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L'anémie est la conséquence d'une diminution anormale de l'hémoglobine et des globules rouges dans le sang. Les causes et les types d'anémies sont multiples. Parmi ces causes, certaines carences vitaminiques prédisposent à l'anémie dite macrocytaire ou mégaloblastique, différente de l’anémie ferriprive en lien avec un déficit en fer. En effet, la carence en vitamine B12 (cobalamine) provoque un dysfonctionnement dans la production des globules rouges et peut aussi entraîner des atteintes neurologiques. De ce fait, en prévention de ce type d’anémie, il est indispensable de miser sur des aliments riches en vitamine B12.

La place de la vitamine B12 dans l'anémie

L'anémie correspond à un taux d'hémoglobine dans le sang inférieur aux normes. Il n'existe pas une seule anémie, mais bien plusieurs anémies. Ce guide prend en charge l'alimentation par carence en vitamine B12, à savoir une anémie dite macrocytaire (normochrome et arégénérative).

La vitamine B12 est hématopoïétique : elle est indispensable à la confection des globules rouges. Sans elle, la maturation des globules rouges est incomplète : on observe un retard et un défaut de division cellulaire. Par conséquent, les globules rouges sont plus ''gros" (macrocytaire) et plus fragiles. Les causes de ces carences sont multiples. La maladie de Biermer serait la première cause de carence totale en vitamine B12, l'insuffisance d'apport par l'alimentation en est la seconde.

Une carence en vitamine B12 est fréquente en cas de régime végétarien et inévitable en cas de régime végétalien/végan. En plus de l’anémie, la carence en vitamine B12 se caractérise par des troubles neurologiques graves et irréversibles.

Le rôle de l'alimentation

Nous sommes incapables de synthétiser de la vitamine B12. Certes, le microbiote intestinal est capable de confectionner de la vitamine B12, mais cette production est mince et aléatoire. L'alimentation doit couvrir les besoins vitaminiques. En cas d'anémie macrocytaire ne découlant pas d'une pathologie auto-immune, il est primordial de redorer les stocks de vitamine B12.

Les aliments riches en vitamine B12

Des abats rouges

Les abats rouges sont le foie, la cervelle, le cœur, la langue, le ris et les rognons. Ils sont extrêmement riches en vitamine B12, avec en moyenne 41 µg pour 100 g d'abats.

Tous les abats rouges ne se valent pas, on constate que le foie est l'abat le plus intéressant : c'est une bombe de vitamines B12 et B9.

Nous vous recommandons :

  • de consommer un abat rouge toutes les deux semaines.

  • de varier les abats rouges : foie, cervelle, cœur, rognons, etc.

  • de varier l'origine des abats : bœuf, agneau, mouton, volaille, porc, etc.

  • de privilégier le foie : seulement 8 g de foie suffisent pour couvrir les besoins journaliers en vitamine B12.

De la viande, du poisson et des œufs

Les Viandes, les Poissons et les Oeufs (VPO) sont les seules sources de vitamine B12 assimilables. Effectivement, 100 g de VPO (représentant une portion) transportent en moyenne 5 µg de vitamine B12, soit 125 % des besoins journaliers.

À noter que les produits de la mer (poissons, mollusques et crustacés) sont légèrement plus riches en vitamine B12 que les produits carnés et les œufs.

Nous vous recommandons : 

  • 1 à 2 repas avec de la viande, du poisson ou des œufs, par jour.

  • minimum deux repas à base de poissons, crustacés ou mollusques par semaine.

Une cure de gelée royale ?

La gelée royale est d’un grand intérêt pour sa richesse multinutritionnelle : elle regorge de micronutriments, dont la vitamine B12. Une portion de gelée royale (environ 1 g) apporte 1,5 µg de vitamine B12, soit 35 % des besoins journaliers.

Mise en garde : aucune information n'est disponible sur l’assimilation et l’activité de la vitamine B12 présente dans la gelée royale. La cure de gelée royale ne remplace pas l’alimentation variée et équilibrée.

Nous vous recommandons d'intégrer une cure de gelée royale, pendant 10 à 20 jours. À prendre quand c'est nécessaire, de préférence l'hiver pour stimuler les défenses immunitaires.

Les algues sont-elles vraiment riches en vitamine B12 ?

Les algues sont des véritables aubaines pour la santé. Elles sont vectrices de nombreux nutriments, dont la vitamine B12. Or, les études scientifiques concluent toutes sur un fait : la vitamine B12 des algues n'est pas biodisponible. Effectivement, il existe quatre formes de vitamine B12. La méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont les seules formes absorbées et biologiquement actives chez l’Homme. Les algues disposent de pseudocobalamine : non utilisable par l’organisme.

En conclusion, les algues ne peuvent pas couvrir nos besoins journaliers en vitamine B12, les seules provenances de vitamine B12 sont animales et bactériennes. 

Végan : la supplémentation en vitamine B12 biodisponible est essentielle

En cas de régime végan/végétalien, nous insistons sur la complémentation indispensable en vitamine B12. L’éviction des produits animaux entraîne l’exclusion totale de la vitamine B12. Or, la carence en vitamine B12 est pernicieuse et parfois irréversible.

La mise en œuvre d’une alimentation végétale n’est pas sans risque, nous vous recommandons d’opter pour une complémentation quotidienne en vitamine B12 biodisponible. En outre, il est préférable de prévenir votre médecin, afin que le suivi thérapeutique soit adapté à votre mode de vie.


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Bibliographie

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