Vitamine B6 : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

Rédigé par nos experts

En bref

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Chimiquement, on la retrouve sous trois formes : pyridoxal, pyridosamine et pyridoxine. C'est cette dernière qui est souvent utilisée pour nommer la vitamine B6. Elle est à la base de la construction du cofacteur PLP (phosphate de pyridoxal), un élément soutien de nombreuses réactions enzymatiques. La vitamine B6 est la vitamine du sportif : elle est indispensable au métabolisme des protéines et du glycogène (forme de stockage du glucose dans l'organisme). Sans oublier qu'elle participe à la formation des globules rouges, chargés de transporter le dioxygène dans le sang. Les aliments sources de vitamine B6 sont majoritairement d'origine végétale : les herbes aromatiques séchées et les céréales. Mais c'est la gelée royale qui devance tous les aliments : elle est reconnue comme l'un des aliments les plus riches (si ce n'est la plus riche) en vitamine B6. Même si cette vitamine est relativement sensible à la lumière, à la chaleur et soluble dans l'eau, une carence en vitamine B6 est peu fréquente en raison de ses origines alimentaires multiples. Par conséquent, une alimentation variée et équilibrée parvient à satisfaire nos besoins quotidiens.

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : pyridoxine

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier de Vitamine B6 ?

Aliments contenant de la Vitamine B6	Concentration en Vitamine B6 (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Gelée royale	6.2	?
Goémon noir, séché	5.61	?
Son de riz	4.07	?
Sauge, séchée	2.69	?
Menthe, séchée	2.58	?
Poivre de Cayenne	2.45	?
Paprika	2.14	?
Sarriette, séchée	1.81	?
Feuille de laurier	1.74	?
Romarin, séché	1.74	?

Propriétés de la Vitamine B6

La Vitamine B6 est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Contribuant au métabolisme des protéines : Les trois formes activent de la vitamine B6 sont transformées par l'organisme (dans le foie) en phosphate de pyridoxal (PLP), une coenzyme active. Cette coenzyme sert de soutien aux réactions biochimiques dans le métabolisme des acides-aminés.
Contribuant au métabolisme des glucides : La vitamine B6, après transformation en phosphate de pyridoxal, participe à la formation du glucose à partir du glycogène.
Rééquilibrant nerveux : La vitamine B6 (par l'intermédiaire du phosphate de pyridoxal), favorise la biosynthèse de certains neuromédiateurs. C'est le cas de la dopamine, de la tyrosine, de la sérotonine ou encore de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA).
Antianémique : Le phosphate de pyridoxal, formé à partir de la vitamine B6, contribue au fonctionnement des enzymes assurant la synthèse de l'hème. L'hème est un constituant des globules rouges permettant le transport du dioxygène (O2) dans le sang.
Régulateur de l'expression génétique : Après transformation en phosphate de pyridoxal, la vitamine B6 intervient dans la synthèse de l'ADN. En effet, elle entre dans le mécanisme de méthylation de l'ADN. Cela consiste en l'ajout d'un groupement (CH3) sur l'ADN, une modification épigénétique normale de l'organisme.
Immunomodulant : La vitamine B6, de par son coenzyme actif, intervient dans la biosynthèse de l'histamine. L'histamine est un médiateur chimique, indispensable au bon déroulement des réactions inflammatoires.
Anti-inflammatoire : La vitamine B6, intervient dans le cycle de l'homocystéine. Elle favorise la transformation de cette dernière en cystéine. L'homocystéine est un acide-aminé ayant une capacité pro-inflammatoire, que ne possède pas la cystéine. En définitive, la vitamine B6 aide à neutraliser l'homocystéine.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Contribuant à la synthèse de la vitamine B3 : la vitamine B6 est indispensable à la synthèse de la vitamine B3, formée à partir du tryptophane, un acide aminé.
Améliore l'absorption du magnésium : la vitamine B6 et le magnésium agissent en synergie, la vitamine B6 améliore l'absorption du magnésium.

La Vitamine B6, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence modérée en vitamine B6 est rarement observée dans les pays industrialisés. Toutefois, elle peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Stomatite
Dépression
Fatigue
Troubles digestifs
Vomissement
Insomnie
Dermatose
Perte de poids
Glossite
Troubles neurologiques
Troubles psychiques
Perte d'appétit
Confusion
Troubles cutanés

En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine B6 est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Anémie
Neuropathie périphérique

Une neuropathie périphérique est un ensemble d'atteintes neurologiques touchant les nerfs périphériques, qu'il soit sensitif, moteur ou végétatif. Les symptômes cliniques sont multiples, allant des troubles de la perception sensoriel, aux crampes, en passant par des troubles de l'équilibres, voir des douleurs diffuses.

En cas d'excès

La Vitamine B6 est éliminée dans les urines, et est rarement en excès dans l'organisme. Toutefois, un excès peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Neuropathie périphérique

Une neuropathie périphérique est un ensemble d'atteintes neurologiques touchant les nerfs périphériques, qu'il soit sensitif, moteur ou végétatif. Les symptômes cliniques sont multiples, allant des troubles de la perception sensoriel, aux crampes, en passant par des troubles de l'équilibres, voir des douleurs diffuses.

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la Vitamine B6 permet de prévenir les situations suivantes :

Anémie
Pathologie cardio-vasculaire

Bien choisir ses aliments

Un emballage opaque : la vitamine B6 est détruite par la lumière. Lors de l'achat, il est préférable de se diriger vers des aliments ayant un emballage opaque, ce qui diminue l'impact de la lumière sur la vitamine.

Conservation et stockage des aliments

À l'abri de la lumière directe : la vitamine B6 est sensible à la lumière. On opte donc pour une conservation dans un milieu à l'écart de la lumière (placard, tiroir, réfrigérateur, etc...).

Préserver la Vitamine B6 en cuisine

Une cuisson adaptée : la vitamine B6 est détruite à la chaleur et se diffuse dans l'eau. Ainsi, on privilégie une consommation crue, ou une cuisson douce, rapide avec peu d'eau de cuisson (à la vapeur, au wok, snaké, etc...).

Vitamine B6 et interactions

Effets négatifs

Le tabac : les fumeurs présentent des taux plasmatiques faibles en vitamine B6.
L'alcool : l'alcool influence le métabolisme de la vitamine B6. En effet, l'alcool va inhiber les acteurs responsables de l'activation de la vitamine B6, diminuant inéluctablement la biosynthèse de la vitamine B6 activée.
Certains traitements médicamenteux : l'isoniazide utilisé dans le traitement de la tuberculose, ou des antiépileptiques interfèrent avec le métabolisme de la vitamine B6. Ce qui diminue les concentrations plasmatiques en vitamine B6.
L'hémodialyse : l'hémodialyse est un traitement indispensable et efficace dans le cas de pathologies lourdes des reins. Néanmoins, elle augmente de manière excessive la fuite de la vitamine B6, ce qui diminue les stocks de vitamine B6 active.

Effet positif

Le magnésium: la vitamine B6 et le magnésium ont des activités biochimiques étroitement liées. Ainsi, le magnésium est nécessaire à l'activation de la vitamine B6 dans l'organisme.

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Bibliographie

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Vitamine B6 - Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b6-pyridoxine.html
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Manuels MSD. (2019). Revue générale sur les vitamines. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-sur-les-vitamines#v2089966_fr

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