Le zinc fait partie des oligo-éléments, c'est d'ailleurs le second oligo-élément le plus présent dans l'organisme après le fer. Les principales sources alimentaires de zinc sont les produits de la mer, les graines, les viandes, les champignons, les poissons et les légumineuses. On estime que notre principale source d'apport est d'origine animale : 50 % de nos apports en zinc proviennent uniquement de la viande rouge. Malgré sa diversité d'origine alimentaire, la carence en zinc est fréquente et provoque de multiples troubles de tout ordre : cutané, digestif, visuel, etc... Les conséquences du manque de zinc traduisent son implication tant d'un point de vue physiologique : il est indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes ; que physique : c'est le composant structural de nombreuses protéines. Le zinc est définitivement un oligo-élément essentiel au développement, à la croissance et au maintien en bonne santé. Il est donc nécessaire d'opter pour une alimentation variée et équilibrée pour subvenir aux besoins journaliers en zinc.

  • Famille : oligo-éléments
  • Autre(s) nom(s) : Zn2+
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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Zinc ?

Aliments contenant du Zinc Concentration en Zinc (en mg/100 g) Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Huître plate, crue 45 ?
Huître creuse, crue 21.8 ?
Germe de blé 14 ?
Miettes de crabe, appertisé 11.9 ?
Jarret de boeuf, cuit 11 ?
Boeuf, cuit 10.5 ?
Graines de sésame, grillées, décortiquées 10.2 ?
Paleron de boeuf, cuit 9.57 ?
Collier de bœuf, cuit 9.3 ?
Graines de pavot 9.05 ?

Propriétés du Zinc

Le Zinc est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

  • Régulateur de l'expression génétique : Le zinc est impliqué dans la synthèse de l'ADN et ARN. Par sa fonction cofacteur, il active plusieurs enzymes intervenant dans la réplication et transcription du matériel génétique : ADN polymérase, ARN polymérase, ARN synthase, thymidine kinase, transcriptase inverse... De plus, il compose les protéines à doigt de zinc : protéines modificatrices du matériel génétique. 

  • Cofacteur de l'insuline : Le zinc module l'activité hormonale de l'insuline. Le mécanisme de cette propriété est peu comprise, mais certaines études suggèrent que des transporteurs de zinc (ZnT et ZIP) sur les cellules sécrétrices d'insuline (cellules bêta des îlots de Langherans du pancréas) expliqueraient son impact.

  • Immunostimulant : Le zinc montre une influence sur les réponses immunitaires. Ce rôle est conféré au zinc, en raison de la réduction des cellules immunitaires en cas de carence de ce dernier. De plus, le zinc montrerait un effet activateur sur la thymuline, une hormone sécrétée par le thymus et ayant un rôle dans le mécanisme de l'immunité.

  • Contribuant à la fertilité : Le zinc intervient comme cofacteur dans le métabolisme de la testostérone (hormone influençant le fonctionnement des organes sexuels). De plus, il entre dans la composition du liquide séminal.

  • Anti-oxydant : Le zinc exerce un effet antioxydant sur l'organisme. Il agit via deux mécanismes : il favorise de la métallothionéine (une protéine capable de piéger les radicaux libres), et enfin, il compose la superoxydes dismutases (SOD, une enzyme antioxydante).

  • Contribuant à une vision normale : Le zinc participe à la qualité de la vue, en favorisant l'absorption de la vitamine A (vitamine fondamentale au renouvellement de la rétine et au maintien de l'intégrité du nerf optique).

  • Contribuant au métabolisme des protéines : Le zinc est un acteur essentiel à la synthèse des acides aminés. Ceci, grâce à son action stimulante sur l'expression du matériel génétique.

  • Participant au maintien du goût : Le zinc influence les sensations ressenties liées aux saveurs. En effet, il influence l'activité de la gustine, une protéine des papilles gustatives qui maintiennent l'intégrité des récepteurs gustatifs.

