Les Pistaches peuvent être consommées par les personnes diabétiques car elles possèdent un index glycémique bas estimé à 15. Cela est possible grâce à leur forte teneur en graisses qui permettent de ralentir la vidange gastrique, et donc l’arrivée des nutriments dans le sang. De plus, elles contiennent une forte teneur en fibres qui accélèrent le transit intestinal, rendant difficile l’absorption des nutriments. Cela permet de tempérer l’arrivée des nutriments dans le sang et d’éviter une forte augmentation de la glycémie. En plus de cela, les Pistaches peuvent participer à prévenir les complications cardiovasculaires dont sont très à risque les personnes diabétiques. En effet, elles contiennent des teneurs intéressants en omégas-6 qui possèdent un rôle hypocholestérolémiant. De plus, elles contiennent également des antioxydants qui ralentissent l’oxydation des résidus de cholestérol dans le sang. Toutefois, il reste important de rappeler que les Pistaches doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée, riche en antioxydants et qui respecte le rapport omégas-6 / omégas-3.

Cet article a été mis à jour le 06/12/2023

Oui elles ont un indice glycémique bas

Les Pistaches sont des aliments avec un indice glycémique très bas estimé à 15 grâce à leur teneur élevée en graisses et en fibres. En effet, une poignée de Pistaches (30 g environ) contient 13,59 g de lipides. Ces nutriments sont plus lents à être digérées puisqu’ils doivent être « coupés » par des lipases dans la bouche, puis lors de la vidange gastrique. Cela a pour impact de ralentir la vidange gastrique, et de tempérer l’arrivée des aliments dans les intestins. L’absorption des aliments est donc plus lente et réduit les pics de glycémie. Leur arrivée dans le sang n’est donc pas anarchique et n’entraîne pas une élévation spontanée de la glycémie.

De plus, 30 g de Pistaches (dose journalière raisonnable) contiennent 3,18 g de fibres majoritairement insolubles. Ces dernières diminuent l’absorption des nutriments en favorisant une accélération du transit intestinal. Les villosités intestinales, qui ont pour rôle d’absorber les nutriments, n'ont pas suffisamment de temps pour réaliser leur travail, ce qui modère encore une fois l’arrivée des nutriments dans le sang. Le peu de fibres solubles présentes dans les Pistaches contribuent également à diminuer l’IG car elles forment un gel rendant difficile l’absorption des nutriments. L’arrivée des nutriments dans le sang est donc modérée et n’entraîne pas de fluctuation de la glycémie si le repas global est riche en fibres.

Aident à prévenir les complications du diabète

Les Pistaches apportent des teneurs intéressantes en nutriments permettant de prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiovasculaires. En effet, les Pistaches sont composées de :

  • omégas-6 : ces acides gras poly-insaturés sont essentiels à la prévention des maladies cardiovasculaires dont les personnes diabétiques sont particulièrement à risque. En effet, ils possèdent un rôle hypocholestérolémiant, c’est-à-dire qu’ils participent à diminuer les taux de cholestérol total, de LDL-cholestérol (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Basse Densité) et de VLDL-cholestérol (Very Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Très Basse Densité). Ces deux derniers sont considérés comme du mauvais cholestérol. En effet, ces lipoprotéines entraînent le dépôt de cholestérol oxydé sur la paroi des vaisseaux sanguins. Une accumulation de ces dépôts favorise l’apparition de plaques d’athérome. Or, les Pistaches contiennent une teneur importante d’acide linoléique, qui a été reconnu par des études pour son rôle primordial dans la diminution du LDL-cholestérol. On dit aussi que l’acide linoléique possède un rôle anti-athérogène.

  • antioxydants : ils luttent contre le stress oxydatif et préviennent ses conséquences sur l’organisme (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies neurodégénératives). Les personnes diabétiques de type II sont souvent plus touchées par le stress oxydatif du fait qu’elles sont plus à risque d’hypercholestérolémie, d’insulinorésistance ou d’hyperglycémie. Les antioxydants présents dans les Pistaches (cuivre, manganèse, phosphore) aident ainsi à prévenir l’oxydation des résidus de molécules présents en trop grande quantité dans le sang. Ils luttent également contre l’oxydation des cellules induites par le diabète, et contribuent à réduire l’insulinorésistance.

De ce fait, les Pistaches peuvent être consommées en collation pour favoriser les apports en ces nutriments essentiels à la prévention des complications cardiovasculaires chez les personnes diabétiques. Toutefois, il reste important de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour s’assurer d’apporter suffisamment d’antioxydants et d’omégas-6, tout en respectant le rapport omégas-3 / omégas-6.

Conseils d’utilisation

  • Les Pistaches ne sont pas des aliments miracles à elles seules. Elles doivent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour profiter de leurs apports en graisses insaturées, en antioxydants et en fibres. De plus, il est recommandé de réaliser une activité physique régulière adaptée quotidiennement pour améliorer les taux de cholestérols sanguins. Enfin, ne pas consommer de Pistaches enrichies en sel, et privilégier celles « sans sel ajouté ».

  • Pour profiter des bienfaits des Pistaches sur le taux de cholestérol sanguin, il est impératif de les consommer avec des aliments riches en omégas-3 dans la journée (poissons gras, certaines huiles végétales, œufs affiliés bleu blanc cœur, certains oléagineux comme les Cerneaux de Noix). De plus, il est conseillé de ne pas consommer les Pistaches de manière excessive car cela engendrerait des apports excessifs en omégas-6 pro-inflammatoires.  L’objectif est de respecter le rapport omégas-3 / omégas-6 pour ne pas induire d’effet inverse sur le cholestérol. il est conseillé de privilégier les Pistaches sans sel ajouté.

  • Consommer une poignée de Pistaches par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, même s’il reste conseillé de les utiliser en collation pour éviter les fringales. Il peut être intéressant de les intégrer dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs (Amandes, Noix de Macadamia, Noix de Cajou), laitages, yaourt, dessert.

  • Les Pistaches sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque, ainsi qu’à celles souffrant de troubles de la déglutition. Il est d’ailleurs recommandé d’être vigilant quant à la consommation de Pistaches chez les enfants.

Cet article vous a-t-il été utile ?

  

Note moyenne: 5 ( 23 votes )

Bibliographie

Publication : London, H. A., Pawlak, R., Colby, S., Wall-Bassett, E., & Sira, N. (2013). The impact of pistachio consumption on blood lipid profile. American Journal of Lifestyle Medicine, 7(4), 274‑277. https://doi.org/10.1177/1559827613479910

Publication : Nowrouzi-Sohrabi, P., Hassanipour, S., Sisakht, M., Daryabeygi-Khotbehsara, R., Savardashtaki, A., & Fathalipour, M. (2020). The effectiveness of pistachio on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes, prediabetes and metabolic Syndrome : a systematic review and meta-analysis. Diabetes and Metabolic Syndrome : Clinical Research and Reviews, 14(5), 1589‑1595. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.07.052

Ouvrage : Melkonian, C., Bocquet, A., Brutin, J., Colombani, S. & France-Goral, A. (2022). BTS Diététique (2e éd.). ELLIPSES.

Ouvrage : C. (2021). Alimentation, nutrition et régimes. STUDYRAMA.

Ouvrage : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Biologie de l’alimentation humaine : Tome 1 (Vol. 1). Studyrama.

Site Web : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail - Anses. https://www.anses.fr/fr