L’intolérance au lactose est une des pathologies de maldigestion intestinale les plus fréquentes. Elle est caractérisée par des inconforts digestifs ressentis après une ingestion de lactose. Ces derniers sont causés par un déficit en lactase (hypolactasie), qui est l’enzyme permettant la digestion du lactose. Cette dernière est génétiquement programmée à diminuer à la suite de la période néo-natale en raison de l’arrêt de l’allaitement. C’est pour cela que l’on estime que près de 70 % de la population adulte en France possède une activité lactasique basse, et dont le seuil de tolérance varie selon les personnes. L’alimentation joue un rôle primordial pour déceler les causes de cette intolérance, afin de réintégrer le lactose si possible dans l’alimentation. En effet, une forte consommation de produits laitiers et de préparations à base de lait semble être un des évènements déclencheurs de l’intolérance la plus fréquente. Cependant, cette famille d’aliments est celle qui contient le plus de calcium, nutriment indispensable à l’organisme. De plus, tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose, il est donc important d’en connaître les sources. Ce guide reprend l’ensemble des recommandations nutritionnelles spécifiques à l’intolérance au lactose.

Cet article a été mis à jour le 18/08/2022

Allergie au lait ou intolérance au lactose ?

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est un glucide, et plus particulièrement un disaccharide, composé d’une molécule de glucose reliée à une molécule de galactose. Il est exclusivement retrouvé dans le lait et ses dérivés (yaourts, fromages, gâteaux, glaces, certaines boissons, plats cuisinés, sauces). Il fait partie des « sucres fermentescibles » également appelés « FODMAPs» (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Le lactose participe à l’équilibre de la flore intestinale car les bactéries coliques le transforment en acide lactique. Cette acidité permet de produire un léger effet antiseptique.

Pour être absorbé, ce disaccharide doit être digéré par une enzyme, la lactase (bêta-galactosidase), qui libère du galactose et du glucose. Ce galactose est essentiel à la formation des galactocérébrosides, qui sont primordiaux dans le cerveau de l’enfant. C’est pourquoi la lactase est fortement exprimée dans l’intestin grêle du nourrisson. La lactase est aussi très présente chez le nourrisson pour des raisons d’allaitement, car le lait maternel est très riche en lactose. Son expression est génétiquement programmée à diminuer dans l’enfance chez la plupart des mammifères, notamment parce que l'allaitement n'est pas censé perdurer à partir de cette période.

Point sur le vocabulaire

L’intolérance au lactose peut être confondue avec l’allergie aux protéines du lait de vache (APLV).

  • L’Allergie aux Protéines du Lait de Vache (APLV) : elle est le résultat d’une réaction anormale du système immunitaire envers les protéines du lait de vache. On la retrouve principalement chez les jeunes enfants. Elle est médiée par les immunoglobulines E (IgE) qui est la forme immédiate de l’allergie, ou non médiée par les IgE (forme retardée). Cela provoque des symptômes d’allergie pouvant aller des éruptions cutanées à un choc anaphylactique. Elle peut également provoquer des symptômes digestifs comme des diarrhées et des vomissements, c’est la raison pour laquelle elle est confondue avec l’intolérance au lactose. Le diagnostic se fait via le Prick Test, des mini dépôts d’allergène sur l’avant-bras pour voir s’il y a une réaction allergique cutanée ou non.

  • L’intolérance au lactose sévère ou alactasie : contrairement à l’allergie, l’intolérance n’implique pas de réaction du système immunitaire, c’est plutôt un problème enzymatique. L’intolérance au lactose se définit comme l’inconfort (digestif) lié à une consommation de lactose dépassant la capacité propre de digestion et de tolérance d’une personne. Cette intolérance est due à une alactasie (absence totale ou presque de lactase) qui ne permet pas de digérer de manière optimale le lactose. Le diagnostic utilise le plus souvent un test de consommation de lactose. En général, on donne une dose de 20 g de lactose à jeun (équivalent d’un demi-litre de lait) avec mesure de l’hydrogène expiré. Plus le taux d’hydrogène exhalé est élevé, moins la digestion du lactose est efficace.

