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L’équilibre acido-basique est un état de santé optimal de l’organisme caractérisé par une balance équilibrée entre les acides et les bases. Il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Une perturbation de ce dernier peut fortement troubler le fonctionnement des cellules et des tissus. L’alimentation joue un rôle primordial dans la prévention et le soulagement des symptômes induits par un déséquilibre de la balance acido-basique (maux de tête, douleurs articulaires, inflammations telles que les tendinites). L’alimentation moderne est riche en aliments acidifiants, ce qui joue un rôle clé dans le développement d’un terrain inflammatoire. Il est donc recommandé d’augmenter les apports en aliments alcalinisants. Ce guide reprend l’ensemble des connaissances scientifiques sur l’équilibre acido-basique.

Définition des différents termes autour de l'équilibre acido-basique

Voici les différents termes utilisés lorsque l’on parle d’équilibre acido-basique :

  • La notion de pH : Le potentiel d’Hydrogène est une mesure de l’activité des ions hydrogène H+ dans une solution (souvent l’eau). L’activité enzymatique de l’ensemble des réactions biochimiques de l’organisme est dépendante de ce pH. La fourchette va de 0 à 14 ; 7 étant un pH neutre. En dessous de 7, le pH est acide tandis qu’il est basique si sa valeur est supérieure à 7. De ce fait, quand on parle d'acide, on parle d'un donneur d'ions H+ (hydrogène). À l'inverse, une base accepte les ions H+ des acides en libérant en échange un ion OH- (hydroxyle). C'est pourquoi on parle de couple acide-base.

  • Les pH de l’organisme : Ces derniers diffèrent en fonction de leur localisation. Par exemple, le pH du sang est légèrement alcalin (entre 7,35 et 7,45) ; le pH urinaire se situe entre 4,5 et 8 et le pH du foie entre 7,6 et 8,6. Quant à lui, le pH de l’estomac est particulier, il se situe en période de jeûne entre 5 et 7. Cependant, l’arrivée d’aliments en période prandiale amène la sécrétion d’acide chlorhydrique diminuant le pH de l’estomac à moins de 2 ! Ainsi, les variations de pH sont récurrentes et normales, mais ne doivent pas dépasser les fourchettes de référence. En effet, si le pH sanguin varie hors de ces fourchettes, on parle d’acidose sanguine qui nécessite une prise en charge médicale en urgence. Attention à ne pas confondre avec l'acidose tissulaire, qui est un état pathologique créé par l'incapacité de l'organisme à compenser un excès d'H+. Ce dernier a des répercussions sur l'organisme au niveau enzymatique et cellulaire. Par ailleurs, lorsque l'on parle de déséquilibre de la balance acido-basique, c'est l'acidose tissulaire qui en est la cause.

  • Un aliment acidifiant : C’est un aliment qui produit de nombreux acides lors de sa dégradation par l’organisme. Il rabaisse donc le pH entre 0 et 7. Par exemple, les protéines génèrent de multiples acides (chlorhydrique, phosphorique, sulfurique, urique…) lors de leur métabolisme. Ainsi, des aliments riches en protéines comme les fromages et les viandes seront acidifiants alors qu’ils n’ont pas une saveur acide.

  • Un aliment basifiant / alcalinisant : Ces termes sont équivalents. Ces aliments augmentent le pH entre 7 et 14 lors de leur dégradation. De ce fait, après décomposition de cet aliment, leurs nutriments alcalinisants formeront des bicarbonates qui permettront d’accepter les ions H+ des acides, afin de ramener le pH à la normale.

  • Un aliment acide : C’est un aliment ayant un pH acide avant son entrée dans l’organisme. Cependant, l’organisme va neutraliser les acides pour en libérer les bases. De ce fait, le citron possède un pH acide et une saveur acide, mais il est alcalinisant.

  • Un aliment alcalin : Au même titre qu'un aliment acide, c'est un aliment ayant un pH alcalin avant son entrée dans l'organisme. Néanmoins, cela ne veut pas dire que c'est un aliment alcalinisant une fois métabolisé.

  • Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) : Cet indice a été mis en place par Thomas REMER et Friedrich MANZ et permet d'attribuer un statut acidifiant ou alcalinisant à un aliment une fois que celui-ci est métabolisé par l'organisme. Il se mesure en mEq/100 g et évalue la charge acide d'un aliment en fonction de sa teneur en protéines et minéraux. Une fois évalué, l'aliment recevra un résultat qui déterminera s'il est acidifiant, proche de la neutralité ou alcalinisant. Les fourchettes sont les suivantes : si l'indice PRAL est inférieur à -3, l'aliment sera alcalinisant ; entre -3 et + 3, l'aliment sera considéré comme neutre ou proche de la neutralité ; s'il est supérieur à +3, l'aliment sera acidifiant.

