La boisson énergisante maison, également appelée boisson de l'effort, est un outil diététique permettant d’optimiser les performances. En effet, elle permet de réhydrater le sportif grâce à sa teneur en eau et en minéraux, mais également de retarder l’apparition de la fatigue grâce à sa teneur en glucides et en protéines, selon la durée de l’effort. Sur des efforts longs, la boisson énergisante amène le sportif à lutter contre le stress oxydant ou les crampes musculaires. De plus, le sport induit une forte production d’acides lactiques, ce qui acidifie l’organisme pendant l’effort. De cette manière, les sels minéraux présents dans la boisson de l’effort permettent d’alcaliniser l’organisme, et donc d’équilibrer les acides. Enfin, cette boisson compense également les pertes hydriques et minérales dues à la transpiration. Les boissons de l’effort du commerce ne sont pas forcément adaptées à chacun et sont pour la plupart riches en additifs. Ainsi, la plupart des professionnels de santé spécialisés en nutrition du sport recommandent de réaliser une boisson de l’effort maison. Ce guide reprend l’ensemble des connaissances nutritionnelles spécifiques à la réalisation d’une boisson de l’effort maison.

Boisson de l'effort, isotonique et énergisante, qu'est-ce que c'est ?

Une boisson de l’effort est une boisson énergisante permettant d’optimiser les performances des sportifs. En effet, elle permet d’apporter les nutriments perdus durant cet effort, notamment par la transpiration. Le timing est important dans la prise de cette boisson, elle doit être consommée environ 30 minutes avant le début de l’effort. Cela est dû au délai d’utilisation des glucides par l’organisme. En effet, si l’effort est d’une grande intensité ou se pratique sous une température élevée, il est possible d’apporter des glucides, du sodium, voire des protéines. Les glucides sont utilisés pour remplir les stocks de glycogène musculaire (« carburant des muscles ») et le sodium compense les pertes en sel induites par la transpiration. Les protéines agissent de la même manière que les glucides, idéalement sous forme de BCAA (Branched Chained Amino Acid). Au-delà d'une heure d’effort, la boisson de l’effort doit être systématique dans la mesure du possible et être prise sous forme d’une à deux gorgées toutes les 15 à 30 minutes.

La boisson doit également être isotonique ou légèrement hypotonique, c’est-à-dire que sa concentration doit être similaire ou légèrement inférieure à celle du plasma sanguin. Son intérêt majeur est de permettre une plus grande absorption de l’eau au niveau intestinal, tout en apportant des glucides et des minéraux. En dessous d'une heure d’effort, l’hydratation peut se faire uniquement via une eau minérale plate riche en minéraux comme Courmayeur®, Contrex® ou Hépar®. En effet, il est estimé que les pertes hydroélectrolytiques sont assez faibles pour être compensées par une eau minérale.

La boisson de l’effort doit être consommée en parallèle d’une alimentation équilibrée et non déficitaire en nutriments. En effet, la boisson de l’effort ne permettra pas le retardement de la fatigue si l’alimentation au quotidien n’est pas optimale. Pour être utilisée de manière optimale, la boisson doit être testée pour limiter les désagréments digestifs et gustatifs durant l’effort.

Recette à base de sirop

Pour 1 litre de boisson de l’effort :

  • Sirop au choix (fraise, menthe, citron…) à hauteur de 30 à 40 g (= 30 à 40 mL) : le sirop permet d’apporter des sucres simples rapidement métabolisés par l’organisme pour produire de l’énergie. Cela permet également d’apporter suffisamment de glucides pour favoriser la production d’oxygène dans la chaîne respiratoire mitochondriale. Attention à bien doser le sirop car une trop forte concentration amène un appel d’eau important dans le système digestif et favorise une déshydratation.

  • Eau minérale plate au choix pour le reste de la boisson : elle permet une hydratation et une oxygénation optimales des muscles.

  • 1,2 g de sel de table : il permet de compenser les pertes électrolytiques dues à la transpiration, et particulièrement le sodium. Il permet également d'amener du potassium permettant d'assurer l'équilibre sodium / potassium.

Recette naturelle à base de jus de raisin

Pour 1 litre de boisson de l’effort :

  • 400 mL de jus de raisin : le jus de raisin est le jus le plus riche en glucides et contient autant de glucose que de fructose. De plus, il est très bien toléré par le système digestif pendant l’effort. Il apporte également des antioxydants permettant de limiter le stress oxydant généré par l’effort. On le dilue dans de l’eau riche en minéraux pour limiter sa forte concentration en sucres, que ce soit au niveau gustatif ou au niveau de l’hydratation.