  • L’intolérance au lactose partielle ou hypolactasie : c’est la principale source de confusion avec l'intolérance sévère au lactose. En effet, peu de patients présentent une intolérance vraie (sévère) au lactose, mais souvent une hypolactasie (intolérance modérée). Elle est caractérisée par la diminution de l’activité lactasique qui est génétiquement programmée jusqu’à 8-12 ans, à la suite de la période néo-natale et de l’allaitement. On estime que 70 % de la population adulte possède une hypolactasie, qui est bien souvent asymptomatique. Il existe également des formes partielles d'intolérance, suite à un épisode de gastro-entérite par exemple.

Causes et symptômes de l’intolérance au lactose

Origine des symptômes

Si une quantité de lactose supérieure au seuil de tolérance est ingérée, cette dernière n’est pas digérée. Ainsi, elle exerce un effet osmotique dans l’intestin grêle (appel d’eau et diarrhée osmotique aiguë) et peut atteindre le côlon, où elle est fermentée par le microbiote via la production d’acides gras volatils et de gaz (H2, CO2, méthane). Cela aboutit à des ballonnements et des douleurs abdominales. Cette pathogénie est commune aux FODMAPs, c’est pourquoi l’intolérance au lactose peut aussi être confondue avec une intolérance aux FODMAPs.

Dans la majorité des cas d’intolérance au lactose, on parle plutôt d’hypolactasie que d’intolérance vraie. Cependant, de nombreux abus de langage amènent à parler d’intolérance au lactose, et souvent à tort. En moyenne, des symptômes de ballonnements sont remarqués à partir d’une ingestion d’environ 12 g de lactose (240 mL de lait). Dans ce cas, il est recommandé d’éviter uniquement le lait en boisson, puisque les fromages et les yaourts sont généralement bien tolérés en cas d’hypolactasie. En effet, les yaourts apportent leur propre lactase grâce à leurs bactéries lactées et les fromages sont assez pauvres en lactose. Toutefois, il existe dans de rares cas une alactasie totale, où la présence de lactase est très faible, voire nulle, et où l’exclusion stricte du lactose est inévitable. Cette dernière fait référence à une « intolérance vraie », aussi appelée intolérance sévère.

Symptômes caractéristiques de l’intolérance au lactose

Dans la majorité des cas, les patients se plaignent :

  • à court terme : douleurs abdominales, diarrhée, vomissements, œdèmes et gaz dans les heures suivant l’ingestion de lait.

  • à moyen terme : amaigrissement ou stagnation du poids.

La malabsorption d’une petite quantité de lactose de l’ordre de quelques grammes est généralement asymptomatique. De plus, ces symptômes peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après l’ingestion de lactose. Il peut donc être difficile d’identifier la cause des symptômes. Aussi, ces signes cliniques sont dépendants de plusieurs facteurs, et notamment la dose de lactose, l'expression résiduelle de la lactase, l'ingestion simultanée d'autres composants alimentaires, le temps de transit intestinal et la composition du microbiote intestinal.

Le lait en boisson : à limiter au maximum

Que ce soit en cas d'intolérance partielle (hypolactasie) ou d’intolérance sévère (alactasie), le lait en boisson est généralement très mal absorbé en cas d’intolérance. En effet, c’est l’aliment le plus riche en lactose avec une teneur moyenne de 4,5 à 5 g pour 100 mL de lait. De plus, la malabsorption est influencée par le débit de lactose arrivant, que ce soit en fonction du temps ou de la quantité de lactose. De cette manière, les liquides lactés sont très peu tolérés car ils arrivent vite dans les intestins, que ce soit du lait de vache, du lait de chèvre ou de brebis.

En effet, malgré le fait que les croyances populaires tendent à dire que le lait de chèvre et de brebis sont mieux tolérés, il n’y a encore aucun consensus scientifique clair à ce sujet. Les croyances portent en effet sur leur teneur en lactose un peu inférieure (4,2 g de lactose pour la chèvre et 4,5 g pour la brebis, contre 4,7 g pour la vache), mais aussi sur une teneur en acides gras à chaîne courte et moyenne plus digestes que les acides gras à chaîne longue de la vache, qui sont moins digestes. Cependant, aucune étude n’a encore prouvé cet intérêt.

