Les Pistaches sont des fruits secs avec une densité calorique assez faible comparé aux autres fruits secs. En effet, 100 g de Pistaches n’apportent que 560 kcal. Ce montant reste élevé, et amène donc certaines personnes à penser que ces aliments doivent être exclus de l’alimentation quotidienne. Pourtant, la dose journalière raisonnable est estimée à 30 g de Pistaches par jour, ce qui correspond à 168 kcal. Le point fort des Pistaches reste leurs apports en micronutriments et en antioxydants assez qualitatifs. Elles sont riches en cuivre et en vitamine B6, mais sont également sources de vitamine B1, de phosphore, de manganèse et de potassium. Elles peuvent donc être consommées en collation dans l’optique de remplacer des aliments de mauvaise qualité nutritionnelle comme les pâtisseries ou les confiseries, tout en gardant du plaisir à manger. Il sera toutefois conseillé de privilégier les Pistaches « sans sel ».

Cet article a été mis à jour le 12/12/2023

D’où viennent les calories des Pistaches ?

De manière générale, les calories présentes dans les aliments proviennent des protéines, des lipides et des glucides. Elles sont calculées de la manière suivante :

  • 1 g de protéines = 4 kcal.
  • 1 d de lipides = 9 kcal.
  • 1 g de glucides = 4 kcal.
  • 1 g de polyols = 2,4 kcal.
  • 1 g de fibres = 2 kcal.
  • 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal.
  • 1 g d’acide organique = 3 kcal.

Les principales sources de calories dans les Pistaches sont les lipides. En effet, 100 g de Pistaches apportent 45,3 g de lipides, ainsi que 20,2 g de protéines et 27,2 g de glucides, ce qui correspond à 560 kcal lorsqu’elles sont ajoutées aux autres critères. Elles peuvent donc être considérées comme caloriques pour 100 g. Cependant, la quantité journalière raisonnable est de 30 g de Pistaches par jour, ce qui correspond à une poignée. Dans ce cadre, elles n'apportent que 168 kcal. Ainsi, elles augmentent très peu l’apport journalier total, qui est estimé entre 2000 et 2500 kcal pour un adulte moyen en bonne santé. Les Pistaches peuvent donc remplacer des collations de mauvaise qualité nutritionnelle comme des pâtisseries ou des aliments industriels.

Nombre de Pistaches Grammes de Pistaches Calories
1 0,4 2,24 kcal
5 2 11,2 kcal
10 4 22,4 kcal
15 6 33,6 kcal
20 8 44,8 kcal
25 10 56 kcal
35 14 78,4 kcal
50 20 112 kcal
60 24 134,4 kcal
75 30 168 kcal
100 40 224 kcal
125 50 280 kcal
250 100 560 kcal

Comparaison nutritionnelle avec d’autres fruits secs

  Quantités (g) Dose journalière raisonnable Calories (kcal) Kilojoules (kJ) Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g)
Amandes 100 30 625 2613 22,6 51,3 9,51
Cacahuètes 100 30 632 2620 26,1 49,1 14,8
Cerneaux de Noix 100 30 709 2930 15,7 67,3 6,88
Pistaches 100 30 560 2340 20,2 45,3 27,2

Les Pistaches sont les fruits secs les moins caloriques parmi cette liste. Cela est dû au fait que leur teneur en lipides est moins élevée, ces derniers étant les nutriments les plus caloriques. Elles contiennent également une teneur très intéressante en protéines. À l’inverse, elles sont les fruits secs les plus riches en glucides parmi cette liste, ce qui peut être considéré comme un point faible. En effet, on consomme des graines oléagineuses pour leurs apports importants en graisses de qualité, mais aussi parce qu’elles sont généralement assez pauvres en glucides, ce qui permet de rééquilibrer la balance entre les macronutriments.

Enfin, du fait de leurs apports excessifs en calories, les fruits secs comptent une dose journalière raisonnable estimée à 30 g par jour, ce qui est également le cas des Pistaches. En respectant cette dose journalière raisonnable de 30 g par jour, les Pistaches peuvent être incluses dans une alimentation variée et équilibrée, sans craindre de dépasser ses apports caloriques journaliers.

Des bonnes ou mauvaises calories ?

Les Pistaches contiennent des calories de plutôt bonne qualité nutritionnelle car elles possèdent certains nutriments essentiels en quantité intéressante. En effet, on dit qu’un aliment contient des calories de bonne qualité nutritionnelle si ce dernier apporte des nutriments essentiels à l’organisme : acides aminés indispensables, acides gras essentiels, fibres, oligo-éléments, minéraux, vitamines, antioxydants, etc. Dans le cas des Pistaches, elles apportent des teneurs intéressantes en protéines, même s’il est préférable de les accoupler à d’autres sources de protéines pour en améliorer la qualité. Elles contiennent également des acides gras poly-insaturés de type omégas-6, et sont riches en acides gras mono-insaturés (omégas-9).

Concernant les micronutriments, les Pistaches sont riches en cuivre et en vitamine B6, mais sont également sources de vitamine B1, de phosphore, de manganèse et de potassium. Grâce à leurs teneurs en cuivre et en manganèse notamment, les Pistaches sont considérées comme riches en antioxydants. De plus, il est très intéressant de consommer des aliments sources de potassium et pauvres en sodium comme les Pistaches pour respecter l’équilibre sodium / potassium dans l’organisme. Cela permettra de réduire les risques de souffrir de troubles cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, même s’il faut pour cela que les Pistaches soient « sans sel ». De ce fait, même si les Pistaches sont riches en calories, elles peuvent amplement intégrer une collation dans l’optique de favoriser les apports journaliers recommandés en ces nutriments.

Comment les consommer intelligemment ?

  • Consommer une poignée de Pistaches par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules ou mélangées avec d’autres fruits secs (AmandesNoix de CajouCacahuètes…), et ce, tout au long de la journée. Toutefois, il peut être intéressant de les intégrer au petit-déjeuner ou en collation.

  • Privilégier la consommation de Pistaches « sans sel », c’est-à-dire qu’elles ne seront pas enrichies en sel.

  • Ne pas consommer les Pistaches de manière excessive pour éviter les apports importants en glucides et en calories. Cela pourrait favoriser une prise de poids sur le long terme, ainsi que les risques qui découlent d’un surpoids (maladies cardiovasculaires notamment). Les Pistaches doivent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée pour optimiser leurs apports en nutriments essentiels.

  • Consommer les Pistaches avec des aliments riches en omégas-3 d’origine animale (poissons gras, œufs affiliés Bleu-Blanc-Cœur) et d’origine végétale (huile végétale de Lin, huile végétale de Noix, huile végétale de Cameline, huile de colza). En effet, cela permettra de respecter le rapport omégas-6 / omégas-3 qui doit être au minimum de 5 (5 g d’omégas-6 pour 1 g d’omégas-3).

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Bibliographie

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Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr

Site Web : Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. (s. d.). Ciqual - ANSES. https://ciqual.anses.fr/