Causes et conséquences du déséquilibre

Le déséquilibre acido-basique est lié à un excès d’apport ou de production d'acides. Plusieurs facteurs comme le stress, le surmenage, le manque de sommeil et l'alimentation moderne, trop riche en aliments acidifiants, contribuent à l'acidification. On parle d'acidose quand l'organisme ne parvient plus à compenser l'excès d'acides. En effet, les acides produits ont besoin d’une base pour être équilibrés et qu’ils puissent être évacués par les urines.

Explication du lien entre les acides et les bases

Prenons l'exemple d’un nutriment basifiant comme le calcium. L’organisme déminéralise les os afin de récupérer du calcium pour qu'il accepte l'ion H+ d'un acide. Après avoir donné son ion hydroxyle OH- négatif en échange de cet ion hydrogène H+ positif, le calcium devient un déchet à éliminer puisqu'il n'a plus la même structure. De cette manière, le calcium utilisé est véhiculé vers le foie où il sera reconnu comme un déchet. Suite à cela, il est envoyé vers les reins afin d’être évacué par les urines.

Les origines de l'acidose tissulaire : l'excès d'aliments acidifiants

La production et la présence d'acides dans l'organisme est un phénomène normal. En effet, un métabolisme normal produit des ions H+ sous forme d'acides volatils (acides faibles) ou non volatils (acides forts) et de CO2. L'oxydation cellulaire des nutriments produits de grandes quantités de CO2. Le catabolisme hépatique des acides aminés génère des acides forts (sulfurique et phosphorique). Ces ions H+ sont neutralisés par trois systèmes de régulation principaux :

  • Les systèmes tampons par les os : Une substance tampon est un couple constitué d'un acide faible et de sa base conjuguée. De ce fait, la réponse osseuse fournit le carbonate et le bicarbonate de calcium pour neutraliser les ions H+ des acides. 

  • Le système respiratoire par les poumons : Les poumons utilisent le bicarbonate (HCO3-) généré par le rein pour neutraliser les ions H+ sous forme de CO2. Ce dernier sera évacué par la ventilation.

  • Le système rénal par les reins : La réponse rénale d'excrétion nette des acides via les urines intervient après plusieurs jours. 

Le mode de vie actuel et l'alimentation sont à la source d'excès d'apports en aliments acidifiants. De ce fait, les systèmes de régulation sont malheureusement débordés par cet excès et cela entraîne une accumulation d’acide dans le sang et de CO2 dans la circulation respiratoire. C'est lorsque ces systèmes sont débordés que l'organisme peut se retrouver en déséquilibre. Cette accumulation aura pour conséquence une acidose métabolique. Attention à ne pas confondre « acidité » et « acidose métabolique ». L’acidité est liée à la notion de pH et aux différents pH du corps, alors que l’acidose métabolique est liée à la production excessive d’acides et au débordement des systèmes tampons. Suite à cette accumulation, les acides neutralisés par les bases vont se déposer dans des zones fragiles, provoquant un "encrassement cellulaire".

Symptômes et risques à long terme d'un déséquilibre

L’acidose métabolique entraîne un terrain inflammatoire amenant des risques élevés d’inflammation, et touchent l'ensemble des organes, tissus, cellules et systèmes enzymatiques. Attention à ne pas confondre avec les signes d'une acidose sanguine, car il n'y a pas forcément de symptômes spécifiques de l'acidose. Elle évolue à bas bruit sans être visible ni mesurée par les analyses de routine. Il s'agit, par exemple, d'une fragilité matinale, de troubles du sommeil, de constipation, de douleurs musculaires de la nuque et des épaules, de migraines ou de perte d'entrain. En effet, l'acidose tissulaire perturbe le fonctionnement de l'organisme à plusieurs niveaux :

  • Enzymatique.

  • Tissulaire : elle agresse les tissus, favorise les inflammations et facilite les infections virales ou microbiennes.

  • Osseux et articulaire : elle déminéralise les tissus par mobilisation des minéraux afin de neutraliser les acides. Cette déminéralisation conduit à l'ostéoporose (que manger en cas d'ostéoporose ?) et à des souffrances articulaires, voire à de l’arthrose (que manger en cas d'arthrose ?).