Enfin, il est estimé qu’une consommation supérieure à 12 g de lactose (240 mL de lait de vache = un verre plein) n’est pas tolérable en cas d'intolérance partielle. Il est donc possible de consommer du lait de vache, de chèvre et de brebis, mais il sera à limiter. Néanmoins, en cas d'intolérance sévère, le lait en boisson sera à exclure totalement de l’alimentation.

Nous vous recommandons :

  • d’éviter le lait à jeun et en grande quantité, car le lait est mieux toléré s’il est consommé avec d’autres aliments solides (chocolat, aliments riches en fibres). En effet, consommer le lactose avec des aliments solides et riches en fibres améliore les tolérances au lactose. Ces fibres, et notamment les prébiotiques, semble avoir une relation positive globale sur le microbiote intestinal des personnes intolérantes au lactose.

  • de consommer au maximum 240 mL de lait en boisson par jour (un verre plein) qui est la teneur moyenne tolérée par les patients hypolactasiques.

  • de limiter le lait écrémé, en privilégiant le lait entier ou demi-écrémé en cas d'intolérance partielle, car il est plus riche en lipides et est donc mieux toléré via une vidange gastrique plus lente. En effet, la malabsorption étant influencée par un débit rapide de lactose arrivant, les lipides vont permettre de ralentir ce débit par le ralentissement de la vidange gastrique.

  • en cas d'intolérance modérée et après disparition des symptômes, il est possible de tester et d’augmenter les apports en lactose de 5 g en 5 g (de 100 mL en 100 mL de lait) pour essayer de le réintroduire. En effet, le lait reste une source primordiale de calcium, et le lactose, une source intéressante de galactose pour le nourrisson.

  • d’alterner ou remplacer cette consommation avec des boissons végétales dans l’optique de garder une certaine habitude de vie (bol du petit déjeuner), et ce, en attendant la ré-augmentation progressive du lactose en cas d'intolérance partielle.

Les produits laitiers tolérés en petite quantité en cas d’hypolactasie

LES YAOURTS

Les yaourts sont très bien tolérés de manière générale. En effet, ils possèdent près d’un milliard de bactéries lactées possédant leur propre lactase, ce qui permet de digérer le lactose directement dans les intestins. Cela n’induit donc pas de fermentation et donc de symptômes d’intolérance. De plus, contrairement au lait écrémé, ils induisent une vidange gastrique plus lente et sont ainsi mieux tolérés.

Nous vous recommandons :

  • de tester votre tolérance aux yaourts, car des études ont montré une tolérance à 2 yaourts par jour en cas d'intolérance partielle.

  • de consommer, si possible, une fois par jour un yaourt nature pour ses apports en calcium. De plus, il permet de rééquilibrer la flore intestinale grâce aux bactéries lactées qu’il contient.

LE FROMAGE BLANC ET LE KÉFIR

En moyenne, un fromage blanc possède environ 3 g de lactose par pot de 125 g, et le kéfir possède 3,58 g de lactose pour 100 g. Cependant, ils sont en général très bien tolérés. En effet, au même titre que les yaourts, les fromages blancs et le kéfir contiennent des bactéries lactées ayant leur propre lactase, ce qui permet une digestion du lactose optimale.

Nous vous recommandons :

  • de tester votre tolérance au fromage blanc, en collation ou à la fin d’un repas.

  • de le consommer de préférence avec un aliment solide pour faciliter encore plus la tolérance.

  • si les fromages blancs déclenchent des symptômes d’intolérance, il est préférable de les supprimer et de tester leur tolérance une nouvelle fois après disparition des symptômes. Pour cela, on augmente petit à petit les grammages : 20 g de fromage blanc, puis 40 g, puis 60 g, etc.

