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Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme, avoisinant les 1 à 1,2 kg chez l'adulte. 99 % de celui-ci se retrouve dans le squelette et  seulement 1 % du calcium libre circule dans le sang pour effectuer de nombreuses autres fonctions physiologiques. Le calcium est évidemment indispensable à la minéralisation de l'os, des dents et des cartilages, mais il est aussi un acteur indispensable à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux et à la coagulation sanguine. On le retrouve dans de nombreux aliments, autant d'origine animale que végétale. Parmi eux, les produits laitiers, les herbes aromatiques séchées, les légumes secs et frais sont les aliments les plus riches en calcium. Concernant les produits laitiers, depuis 2019, le PNNS (Plan National Nutrition Santé, lancé par le ministère des solidarités et de la santé) promeut une consommation de deux produits laitiers par jour pour un adulte et 3 à 4 pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et/ou allaitantes et les personnes-agées. Ces recommandations montrent à quel point le calcium est important à la croissance et à la santé osseuse.

  • Famille : minéraux
  • Autre(s) nom(s) : Ca2+

Calculer mon besoin journalier en Calcium

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Calcium ?

Aliments contenant du Calcium Concentration en Calcium (en mg/100 g) Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Levure chimique 8960 ?
Basilic, séché 2240 ?
Sarriette, séchée 2130 ?
Meloukhia en poudre 2000 ?
Marjolaine, séchée 1990 ?
Thym, séché 1890 ?
Herbes de Provence, séchées 1860 ?
Goémon noir, séché 1650 ?
Sauge, séchée 1650 ?
Ao-nori, séchée 1610 ?

Propriétés du Calcium

Le Calcium est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

  • Participant à la croissance osseuse : Le calcium contribue à l'ossification et à la consolidation des os. Il constitue la partie minérale de l'os, composée de cristaux d'hydroxyapatite (cristaux de phosphate de calcium) et de carbonate de calcium.

  • Participant au fonctionnement musculaire : Le calcium permet la contraction musculaire. En effet, il active les ponts d'actine-myosine, deux protéines musculaires qui agissent en synergie dans le processus de contraction.

  • Cicatrisant : Le calcium est indispensable à la coagulation et à la cicatrisation. Il intervient dans le processus de cicatrisation en contrôlant l'activation de la prothrombine en thrombine (un facteur de coagulation indispensable).

  • Messager intracellulaire : Le calcium intervient comme "messager" à la réponse hormonale. Il transmet le signal hormonal au sein des cellules, permettant d'activer certaines enzymes.

  • Régulateur du système nerveux : Le calcium participe à la libération des neurotransmetteurs. Sous l'influence du potentiel d'action (signal électrique), des flux calciques entraînent l'expulsion des neurotransmetteurs dans la fente synaptique, zone située entre deux neurones, ce qui provoque la transmission du message nerveux.

  • Vasomoteur : Le calcium influence la vasomotricité, c'est-à-dire la capacité d'un vaisseau à se contracter ou se relâcher. En sa présence, le calcium favorise la contraction des muscles lisses contenus dans la paroi des vaisseaux.

  • équilibrant acido-basique : Le calcium sert de système tampon pour l'organisme : pour faire face à une acidose (pH sanguin trop acide), les carbonates de calcium sont libérés des os, pour rejoindre la circulation sanguine, ceci permet de rééquilibrer le pH.

  • Protecteur dentaire : Le calcium contribue à la solidité des dents. Il compose la dentine, l'émail et le cément. Ces derniers sont trois tissus minéralisés des dents.

  • Reminéralisant : Le calcium est indispensable à la solidité des os. Le squelette est en perpétuel remodelage : le calcium entretient donc un capital osseux optimal.


La Calcium, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en calcium est peu fréquente. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

  • Crampe musculaire
  • Dépression
  • Démence
  • Retard de croissance
  • Troubles dentaires
  • Ostéopénie
En cas de carence avérée

Une carence avérée de calcium est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

  • Ostéoporose
  • Rachitisme
  • Ostéomalacie
  • Tétanie
En cas d'excès

En excès, le calcium peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation nécessite l'avis d'un professionnel de santé.

  • Ballonnements
  • Calculs rénaux
  • Constipation
  • Flatulences
  • Troubles digestifs
  • Convulsion
  • Faiblesse musculaire
  • Coma
Bénéfique en prévention

L'apport optimal du calcium permet de prévenir les situations suivantes :

  • Crampe musculaire
  • Fracture
  • Pré-éclampsie
  • Ostéoporose
  • Ostéomalacie

Bien choisir ses aliments

  • Des céréales complètes, point trop n'en faut : globalement, les fibres diminuent l'absorption des minéraux. Or, l'alimentation occidentale contient trop peu de fibres pour s'en passer. Il est donc conseiller d'opter pour des céréales semi-complètes, le juste-milieu pour faciliter l'absorption du calcium, tout en satisfaisant nos besoins journaliers en fibres.

