 mg pour les femmes

  • 9 à 13 mg pour les enfants selon l'âge

L'iode

Rôles 

  • Entre dans la composition des hormones thyroïdiennes (croissance, thermogénèse et régulation du métabolisme des protéines, glucides et lipides)

  • Régulation du système nerveux

  • Régulation du système cardiovasculaire

Sources alimentaires 

On retrouve l'iode dans les produits de la mer comme les algues, les crustacées, le sel de mer non raffiné, mais aussi dans les légumes.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

  • 150 µg pour les hommes, les femmes et les enfants

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Bibliographie

Ouvrage : Manetta, J. (2014). Micronutrition et nutrithérapie: Synthèse générale à l'attention des professionnels de santé. Sparte éditions.

Ouvrage : Vasson, M-P. (2015). Compléments alimentaires : Les clés pour les conseiller à l'officine. Broché éditions.

Site Web : ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Les minéraux. https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux

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