LES FROMAGES À PÂTE DURE, EXTRA DURE, SEMI-DURE OU MOLLE

La plupart de ces fromages sont très bien assimilés car ils ne contiennent pas de lactose, voire très peu et sous l’état de traces. Il est donc possible de les consommer en petite quantité.

Nous vous recommandons :

  • de vous orienter vers les fromages peu riches en lactose suivants : emmental, gruyère, parmesan, camembert, brie, tomme, comté.

  • de consommer au maximum 30 g de fromage par jour (environ 1 portion), si l’on se base sur les recommandations de l’ANSES.

  • si ces fromages déclenchent des symptômes d’intolérance, il est préférable de les supprimer et de tester leur tolérance une nouvelle fois après disparition des symptômes. Pour cela, on augmente petit à petit les grammages : 10 g de fromage, puis 20 g, puis 30 g.

LES FROMAGES FRAIS TYPE PETIT SUISSE, SAINT-MORÊT ET PHILADELPHIA

Ces fromages sont assez riches en lactose, avec en moyenne entre 2,5 et 4,1 g de lactose pour 100 g de produit fini. Cependant, les doses consommées sont régulièrement faibles et ils sont consommés en général avec du pain, un aliment solide améliorant la tolérance au lactose. Enfin, tout comme les yaourts et le fromage blanc, les fromages frais contiennent de nombreuses bactéries lactées digérant le lactose.

Nous vous recommandons :

  • de tester votre tolérance en fromages frais : cottage cheese (Saint-Môret®, Philadelphia®, environ 3,5 g de lactose pour 100 g), faisselle (3,6 g de lactose), petit-suisse (3 g de lactose).

  • de consommer ces fromages frais avec du pain et, si possible, du pain complet qui est riche en fibres.

  • si ces fromages déclenchent des symptômes d’intolérance, il est préférable de les supprimer et de tester leur tolérance une nouvelle fois après disparition des symptômes. Pour cela, on augmente petit à petit les grammages : 10 g de fromage, puis 20 g, puis 30 g.

CRÈME DE GRUYÈRE, CUBES APÉRITIFS, KIRI®, MASCARPONE, RICOTTA, BROUSSE

Les fromages fondus (crème de gruyère, cubes apéritifs, Kiri®), ainsi que le mascarpone, la ricotta et la brousse, sont des fromages assez riches en lactose. En effet, ils contiennent en moyenne entre 2 et 5 g de lactose pour 100 g de fromage. De cette manière, ils peuvent être source d’intolérance. Cependant, ils sont tolérés si l’on se base sur les recommandations de 30 g de fromage maximum par jour fixées par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). De plus, ces aliments peuvent être consommés avec des aliments solides ou riches en fibres comme le pain ou les recettes salées, ce qui optimise leur tolérance.

Nous vous recommandons :

  • de tester votre tolérance aux fromages fondus et d’éviter les excès : crème de gruyère, Kiri®, cubes apéritifs, crème de brie de Meaux, Société Crème®.

  • de fractionner les prises en cas de consommation, afin d’éviter l’ingestion trop importante de lactose en une seule fois.

  • de consommer au maximum 30 g de mascarpone (4 g de lactose pour 100 g), de ricotta (2,25 g de lactose) ou de brousse (4,3 g de lactose) par jour.

  • de consommer ces fromages avec des aliments solides ou riches en fibres pour améliorer leur tolérance (pain, pain complet, pâtes, pâtes complètes…).

  • si ces fromages déclenchent des symptômes d’intolérance, il est préférable de les supprimer et de tester leur tolérance une nouvelle fois après disparition des symptômes. Pour cela, on augmente petit à petit les grammages : 10 g de fromage, puis 20 g, puis 30 g.

LES MATIÈRES GRASSES À BASE DE LAIT : BEURRE ET CRÈME FRAÎCHE

Le beurre et la crème fraîche sont des matières grasses qui contiennent du lactose (0,83 g de lactose pour 100 g de beurre, 2,65 g de lactose pour 100 g de crème fraîche). Encore une fois, ils sont tolérables car leur quantité de lactose est assez faible par rapport à la quantité de produit fini consommé. En effet, les portions moyennes de beurre se situent autour des 10 à 20 g par repas, et les portions de crème fraîche autour des 30 à 40 g par repas.