  • Participant à la croissance tissulaire : Le zinc participe à une croissance normale par son soutien dans l'expression génétique.


On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

  • Cofacteur enzymatique : le zinc intervient dans un grand nombreux de processus physiologiques, en favorisant l'activité des enzymes dites ''zinc-dépendantes''.

Le Zinc, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en zinc peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

  • Chute de cheveux
  • Cicatrice
  • Immunité
  • Dermatose
  • Ongles cassants
  • Baisse des performances intellectuelles
  • Cécité nocturne
  • Hypogueusie
  • Retard de croissance
  • Retard de maturation sexuelle
En cas de carence avérée

Une carence avérée en zinc est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

  • Dermatose
  • Anémie
  • Hypogonadisme
  • Léthargie
En cas d'excès

En excès, le zinc peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

  • Diarrhée
  • Troubles digestifs
  • Immunité
  • Vomissement
  • Migraine
  • Dysgueusie
  • Lésions nerveuses
  • Troubles hématologiques
  • Anémie ferriprive
  • Perte d'appétit
Bénéfique en prévention

Des pistes sont émises sur un possible effet préventif du Zinc sur les pathologies infectieuses ou liées aux dégénérescences séniles. Or, pour l'heure, aucune donnée scientifique ne permet d'affirmer avec véracité un possible rôle préventif du zinc.

Conservation et stockage des aliments

  • La fermentation ou la germination : le zinc est impacté par l'acide phytique, un facteur antinutritionnel qui diminue son absorption. Or, une fermentation au levain des produits issus de la panification, et une germination des graines élimine l'acide phytique. Ces actions favorisent l'absorption du zinc.

Préserver le Zinc en cuisine

  • Le trempage : l'absorption du zinc est diminuée par la présence d'acide-phytique, un facteur antinutrionnel (FAN). Ils forment des complexes non-absorbables pour l'organisme. Il est conseillé d'opter pour un trempage préalable des légumineuses, des oléagineux et des graines de 12 à 24 heures avant leurs consommations. Ce trempage permet de diffuser l'acide-phytique dans l'eau de trempage, augmentant l'absorption du zinc. On notera qu'il est préférable de ne pas utiliser cette eau de trempage pour la cuisson si nécessaire des aliments : la cuisson ne détruit pas l'acide phytique, qui retournera donc dans l'aliment si l'eau de trempage est utilisé.

Zinc et interactions

Effets négatifs

  • L'alcool : une consommation d'alcool régulière diminue la zincémie (teneur en zinc plasmatique).

  • Les traitements IEC et ARA 2 : ces médicaments sont utilisés dans le secteur de la cardiologie (ils servent à lutter contre l'hypertension). Tout deux augmente les pertes urinaires et diminuent la disponibilité du zinc.

  • Le calcium : le calcium entre en compétition au moment de l'absorption avec le zinc. Il est conseillé d'éloigner les compléments alimentaires de calcium de la prise du repas, pour limiter ces interactions.

  • Le cuivre : le cuivre et le zinc sont en compétition lors de l'absorption intestinale. Il est conseillé d'éloigner la prise des compléments alimentaires riches en cuivre du repas, pour limiter les interactions zinc-cuivre.

  • Le fer : l'absorption du zinc est diminuée lors d'une forte présence dus fer dans le bol alimentaire, du fait de leurs compétitions intestinales. Il est conseillé d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en fer du repas.

  • L'étain : l'étain semble diminuer l'absorption du zinc. En effet, des études ont observé une augmentation des pertes en zinc lors d'apports élevés en étain. L'étain alimentaire provient des boîtes de conserve des aliments appertisés et des cannettes pour les boissons. Heureusement, le transfert de l'étain dans les aliments et les boissons provient seulement des contenants défectueux. Ainsi, l'impact de l'étain sur l'absorption du zinc est considéré comme nul.

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