Phosphore : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

Le phosphore est le second minéral le plus présent dans les aliments, derrière le calcium. Certaines familles d'aliments contiennent tout de même plus de phosphore, c'est le cas des épices, des oléagineux, des fromages, des algues et des céréales complètes. Notre alimentation occidentale est donc naturellement riche en phosphore, voire tend vers l'excès de phosphore quand l'alimentation ultra-transformée prend le pas. En effet, l'acide phosphorique (E 308), un additif alimentaire constitué d'un groupement phosphate est retrouvé en grande quantité dans les sodas. Sans compter les nombreux autres additifs alimentaires, composés eux aussi de phosphate. Bien sûr, la consommation de produits transformés de façon occasionnelle n'est pas à réprimander. C'est l'accumulation régulière des produits transformés qui constitue l'excès de phosphore. Ainsi, selon le PNNS (programme national nutrition santé, lancé par le ministère des solidarités et de la santé) il est recommandé de privilégier la cuisine faite maison. Pour ce qui est de l'utilisation du phosphore par l'organisme : 85 % de celui-ci est stocké dans les os et les dents. C'est d'ailleurs dans le squelette que le phosphore possède son plus grand rôle : structural. Mais n'oublions pas que le phosphore est nécessaire à de nombreuses autres fonctions et constituants : membranes cellulaires, production d'énergie, etc... Il est donc indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation variée et équilibrée permet de subvenir aux besoins journaliers en phosphore.

Famille : minéraux
Autre(s) nom(s) : P

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Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Phosphore ?

Aliments contenant du Phosphore	Concentration en Phosphore (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Levure chimique	7240	?
Protéines de Chanvre	2091	?
Son de riz	1680	?
Graines de chanvre, décortiquées	1400	?
Graines de courge	1230	?
Graines de tournesol, grillées, salées	1160	?
Levure alimentaire	1100	?
Ao-nori, séchée	1040	?
Fourme d'Ambert	1040	?
Son de blé	1030	?

Propriétés du Phosphore

Le Phosphore est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

Reminéralisant : Le phosphore contribue à l'ossification des os. Il constitue la partie minérale de l'os en formant les cristaux d'hydroxyapatite (des cristaux de phosphate de calcium).
Contribuant au métabolisme énergétique : Le phosphore est indispensable à la mise en réserve et le transport de l'énergie. Il compose l'adénosine-triphosphate (ATP), une molécule qui permet à l'organisme de tirer une grande partie de son énergie par libération d'un groupement phosphate
équilibrant acido-basique : Le phosphore intervient dans la régulation de l'équilibre acido-basique du pH sanguin. Les reins sécrètent des protons fixés à des molécules phosphatés (H2PO4-), en échange de la réabsorption des bicarbonates, un anion alcalinisant.
Messager intracellulaire : Le phosphore influence l'activité des enzymes. C'est-à-dire qu'une enzyme phosphorylée (liée à un groupement phosphate) devient soit active ou a contrario inactive.
Régulateur de l'expression génétique : Le phosphore est l'un des constituants de l'ADN (acide désoxyribonucléique) et de l'ARN (acide ribonucléique) . Ces derniers possèdent toujours la même "armature" : un glucide, une base azotée et enfin un groupement phosphate.
Protecteur dentaire : Le phosphore entre dans la composition des dents.
Participant à la croissance osseuse : Le phosphore participe à une bonne croissance osseuse, par sa présence dans la matrice minérale des os (les cristaux d'hydroxyapatite, des cristaux de phosphate de calcium).

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Additifs alimentaires : beaucoup d'additifs alimentaires contiennent du phosphore. Le plus connu reste l'acide phosphorique (E 308), un antioxydant retrouvé dans les sodas. On retrouve aussi de nombreux autres : le phosphate de sodium (E 339), le phosphate de potassium (E 340), le phosphate de calcium (E 341), le phosphate de magnésium (E 343), le diphosphate (E 450), le phosphate de sodium aluminium (E 541), etc...
Constituant de la membrane cellulaire : le phosphore entre dans la constitution des phospholipides. Les phospholipides sont les principaux composants des membranes de toutes les cellules de l'organisme. Structurellement, ils sont formés d'un lipide lié à un groupement phosphate.

Le Phosphore, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en phosphore est très rare. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Fatigue
Troubles dentaires
Perte d'appétit
Faiblesse musculaire
Ostéopénie

L'ostéopénie est une déminéralisation du squelette, moins sévère que l'ostéoporose. Cette maladie osseuse accroit les risques de fractures et chutes.

En cas de carence avérée

Une carence avérée en phosphore est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Anémie
Troubles neurologiques
Rachitisme

Le rachitisme concerne les nourrissons et les jeunes enfants. Il se caractérise par l'insuffisance de calcification des os et des cartilages, provoquant des déformations osseuses.
Ostéomalacie

L'ostéomalacie de l'adulte est ce qu'est le rachitisme pour l'enfant. Elle fait suite à un défaut de minéralisation osseuse, provoquant des déformations osseuses.
Troubles musculaires

En cas d'excès

En excès, le phosphore peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Nausée
Crampes d'estomac
Diarrhée
Troubles digestifs
Calcification vasculaire
Hypocalcémie
Tétanie

Bénéfique en prévention

À ce jour, l'apport optimal de phosphore ne semble pas prévenir de quelconques pathologies.

Phosphore et interactions

Effet négatif

L'alcool : dans le cadre d'un alcoolisme chronique, une carence en phosphore est observable. Ceci traduit de l'impact négatif de l'éthanol sur l'absorption et l'utilisation du phosphore par l'organisme.

Effets positifs

Le calcium : le calcium et le phosphore sont continuellement en interaction. C'est le cas au niveau de l'absorption intestinale. Il est recommandé de fournir un rapport phosphocalcique proche de 1 pour assurer une bonne absorption du phosphore et du calcium. C'est-à-dire d'apporter autant de calcium que de phosphore. Or, ce rapport est souvent déséquilibré en faveur du phosphore (quid de notre alimentation moderne : trop transformée). En résumé, une alimentation variée, équilibrée, en favorisant le fait maison tend à rééquilibrer ce rapport phosphocalcique.
La vitamine D : la vitamine D activée augmente l'absorption intestinale du phosphore.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Ouvrages

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Manuels MSD. (s. d.-l). Hypophosphatémie. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypophosphat%C3%A9mie?query=Hypophosphat%C3%A9mie
Additifs alimentaires. (s. d.-b). UFC Que Choisir. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e339-phosphates-de-sodium-p223521/
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Additifs alimentaires. (s. d.-d). UFC Que choisir. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e343-phosphates-de-magnesium-p223533/
Les recommandations alimentation et activité physique | Manger Bouger. (s. d.). Mangerbouger.fr. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations
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Additifs alimentaires. (s. d.-e). UFC Que choisir. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e450-diphosphates-pyrophosphates-p223721/#tab-description
Additifs alimentaires. (s. d.-f). UFC Que choisir. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e541-phosphate-de-sodium-aluminium-p223989/#tab-description
Biologiques, B. S. D. U. U. (s. d.). La phosphorylation et la déphosphorylation [11. Introduction à la signalisation cellulaire [biologie cellulaire]]. UFR de Sciences Biologiques. https://ressources.unisciel.fr/biocell/chap11/co/module_Chap11_19.html#:%7E:text=Dans%20le%20contexte%20de%20la,le%20phosphate%20sont%20appel%C3%A9es%20phosphatases.

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