Nous vous recommandons :

  • de consommer au maximum 30 g de beurre et 50 g de crème fraîche par jour, tout en privilégiant des huiles de cuisson et d’assaisonnement qui ne contiennent pas de lactose : huile de colza, huile d’olive, huile de cameline, huile de noix, huile de lin.

LES PRÉPARATIONS INDUSTRIELLES À BASE DE LAIT

Le lactose est très présent dans l’industrie agroalimentaire et notamment dans les plats préparés qui utilisent des sauces et vinaigrettes. Il peut également se cacher dans la margarine, les charcuteries, les biscuits ou encore les chocolats. Cependant, les taux de lactose peuvent être assez faibles, c’est pourquoi ils peuvent être tolérés.

Nous vous recommandons :

  • de lire les étiquettes des produits industriels suivants : gâteaux, glace, riz au lait, crème, flan, certaines boissons, plats cuisinés, sauces, chocolat au lait et chocolat blancs.

  • de tester et, s’il le faut, de limiter votre consommation de préparations industrielles contenant du lait comme les viennoiseries et les pâtisseries.

  • de favoriser la réalisation de plats faits maison. En effet, les produits industriels n’ont pas d’effets bénéfiques sur la santé, mais plutôt sur le mode de vie et au niveau gustatif.

  • si ces préparations déclenchent des symptômes d’intolérance, il est préférable de les supprimer et de tester leur tolérance une nouvelle fois après disparition des symptômes.

La prise en charge spécifique de l’intolérance sévère

L’alactasie est caractérisée par l’incapacité de l’organisme à synthétiser la lactase, c’est pourquoi elle est définie comme étant une intolérance sévère ou « intolérance vraie ». En effet, au niveau médical, l’intolérance au lactose désigne plutôt une alactasie, et non une hypolactasie. Dans ce cas de figure, aucune source de lactose n’est tolérée et cela entraîne des diarrhées graves amenant rapidement à une déshydratation. Cette dernière entraîne une dénutrition et peut amener au décès. Il est donc primordial d’éviter le lactose, et il sera impossible de le réintroduire dans l’alimentation. La prise en charge des patients alactasiques est donc primordiale et elle se base sur les principes suivants :

  • Suivi médical afin de déceler cette intolérance. Le médecin prescrira de faire un test respiratoire avec mesure de l'hydrogène expiré dans le but de poser, ou non, le diagnostic d'intolérance au lactose de type alactasique.

  • Suivi nutritionnel indispensable avec un diététicien nutritionniste ou un médecin nutritionniste.

  • Éducation nutritionnelle sur le lactose, les sources de lactose et les étiquettes alimentaires.

  • Exclusion de toutes les sources de lactose : lait, fromages, yaourts, beurre, crèmes, préparations industrielles, produits industriels au lait (chocolat au lait, biscuits au lait...).

Les alternatives aux produits laitiers

Les produits laitiers portant la mention « sans lactose »

De nos jours, de gros efforts ont été réalisés par les industries agroalimentaires afin de proposer une large gamme de produits sans lactose. C’est pourquoi les consommateurs ont vu apparaître sur les étalages du lait sans lactose (Gallia Expert Digital plus bébé, Matin Léger), des yaourts sans lactose et des fromages sans lactose. De cette manière, cela n’entraîne presque plus de privation, contrairement à la décennie précédente. Cependant, il n’y a pas de réglementation sur la teneur maximale pour un label « sans lactose ». Des études sur certains produits sans lactose ont néanmoins montré qu’en moyenne la teneur en lactose était estimée à 10 ppm (parts per million = 10 mg / L). Ainsi, ces produits seront très bien tolérés en cas d’hypolactasie, mais pas en cas d’alactasie totale.

