Les lipides sont des macronutriments indispensables à notre organisme. Ils sont formés d’acides gras, dont on distingue deux types : les acides gras insaturés et les acides gras saturés. Parmi les acides gras insaturés, on retrouve les oméga 3, 6 ou 9 bien connus pour leurs bienfaits sur notre santé. Les acides gras ont un rôle énergétique, structural, anti-inflammatoire et protecteur de l’organisme. A travers ce guide vous pourrez en apprendre davantage sur les lipides et plus particulièrement sur les acides gras, leurs rôles et surtout comment les consommer.

L'essentiel sur les lipides

Les lipides sont des macronutriments formés d’acides gras, indispensables à notre organisme. Ils représentent environ 20 % du poids du corps et constituent une bonne source d’énergie pour l’organisme en fournissant 9 Kcal par gramme de lipides. Les apports nutritionnels conseillés en lipides représentent environ 35 à 40 % des calories totales apportées (Kcal) au quotidien.

Souvent assimilés au gras, les lipides ont mauvaise réputation. Néanmoins ce sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme, notamment grâce aux acides gras. Ils sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux. Il faut cependant faire attention à la quantité et aux types d’acides gras consommés car certains peuvent être néfastes pour notre santé s'ils sont apportés en excès.

Qu'est-ce qu'un acide gras ?

Les acides gras font partie de la catégorie des lipides. La plupart des lipides alimentaires sont des triglycérides, molécules composées de 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Ce sont justement ces acides gras qui ont un intérêt nutritionnel important pour notre organisme. Ils sont donc les composants principaux des lipides et sont hydrophobes. Il existe plus de 40 acides gras différents.

Un acide gras se compose d’un enchaînement d’atomes de carbone (C) et d’hydrogène (H), avec à une extrémité une fonction acide carboxylique COOH. Cela forme une chaîne plus ou moins longue selon le type d’acide gras. En fonction du nombre d’atomes d’hydrogène que l’on retrouve sur ces carbones, on distingue plusieurs configurations d’acides gras dont principalement les saturés et les insaturés. Les acides gras insaturés peuvent prendre deux formes géométriques différentes : cis ou trans, ce qui leur confère des propriétés différentes. Les acides gras trans sont souvent le résultat de nombreux processus d’industrialisation de l’agroalimentaire.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont divisés en deux groupes : les acides gras monoinsaturés (AGMI) avec les oméga 9 et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont eux-mêmes divisés en deux avec les oméga 3 et les oméga 6. Certains acides gras polyinsaturés sont également appelés acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, c’est le cas notamment de l’acide linoléique et de l’acide linolénique. Il est donc nécessaire de les apporter par l’alimentation. Les acides gras polyinsaturés sont à privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée, puisqu’ils protégeraient des maladies cardio-vasculaires. Néanmoins ils apportent autant de calories que les acides gras saturés, méfiance il ne faut pas en abuser !

Les acides gras insaturés les plus connus sont :

  • l’acide oléique (oméga 9)
  • l’acide linoléique (oméga 6)
  • l'acide alpha-linolénique ou ALA (oméga 3)
  • l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (oméga 3)
  • l’acide docohexaénoïque ou DHA (oméga 3)

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont synthétisés par l’organisme et on les retrouve également dans des aliments d’origine animale ou végétale. Ils se présentent sous forme solide à température ambiante et résistent généralement bien à la chaleur et à l’oxydation. Les acides gras saturés ont une image assez négative pour la santé puisqu’ils auraient tendance à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Néanmoins, ces informations sont à nuancer car tous les acides gras saturés ne sont pas mauvais pour la santé.

Les acides gras saturés les plus connus sont :

  • l'acide palmitique
  • l'acide stéarique
  • l'acide laurique
  • l'acide myristique
  • l'acide butyrique
  • l'acide arachidique ou eicosanoïque
  • l'acide caprylique

Les acides gras trans

Les acides gras trans ou graisses hydrogénées, font partis de la catégorie des acides gras insaturés. Ils peuvent être d’origine naturelle, mais la plupart du temps ils sont d’origine artificielle et obtenus par hydrogénation partielle des huiles végétales. Cette hydrogénation partielle va modifier la structure moléculaire des acides gras et par conséquent leurs propriétés.

En effet, les acides gras trans sont composés des mêmes atomes que les acides gras cis, mais ils sont moins présents à l'état naturel que les acides gras cis. Leur géométrie dans l'espace diffère des acides gras cis, ils auront ainsi une forme droite au lieu d'être courbé au niveau des doubles liaisons entre atomes de carbone. Cette configuration rend les acides gras trans moins fluides et plus solides à température ambiante, ce qui est généralement recherché par les industries agroalimentaires.

L’action de ces graisses hydrogénées sur le corps est dangereuse, on les retrouve principalement dans les soupes en conserve, les pâtisseries ou biscuits industriels et autres produits transformés.

Bienfaits des acides gras

Les acides gras constituent principalement une source d’énergie (1 g de lipides = 9 kcal) et participent au bon fonctionnement de l’organisme et des différents systèmes métaboliques. En plus d’avoir un rôle énergétique, les acides gras vont également avoir un rôle structural, métabolique, anti-inflammatoire et de protection du système cardio-vasculaire et cérébral.

