Les Pistaches sont reconnues pour leur teneur très intéressante en protéines. En effet, une poignée de Pistaches (environ 30 g) représente environ 6 g de protéines. Toutefois, il est important de faire attention à la qualité des protéines consommées. Ces dernières sont considérées comme plus qualitative chez les aliments d’origine animale que ceux d’origine végétale. Cela est dû au fait que les protéines d’origine animale présentent régulièrement des facteurs limitants, qui sont des acides aminés indispensables absents ou présents en quantité insuffisante dans un aliment. De plus, les protéines d’origine végétale sont moins bien assimilées par l’organisme. Dans cette optique, les Pistaches contiennent des quantités insuffisantes d’acides aminés indispensables à dose journalière raisonnable de 30 g par jour. Toutefois, ces acides aminés restent très bien assimilés par rapport aux autres aliments d’origine végétale. Pour profiter des apports en protéines des Pistaches, il faut donc les consommer avec d’autres aliments riches en protéines durant la journée.

Cet article a été mis à jour le 04/08/2023

Une quantité intéressante de protéines

Nombre de Pistaches
Grammes de Pistaches
Grammes de protéines
Pourcentage des VNR*
1
0,4
0,202
0,16 %
5
2
0,404
0,8 %
10
4
0,808
1,6 %
15
6
1,212
2,4 %
20
8
1,616
3,2 %
25
10
2,02
4 %
30
12
2,424
4,8 %
40
16
3,23
6,4 %
50
20
4,04
8 %
60
24
4,848
9,6 %
75
30
6,06
12 %
100
40
8,08
16 %
250
100
20,2
40 %

*VNR = Valeur Nutritionnelle de Référence : apport de référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal).

Pour 100 g de Pistaches, on retrouve 20,2 g de protéines. De manière générale, il est recommandé de consommer une poignée de Pistaches par jour (30 g), ce qui correspond à 6,06 g de protéines. On peut donc conclure que les Pistaches sont des aliments avec une teneur intéressante en protéines, car les apports journaliers recommandés (AJR) en protéines sont d’environ 50 g par jour (0,83 g de protéines / kg de poids de corps / jour).

Une source incomplète en acides aminés ?

Les Pistaches seraient un des rares aliments d’origine végétale à contenir en quantité suffisante tous les acides aminés indispensables. Cela voudrait dire que ces aliments possèdent des protéines de haute qualité. Toutefois, cela serait observé uniquement chez certains producteurs de Pistaches, et ce, pour 100 g de Pistaches. Une étude a montré que les Pistaches californiennes contenaient tous les acides aminés en quantité suffisante, et qu’elles étaient considérées comme une source complète de protéines. Cependant, cette étude doit être nuancée. En effet, ces valeurs sont souvent estimées pour 100 g de Pistaches, tandis que les doses journalières raisonnables de cet aliment sont indiquées à 30 g par jour. De ce fait, les Pistaches ne peuvent pas être considérées comme une source complète d’acides aminés. C’est la raison pour laquelle elles doivent être consommées avec d’autres aliments riches en protéines pour subvenir aux besoins journaliers en ces acides aminés.

Le seul point positif des Pistaches réside sur leur teneur en protéines hautement assimilable pour des protéines d’origine végétale. En effet, du fait de la haute teneur en fibres des végétaux (qui réduisent l’absorption des nutriments), les protéines sont souvent moins bien absorbées au niveau intestinal. Dans le cas des Pistaches, des études de la PDCAAS (score chimique corrigé de la digestibilité des acides aminés) ont indiqué que ces aliments avaient obtenu un score de 81 % par rapport à la protéine de référence (caséine de l’œuf). Les acides aminés présents dans les Pistaches sont donc très biodisponibles par rapport aux autres aliments d’origine végétale, ce qui reste un bon point.

Conseils d’utilisation

  • Étant donné qu’elles seraient limitantes en tous les acides aminés indispensables à dose raisonnable (30 g par jour), les Pistaches doivent être consommées avec d’autres aliments riches en protéines pour subvenir aux besoins journaliers en ce nutriment essentiel. Les aliments riches en protéines sont les œufs, les viandes, les poissons, les produits laitiers et les légumineuses.

  • Consommer une poignée de Pistaches par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation en tant que coupe-faim. Il peut également être judicieux de les consommer avec d'autres graines oléagineuses comme les Amandes, les Noix de Cajou ou encore les Cacahuètes.

  • Intégrer les Pistaches dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert. Privilégier la consommation de Pistaches natures aux Pistaches salées.

  • Les personnes âgées ou celles souffrant de dénutrition devraient consommer des Pistaches du fait de leurs apports intéressants en protéines. Pour optimiser ces apports, il peut être judicieux de les intégrer à un yaourt.

  • Les sportifs devraient favoriser la consommation de fruits oléagineux comme les Pistaches pour optimiser naturellement leurs apports en protéines. Il restera toutefois conseillé d’apporter d’autres sources de protéines, et préférablement animales. Pour ce faire, il peut être judicieux de les ajouter à du muesli, des bowls ou à du skyr.

  • Ne pas consommer les Pistaches après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé). De plus, s’assurer que les producteurs de Pistaches contrôlent l’absence de cette toxine dans leurs produits.

  • Les personnes souffrant de troubles de la déglutition et les enfants en bas âge doivent rester vigilants quant à la consommation de Pistaches. En effet, ces aliments sont très petits et peuvent favoriser les fausses routes. Pour éviter cela, il peut être judicieux de les réduire en poudre.

  • Les Pistaches sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. En cas de suspicion de symptômes allergiques (urticaire, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, difficulté à la déglutition, congestion nasal), il faut sans plus attendre appeler un médecin.

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Bibliographie

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

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Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Site Web : Pistache. (s. d.). https://aliments.monalimentation.org/pistache.html

Site Web : Une Nouvelle Analyse Révèle que les Pistaches Américaines sont une Source de Protéines Complètes Adaptées aux Personnes de Plus de Cinq Ans | American Pistachio Growers. (s. d.). https://americanpistachios.fr/about-us/pistachio-power-unshelled/press-releases/une-nouvelle-analyse-revele-que-les-pistaches

Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr

Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/