Les boissons végétales

Les consommateurs ont également été témoins de l’apparition de boissons végétales ayant la même texture que le lait (boissons végétales de soja, d’amandes, d’épeautre…). Nommées à tort sous le terme de « laits végétaux », les boissons végétales ne possèdent pas les mêmes valeurs nutritionnelles que les laits animaux, bien que la texture et le goût s’en rapprochent. Il peut néanmoins être judicieux de s’orienter vers ces boissons végétales afin de garder une certaine habitude de vie autour du lait (bol du petit-déjeuner), malgré un taux de calcium très inférieur au lait animal. Ces dernières sont généralement réalisées à base de soja, d’amandes, d’épeautre, ou encore de riz, et il est judicieux d’en varier les sources. De cette manière, elles peuvent être un remplacement intéressant pour les intolérants au lactose car leur teneur en ce disaccharide est nulle.

Les aliments sources de calcium

Ainsi, dans le cadre d’une exclusion des produits laitiers, il est recommandé d’apporter des aliments sources de calcium afin de pallier les potentiels déficits liés à cette exclusion. De ce fait, il est préférable de s’orienter vers des eaux minérales riches en calcium comme Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L) ou encore Contrex (468 mg/L). Au niveau alimentaire, il est conseillé d’optimiser ses apports en viandes (boudin blanc surtout), poissons (sardines spécifiquement avec leurs arêtes) et œufs, qui sont des produits animaux riches en calcium. Les légumes verts sont également une source plus que raisonnable en termes de calcium, et notamment les épinards (240 mg de calcium pour 100 g), le cresson de fontaine cru (101 mg) et la plupart des choux (50 mg en moyenne). Enfin, certaines graines oléagineuses sont riches en calcium comme les graines de sésame (962 mg de calcium pour 100 g), amandes avec peau (260 mg) et les graines de chia (631 mg). De plus, même si les grammages sont assez bas, il peut être judicieux de s’orienter vers des épices et des herbes aromatiques riches en calcium : sarriette moulue (2130 mg de calcium pour 100 g de sarriette), cannelle (1000 mg de calcium), graines de cumin (931 mg de calcium) et curry (525 mg de calcium).

Puis-je suivre un régime sans lactose si je ne suis pas intolérant ?

Non, ce n’est pas pertinent. Il doit être adapté uniquement à ceux qui en ont besoin et donc les intolérants au lactose sévères (alactasie). En effet, même en cas d'intolérance modérée (hypolactasie), il est recommandé de réintroduire les produits laitiers. Sinon, il est essentiel de s'assurer de bien couvrir ses besoins en calcium par d'autres sources ou une complémentation si nécessaire.

Comment couvrir ses besoins en calcium en cas d'intolérance ?

En effet, le lactose est uniquement présent dans les produits laitiers qui sont la source principale de calcium dans notre modèle alimentaire occidental. Il est vrai que certains aliments sont plus riches en calcium que les produits laitiers, et notamment la levure chimique (8960 mg pour 100 g), les herbes aromatiques et les épices. Cependant, ces aliments sont consommés en trop petite quantité dans l’alimentation pour permettre de couvrir nos besoins. En effet, un verre plein de lait (284 g de calcium) et une portion de fromage de 30 g (en moyenne 170 g de calcium) permettent d’atteindre presque la moitié (454 g de calcium) des besoins journaliers en calcium. Ces derniers sont estimés par l’ANSES à 1000 mg par jour avant 25 ans et à 950 mg par jour après 25 ans. Néanmoins, il est important de savoir que le calcium végétal est généralement aussi bien ou mieux absorbé que le calcium laitier. En effet, le calcium des produits laitiers serait absorbé autour des 32 % selon certaines sources, tandis qu'il serait dans les alentours des 50 à 60 % pour certains végétaux comme le chou chinois, le brocolis et le chou frisé. De cette manière, même si les produits laitiers restent une source importante de calcium dans l'alimentation moderne, leur consommation peut être accompagnée ou remplacée (en fonction des régimes alimentaires) par des équivalents riches en calcium pour assurer les besoins journaliers.

Les rôles du calcium

De cette manière, suivre un régime sans lactose peut impliquer des risques de déficit voire de carence en calcium, ce qui serait dramatique pour la santé osseuse, musculaire et nerveuse. En effet, le calcium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme, si ce n’est le plus important. Ses principaux rôles sont les suivants :

  • Minéralisation osseuse : il constitue la trame de l’os avec le phosphore. Le renouvellement de l’os nécessite 700 mg d’ion calcium Ca2+ par jour chez l’adulte.