  • Rôle métabolique : les acides gras constituent dans un premier temps un rôle métabolique, puisqu’ils sont une source importante d’énergie. En effet lors d’un effort physique, l’organisme va puiser dans ses stocks et dégrader les acides gras. Cette dégradation va permettre de produire de l’énergie sous forme d’ATP, qui est essentielle aux différentes réactions du métabolisme.

  • Rôle anti-inflammatoire : le rôle anti-inflammatoire des acides gras se joue au niveau des acides gras précurseurs de molécules essentielles à la régulation de l’inflammation, on retrouve notamment les oméga 3 comme l'acide alpha-linolénique, précurseur d'eicosanoïdes anti-inflammatoire. 

  • Rôle structural : les acides gras saturés et polyinsaturés vont aussi avoir un rôle structural en permettant la synthèse d’autres lipides utiles dans la formation des membranes cellulaires. Ils vont notamment jouer un rôle au niveau de la fluidité des membranes, la croissance cellulaire, l'intégrité de la peau ou la régénérescence des tissus lésés.

  • Rôle protecteur : les acides gras jouent un rôle de protection du système cardiovasculaire et du cerveau. Les acides gras monoinsaturés comme les oméga 9 vont ainsi permettre de bien utiliser le cholestérol et de favoriser le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Les oméga 6 interviennent notamment au niveau du système nerveux et cardiovasculaire. Les oméga 3 vont participer au développement et au bon fonctionnement du cerveau, système nerveux et du coeur.

Les acides gras dans notre alimentation

  Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

La part recommandée des lipides dans l’apport énergétique total est de 30 à 40 %.

  • Cet apport de lipides doit être constitué d’acides gras saturés à hauteur de 25 %, soit 8 à 10 % de l’apport énergétique total.

  • Les acides gras monoinsaturés comme les oméga 9, doivent représenter environ 50 % des apports lipidiques, soit 20 % de l’apport énergétique total.

  • Les acides gras polyinsaturés comme les oméga 3 et 6 doivent représenter 25 % des apports lipidiques, avec un bon ratio oméga 6/oméga 3. L’équilibre oméga 6/oméga 3 est important et doit être égal à 5.

  Où les trouver dans notre alimentation ?

  • Les acides gras saturés : les graisses animales comme la viande rouge, le beurre, le fromage, le lait mais aussi l'huile de palme ou l'huile de coco.

  • Les oméga 9 : l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou encore les arachides.

  • Les oméga 6 : les huiles végétales comme le tournesol, le carthame, l'huile de pépins de raisin, de soja ou de maïs.

  • Les oméga 3 : les graines et l’huile de lin, le chanvre, le chia, les poissons gras, les légumes verts mais aussi les algues comme la spiruline.

 Recommandations 

Les acides gras saturés auraient tendance à faire augmenter le taux de mauvais cholestérol, il est donc préférable de privilégier les acides gras insaturés. En effet, les oméga 3, 6 et 9 permettent par exemple de diminuer du taux de mauvais cholestérol sanguin.Néanmoins si ces acides gras sont bons pour notre santé, une consommation trop riche peut entrainer des problèmes. En effet, notre alimentation apporterait 2 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Une déficience en oméga 3 contribuerait à l’augmentation de pathologies inflammatoires, cardiaques et de certains cancers.

Bon et mauvais cholestérol, de quoi s'agit-il ?

Le cholestérol est un lipide indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais on le sait le cholestérol augmente aussi le risque de problèmes cardiovasculaires. C'est pour cela qu'il est important de faire le point. Et non, tout le cholestérol n'est pas mauvais ! 

En effet, on distingue deux types de cholestérol :

  • le mauvais dit LDL pour Low Density Lipoprotein (lipoprotéines à faible densité) a tendance à se déposer sur les parois des artères, ce qui entraîne des plaques d’athérome ou plaques de graisses.

  • le bon dit HDL pour High Density Lipoprotein (lipoprotéines à haute densité) va quant à lui capter les molécules de cholestérol dans les artères pour les évacuer vers le foie et être ensuite éliminées par le tube digestif. 

Idéalement il faudrait avoir une quantité inférieure à 1,6 g/L de cholestérol LDL et une quantité supérieure à 0,35 g/L de cholestérol HDL dans notre corps. Une alimentation riche en graisse saturée ou trans augmente considérablement le taux de cholestérol LDL. Ainsi, il est préférable de consommer des acides gras insaturés en quantité raisonnable pour réguler le taux de cholestérol sanguin et d'avoir une alimentation variée et équilibrée.

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Bibliographie

Ouvrage : Grosdidier, R. (2011). Le guide des compléments alimentaires.

Ouvrage : Manetta, J. (2014). Micronutrition et nutrithérapie: Synthèse générale à l'attention des professionnels de santé. Sparte éditions.

Ouvrage : Vasson, M-P. (2015). Compléments alimentaires : Les clés pour les conseiller à l'officine. Broché éditions.

Site Web : EurekaSanté - Vidal. Les acides gras saturés, insaturés et trans. https://eurekasante.vidal.fr/nutrition/corps-aliments/lipides-energie.html?pb=acides-gras-satures-insatures-trans

Site Web : ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. Les lipides. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

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