Manganèse : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

Le manganèse est un oligo-élément essentiel pour l'organisme. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments. Tout particulièrement dans les épices, les algues séchées et les oléagineux. Concernant son activité, le manganèse est un cofacteur de certaines enzymes : les métalloenzymes. Ces dernières sont des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides-aminés, des lipides ou encore des glucides. Pour fonctionner, elles nécessitent toutes d'un métal, que constitue le manganèse. Il est important d'assurer un bon apport journalier en manganèse, étant donné que l'organisme est incapable de le synthétiser et que son absorption intestinale est faible. Les manifestations d'une insuffisance ou d'un excès de manganèse provoquent des troubles multiples et de gravité variable. À noter que les repères d'apport journalier en manganèse pour les enfants de moins de 4 ans n'ont pas été établis. En définitive, l'alimentation variée et équilibrée tend à satisfaire nos besoins journaliers en manganèse.

Famille : oligo-éléments
Autre(s) nom(s) : Mn2+

Calculer mon besoin journalier en Manganèse

Je suis :

Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Manganèse ?

Aliments contenant du Manganèse	Concentration en Manganèse (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Gracilaire, séchée	104	?
Feuille de thé	71	?
Clou de girofle	60.1	?
Gingembre en poudre	33.3	?
Safran	28.4	?
Cardamome en poudre	28	?
Ao-nori, séchée	24.7	?
Curcuma en poudre	19.8	?
Cannelle en poudre	17.5	?
Germe de blé	17	?

Propriétés du Manganèse

Le Manganèse est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

Contribuant au métabolisme énergétique : Le manganèse permet le fonctionnement du cycle de Krebs et le métabolisme des macronutriments (glucides, lipides et protéines), grâce à son action de cofacteur. Le cycle de Krebs est une voie métabolique qui a pour fonction première de fournir de l'énergie.
Anti-oxydant : Le manganèse participe à la protection contre le stress oxydatif. Il favorise l'action de la Mn-SOD (superoxyde dismutase mitochondriale), une enzyme qui préserve l'ADN des mitochondries (des organites intracellulaires, ils sont décris comme des "centrales énergétiques") de l'oxydation.
Détoxifiant hépatique : Le manganèse est un cofacteur essentiel pour l'arginase. L'arginase est une enzyme. Elle intervient dans le cycle de l'urée. Ce dernier est un ensemble de réactions biochimiques qui ont pour but d'éliminer l'ammoniac, un composé neurotoxique, en formant de l'urée.
Participant à la croissance osseuse : Le manganèse participe à la formation normale du tissu osseux et du cartilage, en tant que cofacteur enzymatique.
Cicatrisant : Le manganèse est impliqué dans le processus de coagulation. Il est nécessaire à l'activation des enzymes qui modulent la synthèse du collagène, nécessaire à la cicatrisation.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Contribuant à la synthèse du cholestérol : le manganèse, de par son activité cofacteur, intervient dans la synthèse du cholestérol.

Le Manganèse, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en manganèse est rare. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Allergie respiratoire
Vertige
Troubles de la mémoire
Dépigmentation
Hypocholestérolémie
Troubles articulaires
Troubles de la fertilité
Troubles osseux

En cas de carence avérée

Aucun symptôme n'est décrit en cas de carence avérée en manganèse.

En cas d'excès

En excès, le manganèse peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Stress oxydant
Troubles du système nerveux

Bénéfique en prévention

Pour l'heure, l'apport optimal de manganèse ne semble pas prévenir de quelconques pathologies.

Bien choisir ses aliments

Des céréales complètes, point trop n'en faut : globalement, les fibres diminuent l'absorption des oligoéléments. Or, l'alimentation occidentale contient trop peu de fibres pour s'en passer. Il est donc conseiller d'opter pour des céréales semi-complètes, le juste-milieu pour faciliter l'absorption du manganèse, tout en satisfaisant nos besoins journaliers en fibres.

Manganèse et interactions

Effets négatifs

Le fer : le fer diminue l'absorption du manganèse. Tous deux entrent en compétition, car ils possèdent le même transporteur (transferrine). Il est conseillé d'éloigner la prise de complément alimentaire riche en fer du repas, pour améliorer l'absorption du manganèse.
Le calcium : les forts taux de calcium diminuent l'absorption du manganèse. Il est donc préférable d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en calcium du repas.
Les phosphates : l'excès alimentaire de phosphate diminue l'absorption du manganèse. Il est donc préférable d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en phosphate du repas.
Les polyphénols : les polyphénols diminuent l'absorption du manganèse. On les retrouve dans tous les fruits et légumes, car ils ont pour fonction de défendre la plante contre les agressions. Toutefois, les plus grandes sources de polyphénols se trouvent dans le vin rouge, thé, chocolat noir et oignon. On veillera à éloigner ou éviter la prise de ces quatre aliments, si l'on souhaite augmenter l'absorption du manganèse.

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Bibliographie

Publications scientifiques

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Pierre, K. (2019, août 26). Manganèse. CERIN. https://www.cerin.org/glossaire/manganese/
Autorité européenne de sécurité des aliments. (2013, novembre 4). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese. https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/3419
E Saur. Mise au point bibliographique, au sujet de la nutrition oligo-minérale des plantes supérieures. Carences et toxicités chez les conifères. Annales des sciences forestières, INRA/EDP Sciences, 1990, 47 (4), pp.367-389. ffhal-00882714f
Office of Dietary Supplements - Manganese. (2021, mars). National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

Ouvrages

Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.
Bouarfa, M., & Pensé-Lhéritier, A. (2016). Conception des compléments alimentaires - marché, développement, réglementation et efficacité. TECHNIQUE & DOC.

Sites web

ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
Manganèse - Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/manganese.html
Manuels MSD. (s. d.-b). Carence en manganèse. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/carence-en-mangan%C3%A8se

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