  • Système nerveux : il permet la libération des neurotransmetteurs.

  • Contraction musculaire : il se fixe sur des molécules appelées troponine et tropomyosine, il change ainsi sa conformation, ce qui permet de libérer le site de fixation de la myosine. Cette dernière est une protéine fondamentale dans les mécanismes de contraction musculaire.

Les conséquences d’une carence en calcium

Les principales conséquences d’un déficit ou d’une carence en calcium sont les suivantes :

En cas d’hypolactasie

Le seuil de tolérance est estimé autour des 12 g de lactose par jour.

Petit-Déjeuner :

  • Café ou thé ou bol de lait sans lactose
  • Tartines de pain avec du beurre
  • Une ou deux clémentines

Déjeuner :

  • Salade de fenouil à l’huile de colza
  • Boudin blanc poêlé
  • Couscous aux légumes
  • Yaourt nature

Collation :

  • Muesli ou flocons d’avoine
  • Fromage blanc
  • Une banane

Dîner :

  • Céleri mayonnaise
  • Pâtes bolognaises avec des carottes
  • Mousse au chocolat

En cas d’alactasie / intolérance sévère

Le taux de lactase est nulle, il n’y a donc aucune tolérance au lactose. L’exclusion des aliments contenant du lactose est inévitable (lait, fromages, yaourts, beurre, préparations industrielles contenant du lait en poudre ou entier…).

Petit-Déjeuner :

  • Café ou thé ou bol de boisson végétale d’amande
  • Céréales du petit déjeuner
  • Un abricot

Déjeuner :

  • Asperges
  • Sardines poêlées
  • Quinoa
  • Épinards
  • Une pomme

Collation :

  • Quelques amandes avec la peau
  • Brioches de pain à la confiture de figues

Dîner :

  • Tomates à l'huile de colza
  • Soupe de chou vert faite maison
  • Omelette de pommes de terre sans lait
  • Quelques fraises

Conseils complémentaires

  • Être suivi par un médecin et un diététicien nutritionniste en cas d’intolérance vraie. Ce régime doit exclure toute trace de lactose de l’alimentation, il est donc judicieux de se faire aider par un professionnel de santé. De plus, il est recommandé de réaliser un test respiratoire avec mesure d’hydrogène expiré afin de déceler ou non une intolérance au lactose. Quoi qu'il en soit, il est préférable de ne pas exclure les aliments contenant du lactose de l’alimentation si le diagnostic d’intolérance n’est pas posé.

  • Toujours sous la supervision d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste, et en cas d'intolérance partielle, il est possible d'estimer son seuil de tolérance en suivant un protocole en 3 phases. La première phase d'éviction des produits laitiers dure deux semaines et permet de diminuer les symptômes. Ensuite, la deuxième phase de test de tolérance consiste à augmenter progressivement les quantités de lactose pour repérer le seuil de déclenchement des symptômes. Enfin, la troisième phase de faire la transition vers une alimentation définitive avec des aliments testés et bien tolérés.

  • Il est également important de couvrir ses besoins en vitamine D qui participe activement à l'absorption intestinale et à la fixation du calcium sur les os. De plus, il est recommandé d'avoir une activité physique quotidienne d'environ 15 à 30 minutes afin de favoriser la synthèse osseuse.

  • En cas d'intolérance partielle, il semblerait que compléments alimentaires riches en lactase puissent aider à augmenter le seuil de tolérance en lactose. Cela permettrait d'éviter les troubles digestifs induits en cas "d'écart". N'hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitant.

  • Une alimentation trop acidifiante (viandes rouges, fromages, céréales) favorise les risques de fuite de calcium dans les urines. Pour limiter ce phénomène, il est recommandé d'éviter les excès en aliments acidifiants et d'associer leur consommation avec celle d'aliments alcalinisants (légumes, épices, fruits).


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Bibliographie

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