Conservation et stockage des aliments

  • La fermentation ou la germination : le calcium est impacté par l'acide phytique, un facteur antinutritionnel qui diminue son absorption. Or, une fermentation au levain des produits issus de la panification, et une germination des graines élimine l'acide phytique. Ces actions favorisent l'absorption du calcium

Préserver le Calcium en cuisine

  • Le trempage : l'absorption du calcium diminue avec la présence des facteurs antinutrionnels (FAN) : l'acide phytique et l'acide oxalique. Ils forment des complexes non-absorbables pour l'organisme. Il est conseillé d'opter pour un trempage préalable des légumineuses, des oléagineux et des graines de 12 à 24 heures avant leurs consommations. Ce trempage permet de diffuser les FAN dans l'eau de trempage, augmentant l'absorption du calcium. On notera qu'il est préférable de ne pas utiliser cette eau de trempage pour la cuisson si nécessaire des aliments : la cuisson détruit l'acide oxalique, mais pas l'acide phytique, qui retournera donc dans l'aliment si l'eau de trempage est utilisé.

  • La cuisson : l'acide oxalique et les fibres alimentaires diminuent l'absorption du calcium. On retrouve des fibres dans les légumineuses, les oléagineux, les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets. Pour l'acide oxalique : le café, le thé, le vin blanc, les légumes feuilles, les groseilles, les graines de moutarde et les cacahuètes en sont riches. Or, à notre avantage, la cuisson détruit l'acide oxalique et dénature les fibres, ce qui augmente l'absorption du calcium.

  • Les textures modifiées : les fibres ont la capacité de limiter l'absorption du calcium. De manière générale, notre alimentation est pauvre en fibres. Ainsi, pour allier ces deux faits, il est justifié de réduire les aliments en jus, en purée ou encore en texture hachée. Car l'action mécanique dénature les fibres, ce qui réduit leurs impacts négatifs sur l'absorption du calcium. Par exemple les smoothies, les gaspachos, les potages, les purées d'oléagineux, les houmous et autres compotées sont de bonnes alternatives.

Calcium et interactions

Effets négatifs

  • L'excès de protéines : une alimentation trop riche en protéine, favorise l'excrétion du calcium dans les urines.

  • L'excès de sel : une alimentation trop riche en sel augmente l'excrétion du sodium dans les urines, entrainant avec lui le calcium. 

  • L'alcool, le café et le thé : ces trois boissons, consommées de façon régulière, diminuent l'absorption intestinale du calcium. Il est donc recommandé de limiter leur apport deux heures avant et après les repas. 

  • Les produits transformés : le phosphore rentre en concurrence avec le calcium lors de son absorption. Il est préconisé de tendre vers un rapport phosphocalcique de 1 (c'est-à-dire autant de calcium que de phosphore) pour maintenir une absorption optimale du calcium. L'acide phosphorique est un additif alimentaire retrouvé dans les aliments ultra-transformés, en particulier dans les sodas. Cet additif est vecteur d'une grande quantité de phosphore, déséquilibrant le rapport phosphocalcique. Par conséquent, la consommation de produits ultra-transformés doit être revue à la baisse.

Effets positifs

  • La vitamine D : la vitamine D activée, augmente l'absorption du calcium. Il est donc essentiel de satisfaire les besoins en vitamine D pour assurer ceux en calcium. Petit conseil : il est préférable d'éviter les produits laitiers allégés. Ils sont dépourvus de vitamine D. L'absorption du calcium est donc diminué par rapport aux produits laitiers demi-écrémés ou entiers.

  • Une alimentation alcalinisante : une alimentation alcalinisante tend à rendre le sang plus alcalin. Cette alimentation met l'accent sur les fruits, les légumes et les eaux bicarbonatées (Saint Yorre, Vichy Célestin ou encore Rozana). Elle permet de limiter l'élimination du calcium dans les urines (retrouvée dans des cas d'acidose chronique).

  • Les glucides : beaucoup de sucres stimulent l'absorption intestinale du calcium, c'est notamment le cas du lactose (un sucre retrouvé dans le lait, yaourts et certains fromages peu fermentés). 


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Bibliographie

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