  • Musculaire : l'agression des tissus engendre des faiblesses musculaires, des douleurs musculaires fréquentes, des courbatures, mais aussi des tendinites (que manger en cas de tendinite ?).

  • Immunitaire : elle affaiblit les défenses de l'organisme. En effet, les acteurs du système immunitaire sont affectés par l'agression acide et la déminéralisation.

  • Vasculaire : les dépôts dans les zones fragiles provoquent des scléroses et facilitent l'apparition de calculs urinaires et biliaires, ainsi que de l'hypertension.

L'acidose métabolique de bas grade est une réalité et l'alimentation est cruciale pour la prévenir. Elle affecte directement le transport de l'oxygène, la nutrition des cellules et entraîne un affaiblissement de l'activité enzymatique. Sur le long terme et avec l'âge, l'acidose métabolique peut être la cause de nombreuses maladies comme l'arthrose et l'ostéoporose, mais également de troubles métaboliques et cardiaques (surpoids, cholestérol, hypertension, diabète, troubles de la thyroïde).

Comment conserver / rétablir l’équilibre acido-basique ?

L’alimentation joue un rôle de prévention dans l’équilibre acido-basique. En effet, l’alimentation moderne est trop riche en aliments acidifiants et pas assez riche en aliments alcalinisants. Selon certaines études, l’alimentation de chacun devrait contenir en moyenne 30 % d’aliments acidifiants et 70 % d’aliments alcalinisants afin de rétablir un équilibre acido-basique. En effet, l'alimentation permet d'éviter que les systèmes de régulation de l'organisme soient débordés par l'excès d'apport ou de production d'acides. De plus, elle permet en même temps de réduire le terrain inflammatoire induit par l'acidité de l'organisme, grâce à la diminution des aliments acides ou la modération de leur impact par l'augmentation des aliments alcalinisants. Pour ce faire, il faut se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Il permet de classer les aliments en fonction de leur rendu acidifiant ou alcalinisant une fois métabolisé par l’organisme.

Quels sont les nutriments acidifiants et basifiants ?
  • Nutriments acidifiants via la production d’acides organiques : les protéines (acides aminés soufrés induisent la production d’acides sulfuriques), le chlore (acide chlorhydrique), le soufre (acide sulfurique) et le phosphore (acide phosphorique).

  • Nutriments basifiants via la production d’ions bicarbonates (HCO3-) : le potassium (K+), le calcium (Ca2+) et le magnésium (Mg2+).

Le cas spécifique du sport

Le sport est une activité qui augmente la production d’acides organiques et particulièrement d’acide lactique (via la combustion de glucides et de lactates). De ce fait, il est recommandé d’assurer un repas très alcalinisants après une activité sportive. Il faudra donc s’orienter vers des féculents comme les pommes de terre et les châtaignes, ainsi que des légumes et des fruits. La présence d’aliments sources de protéines sera tout de même judicieuse puisque les acides aminés sont primordiaux dans les processus de récupération musculaire et tissulaire. Il est ainsi recommandé de consommer des œufs et des laitages (yaourt nature notamment) qui seront les mieux tolérés. Ce cas précis est un bon exemple de l'intérêt de combiner judicieusement aliments acidifiants et aliments alcalinisants pour tendre vers l'équilibre, et cela, sans risquer de manquer de nutriments essentiels comme les acides aminés.

Quelques exemples d'aliments acidifiants et alcalinisants

Les aliments sont classés en fonction de leur indice PRAL pour déterminer leur rendu acidifiant ou alcalinisant une fois métabolisé par l'organisme. Pour un rendu visuel simple, nous avons classé certains aliments en 4 catégories : très acidifiants, peu acidifiants, peu alcalinisants et très alcalinisants.

Aliments très acidifiants Aliments peu acidifiants Aliments peu alcalinisants Aliments très alcalinisants
Fromages Lait de brebis et de vache (demi-écrémé, écrémé, entier), fromages allégés Lait de chèvre, de vache (entier en poudre) et yaourt nature brassé Épices : persil, paprika, gingembre en poudre
Viandes (rouges, blanches), abats, charcuterie Yaourts natures, à boire, aux fruits Fromage blanc égoutté type faisselle Patate douce, igname et manioc
Poissons et fruits de mer Sodas au cola, alcool (vodka, whisky) et confiseries en barre Fruits : citron, orange, fraise, framboise, pomme, poire Pruneau, raisins (noirs, blancs, violets), papaye
Œufs Légumineuses : pois chiche, petits pois, lentilles Haricots blancs et rouges Légumes : choux, tomate, épinards, courge, panais
Produits céréaliers raffinés et complets : riz, pâtes, semoule Amandes, noix de cajou, noix du Brésil Noix de macadamia, noisette, flocons d'avoine Pommes de terre et banane (fruit frais et plantain)
Pain : baguette, au levain, de seigle, complet Pain d'épices Café décaféiné et bière Café (instantané et expresso) et chocolat chaud en poudre