  • 600 mL d’eau minérale plate riche en minéraux.

  • 1,2 g de sel de table.

Recette naturelle à base de miel... et de maltodextrine

Pour 1 litre de boisson énergisante isotonique : 

  • 3 g de poudre de guarana car elle permet d'optimiser le système nerveux et musculaire grâce à la guaranine (caféine). Cela permettra de retarder l'apparition de la fatigue musculaire et nerveuse.

  • 2 cuillères à soupe de miel (40 g) pour les apports en glucides.

  • 1 goutte d'huile essentielle de cardamome pour ses bénéfices sur les ballonnements et les flatulences. Elle possède également un rôle antispasmodique et limite les effets indésirables de la digestion. Il est recommandé de l'ajouter dans les cuillères à soupe de miel pour favoriser sa dilution.

  • 2 cuillères à café de spiruline en poudre afin d'apporter des acides aminés bien assimilés par les muscles.

  • 20 g de maltodextrine en poudre sans additifs, pour assurer des apports en glucides tout en évitant une sensation de goût sucré trop élevée.

  • 5 g de poudre de camu-camu, qui possède un rôle antioxydant et anti-inflammatoire grâce à sa teneur en vitamine C. Elle permet également d'apporter des glucides et donc de l'énergie.

  • 4 pincées de sel de table (environ 1 à 1,5 g) ou de fleur de sel pour les apports en sodium et en potassium.

  • À compléter avec une eau du robinet ou un eau minérale plate comme Contrex ou Hépar.

La maltodextrine est un des seuls compléments alimentaires "chimique" dans la liste. Cependant, il est primordial car c'est un sucre très complexe très bien toléré au niveau digestif. De plus, son pouvoir sucrant est faible (goût sucré faible) et il favorise optimalement l’hydratation. En effet, c’est le glucide qui possède la meilleure capacité à accroître l’absorption intestinale de l’eau et du sucre. Mais son principal atout est qu’il possède un index glycémique (IG) très élevé à 95, ce qui permet d’être absorbé très rapidement dans le sang (30 minutes) et d’inhiber le cortisol (hormone de stress) grâce à la sécrétion d’insuline. Nous vous recommandons de vous orienter vers les compléments alimentaires en maltodextrine, tout en choisissant un complément sans additifs et dont la composition en maltodextrine dépasse les 90 %.

La boisson de l'effort la plus optimale pour les efforts intenses

Cette boisson, certes n'est pas naturelle, mais est considérée comme la plus optimale pour les efforts de longue durée (supérieur à 3h30).

Pour 1 litre de boisson de l’effort :

  • 60 à 80 g de maltodextrine : elle permet de remplir les stocks de glycogène (forme de stockage des glucides).

  • 5 g de BCAA : les BCAA sont des acides aminés à chaînes ramifiées (leucine, valine et isoleucine) qui améliorent le flux sanguin pendant l’effort. Ils sont utilisés à des fins énergétiques par les muscles, et particulièrement la leucine qui est la « nourriture » préférée des myocytes (cellules musculaires). C’est la raison pour laquelle les BCAA présentent souvent un ratio plus élevé en leucine (2.1.1 ou 4.1.1). Ces BCAA ont également la particularité d’être très bien et très vite digérés dans le sang (10 minutes suffisent). De cette manière, ils permettent de retarder l’apparition de la fatigue neurologique et physique.

  • 5 g de peptopro : le peptopro suit la même démarche que les BCAA mais est absorbé en 20 minutes, cela permet donc d’avoir des acides aminés en permanence dans le sang, mais également d’optimiser le flux sanguin et la production d’énergie.

  • 1 à 2 g de taurine : la taurine favorise de manière radicale l’absorption des BCAA, mais est aussi un neurotransmetteur important permettant la contraction musculaire. Elle possède également un rôle antioxydant en aidant l’évacuation des déchets métaboliques de l’effort.

  • eau minérale (reste de la boisson).

  • 1,2 g de sel de table.

  • Il est également possible d’apporter des vitamines du groupe B dans la boisson de l’effort afin d’optimiser la production d’énergie durant l’effort, mais attention au surdosage.

Pour consommer des compléments alimentaires, orientez-vous vers des marques reconnues et qui contiennent peu d’additifs. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé spécialisé en nutrition du sport pour avoir du recul sur les compléments alimentaires à choisir.


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