Exemple d'un menu équilibré

L'alimentation permet de tendre vers un équilibre entre les aliments acidifiants et alcalinisants sur 24 à 48 heures. De ce fait, il ne faut pas s'inquiéter si durant un repas l'alimentation est trop acidifiante. Il faudra cependant penser à s'alimenter de manière alcalinisante sur le reste de la journée. C'est également le cas pour une journée trop acidifiante, auquel cas, il sera recommandé d'alcaliniser ses assiettes le lendemain. En effet, la consommation d'aliments acidifiants est normale et bénéfique à l'organisme, il est néanmoins préférable d'accompagner cette consommation d'aliments alcalinisants pour tendre vers l'équilibre.

Petit-Déjeuner :

  • 1 tasse de café ou 1 tasse de thé
  • Une ou deux tartines de pain complet
  • Un avocat

Déjeuner :

  • Escalope de volaille
  • Riz complet au curcuma
  • Épinards
  • Un yaourt nature

Collation :

  • Noix de macadamia
  • Une pomme

Dîner :

  • Omelette aux oignons et persil
  • Bananes plantains
  • Brocolis
  • Morceau de camembert

La bandelette urinaire est-elle un moyen fiable pour déceler un déséquilibre ?

La réponse est non, ou du moins pas totalement. En effet, la bandelette de pH urinaire ne permet de voir l’acidité qu’à un moment T, mais pas sur le long terme. De plus, les résultats peuvent être faussés dans le cadre d’une prise de médicaments (aspirine, corticoïdes) ou en cas de pathologie (cystite, hyperuricémie, diarrhée…). Le lien entre les urines et l'excès d'acides est aussi indirecte, car malgré des urines avec un pH normal, il se peut que votre organisme peine à évacuer les acides.

Cependant, si ces circonstances sont écartées, elle peut faire partie du diagnostic. En effet, même si la capacité de diagnostic est très compliquée de nos jours, l’acidose peut être estimée au niveau clinique (via l’indice PRAL) et au niveau biologique via la mesure du pH urinaire, l’excrétion nette d’acide, le rapport sodium / potassium et le trou anionique. Ce dernier est défini comme étant la différence entre la somme des ions positifs (cations) et des ions négatifs (anions) du plasma sanguin.

De ce fait, il est possible de la réaliser, mais en respectant un protocole bien spécifique pour pouvoir être objectif. Il faut d’abord effectuer la mesure du pH sur la deuxième urine du matin puisque la première ne reflète pas objectivement un terrain acide. En effet, la nuit, l’organisme trie les déchets qui seront évacués par les premières urines du matin. Ensuite, la lecture des résultats se fait à l’aide d’un papier indicateur de pH qui changera de couleur en fonction du pH des urines dans lesquelles il sera trempé. Il est recommandé de réitérer la même opération avant le déjeuner et le dîner. On considère que le pH urinaire est normal pour des valeurs entre 6,5 et 7,5. En dessous d’un pH de 6, on parlera d’un terrain acide. Il est optimal de réaliser ces tests urinaires sur 4 à 5 jours, et idéalement sur une semaine. De cette manière, il est possible d’avoir une vision, certes indirecte, mais acceptable de l’équilibre acido-basique.

Pour conclure sur ce point, le meilleur moyen de savoir si l’on est en déséquilibre acido-basique est le contenu de l’assiette. Vous seul pouvez savoir si votre alimentation est vectrice d’un déséquilibre acido-basique, et on espère vous avoir aidé avec nos listes sur les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.


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Bibliographie

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Ouvrage : Guide des ordonnances en nutrition. (2014). Éditions de Santé.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Site Web : S. (2016, 12 janvier). 17 signes que votre corps est trop acide et 9 façons de l’alcaliniser rapidement. Samuel Urtado Ostéopathe. https://urtado-osteopathe.fr/17-signes-que-votre-corps-est-trop-acide-et-9-facons-de-lalcaliniser-rapidement/

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